L-Aħjar Workout HIIT: Taħriġ ta 'Intervall ta' Intensità Għolja Għal Jibdew

Workouts HIIT saru dejjem aktar popolari f'dawn l-aħħar snin, u għal raġuni tajba.

Sessjoni xierqa HIIT hija effiċjenti ħafna u tista 'toffrilek dak kollu li qed tfittex fil-kardjo tradizzjonali, bħal ħruq ta' kaloriji, kapaċità akbar tal-pulmun, u qalb aktar b'saħħitha, biex insemmu xi ftit.

Saħansitra aħjar, tista 'tikseb dawn ir-riżultati b'workouts iqsar meta mqabbla ma' sessjoni kardjo klassika, bil-bonus miżjud li ġismek se jibqa 'fil-mod ta' ħruq tax-xaħam waqt l-irkupru.

Jekk int wieħed minn dawk in-nies li jobogħdu t-treadmill jew tixgħel bil-ħsieb li tlibbes iż-żraben u tmur għall-jog, HIIT jista’ jkun il-“mirakluKardjo workout li kont qed tfittex.

X'inhu workout HIIT?

HIIT (taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja) jikkonsisti f'serje ta 'eżerċizzji kardjovaskulari qosra u ta' intensità għolja, kull wieħed segwit minn perjodu ta 'mistrieħ ta' malajr.

HIIT hija kollha dwar l-intensità u żgur li int se għaraq ftit. Dan it-tip ta 'taħriġ huwa wkoll oerhört versatili - tista' tagħmel dan bl-għajnuna ta 'trejner personali (li jista' jippersonalizza l-attivitajiet bil-pass tiegħek), tista 'tingħaqad ma' klassijiet HIIT, jew tista 'tagħmel dan waħdu fil-kumdità ta' ħajtek.

Jekk int ġdid biex teżerċita jew tħossok li tista' tikseb f'forma aħjar, mhux irrakkomandat li tipprova 100% fl-ewwel ftit sessjonijiet. Minflok, iffoka fuq l-eżerċizzju f'intensità moderata li tħossok tajjeb għalik, u żid l-intensità bil-mod hekk kif tissaħħaħ.

Dak li jagħmel l-HIIT tant attraenti huwa li waqt il-perjodi ta’ mistrieħ bejn l-intervalli ta’ eżerċizzju, u anke sigħat wara li tkun lestejt is-sessjoni tiegħek, tista’ taħraq xaħam u kaloriji, saħansitra aktar minn jogging jew irfigħ piżijiet ( ¹ ).

Workout HIIT komplut jgħaqqad kardjo ma 'taħriġ ta' saħħa u huwa ddisinjat biex jistimula l-ġisem kollu, iżid ir-rata tal-qalb, u jippromwovi telf ta 'piż.

Benefiċċji ta 'workouts HIIT

It-taħriġ HIIT għandu l-għan li jżid ir-rata tal-qalb tiegħek, jagħmillek għaraq, itejjeb il-kapaċità tal-pulmun tiegħek, jibni l-muskoli, u ħafna aktar. Hawn huma xi benefiċċji oħra għas-saħħa tal-adozzjoni ta’ dan it-tip ta’ taħriġ ( ² ) ( ³ ):

• Jista 'jgħinek ittejjeb il-metaboliżmu tiegħek. Studji wrew li HIIT jgħin biex ibaxxi l-piż tal-ġisem filwaqt li jżid is-sensittività għall-insulina. Din l-azzjoni tikkawża li ċ-ċelloli tal-ġisem tiegħek jużaw il-glukożju fid-demm b'mod aktar effiċjenti, li jista 'jippromwovi telf akbar ta' xaħam.
• Jista 'jgħin biex tibni s-saħħa u r-reżistenza.
• Jista' jbaxxi l-pressjoni tad-demm.
• Tippromwovi funzjoni kardjovaskulari aħjar.

Eżerċizzji ta 'taħriġ HIIT

Waħda mill-aqwa affarijiet dwar l-HIIT u dak li jagħmilha aċċessibbli hija d-diversità tal-attivitajiet li toffri. HIIT jista' jinbidel kuljum, u b'hekk isir workout divertenti u ta' sfida li jista' jiġi personalizzat għall-bżonnijiet u l-preferenzi tiegħek.

