Ако сте на диета со малку јаглехидрати или размислувате за кето начин на живот, тогаш можеби размислувате за масти во исхраната. Можеби се прашувате и дали навистина постои здрава храна со маснотии.
Тоа е затоа што мастите се демонизирани со години. Старата идеја дека диетите со висока содржина на масти се поврзани со намалување на нивото на холестерол во крвта, дијабетес тип 2, висок крвен притисок и зголемен ризик од срцеви заболувања, ја натера јавноста да се бори за храна со малку маснотии.
Но, во последниве години, се појавија нови информации за важната улога на мастите во здравата исхрана. Како што дозна науката, здравата храна со маснотии може да има позитивно влијание врз вашето целокупно здравје. Се зависи од тоа какви масти ќе внесете во вашиот редовен план за оброци.
Здравата масна храна се движи од масни риби (како скуша и сардини) до црвено месо од пасишта и ѓубре хранат Пасто. Овие намирници се одлични извори на масти и сосема различни од пакуваната храна полна со транс масти и шеќер.
Добрите масти можат да помогнат да се намали шеќерот во крвта, да се спречат кардиоваскуларни болести, па дури и да се промовира губење на тежината.
Без разлика дали сте во целосна кетоза или едноставно сакате да јадете помалку јаглехидрати и повеќе здрави масти, овој напис е за вас. Прочитајте за да ја дознаете разликата помеѓу заситените, мононезаситените и полинезаситените масти, плус која храна богата со масти треба да ја јадете.
Содржина
Што се заситени масти?
Заситените масти се цврсти на собна температура и најчесто потекнуваат од животни. Овие масти доаѓаат од храна како стек, сланина, пилешко и јајца.
Порано преовладуваше претпоставката, објавена од Американското здружение за срце, дека заситените масти предизвикуваат висок холестерол, затнати артерии, лошо здравје на срцето и мноштво други здравствени проблеми.
Сепак, неодамнешните студии го отфрлија ова тврдење, не покажувајќи значајна врска помеѓу заситените масти и ризикот од болести срцев.
Всушност, има многу придобивки од вклучувањето на здрави заситени масти во вашата исхрана. Заситените масти можат да го подобрат нивото на HDL и LDL холестеролот, да ја задржат густината на коските, да го намалат воспалението и да го поддржат создавањето на важни хормони ( 1 )( 2 )( 3 ) ( 4 ).
Извори на здрави заситени масти
Претходно се мислеше дека заситените масти предизвикуваат срцеви заболувања, но најновото истражување го разби овој мит. Некои од најгустите намирници кои можете да ги јадете на кето се состојат од заситени масти, вклучувајќи месо хрането со трева, кокосово масло и MCT масло.
MCT масло
Триглицериди среден синџир (МЦТ) тие се наоѓаат првенствено во кокосовото масло (и во помали количини во путерот и палминото масло), но може да се земаат и во форма на додаток.
- ГИ ЗГОЛЕМУВА КЕТОНИТЕ: Извор на C8 MCT со многу висока чистота. C8 MCT е единствениот MCT кој ефикасно ги зголемува кетоните во крвта.
- ЛЕСНО СЕ ВАРИ: Прегледите на клиентите покажуваат дека помалку луѓе го доживуваат типичниот стомачен вознемирен стомак, забележан со MCT масла со помала чистота. Типично варење, столица ...
- НЕ-ГМО, ПАЛЕО И ВЕГАНСКО БЕЗБЕДНО: Ова целосно природно масло C8 MCT е погодно за консумирање во сите диети и е целосно неалергенско. Не содржи пченица, млеко, јајца, кикирики и ...
- ЧИСТА КЕТОНСКА ЕНЕРГИЈА: Го зголемува нивото на енергија давајќи му на телото извор на природно кетонско гориво. Ова е чиста енергија. Не ја зголемува гликозата во крвта и има многу одговор ...
- ЛЕСНО ЗА СЕКОЈА ДИЕТА: C8 MCT Маслото е без мирис, вкус и може да се замени со традиционалните масла. Лесно се меша во протеински шејкови, кафе отпорно на куршуми или ...
- [ MCT OIL POWDER ] Вегански додаток на храна во прав, базиран на масло од триглицериди со среден ланец (MCT), добиено од кокосово масло и микрокапсулирано со арапска гума. Имаме...
- [VEGAN SUITABLE MCT] Производ што може да го земаат оние кои следат веганска или вегетаријанска диета. Без алергени како млеко, без шеќери!
- [ МИКРОЕНКАПСУЛИРАН MCT ] Ние го микрокапсулиравме нашето кокосово масло со висока содржина на MCT користејќи арапска гума, диетално влакно извлечено од природната смола на багремот бр.
- [ БЕЗ ПАЛМИНО МАСЛО ] Повеќето од достапните MCT масла доаѓаат од палмата, овошје со MCT, но висока содржина на палмитинска киселина Нашето MCT масло доаѓа исклучиво од...
