Dawn is-17-il eżerċizzju b'impatt baxx jistħoqqilhom post fir-rutina tal-eżerċizzju tiegħek għax jaħarqu kaloriji u jpoġġu inqas tensjoni fuq il-ġogi u l-muskoli tiegħek.
L-eżerċizzji b'impatt baxx huma effettivi biex tilħaq il-miri tas-saħħa tiegħek u ta' telf ta' piż?
Jekk int imħasseb dwar li tikseb workout solidu, ma titqarraqx bit-terminu "eżerċizzju b'impatt baxx."
Dan it-tip ta 'eżerċizzju Jgħinek taħraq ix-xaħam u tifforma mill-ġdid il-kompożizzjoni tal-ġisem tiegħek mingħajr l-istress ta 'moviment b'impatt għoli.
U tista 'teżerċita ġismek kollu mingħajr trejner personali jew tagħmir tal-ġinnasju li jibda llum.
Qabel ma tgħaddi mil-lista tagħna tal-eżerċizzji l-aktar popolari b'impatt baxx biex tipprova, l-ewwel għandek tkun taf id-differenza bejniethom u workouts b'impatt għoli.
Werrej
X'inhu l-eżerċizzju b'impatt baxx?
Eżerċizzji b'impatt baxx jimminimizzaw il-forza u l-istress imqiegħda fuq il-muskoli u l-ġogi (bħal ġenbejn, irkopptejn, u għekiesi) waqt workouts.
Dawn l-eżerċizzji għandhom l-għan li jżommu sieq waħda fuq l-art. Movimenti jaqbżu mhumiex permessi.
Workouts b'impatt għoli jpoġġu aktar forza u stress fuq il-muskoli u l-ġogi tiegħek.
Huma jeħtieġu li ż-żewġ saqajn jitneħħew mill-art fl-istess ħin. Xi eżempji ta 'eżerċizzji ta' impatt għoli huma jumping jacks, CrossFit, u taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (HIIT).
Hija ħrafa li l-eżerċizzji tal-kardjo jew tas-saħħa b'impatt baxx jeħtieġu inqas xogħol.
Jekk qed tagħmilhom tajjeb, xorta tolqot 40-50% tar-rata massima tal-qalb u l-għaraq tiegħek.
Tużax monitor tar-rata tal-qalb biex tkejjelha? Għalhekk għandek tkun taf li għandek tkun kapaċi titkellem imma jkollok problemi biex tkanta meta tagħmel l-eżerċizzji.
Dan il-post ħelu ta’ eżerċizzju b’impatt baxx (qawwa minima, rata massima tal-qalb) juża x-xaħam maħżun għall-enerġija u jgħinek titlef il-piż.
U rutina ta 'eżerċizzju b'impatt baxx hija ta' benefiċċju għall-irkupru, speċjalment jekk tippreferi rutina ta 'eżerċizzju b'impatt ogħla.
Meta għandek tikkunsidra eżerċizzju b'impatt baxx?
Hemm tliet darbiet meta għandek tagħżel eżerċizzju b'impatt baxx fuq attività b'impatt għoli:
# 1. Int qed tagħmel tranżizzjoni għal dieta ketoġenika baxxa ta 'karboidrati.
It-tranżizzjoni minn dieta b'ħafna karboidrati tista' tikkawżak tesperjenza sintomi simili għall-influwenza magħrufa bħala influwenza keto.
Uġigħ fil-muskoli, nuqqas ta 'enerġija, u uġigħ ta' ras jistgħu jaffettwawk għall-ewwel ftit ġimgħat hekk kif tersaq lejn il-ketożi.
Minflok teħodha faċli u tistrieħ bħal ma tagħmel influwenza reali, jista 'jkun aktar intelliġenti li tagħmel jeżerċitaw para tegħleb l-iskumdità.
L-eżerċizzju se jagħmel it-tranżizzjoni għall-ketożi aktar malajr, ħruq glycogen maħżun aktar malajr, sabiex inti ser teħles lilek innifsek minn dawk l-effetti sekondarji aktar kmieni.
Ibdel l-eżerċizzji ta 'intensità għolja tiegħek matul dan iż-żmien għal eżerċizzji ta' impatt baxx.