Peress li sessjoni HIIT ħafna drabi tkun iqsar minn klassijiet kardjo tradizzjonali, tista 'tinkludiha fil-pawża għall-ikel tiegħek jew iżżidha bħala workout malajr u effettiv wara x-xogħol.

Jekk int kurjuż dwar dan it-tip ta 'taħriġ, hemm tunnellati ta' vidjows onlajn b'xejn disponibbli b'livelli differenti ta 'intensità u tul ta' żmien, għalik biex tipprovaha u tara jekk verament jinteressak.

Programmi HIIT personalizzati onlajn huma għażla popolari għal eżerċizzji magħmula apposta li jistgħu jgħinuk tilħaq l-għanijiet tas-saħħa tiegħek aktar malajr.

Filwaqt li l-HIIT ivarja, hawn huma wħud mill-aktar tipi komuni ta 'eżerċizzji inklużi f'workout tipiku HIIT.

# 1: lunges klassiċi

Dan l-eżerċizzju huwa ideali biex taħdem il-ġenbejn, il-glutes, il-quads, il-hamstrings, u l-qalba tiegħek.

1. Ibda bilwieqfa b'saqajk 'il bogħod mill-ġenbejn.
2. Poġġi idejk fuq il-ġenbejn u agħmel pass ikkontrollat ​​'il quddiem b'riġel tal-lemin tiegħek. Kun żgur li żżomm dahrek dritt u baxxi l-ġenbejn sakemm iż-żewġ saqajn ikunu f'angolu ta '90 grad.
3. Ġib is-sieq tal-lemin tiegħek lura għall-pożizzjoni oriġinali tagħha.
4. Pass 'il quddiem b'riġel tax-xellug tiegħek u rrepeti.

#2: Burpees

Burpees huma magħrufa wkoll bħala "squat lunges." Huma eżerċizzju kbir ta 'fuq u t'isfel tal-ġisem, li jaħdem id-dirgħajn, is-sider, il-quads, il-hamstrings u l-abs.

1. Ibda f'pożizzjoni wieqfa u mbagħad imxi f'pożizzjoni squat b'idejk fuq l-art.
2. Erġa 'lura saqajk f'pożizzjoni ta' plank u żomm idejk estiżi.
3. Immedjatament jaqbżu saqajk lura f'pożizzjoni squat u stand up (jew jaqbżu). Irrepeti kif meħtieġ.

# 3: jaqbżu squats

Jump squats jgħin biex itejjeb l-għoġġiela, il-hamstrings, il-glutes, il-qalba u l-quads tiegħek.

1. Ibda bi squat regolari.
2. Involva l-qalba tiegħek u jaqbeż b'mod splussiv.
3. Ladarba inti l-art, baxxi ġismek lura għall-pożizzjoni squat.

# 4: push-ups

Flimkien ma 'l-abs, push-ups huma kkunsidrati l-epitome ta' l-affarijiet kollha fitness. Push-ups jgħinu jtonu l-ispallejn tiegħek, triceps, u l-muskoli pettorali.

Meta jsir kif suppost, push-ups isaħħu l-qalba tiegħek u l-muskoli t'isfel tad-dahar.

1. Tiffaċċja l-art f'pożizzjoni ta 'plank, poġġi idejk wisa' l-ispalla 'l bogħod u żomm idejk dritti. Involva l-glutes u l-muskoli tal-qalba tiegħek.
2. Poġġi saqajk b'mod li jkun l-aktar komdu għalik (jew flimkien jew wisa' l-ispalla 'l bogħod minn xulxin). Il-blalen tas-saqajn għandhom ikunu mgħawweġ.
3. Liwja idejk u baxxi ġismek sakemm imnieħrek, sider, jew forehead tmiss l-art.
4. Stretch armi tiegħek u lift il-ġisem tiegħek. Biex tirrepeti.

