Vai sūkalu proteīns ir piemērots Keto diētai? Jūsu ceļvedis šim populārajam papildinājumam

Mūsdienās proteīna pulveris ir visur. Veiciet ātru Google meklēšanu, un jūs atradīsiet sūkalas, kazeīnu, kaņepes, aunazirņus, zirņus, soju un piedzīvojumu meklētājam kriketa proteīnu. Un tas parādās tikai pirmajā lapā. Bet vai sūkalu proteīns ir labs jums?

Protams, katrs proteīns tiek uzskatīts par labāko no proteīniem. Bet mēs ejam. Ne viss viņi var būt labākie.

Lai gan var paiet laiks, līdz FDA pārbauda šo uztura bagātinātāju veselīguma norādes, pētnieki to nedara. Pārskatot zinātniskos pētījumus par sūkalu proteīnu, olbaltumvielu piedevu, kas iegūts no govs piena, šķiet, ka tas spīd nedaudz spožāk nekā pārējais.

Pamatinformācija: vai sūkalu proteīns ir piemērots jums?

Jūs droši vien jau zināt, ka serums palīdz muskuļu augšanā un atjaunošanā. Tas proteīna kokteilis, ko dzerat sporta zālē? Tas droši vien satur serumu.

Tas, ko jūs, iespējams, nezināt, ir sūkalu proteīna priekšrocības, kas nav saistītas ar muskuļiem. Veselīgs svara zudums, sirds un asinsvadu veselība, imūnsistēmas darbība, vēža mazināšana, antioksidantu atbalsts, aknu veselība — sarakstu var turpināt. Šos ieguvumus lielā mērā nodrošina daži peptīdi un proteīni, kas atrodami sūkalu piedevās.

Šajā rokasgrāmatā ir paskaidrots vairāk par šiem savienojumiem, kā arī daudzajām sūkalu olbaltumvielu papildināšanas priekšrocībām (un dažām iespējamām blakusparādībām). Tātad, kad kāds jums jautā: "Vai sūkalu proteīns ir labs jums?" jums būs pārliecība, sniedzot savu atbildi.

Sūkalu proteīna pulvera pamati

Sūkalas nav vegānas, jo tās nāk no piena, galvenokārt govs piena, bet dažreiz tās nāk no aitas vai kazas. Piens satur divu veidu olbaltumvielas: kazeīnu (apmēram 80%) un sūkalas (apmēram 20%) ( ¹ ).

Atdalot piena cietās daļiņas no šķidruma, jūs iegūstat sūkalas (šķidrumu) un kazeīnu (cieto vielu).

Atkarībā no ekstrakcijas un filtrēšanas metodes jūs iegūsit vienu no trim produktiem:

• Sūkalu proteīna pulveris: To galvenokārt izmanto pārtikas produktos, un tā ir vismazāk koncentrētā sūkalu forma ar daudz laktozes.
• Sūkalu proteīna koncentrāts (WPC): Tas ir piedevas veidā un ir vidēji koncentrēta sūkalu forma ar mazāku laktozi.
• Sūkalu proteīna izolāts (WPI): šī ir tīrākā papildu forma ar visaugstāko bioaktīvo savienojumu un olbaltumvielu koncentrāciju un laktozes pēdām.

Šajā rakstā aplūkotie sūkalu olbaltumvielu piedevas galvenokārt ir sūkalu izolāti. Runājot par proteīna pulveriem, sūkalu proteīna izolāts ir ļoti augstas kvalitātes risinājums. Tas ir arī labākais risinājums cilvēkiem ar jutīgumu pret laktozi.

Tas nav subjektīvs apgalvojums. Saskaņā ar publicētajiem pētījumiem sūkalu proteīns ir efektīvs un sagremojams olbaltumvielu avots cilvēkiem ( ² ).

Olbaltumvielu efektivitāte ir nedaudz izmērāma. To mēra pēc tam, cik daudz dzīvnieks aug, kad tiek barots ar noteiktu proteīnu, un viss, kas pārsniedz 2,7, ir labi sagremojams. Uzziņai, sojas proteīnam ir 2,2, savukārt sūkalu proteīnam ir 3,2, kas ir augstākais olbaltumvielu efektivitātes rādītājs pēc olām.

Vai sūkalas ir viegli sagremojamas?

Tehniski sūkalas ir piena produkts. Un piena produkti dažiem cilvēkiem ir grūti sagremojami. Tomēr sūkalu izolāts nesatur divus savienojumus, kas ir atbildīgi par lielāko daļu piena produktu nepanesamība: laktoze un kazeīns.

• Laktoze: Laktoze ir piena cukurs, ko daudzi cilvēki (pēc viena aprēķina 5-15% Ziemeļeiropas iedzīvotāju) nepanes. Laktozes nepanesamība parasti izpaužas ar gremošanas simptomiem, piemēram, vēdera uzpūšanos, krampjiem, caureju vai sliktu dūšu ( ³ ).
• Kazeīns: Šis piena proteīns var izraisīt arī simptomus, sākot no sāpēm vēderā līdz gāzēm. Dažiem cilvēkiem kazeīns izraisa zarnu iekaisumu ( ⁴ ). Ja jūs slikti panesat piena produktus, vainīgais var būt kazeīns.