Se jġibu qalbek tippompja d-demm, li huwa minn fejn jiġu l-benefiċċji għas-saħħa tal-eżerċizzju, mingħajr ma jnaqqsu l-enerġija diġà baxxa tiegħek.
Tinkwetax; Dan il-perjodu ta 'detox għandu jdum biss sakemm tkun kompletament f'ketożi (bejn wieħed u ieħor ġimgħatejn sa tliet ġimgħat).
Ladarba fil-ketożi, jekk tiddeċiedi li żżid l-intensità tiegħek, ftakar li dawn workouts b'impatt baxx huma għażla eċċellenti għall-ġranet ta 'rkupru.
Kun żgur li m'intix qed tittratta ma' xi kundizzjonijiet oħra f'din il-lista, bħal dik ta' hawn taħt.
# 2. Għandek problemi u żbilanċi ormonali
Hemm ħafna fatturi li jaffettwaw il-bilanċ ormonali tiegħek.
id-dieta tiegħek, il-livelli tal-istress, il-kwalità tal-irqad u l-ambjent kollha għandhom rwol fundamentali. Iżda t-tip ta 'eżerċizzju u t-tul ta' eżerċizzju jistgħu wkoll jikkontribwixxu għal tfixkil ormonali.
Ħares lejn testijiet ta' taħriġ żejjed is-sistema immuni u tikkawża li ġismek jirrilaxxa żieda qawwija ta’ ormoni tal-istress.
Dan jista 'jiġri jekk tkun qed terġa' lura għall-eżerċizzju wara ftit xhur ta' mistrieħ jew jekk inti atleta elite li qed tistinka biex tikseb ir-rekord personali li jmiss tiegħek (PR).
Ġismek jista 'jkollu wkoll din ir-reazzjoni jekk ma tkunx qed tagħtih biżżejjed mistrieħ u rkupru bejn workouts.
Żid dan l-istress fiżiku mal-istress li diġà qed tħabbat wiċċu miegħu u tagħmel wisq pressjoni fuq ġismek.
Dan jista 'jħarbat il-bilanċ ormonali tiegħek u jħallik b'sintomi mhux mixtieqa bħal għeja, tħossok bil-ġuħ il-ħin kollu, u inkapaċità li titlef il-piż.
Biex tevita dan, 10 oqgħod attent mal- 12 Sinjali ta' Twissija Inti qed Taħriġ Żejjed u tikkunsidra li taqleb għal eżerċizzji b'impatt baxx.
Int ser tirċievi l-benefiċċji kollha tas-saħħa tal-eżerċizzju mingħajr ma tgħabbi wisq fuq ġismek.
Diġà qed tittratta l-iżbilanċi ormonali jew disturbi endokrinali?
Xi kundizzjonijiet bħal sindromu tal-ovarji poliċistiċi, dijabete, problemi adrenali, ipotalamu jew tal-moħħ tirojde huma estremament sensittivi u huma affettwati minn eżerċizzji ta 'impatt għoli.
Ara kif tħossok wara l-workouts tiegħek. Jekk inti għajjien wisq biex tiekol u tippreferi torqod, it-taħriġ tiegħek jista 'jkun intens wisq.
Għandek tħossok enerġizzat u kultant ewforiku wara workout grazzi għall-fluss ta 'endorphins li jġib miegħu l-eżerċizzju.
Fortunatament, hemm ħafna eżerċizzji aqwa b'impatt baxx biex il-qalb tiegħek tippumpja mingħajr tenfasizza l-ormoni tiegħek.
# 3. Għandek kundizzjoni speċifika jew uġigħ eżistenti
Peress li eżerċizzji b'impatt baxx ipoġġu inqas forza u tensjoni fuq il-muskoli u l-ġogi, huwa ideali għal dawk li:
- Huma iweġġgħu
- Huma jbatu minn artrite jew uġigħ fil-ġogi.
- Għandek piż żejjed ħafna jew obeżità
Ukoll, nisa tqal jistgħu jkunu jridu jikkunsidraw workouts b'impatt baxx, speċjalment waqt it-tqala.