- [ ПРОИЗВОДСТВО ВО ШПАНИЈА ] Произведен во лабораторија со сертификат IFS. Без ГМО (генетски модифицирани организми). Добри производни практики (GMP). НЕ содржи глутен, риба,...
Маслото MCT лесно се вари од вашето тело бидејќи оди директно во вашиот црн дроб за да се користи веднаш за енергија, што го прави префериран извор на гориво за вашето тело во состојба на кетоза. MCTs се исто така одлична поддршка за губење маснотии и атлетски перформанси.
Кокосово масло
Кога станува збор за здрава храна со маснотии или храна пријателска за кето, тешко е да се победи кокосовото масло.
Производите од кокос, вклучувајќи кокосово брашно, кокосово масло, кокосови снегулки и путер од кокос, се одлични извори на заситени масти. Тие се одлична замена за млечни производи за оние кои се нетолерантни на лактоза или кои следат а веганска кето диета.
30 g/1 oz кокосово брашно содржи приближно 120 калории, 10 грама влакна, 6 грама нето јаглехидрати и 4 грама од протеин. Кокосот е богат и со витамини и минерали клуч, вклучувајќи манган, калциум, селен, фосфор и калиум.
Путер нахранет со трева
Путерот се хранат Пасто е една од најпопуларните кето масти за готвење благодарение на неговиот импресивен профил на хранливи материи. Не само што ќе ги направи вашите јадења апсолутно вкусни, туку нуди и многу добра количина на омега-3 масни киселини и CLA (конјугирана линолеинска киселина) 5 ).
Путерот кој се храни со трева е одличен извор на бутират, познат и како маслен киселина. Бутиратот е соединение кое има мноштво здравствени придобивки. Тоа е преференцијално снабдување со енергија за клетките на дебелото црево и може да помогне во поддршката на здравјето на цревата, да спречи рак и да ја подобри чувствителноста на инсулин ( 6 )( 7 )( 8 )( 9 ).
месо хрането со трева
Додека кравите хранети со жито јадат пченка и производи од соја, кравите хранети со трева го живеат целиот живот на диета од трева и сточна храна.
Месото хрането Пасто содржи помалку калории, повеќе омега-3 масни киселини и повеќе конјугирана линолеинска киселина (CLA) од говедското месо кое се храни со житарки. CLA е познат по своите корисни ефекти во превенцијата и можниот третман на разни болести како што се дебелината, дијабетесот и рак.
Незаситени масти: MUFA и PUFA
Незаситените масти се течни на собна температура и спаѓаат во две категории: мононезаситени масни киселини (MUFAs) и полинезаситени масни киселини (PUFAs). Мононезаситените масни киселини содржат една двојна врска, што ги прави течни на собна температура, додека полинезаситените масти содржат повеќе двојни врски во нивната хемиска структура.
Здрави извори на MUFA
За разлика од заситените масти, мононезаситените масни киселини (MUFAs) се прифатени како здрави многу години. Многу студии ги поврзуваат со подобри нивоа на HDL (добар холестерол), подобра отпорност на инсулин, намалени масти во стомакот и помал ризик од болести. срцев.
Екстра девствено маслиново масло
Главен елемент во медитеранската исхрана, маслиновото масло е здрава храна полна со мононезаситени масти кои се добри за вас. Исто така содржи витамин Е и витамин К, два моќни антиоксиданси кои ќе ве заштитат од оксидативен стрес и слободните радикали ( 10 )( 11 ).
Една студија покажа дека потрошувачката на оваа маст здрава за срцето може да придонесе за помала инциденца на коронарна срцева болест и рак на простата и дебелото црево ( 12 ).
За да се зачуваат сите придобивки од маслиновото масло, најдобрата опција е да се консумира сирово како прелив за салата. Готвењето незаситени масти доведува до оксидација и губење на важни хранливи материи и својства.
Авокадо и масло од авокадо
Има причина зошто заедницата за здрава исхрана ги сака авокадото: тие се неверојатно разновидни и една од достапните намирници со најмногу хранливи материи..
Авокадото е единственото овошје во кои можете да уживате во изобилство на кетогената диета. Тие се полни со диетални влакна, калиум, магнезиум и витамини А, Ц, Е, К и Б. Во некои студии, докажано е дека авокадото го поддржува кардиоваскуларното здравје, управувањето со тежината и здраво стареење.
Маслото од авокадо е еден од ретките природни ресурси со изобилство во соединението бета-ситостерол, фитостерол за кој е докажано дека ја инхибира клеточната делба. клетки на рак.
Бадеми
Производите добиени од бадеми, како што е бадемовото брашно, се вообичаени во кето рецептите. Тие често се користат како замена за пченично брашно.
Една шолја бадеми содржи 24% од вашата дневна вредност за железо, еден од најчестите нутритивни недостатоци денес. Поради високата содржина на влакна и здрави масти, се верува дека бадемите имаат корист за кардиоваскуларното здравје и го намалуваат ризикот од дијабетес. Тие исто така помагаат во намалување на воспалението и оксидативниот стрес ( 13 ).