Tomēr izolētā sūkalu pulverī lielākā daļa laktozes un kazeīna tiek izfiltrēti. Tātad tiem, kuriem ir piena produktu nepanesamība (nevis piena alerģija), var būt paveicies.

Iespējams, tāpēc seruma rezultāts ir 1,00 (augstākais iespējamais rādītājs) par olbaltumvielu sagremojamību, ko mēra, pārbaudot aminoskābes jūsu izkārnījumos. Atsauces nolūkā melnās pupiņas ieguva 0,75, bet lipeklis - 0,25.

Aminoskābes un citi savienojumi serumā

Tāpat kā citi proteīna pulveri, arī sūkalu olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm. Aminoskābes ir celtniecības bloki, kas veido visas olbaltumvielu molekulas, kā arī audu struktūru, tostarp muskuļus, ādu, matus un nagus.

Serumā ir 9 neaizstājamās aminoskābes, papildus sazarotās ķēdes aminoskābēm vai BCAA, kas attīstās muskuļus. Šīs aminoskābes ir "būtiskas", jo jūsu ķermenis nevar tās sintezēt pats; tie jāsaņem ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem.

BCAA veido 35% muskuļu audu proteīnu, un tie ir vislabāk pazīstami ar to anabolisko (augšanu veicinošo) iedarbību ( ⁵ ).

Ir trīs galvenie BCAA veidi: leicīns, izoleicīns un valīns, un katrs no tiem spēlē lomu muskuļu augšanā un atjaunošanā. No trim leicīns ir galvenais muskuļu proteīnu sintēzes spēlētājs ( ⁶ ) un serums ir pildīts ar leicīnu.

Sūkalas ir arī pildītas ar cisteīnu, aminoskābju prekursoru, kas palīdz ražot to galveno antioksidantu glutationu. Tādējādi sūkalu patēriņš palielina glutationa ražošanu ( ⁷ ).

Papildus BCAA un cisteīnam serumā ir garš saraksts ar labvēlīgiem bioaktīviem savienojumiem, tostarp ( ⁸ ):

• Laktoferīns
• Alfa-laktalbumīns
• Beta-laktoglobulīns
• Imūnglobulīni (IGG, IGA)
• Laktoperoksidāze
• Lizocīms

Serums muskuļu augšanai un atjaunošanai

Ja vēlaties veidot un atjaunot muskuļus, jums ir nepieciešamas aminoskābes, lai tās cirkulētu asinīs. Un šim nolūkam jums būs nepieciešams pareizais proteīns.

Atcerieties, ka sūkalu olbaltumvielās ir daudz BCAA, tās ir viegli sagremojamas, un pētījumos ar dzīvniekiem ir pierādīts, ka tās ir vienas no efektīvākajām olbaltumvielām uz planētas. Šo iemeslu dēļ pētniekiem patīk izmantot sūkalas vingrošanas un atveseļošanās izmēģinājumos ar cilvēkiem.

Kā sūkalas palīdz veidot muskuļus? Tas tiek darīts, veicinot pozitīvu neto olbaltumvielu līdzsvaru muskuļu audos.

Būtībā neto olbaltumvielu bilance ir vienāda ar proteīnu sintēzi (muskuļu veidošanu) mīnus olbaltumvielu sadalīšanās (muskuļu sadalīšanās) ( ⁹ ).

Tas nozīmē, ka, ja muskuļu sintēze pārsniedz muskuļu sabrukumu, jūsu muskuļu masa pieaugs.

Kā serums palīdz veidot muskuļus

Šeit ienāk sūkalu proteīns. Vienā pētījumā pētnieki baroja 12 veselus jaunus vīriešus ar sūkalām vai ogļhidrātiem, lūdza viņiem pacelt svaru un pēc tam 10 un 24 stundas pēc treniņa noteica muskuļu augšanas un atveseļošanās marķierus.

Grupai, kas baroja ar sūkalām, salīdzinot ar grupu, kas baroja ar ogļhidrātiem, bija vairāk spēka un jaudas abos laika intervālos pēc treniņiem ( ¹⁰ ). Pēc 24 stundām ar serumu barotā grupa arī varēja veikt vairāk atkārtojumu pirms muskuļu mazspējas. Runājot par muskuļu atjaunošanos un sportisko sniegumu, serums darbojas.

Arī gados vecāki cilvēki var gūt labumu no seruma anaboliskajām īpašībām. Ar vecumu jūs zaudējat ievērojamu muskuļu masu, ejot katrai desmitgadei. Šis stāvoklis, kas pazīstams kā sarkopēnija, palielina hronisku slimību risku un ievērojami samazina dzīves kvalitāti ( ¹¹ ).