U jekk dan l-aħħar bdejt teżerċita wara li ħadt il-ħin liberu, huwa aħjar li terġa 'tibda r-rutina ta' eżerċizzju tiegħek b'movimenti ta 'impatt baxx.
Bħal dejjem, l-aħjar huwa li titkellem mat-tabib tiegħek l-ewwel, peress li hu jew hi jafu l-kundizzjonijiet speċifiċi tiegħek.
Ladarba jkollok l-approvazzjoni tagħhom, tista 'tipprova l-eżerċizzji favoriti tagħna ta' impatt baxx, elenkati hawn taħt:
L-aħjar 17-il eżerċizzju b'impatt baxx għal telf ta 'piż
# 1: jimxu jew tlugħ
Il-mixi barra jew fuq treadmill hija l-aktar attività faċli biex titlef il-piż.
Filwaqt li ma taħraqx daqshekk kaloriji f'mixja daqslikieku tkun qed tiġri, mixja ta' siegħa tista' taħraq bejn 200 u 500 kaloriji ( 1 ).
Biex iżżid il-ħruq tal-kaloriji tiegħek, imxi għoljiet u għoljiet (biex taħdem il-glutes tiegħek) u aqbad il-veloċità tiegħek.
Il-mixi fir-ramel u s-silġ, jew taħdem ftit lunges, iżid ukoll l-isfida u l-ħruq tal-kaloriji.
# 2: għawm
L-għawm huwa l-eqreb ħaġa għall-impatt żero ta 'eżerċizzji ta' impatt baxx.
Tista’ lanqas tħoss li qed tagħmel ħafna, imma ġismek kollu qed jieħu eżattament dak li għandu bżonn.
Ir-reżistenza għall-ilma tgħinek tirrekordja bejn 300 u 500 kalorija, skont kemm tiżen u kemm tgħum malajr ( 2 ).
# 3: ilma aerobiku
Li tagħmel aerobics fit-tarf baxx tal-pool tagħti reżistenza tal-ġisem tiegħek biex taħdem kontra.
Bħall-għawm, jagħmel ukoll qalbek tħabbat mingħajr ma tisforza l-ġogi tiegħek.
Siegħa ta’ aerobika fl-ilma tista’ tipproduċi ħruq ta’ 200 sa 350 kaloriji ( 3 ).
# 4: żfin u step aerobics
Klassijiet taż-żfin bħal Zumba u għażliet oħra simili step aerobics jiksbu rap ħażin.
Iżda klassi ta 'żfin aerobiku b'impatt baxx se taħraq 300 sa 500 kaloriji fis-siegħa ( 4 ). U siegħa ta' klassi ta' aerobika mqassma taħraq ftit aktar minn 400 sa 600 + kaloriji ( 5 ).
Fi studju żgħir li sar, in-nisa fi klassi ta’ żfin aerobiku tilfu l-massa tal-ġisem daqs dawk li għamlu jogging u ċikliżmu ( 6 ). Huma tejbu wkoll il-kompożizzjoni tal-ġisem tagħhom b'mod simili.
Għalhekk, int se tikseb il-benefiċċji kollha mingħajr ma kontinwament tisforza l-istess ġonot u muskoli.
# 5: qdif
Il-qdif, kemm jekk fuq magna tal-qdif wieqfa jew fl-ilma, jaħraq ammont inkredibbli ta 'kaloriji u jsaħħaħ il-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek.
Skont il-veloċità u l-piż tiegħek, tista' tikkonsma 400 sa 600+ kaloriji fis-siegħa ( 7 ).
Il-qdif huwa kbir ukoll jekk int qasir fil-ħin. Sessjoni ta' 30 minuta tikkonsma madwar 200 kalorija ( 8 ).
U dawn il-kaloriji jinħarqu b'ammont moderat ta 'sforz, li jipprova li m'għandekx għalfejn taħdem ħafna biex tikseb ħruq ta' kaloriji deċenti.
# 6: kayak
Siegħa ta' kayaking taħraq 300 sa 400 kalorija, filwaqt li ttejjeb is-saħħa kardjovaskulari u s-saħħa tal-muskoli tiegħek ( 9 ).