За да прочитате повеќе за јаткастите плодови како индиски ореви y макадамија ореви и нејзината улога во кетогената диета, прочитајте го ова целосен водич за јаткасти плодови.
Здрави извори на PUFA
Како MUFA, PUFA се течни на собна температура. Тие содржат омега-3 и омега-6 есенцијални масни киселини, кои имаат придобивки кога се консумираат во правилна рамнотежа. Треба да консумирате сооднос 1:1 на омега-3 и омега-6 масни киселини, но за жал, многу западни диети консумираат 10 пати поголема количина на омега-6 до омега-3. Правилната рамнотежа може да го намали ризикот од срцеви заболувања, мозочен удар и други болести поврзани со воспаленија, истовремено помагајќи во здравјето на мозокот.
Ленено семе и ленено масло
Две соединенија го прават лененото семе уникатно: АЛА и лигнани. ALA е есенцијална масна киселина со краток синџир, за која е пријавено дека има корист од различни здравствени состојби, вклучувајќи кардиоваскуларни болести, хипертензија, атеросклероза, дијабетес, рак, артритис, остеопороза и автоимуни нарушувања и невролошки ( 14 )( 15 ).
Лененото семе содржи повеќе лигнани (антиоксиданс) од кое било друго растение на земјата. Се покажа дека лигнаните го намалуваат растот на канцерогените тумори, особено оние на дојката, ендометриумот и простатата ( 16 ).
Семе од чиа
Чиа семето можеби е една од најжешките здрави масни намирници во моментов. Тие се одличен додаток на вашиот кето утрински смути и добар извор на здрави омега-3 масни киселини ( 17 ).
Според упатствата за исхрана, една унца содржи 30% од дневниот магнезиум и 18% од дневниот калциум. Плус, иако тие содржат 12 грама јаглехидрати, нивната висока содржина на влакна ги остава овие мали семки со само 1 грам нето јаглехидрати.
Масна риба и омега-3 масни киселини
Масните риби како лососот се еден од најдобрите достапни извори на омега-3 масни киселини и веројатно една од најпопуларните здрава масна храна што можете да ја јадете.
Рибата содржи два посебни типа на омега-3 масни киселини: еикозапентаенонска киселина (EPA) и докосахексаеноична киселина (DHA). Познато е дека тие го поддржуваат развојот и функцијата на мозокот ( 18 ).
Рибиното масло и суплементите од крил масло се исто така добра опција ако не јадете риба редовно.
масло од крил содржи дополнителни хранливи материи како фосфолипиди, кои придонесуваат за клеточно здравје и интегритет, и астаксантин, моќен антиоксиданс кој промовира здравјето на мозокот.
Нездрави масти кои треба да ги избегнувате
Делумно хидрогенизираните масла и хидрогенизираните масла, исто така познати како транс масти, беа создадени во раните 1900-ти како начин да се направат незаситените масти стабилни и цврсти на собна температура.
Хидрогенизирани и делумно хидрогенизирани масла
Хидрогенизираните и делумно хидрогенизираните масла се наоѓаат во преработените производи како колачиња, крекери, маргарин и брза храна.
Преработените транс масти се многу лоши за вашето здравје бидејќи промовираат воспаление и можат да го зголемат ризикот од болести како што се срцеви заболувања и рак. Дали "лоши мастиИсто така, го намалува добриот холестерол (HDL) додека го зголемува лошиот холестерол (LDL).
Постојат некои транс масти кои постојат природно. Овие можат да се најдат во месото кое се храни со трева и природните млечни производи со висока содржина на маснотии како грчкиот јогурт, полномасното млеко, чедар сирењето и путерот, но тие не се исти како штетните преработени транс масти.
Преработени и загреани масла
Многу екстрахирани семиња и растителни масла се богати со омега-6, што може да предизвика хронично воспаление. Тие обично се направени од ГМО семиња и вклучуваат масло од пченка, масло од кикирики, масло од канола, масло од грозје и масло од соја.
Здрава масна храна на кето
Здравата храна со масти е всушност витален дел од здравата исхрана и може да биде голема помош при вашето кетогено патување. Изберете добри масти како заситени масти, MUFA и PUFA кога избирате што храна јаде е од витално значење за да се осигурате дека го добивате вистинскиот вид на гориво за вашето тело.
Одлучете се за висококвалитетни заситени масти од животински извори и незаситени масти кои не се преработени, со дополнителен фокус на добрите извори на омега-3. Избегнувајте преработени транс масти, масла со низок квалитет или загреани полинезаситени масла.
Постојат многу начини да внесете здрава масна храна во вашата исхрана. Додадете неколку парчиња авокадо како додаток на вашето главно јадење или прелијте го екстра девственото маслиново масло врз вашиот кето зеленчук.