Meta tidħol fi stat ta 'ketożi, ġismek jaqleb mill-użu tal-glukożju għal primarjament juża ketoni għall-fjuwil. Dan għandu diversi benefiċċji għas-saħħa tiegħek, inklużi:
- Telf ta 'xaħam b'mod b'saħħtu.
- Tnaqqis il-ġuħ u x-xenqa filwaqt li żżommok sħiħ itwal.
- Riskju aktar baxx ta 'mard bħal mard tal-qalb, dijabete tat-tip II, u anke kanċer.
- Livelli ogħla ta 'enerġija.
- Inqas spikes taz-zokkor fid-demm.
- U b'mod ġenerali, benessri aħjar.
Segwi dawn il-passi biex tidħol fil-ketożi aktar malajr:
Werrej
1. Karboidrati maqtugħa drastikament
Il-limitu ġenerali tal-karboidrati għad-dieta keto huwa madwar 30 gramma kuljum. Jekk int atleta, dan il-limitu jista’ jiżdied għal 100 gramma kuljum.
Meta jibdew dieta b'livell baxx ta' karboidrati bħad-dieta Atkins jew id-dieta keto, xi nies isibu serħan jew kumdità billi jaqtgħu l-karboidrati gradwalment. Madankollu, jekk trid tidħol fil-ketożi malajr, it-tnaqqis drastiku tal-konsum tal-karboidrati tiegħek huwa pass meħtieġ. Issegwi l-konsum tal-karboidrati tiegħek matul dan iż-żmien, mingħajr ma tħalli l-ebda karboidrati moħbija slide taħt ir-radar.
Li jkollok karboidrati baxxi huwa aktar faċli milli taħseb, anke meta tkun qed tiekol barra jew tivvjaġġa. Tista 'tagħmel talbiet speċjali fir-ristoranti biex tagħmel l-ikliet tiegħek baxx ta' karboidrati, bħal sandwich tal-bacon u tal-bajd mingħajr il-ħobż tas-sandwich, ovvjament.
2. Żid ix-xaħmijiet ta 'kwalità għolja
Ix-xaħmijiet b'saħħithom huma komponent importanti ta 'kwalunkwe pjan ta' ikla keto. Jekk int ġdid għad-dieta keto, jista 'jieħu ż-żmien biex tgħaddi għal dan il-mod kif tiekol. Kun żgur li t-teħid ta 'xaħam tiegħek jirrappreżenta 70-80% tal-kaloriji totali tiegħek.
Dan jgħin lill-ġismek fit-tranżizzjoni biex juża x-xaħam bħala s-sors ewlieni tiegħu ta fjuwil, għalkemm jekk l-għan tiegħek huwa li titlef il-piż, huwa preferibbli li tnaqqas il-konsum ta xaħam tiegħek ftit biex tippermetti liċ-ċelloli tiegħek jaħarqu l-ħażniet tax-xaħam minflok ma jikkunsmaw xaħam tad-dieta.
Kul dawn ix-xaħmijiet b'saħħithom biex tidħol malajr fil-ketożi:
- Żjut bħal żejt tal-ġewż, żejt extra verġni taż-żebbuġa, żejt, trab MCT, żejt tal-avokado, jew żejt tal-ġewż tal-macadamia.
- laħam xaħmi, isfar tal-bajd, butir jew ghee.
- ġewż keto u butir tal-ġewż.
- Xaħmijiet veġetali bħal avokado, żebbuġ, jew butir tal-ġewż.
3. Ħu ketoni eżoġeni
Ketoni eżoġeni huma supplimenti biex jgħinuk tidħol fil-ketożi aktar malajr. Il-ketoni eżoġeni l-aktar effettivi huma dawk magħmula b'beta-hydroxybutyrate (ketoni BHB). BHB huwa l-ketone l-aktar abbundanti fil-ġisem, li jagħmel sa 78% tal-korpi ketone totali fid-demm. Huwa wkoll sors ta 'fjuwil aktar effiċjenti mill-glukosju.
It-teħid ta 'ketoni eżoġeni jgħin lil ġismek jidħol fil-ketożi aktar malajr (xi kultant f'inqas 24 siegħa). Xorta trid tiekol dieta ketoġenika b'livell baxx ta' karboidrati, iżda s-supplimentazzjoni tista' tnaqqas l-ammont ta' ħin li tieħu u tnaqqas kwalunkwe effett sekondarju mhux pjaċevoli.
