Најдобри кето ореви: Врвен водич за јаткасти плодови на кето

Јаткастите плодови се многу интересна опција за грицки, грицки и придружни на кето диетата. Плус, бидејќи повеќето јаткасти плодови содржат повеќе здрави масти отколку јаглехидрати, тие совршено се вклопуваат во планот за кетогени оброци. За жал, не сите јаткасти плодови се погодни за кетогени диетални. Додека оревите макадамија со многу масти може да ви помогне да останете во кетоза, други имаат повеќе јаглехидрати отколку што би очекувале. Така ќе ги анализираме малку по малку.

Зошто оревите делуваат на Кето?

Јаткастите плодови се генерално без шеќер, ниски јаглехидрати и се во согласност со веганите, палео и кето. Еве неколку причини зошто јаткастите плодови се вклопуваат во вашиот план за оброци со малку јаглехидрати.

Јаткастите плодови се густи со хранливи материи

Јаткастите плодови се полни со витамини и минерали, како што се магнезиум, селен, витамин Е и манган. Магнезиум е суштински минерал во вашето тело, помага во производството на енергија и синтезата на протеини ( ¹ ). Селенот делува како антиоксиданс и може да го зајакне вашиот имунолошки систем ( ² ). Манганот помага во варењето на мастите и јаглехидратите и помага во регулирањето на нивото на шеќер во крвта ( ³ ).

Јаткастите плодови се богати со диетални влакна

Следно, ќе научите за содржината на масти, протеини и јаглехидрати за неколку кето ореви. Главна. Ќе забележите заедничка тема: повеќето јаткасти плодови имаат висок вкупен број јаглехидрати, но исто така се богати со диетални влакна, што го намалува нето-бројот на јаглехидрати. Познато е дека влакната помагаат во регулирањето на нивото на шеќер во крвта и го намалуваат воспалението, што помага да се намали ризикот од дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.

Јаткастите плодови се лесни за носење

Бидејќи јаткастите плодови се совршени за јадење во движење, тие се одлични кето закуски. Можете да чувате мало складиште во вашата чанта, биро или ранец за брз оброк со маснотии и малку јаглехидрати.

Овде треба да се забележи една работа: Јаткастите плодови лесно се прејадуваат. Ако носите јаткасти плодови со себе во текот на денот, не заборавајте да ги претходно порциите за да избегнете прејадување.

Топ 5 најдобри кето ореви

Сè додека ја имате на ум големината на вашата порција, следните јаткасти плодови со малку јаглехидрати се совршено добри за кето. Уживајте во овие јаткасти плодови како кето-пријателска пладневна ужина.

# 1: Макадамија Ореви

Со 21 грам масти и 2 грама нето јаглехидрати на 30 унца/1 g, јаткастите плодови макадамија се состојат од 75% на масти ( ⁴ ). Од вкупната содржина на масти, 17 грама се состои од мононезаситени масни киселини, за кои е познато дека ја намалуваат отпорноста на инсулин и нивото на холестерол, притоа спречувајќи таложење на стомачни масти и срцеви заболувања.

Оревите макадамија содржат магнезиум, манган, калиум и селен, за кои е докажано дека помагаат во губење на тежината, го намалуваат нивото на крвниот притисок, го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни болести и мозочен удар и делуваат како антиинфламаторни агенси. ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Оревите од макадамија се главната состојка во путерот од макадамија, алтернатива на путерот од кикирики. Но, во овој случај, со помал волумен на јаглехидрати иако со вкус исто толку добар или уште подобар.

# 2: пекани

Јаткастите плодови од пекан се состојат од 70% маснотии. Порција од 30 g/1 oz пекан содржи 1 грам нето јаглехидрати, 20 грама вкупни масти и 3 грама протеини. 20 грама масти вклучуваат 12 грама мононезаситени масти, 6 грама полинезаситени масти и 2 грама заситени масти.

Пеканот содржи голема количина на олеинска киселина, за која се покажа дека го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести и дијабетес тип 2, а истовремено го подобрува вашето имунолошки здравје и го намалува воспалението.

#3: Бразилски ореви

Бразилските ореви содржат 18 грама масти, 4 грама протеини и само 1 грам нето јаглехидрати ( ⁹ ). Бидејќи се толку големи по големина, ќе консумирате само осум јаткасти плодови во порција од 30 g/1 oz.