L-aħjar ħaġa dwar kayaking hija li jġiegħlek toħroġ barra. Allura inti tikseb ukoll il-benefiċċji kollha tas-saħħa mentali li jiġu meta tkun fin-natura.
Int ser ikollok workout tajjeb u tista 'tnaqqas il-livelli ta' stress tiegħek u ttejjeb is-saħħa mentali tiegħek sempliċement billi tkun barra.
# 7: ċikliżmu (it-tip it-tajjeb)
Klassi ta 'spin normali tista' tkun intensa wisq, iżda dan ma jfissirx li ma tistax ċiklu moderatament kull tant żmien.
Sakemm qed iżżomm pass komdu, rota wieqfa jew sessjoni ta 'ċiklu bil-mod tista' titqies b'impatt baxx.
B'pass moderat, sessjoni ta' ċikliżmu stazzjonarju taħraq bejn 400 u 600+ kaloriji fis-siegħa ( 10 ).
Jekk tesperjenza uġigħ fil-ġogi waqt li rkib, ipprova rota mimduda li tpoġġi aktar baxx biex tieħu ftit mill-pressjoni minn fuq irkopptejk.
#8: TRX
Qatt ħsibt għalxiex huma dawk il-meded isfar twal fil-ġinnasju tiegħek jew fuq it-televiżjoni?
Dawn il-meded tas-sospensjoni huma magħrufa bħala meded TRX. Ġew żviluppati minn eks kmandant tas-Navy SEAL, Randy Hetrick ( 11 ).
Tarf wieħed tal-faxxa huwa mwaħħal ma 'oġġett fiss, bħal siġra jew qafas tal-metall. Imbagħad taqbad il-pumi fit-tarf l-ieħor biex twettaq l-eżerċizzji tiegħek.
Workouts TRX jipprovdu toning totali tal-ġisem u jimpenjaw il-qalba tiegħek.
Sempliċement żżerżaq idejk u saqajk minn ġol-linji għal workouts ta 'fuq u t'isfel tal-ġisem.
Peress li tuża l-piż tal-ġisem tiegħek u meded ta 'reżistenza, inti ser ikollok workout ta' sfida mingħajr ma tieħu n-nifs.
Uża l-eżerċizzju li ġej biex tipprepara għal TRX, peress li jista 'jkun avvanzat wisq jekk għadek tibda.
# 9: taħriġ ta 'reżistenza faċli
Għażla oħra kbira ta 'taħriġ ta' impatt baxx hija li sempliċement tuża l-piż tal-ġisem tiegħek jew meded ta 'taħriġ biex iżżid reżistenza faċli.
Tista 'twettaq diversi movimenti differenti biex toħloq ċirkwit, li mbagħad jista' jiġi ripetut darbtejn jew tliet darbiet.
It-taħriġ taċ-ċirkwit bħal dan jista' jaħraq 500 sa 700+ kaloriji fis-siegħa ( 12 ).
#10: Yoga
Yoga huwa eżerċizzju tal-ġisem totali.
Il-flussi tal-yoga Power u Vinyasa jikkombinaw forma xierqa ma 'sforz fiżiku akbar. Xi klassijiet saħansitra jżidu ftit sħana biex jaħarqu kaloriji u jagħmlu qalbek tħabbat aktar malajr.
Klassi tal-joga stil Hatha aktar bil-mod tista 'tgħinek tirrilassa u recharge, żewġ benefiċċji għall-bilanċ ormonali u telf ta' piż.
Il-klassijiet aktar bil-mod jaħarqu 240 sa 350 kaloriji fis-siegħa, filwaqt li fluss elettriku jew Vinyasa jaħarqu ħafna aktar ( 13 ).
#11: Pilates
Pilates, eżerċizzju b'impatt baxx żviluppat minn Joseph Pilates, jiffoka fuq it-tisħiħ tal-qalba tiegħek biex ittejjeb il-flessibbiltà u l-qagħda tiegħek.
Filwaqt li l-biċċa l-kbira tal-gyms għandhom riformaturi u biċċiet oħra ta 'tagħmir uniku, li jixbħu apparat tat-tortura, issib ħafna eżerċizzji ta' tapit biex tagħmel id-dar.