4. Ipprova sawm intermittenti
Sawm ħafna drabi jintuża flimkien mad-dieta keto. Hija tiftaħar għadd ta 'benefiċċji għas-saħħa, inkluż konċentrazzjoni mtejba, telf ta' piż aktar mgħaġġel, u livelli aktar baxxi ta 'zokkor fid-demm. Ġie assoċjat ukoll ma 'sintomi mnaqqsa ta' diversi mard. Meta jintuża flimkien ma 'dieta ketoġenika, jista' jgħinek tidħol fil-ketożi aktar malajr u tgħin fit-telf ta 'piż u xaħam.
Jekk l-idea ta’ sawm intermittenti tintimidak, ipprova dawn iż-żewġ approċċi oħra:
- sawm tax-xaħam Dan jinvolvi tiekol baxx ta 'kaloriji (ġeneralment madwar 1,000 kaloriji), b'madwar 85-90% ta' dawk il-kaloriji ġejjin mix-xaħam, għal ftit jiem.
- Sawm parzjali għal ħamest ijiem o Imita Mgħaġġla (FMD) jimita l-effetti tas-sawm f'perjodu qasir ta 'żmien. Matul dan il-perjodu qasir ta’ żmien, tiekol ukoll ikel b’ħafna xaħam ( 1 ).
5. Ikseb aktar eżerċizzju
L-eżerċizzju jgħin biex inaqqas il-ħażniet tal-glycogen (glukożju maħżun) tal-ġisem. Meta l-ħażniet tal-glikoġenu jkunu baxxi u mhux mimlija bil-karboidrati, il-ġisem idur biex jaħraq ix-xaħam għall-enerġija. Għalhekk, iż-żieda fl-intensità tal-eżerċizzju tiegħek tista 'tgħinek tidħol fil-ketożi aktar malajr.
6. Ħu żejt MCT
Iż-żejt MCT jista 'jżid b'mod sinifikanti l-livelli ta' ketone fid-demm tiegħek aktar minn żejt tal-ġewż, butir, jew kwalunkwe xaħam ieħor ( 2 ) Meħuda flimkien ma 'ketoni eżoġeni, tista' tgħinek tidħol f'ketożi nutrizzjonali fi kwistjoni ta 'sigħat.
Iż-żejt MCT jista 'jagħmel dan minħabba li t-trigliċeridi ta' katina medja fih huma metabolizzati malajr u użati għall-enerġija miċ-ċelloli tiegħek, b'differenza mill-aċidi grassi ta 'katina twila li jieħdu aktar żmien biex jitkissru.
7. Żomm il-proteina
Li tmur keto ma jfissirx li trid tnaqqas drastikament il-proteina. Nru.
Tiekol biżżejjed proteina huwa kruċjali biex tħossok aħjar fuq id-dieta keto. Jipprovdi ħafna min-nutrijenti li għandek bżonn biex tkun b'saħħtu, jgħinek iżżommok sħiħ, u jgħin biex jipprevjeni t-tkissir tal-muskoli.
Li tidħol f'keto billi tiffoka biss fuq ix-xaħam twaqqaflek għall-falliment għaliex tista 'tibda tesperjenza effetti sekondarji negattivi min-nuqqas ta' nutrijenti li tipprovdi proteina adegwata.
Bħala regola ġenerali, għandek tikkonsma mill-inqas 0.8 grammi ta 'proteina għal kull libbra ta' massa tal-ġisem dgħif.
Barra minn hekk, proteina ta 'kwalità għolja bħaċ-ċanga mitmugħa bil-ħaxix tipprovdi wkoll xaħmijiet b'saħħithom.
Jekk issibha diffiċli biex tikseb biżżejjed proteina, ipprova proteina tax-xorrox jew proteina tax-xorrox. de ckollaġen biex jgħinek iżommok sħiħ itwal u nipprovdulek il-briks meħtieġa għat-tkabbir u t-tiswija.
8. Sib l-ikel keto li għandu jkollu
Is-sejba ta' ikel li ma jagħmilx ħsara lill-keto u riċetti faċli hija essenzjali biex issegwi u tgawdi d-dieta ketoġenika tiegħek. L-eħfef mod biex tinżel mill-"ferrovija tal-keto" huwa li ma jkollokx għażliet sikuri tal-keto meta tkun bil-ġuħ u teħtieġ l-enerġija. Allura dan huwa dak li tista 'tagħmel:
- mur tixtri minn ikel approvat għad-dieta keto.