# 5: climbers tal-muntanji

Ixabbaturi tal-muntanji jistgħu jkunu wieħed mill-aktar tipi diffiċli ta 'eżerċizzji HIIT. Huma jġibu r-rata tal-qalb tiegħek, u jagħmluhom wieħed mill-aħjar workouts għall-ħruq ta 'kaloriji u jgħinuk titlef ix-xaħam.

Il-muntanji jużaw diversi muskoli, inklużi l-abs, il-biceps, is-sider, delts, obliques, quadriceps, u hamstrings.

1. Biex tibda, tidħol f'pożizzjoni ta 'plank klassika.
2. Attiva l-qalba tiegħek u ġib l-irkoppa tal-lemin tiegħek 'il quddiem u taħt sider tiegħek.
3. Ibqa’ taqleb is-saqajn u aqbad ir-ritmu sakemm tħoss li qed tiġri (jew titla’ fuq muntanja).

# 6: lunges tal-ġenb

Din il-mossa hija mod żgur li ttonizza l-koxox ta 'ġewwa u l-glutes tiegħek filwaqt li tgħin biex ittaffi t-tensjoni fiż-żona tal-ġenbejn u tal-groin.

1. Ibda billi tpoġġi saqajk mal-wisa 'ta' l-ispallejn u poġġi saqajk il-leminija wiesgħa kemm jista 'jkun.
2. Waqqa' ġenbejk 'l isfel u 'l barra u iddritta riġel tax-xellug tiegħek.
3. Irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu u agħmel l-istess sekwenza fuq in-naħa opposta.

#7: Jumping Jacks

Il-qbiż jistgħu jieħdu lura għat-tfulija tiegħek. Dan l-eżerċizzju tal-ġisem kollu jista 'jkun mod divertenti u faċli biex tisħon. Ukoll, għalkemm huma relattivament baxxi fil-volum, il-ġakkijiet tal-qbiż intwerew li jtejbu r-reżistenza muskolari. ( ⁴ ).

1. Stand b'saqajk flimkien u idejk jistrieħu fil-ġnub tiegħek.
2. Liwja ftit irkopptejk u aqbeż.
3. Meta taqbeż, xerred riġlejk u ġġebbed idejk fuq rasek.
4. Irritorna għall-pożizzjoni oriġinali. Irrepeti kif meħtieġ.

#8: Tabata

Tabate huwa tip ta 'taħriġ HIIT li fih kull intervall ta' eżerċizzju jdum 4 minuti. Matul dan il-perjodu, int se tlesti 8 rawnds, f'mudell 20-10: intervalli ta 'taħriġ ta' 20 sekondi, separati minn mistrieħ ta '10 sekondi.

Tabate huwa magħmul minn taħlita tal-eżerċizzji spjegati hawn fuq u aktar, imwettqa b'pass splussiv biex jinkisbu riżultati massimi tal-HIIT.

Tabate huwa popolari ħafna peress li workouts standard idumu bejn 15 u 30 minuta b'riżultati simili għal sessjonijiet kardjo tradizzjonali itwal.

Taħriġ HIIT u Keto

Irrispettivament minn liema dieta, kors, jew stil ta 'ħajja li ssegwi, l-eżerċizzju huwa parti integrali mill-benessri tiegħek.

Jekk qed tibda l-vjaġġ keto tiegħek, HIIT jista 'jkun suppliment effettiv għall-istil ta' ħajja l-ġdid tiegħek.

Mhux biss ser ikollok aktar vitalità u enerġija, imma int se tappoġġja wkoll il-ketożi billi tgħin lil ġismek jaħraq il-karboidrati maħżuna u jbattu l-ħażniet tal-glikoġenu tiegħek ( ⁵ ).

Jekk inti diġà segwaċi tal-HIIT, id-dieta ketoġenika tista' tkun mod effettiv biex tappoġġja l-istil tal-ħajja attiv tiegħek u miri ta 'telf ta' piż.

Jekk tgħix ħajja attiva ħafna, CKD (id-dieta ketoġenika ċiklika) o il- TKD (dieta ketoġenika mmirata) Jistgħu jkunu l-għażla perfetta biex jagħtuk l-enerġija li għandek bżonn.