Бразилските ореви имаат некои малку познати здравствени придобивки. Во една студија, истражувачите открија дека една порција бразилски ореви може да го намали нивото на серумските липиди како холестеролот и триглицеридите. Тие исто така содржат високо ниво на селен, кој помага за подобрување на когнитивната функција кај постарите возрасни лица и се бори против оксидативниот стрес ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

# 4: Ореви

Оревите содржат 18.3 грама вкупни масти (од кои 13.2 се полинезаситени), 4.3 грама протеини и 1.9 грама нето јаглехидрати на 30 g/1 oz.

Полинезаситените масти, распространети во семките од сончоглед и авокадото, содржат есенцијални масни киселини омега-6 и омега-3. Докажано е дека овие есенцијални масни киселини го подобруваат нивото на тестостерон, го намалуваат ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар и борба против воспаление.

Оревите, како и другите кето ореви на оваа листа, содржат скриени здравствени придобивки. Во неколку студии, оревите им помогнале на учесниците да изгубат тежина, да го намалат ризикот од рак и да спречат оштетување на клетките ( ¹² )( ¹³ ).

# 5: Лешници

Порција од 30 унца/1 g лешници содржи 17 грама масти, 4 грама протеини и 2 грама нето јаглехидрати ( ¹⁴ ).

Вклучувањето на лешниците како опција за здрава ужина може да помогне во корист на вашето здравје. Во некои студии, лешниците помогнаа да се намали нивото на вкупниот холестерол без да влијае на нивото на HDL (добриот) холестерол.

4 кето ореви кои треба да ги уживате умерено

Иако горенаведените 5 сорти јаткасти плодови содржат најмал број на јаглехидрати на оваа листа, тие не се единствените што можете да ги консумирате. Подолу се дадени уште четири кето ореви во кои можете да уживате (само многу умерено).

# 1: Борови ореви

Боровите ореви или пигнолиите содржат 19 грама масти, 4 грама протеини и 3 грама нето јаглехидрати по порција. Имајте на ум дека секогаш кога зборуваме за 1 порција, се мисли на 30 g/1 унца ( ¹⁵ ).

Иако 3 грама нето јаглехидрати можеби не звучат неверојатно високо, тоа би можело да биде 10% од вашата дневна доза на јаглехидрати доколку сте на план за исхрана. 30 грама јаглени хидрати дневно. Уште полошо ако сте на план од 20 g дневни јаглени хидрати. Бидејќи во тој случај станува збор за 15%.

# 2: бадеми

Бадемите содржат 14 грама вкупни масти (9 од мононезаситени масти), 6 грама вкупни јаглени хидрати и 5 грама протеини ( ¹⁶ ). Додека 6 грама јаглехидрати звучат високо, со 4 грама диетални влакна консумирате само 2 грама нето јаглехидрати.

La бадемово брашно, што е едноставно, мелени бадеми, е главен во рецептите за кето печено. без разлика дали се тие рецепти за десерти o рецепти од кој било друг вид. Бадемите се поврзани со широк спектар на здравствени придобивки. Во студиите се покажа дека консумирањето на бадеми го намалува ризикот од срцев удар, го намалува нивото на холестерол, го намалува воспалението и ви помага да изгубите тежина.

# 3: индиски ореви

Индиските ореви имаат 12 грама вкупна маснотија, пониска од петте „најдобри“ кето ореви на оваа листа. Тие исто така содржат 8 грама нето јаглехидрати, па затоа треба да се консумираат само умерено. Згора на тоа, умереноста не успева. идеален е екстремно воздржаност ( ¹⁷ ).

Еден од најефикасните начини за уживање во индиските ореви (без сите јаглехидрати) е преку путер или крем од кашу. Овој кето-пријателски путер ви помага да ги намалите јаглехидратите од 8 g на само 2 g по порција 30 oz/1 g додека нуди вкусен вкус.

# 4: Ф'стаци

Ф'стаците имаат малку помалку масти, но повеќе протеини од повеќето кето ореви на оваа листа. Една порција содржи 13 грама масти, 6 грама протеини и 4.6 грама нето јаглехидрати ( ¹⁸ ).

Истражувањата покажаа дека поголем внес на ф'стаци може да ги намали липидните профили во крвта, што може да го подобри здравјето на срцето. Еве уште една интересна здравствена придобивка од фстаци: Бидејќи ф'стаците се продаваат со лушпа, веројатно ќе јадете помалку од нив (тие помагаат при контрола на порциите). Истражувачите забележале дека процесот на лупење јаткасти плодови ја намалува потрошувачката до 41%.

Што е со семињата или цевките?