- Sib riċetti faċli favur il-keto.
- Agħżel snacks keto aktar b'saħħithom fuq il-go.
9. Watch snacks tiegħek
Aktar diffiċli milli ssegwi d-dieta keto fid-dar huwa li toqgħod fuq keto jekk tkun għaddej. Meta tkun fuq ix-xogħol, fit-triq jew fl-ajruport, jista' jkun kważi impossibbli li ssib ikel li ma jagħmilx ħsara lill-keto..
Li jkollok il-snacks it-tajba fuq il-go jista 'jagħmel id-differenza bejn li tibqa' fit-triq it-tajba biex tadatta għad-dieta keto jew li taqa 'fuq il-ferrovija.
Uħud mill-aqwa appetizers jew snacks keto jinkludu:
- Bars tal-Proteini Keto.
- Butir tal-Ġewż Keto.
- jerky taċ-ċanga b'livell baxx ta' zokkor.
- Ġewż u żrieragħ.
10. Agħmel tpartit ta' ikel tajjeb għas-saħħa meta tiekol barra
Meta tkun qed tiekol barra, tagħmel swaps b'saħħithom huwa aktar faċli milli taħseb. M'għandekx għalfejn tarmi l-isforzi tiegħek sempliċement għax qed tiekol ma' ħabib..
Ħafna ristoranti jistgħu jordnaw bħal:
- Burger mingħajr il-bun.
- Insalata mingħajr dressing (dressings spiss ikunu mgħobbija bil-karboidrati).
- Tacos mingħajr tortillas.
- Xorb bla zokkor.
Jekk tibda d-dieta keto tiegħek billi ssegwi dawn l-10 suġġerimenti, ikun aktar faċli għalik li tagħmel it-tranżizzjoni biex tadatta għax-xaħam.
Kemm iddum biex tidħol fil-ketożi?
Ma tistax taqbeż biss f'ketożi f'qafas ta 'żmien ta' 24 siegħa. Ġismek ilu jaħraq iz-zokkor għall-fjuwil għal ħajtek kollha. Ikollok bżonn ħin biex taġġusta għall-ħruq ketoni Bħala fjuwil.
Allura kemm iddum biex tidħol fil-ketożi? Din it-tranżizzjoni tista' tieħu kullimkien minn 48 siegħa sa ġimgħa. It-tul ta 'żmien ivarja skond il-livell ta' attività tiegħek, l-istil tal-ħajja, it-tip ta 'ġisem, u t-teħid ta' karboidrati. Hemm diversi modi kif tista 'tħaffef dan il-proċess, bħal sawm intermittenti, jonqos drastikament il-konsum tal-karboidrati tiegħek u supplimentazzjoni.
Ftakar: Ladarba tidħol f'ketożi, m'hemm l-ebda garanzija li se tibqa 'f'ketożi. Jekk tiekol ikla mimlija karboidrati, tipprattika Ċikliżmu Carb jew iżżid il-konsum tal-karboidrati tiegħek għall-prestazzjoni atletika, ġismek jista 'jibda jaħarqu l-glukożju. Biex terġa 'lura fi stat ta' ħruq tax-xaħam, segwi l-istess metodi li għamilt biex tidħol fil-ketożi inizjalment.
3 Suġġerimenti addizzjonali għat-Tranżizzjoni għal Keto
Meta ġismek jidħol għall-ewwel darba fil-ketożi, qed jaqleb mis-sors tal-fjuwil preferut tiegħu. Din it-tranżizzjoni tista 'tikkawża effetti sekondarji simili għal dawk ta 'l-influwenza f'xi nies, bħal għeja, uġigħ ta' ras, sturdament, cravings taz-zokkor, ċpar tal-moħħ, u problemi fl-istonku. Din ħafna drabi tissejjaħ "keto flu."
Supplimentazzjoni ta 'ketone eżoġenu tista' tgħin biex tnaqqas dawn is-sintomi mhux mixtieqa. Jekk is-supplimenti mhumiex biżżejjed, ipprova dawn il-pariri:
1. Ibqa' idratat
Ħafna nies jesperjenzaw tnaqqis fil-piż tal-ilma meta jaqilbu milli jieklu dieta standard b'ħafna karboidrati għal dieta keto. Għalhekk, huwa importanti li tibqa' idratat. Ukoll, il-ġuħ spiss jiġi żbaljat għal deidrazzjoni. Evita dan billi tixrob l-ilma ta 'spiss, speċjalment meta jkollok cravings jew ġuħ.