Meta tagħmel dan, sessjoni tipika ta' siegħa tista' taħraq medja ta' 360 kalorija ( 14 ).
# 12: Bar
Il-barbell, klassi oħra ta’ eżerċizzju b’impatt baxx li qed tikseb popolarità, tiffoka fuq it-titjib tas-saħħa, il-flessibilità u l-aġilità ( 15 ).
Dan isir permezz ta 'varjetà ta' ballet u movimenti ispirati Pilates. L-eżerċizzji jistgħu jsiru f'ġinnasju jew permezz ta' klassijiet streaming onlajn.
# 13: Ellittika
Il-magna ellittika timita l-att ta 'cross country skiing, li huwa workout kardjo monstrous. Ikseb fuq magna u int ser taħraq aktar kaloriji milli timxi fuq treadmill.
Li tiżżerżaq dirgħajk u saqajk 'il quddiem u 'l quddiem tipprovdi workout solidu ta' fuq u t'isfel tal-ġisem biex taħarqu 500 sa 800 kaloriji fis-siegħa ( 16 ).
# 14: climber
Il-climber jista 'jkun ta' impatt baxx jekk isir b'mod korrett. Idealment, m'għandekx tmur wisq malajr jew għal żmien twil wisq biex iżżomm l-impatt baxx.
Tieqaf tuża stair climber jekk tħoss xi uġigħ fl-irkopptejn tiegħek. U kellem lit-tabib tiegħek qabel ma terġa' tużah.
Int ser tirrekordja minn 140 sa aktar minn 400 kalorija fi 30 minuta fuq climber tat-taraġ, skont il-piż tiegħek ( 17 ).
Huwa par eċċellenti biex jgħaqqad ma 'sessjonijiet ta' taħriġ tal-piż tal-parti ta 'fuq tal-ġisem. Int ser ikollok workout sħiħ tal-ġisem li jaħraq kaloriji mingħajr ma taħraq lilek innifsek.
# 15: rock climbing
It-tixbit iġiegħlek tuża l-parti ta' fuq u t'isfel tal-ġisem tiegħek fl-istess ħin.
Issa li l-gyms tat-tixbit fuq il-blat qed jitfaċċaw kullimkien, m'għandekx għalfejn tmur barra biex tgawdi dan il-workout b'impatt baxx.
# 16: skating
L-iskejzjar, simili għaċ-ċikliżmu, jista 'jkun ta' impatt baxx sakemm tieħu faċli u tgawdi r-rikba.
Sessjoni ta’ siegħa tista’ taħraq bejn 200 u 600 kalorija u tista’ wkoll toħroġ fin-natura, li tista’ ttejjeb is-saħħa mentali tiegħek u tnaqqas il-livelli ta’ stress ( 18 ).
L-istess jista 'jingħad għall-workout li jmiss b'impatt baxx.
#17: Golf
Dawra tal-golf normalment idum madwar erba 'sigħat. Allura tista 'taħraq 400-600 kaloriji għal kull logħba, u dan jekk tuża golf cart ( 19 ).
Ġib il-bsaten tiegħek u se taħraq 600 sa kważi 1000 kaloriji kull rawnd ( 20 )!
Agħmel dan u inti se tikseb workout kbir mingħajr overdoing.
Ipprova dawn l-eżerċizzji b'impatt baxx illum
Eżerċizzji b'impatt baxx jgħinuk teħles ix-xaħam, tirrekordja l-karboidrati, u tifforma mill-ġdid il-kompożizzjoni tal-ġisem tiegħek. U int se tagħmel dan b'inqas uġigħ fil-ġogi u fil-muskoli.
Ikseb id-dawl aħdar mingħand it-tabib tiegħek qabel tibda teżerċita. Imbagħad ibda bl-eżerċizzju li trid tipprova l-aktar (rock climbing, pereżempju?).
Ibdel l-għażliet tiegħek b'impatt baxx kull tant żmien għal sfida ġdida u xi ħaġa interessanti li tistenna bil-ħerqa.
Issa mhux se jkollok problema biex tibqa’ motivat biex teżerċita.