Како ореви, семките се фини и може да се користат на кето. Семињата или цедињата често се мелат во брашно, се користат во рецепти или се прават путер од семиња. Сепак, постојат некои видови семиња кои се подобри за консумирање од другите. Еве ги нутритивните факти за првите три кето семиња (макроа дадени по порција од 30 g/1 oz):

• Чиа семе: 1,7 грама нето јаглехидрати, 8,6 грама масти, 4,4 грама протеини. ( ¹⁹ ).
• Сусам: 3.3 грама нето јаглехидрати, 13.9 грама масти, 5 грама протеини. ( ²⁰ ).
• Лен: 0,5 грама нето јаглехидрати, 11,8 грама вкупни масти, 5,1 грама протеини. ( ²¹ ).
• Семки од тиква: исто така познато како семки од тиква 3,3 грама нето јаглехидрати, 13 грама (од кои 6 се омега-6), 7 грама протеини. ( ²² ).

Насоки за јадење ореви на кето

Кога уживате во јаткастите плодови на кето, без разлика дали се како закуска, предјадење или како состојка во рецептот, важно е да следите неколку основни правила. Еве неколку предлози за јадење јаткасти плодови на кето.

# 1: Држете се настрана од сомнителни состојки

Кога купувате јаткасти плодови, избегнувајте пакувања во кои е наведен шеќер, додадени вкусови (ова е многу важно) и одредени масла (како на пр соја, канола, кикирики, сончоглед и други растителни масла) во списокот на состојки. Овие состојки не само што ја зголемуваат содржината на јаглени хидрати, туку се и неверојатно воспалителни.

Изберете сурови, несолени јаткасти плодови. Кога купувате путер од јаткасти плодови, побарајте ги оние направени со јаткасти плодови, сол и маслиново масло, а по можност ништо друго. Кога избирате брашно од јаткасти плодови, како што е бадемовото брашно, на Амазон или во продавниците, побарајте ги оние со мелени ореви наведени како состојка.

#2: Секогаш мерете ги вашите порции

Доколку ова не е доволно нагласено, треба да ја имате на ум големината на порциите кога се во прашање јаткастите плодови. Секогаш мерете ги вашите порции, било со вага или со мерна чаша (добар предлог е порција четвртина чаша).

Додека повеќето од јаткастите плодови на оваа листа содржат помалку од 5 грама нето јаглехидрати, јадењето на цела шака без проблеми може лесно да ви ја одземе распределбата на јаглени хидрати за тој ден.

# 3: Целта за разновидност

Вклучувањето на разновиден зеленчук, месо, овошје и друга храна во вашата исхрана - не само јаткасти плодови - помага да се обезбедат различни витамини, минерали и други хранливи материи. Наместо да се фокусирате на неколкуте опции на кето оревите на оваа листа, обидете се да вклучите различни од нив.

Можете да го одржите вашиот план за кето оброк поразновиден и побогат со вкус со тоа што ќе се препуштите на кето-пријателски путер од јаткасти плодови, правејќи некои рецепти за смути со сушено овошје или со малку распарчени ореви, па дури и посипете ги салатите со малку сечкани бадеми или ореви.

#4: Пазете се од чувствителноста

Јаткастите плодови содржат антинутриент наречен фитинска киселина, која кај некои луѓе предизвикува дигестивни нарушувања. Познато е дека фитинската киселина предизвикува дигестивни проблеми и ја намалува апсорпцијата на минералите, намалувајќи го нивото на калциум, железо и цинк во телото.

Ако почувствувате надуеност, гасови или други проблеми после јадење јаткасти плодови, веројатно е најдобро да ги избегнувате целосно. Во спротивно, можете да се обидете да консумирате натопени, никнати или печени јаткасти плодови и да видите дали тоа ги намалува симптомите.

Најдобрите кето јаткасти плодови содржат ниско нето јаглехидрати

Јаткастите плодови се одлична опција за ужина на кетогената диета. Тие се исто така добар извор на здрави масти, протеини и диетални влакна, додека се релативно ниски со јаглени хидрати.

Сепак, важно е да се запамети дека не сите јаткасти плодови се создадени еднакви. Најдобрите кето ореви за конзумирање се макадамија, пекан, бразилски ореви, ореви и лешници. Може да се консумираат и други јаткасти плодови како бадеми и ф'стаци, но многу повеќе умерено.

Ако сакате путер од јаткасти плодови, има огромна разновидност од нив на пазарот што може да ви помогнат да ги задоволите вашите желби за јаткасти плодови со намалување на вкупниот број на јаглехидрати.