2. Ħu elettroliti biex tevita l-influwenza keto
Minbarra li tixrob aktar ilma, huwa importanti li tieħu elettroliti biex tgħin tikkumpensa għal telf ta 'fluwidu u timla l-elettroliti kollha li jintilfu magħhom.
3. Irqad biżżejjed
Irqad adegwat huwa importanti għall-funzjoni ormonali u t-tiswija tal-ġisem. Li ma torqodx biżżejjed huwa ħażin għall-glandoli adrenali tiegħek u r-regolazzjoni taz-zokkor fid-demm. Ipprova torqod mill-inqas seba' sigħat bil-lejl. Jekk qed ikollok problemi biex torqod ta' kwalità, oħloq ambjent li jwassal għall-mistrieħ, bħal li żżomm il-kamra tas-sodda cooler tiegħek, itfi l-apparati elettroniċi kollha siegħa jew tnejn qabel tmur torqod, jew tilbes maskra għall-irqad.
Kif tkun taf jekk intix fil-ketożi
Jekk l-għan tiegħek huwa li tidħol f'ketożi kemm jista 'jkun malajr, għandek tiċċekkja l-livelli tal-ketone tiegħek. Għaliex? It-testijiet jgħinuk tagħraf liema ikel jew drawwiet joħorġuk mill-ketożi.
Hemm tliet metodi ewlenin biex iċċekkja l-livelli tal-ketone tiegħek:
- Analiżi tal-awrina: Għalkemm dan huwa wieħed mill-aktar metodi affordabbli, huwa wkoll l-aktar mhux preċiż. Ketoni mhux użati jħallu l-ġisem permezz ta 'l-awrina, li jfisser li inti essenzjalment qed tkejjel ketoni mhux użati u mhux maħruqa.
- Dan huwa metodu ħafna aktar preċiż mit-testijiet tal-awrina, iżda lanqas mhu l-aħjar. Dan il-metodu jkejjel l-ammont ta 'aċetun (korp ketone ieħor), meta għandek tipprova tkejjel l-ammont ta' ketone BHB.
- Dan huwa l-aktar mod rakkomandat u preċiż biex tiċċekkja l-livelli tal-ketone tiegħek. B'daqqa żgħira ta 'saba', tista 'tkejjel il-livell ta' ketoni BHB fid-demm.
Ir-Raġuni #1 li Għadek M'intix f'Ketożi
Jekk ippruvajt il-metodi kollha ta 'hawn fuq u għadek ma dħaltx ketożi, l-aktar kawża sottostanti komuni hija eċċess ta ' karboidrati.
Il-karboidrati jistgħu jidħlu fid-dieta ta 'kuljum tiegħek u jżommok milli tidħol jew toħroġ mill-ketożi, u din hija r-raġuni l-aktar komuni għaliex dawk li jdumu l-keto ġodda jħossu li qed jagħmlu kollox tajjeb u għadhom ma jidħlux fil-ketożi.
Karboidrati moħbija jistgħu jiġu minn:
- Ikliet fir-ristoranti. Pereżempju, ħafna zlazi fihom iz-zokkor.
- Snacks "b'saħħithom". Ħafna snacks, anke dawk meqjusa b'karboidrati baxxi, għandhom ingredjenti irħas u ġuleppi li jgħolli z-zokkor fid-demm u tkeċċik mill-ketożi.
- Wisq ġewż. Il-ġewż huwa snack keto kbir, iżda xi wħud minnhom huma ogħla f'karboidrati minn oħrajn. Tiekol numru żgħir ta 'ġewż mingħajr ma tkejjel l-ammont tista' timbottak fuq il-limitu tiegħek.
Konklużjoni
Jekk tiċċekkja l-livelli tal-ketone tiegħek regolarment, segwi l-10 passi deskritti hawn fuq, ħu supplimenti meta jkun meħtieġ, u tara l-konsum tal-karboidrati tiegħek, ma tibqax tistaqsi kemm iddum biex tidħol f'ketożi. Int tkun f'ketożi, taħraq ix-xaħam u tilħaq il-miri tas-saħħa tiegħek b'mod enerġetiku fi ftit ħin.