Par laimi, šķiet, ka pretestības treniņš, ja to apvieno ar sūkalu olbaltumvielu piedevām, var palīdzēt novērst sarkopēniju. Vienā pētījumā zinātnieki papildināja 70 vecākas sievietes ar serumu 12 nedēļu svara treniņu programmas laikā. Seruma uzņemšana pirms vai pēc pretestības vingrinājuma radīja ievērojamu muskuļu pieaugumu ( ¹² ).

Cita pētnieku grupa parādīja, ka sūkalu proteīns ir labāks par kazeīnu muskuļu augšanai gados vecākiem vīriešiem. Viņi attiecināja seruma uzvaru ar tā izcilo sagremojamību un augstu leicīna līmeni ( ¹³ ).

Nav brīnums, ka kultūristi patērē paniņas. Tam ir lielisks olbaltumvielu saturs, kas ir lieliski piemērots muskuļu veidošanai. Bet kā ar svara zaudēšanu?

Serums muskuļu masas un svara zaudēšanai

Ideālā svara zaudēšanas programmā cilvēks zaudē taukus, vienlaikus saglabājot liesu muskuļu masu.

Kāds ir pierādīts veids, kā zaudēt svaru? Vienkārši samaziniet ogļhidrātu daudzumu un pēc tam nomainiet tos ar taukiem vai olbaltumvielām. Tam, kā arī saprātīga kaloriju daudzuma uzturēšanai, lielākajai daļai cilvēku vajadzētu palīdzēt zaudēt taukus.

Vienā izmēģinājumā pētnieki ieteica 65 cilvēkiem ar lieko svaru ievērot diētu ar augstu ogļhidrātu vai olbaltumvielu saturu. Pēc sešiem mēnešiem grupa ar augstu olbaltumvielu daudzumu bija zaudējusi ievērojami vairāk svara nekā grupa ar augstu ogļhidrātu saturu. Tas nav tieši stingri kontrolēts eksperiments, taču joprojām ir jāņem vērā daži dati ( ¹⁴ ).

Lieta ir šāda: svara zaudēšanas programmās olbaltumvielu piedevas veids ir svarīgs, un, lai saglabātu muskuļu masu šo svara zaudēšanas programmu laikā, nav pierādīts, ka neviens olbaltumvielu avots būtu efektīvāks par sūkalām.

Tātad, vai serums ir labs jums? Nu, kā jūs zināt, serums satur daudz leicīna, pamata BCAA muskuļu uzturēšanai. Turklāt tas ir vieglāk sagremojams nekā vairums citu olbaltumvielu.

2017. gada pētījumā pētnieki pieņēma darbā 34 sievietes, kas iznāca no kuņģa apvedceļa operācijas, un nejauši izvēlējās viņas ēst divas svara zaudēšanas diētas: mazkaloriju diētu ar sūkalām un zemu kaloriju diētu bez sūkalām. Sievietes, kuras saņēma sūkalu piedevas, zaudēja vairāk svara un būtībā vairāk ķermeņa tauku nekā kontroles grupa ( ¹⁵ ).

Vēl viena pārbaudīta svara zaudēšanas diēta ir ketogēna diēta ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu. Un izrādās, ka sūkalu proteīns ir vērtīgs līdzeklis Ketogēnā svara zaudēšanas rīku komplektā.

Sūkalas un ketogēnā diēta svara zaudēšanai

La ketogēna diēta ir zināms, ka tas palīdz cilvēkiem zaudēt taukus ( ¹⁶ ). Mainot enerģijas avotu no glikozes (ogļhidrātiem) uz ketoniem, jūsu ķermenis ne tikai sadedzina taukus, ko ēdat, bet arī sāk sadedzināt uzkrātos taukus.

Jūs arī ēdat mazāk, ievērojot ketogēno diētu. Izmantojot keto diētu, jūs ilgāk būsiet sātīgāks, pateicoties ( ¹⁷ ):

• Grelins samazinājās: bada hormons
• Lielāks holecistokinīns (CCK): hormons, kas saistās ar jūsu smadzenēm, lai samazinātu apetīti
• Samazināts neiropeptīda Y līmenis: uz smadzenēm balstīts ēstgribas stimulators

Paaugstināta tauku dedzināšana

Ketogēnā diēta pēc definīcijas ir diēta ar augstu tauku saturu, zemu ogļhidrātu un mērenu olbaltumvielu daudzumu. Bet tas nenozīmē, ka jums vajadzētu pilnībā izvairīties no olbaltumvielām. Daudzi keto diētas ievērotāji ir nobažījušies par bioloģisks process, ko sauc par glikoneoģenēzi, bet tev tā nevajadzētu būt.

Olbaltumvielas ir svarīga jebkuras diētas un svara zaudēšanas programmas sastāvdaļa, ieskaitot keto diētu. Patiesībā jums ir nepieciešams mērens olbaltumvielu daudzums, lai uzturētu liesu, muskuļotu ķermeņa sastāvu ( ¹⁸ ). Viens risinājums ir pievienot keto diētai sūkalu proteīnu papildus MCT eļļai un riekstu sviestam.

Izmēģinājuma pētījumā pētnieki 25 veseliem cilvēkiem piemēroja vienu no divām diētām: ketogēno diētu (papildināta ar sūkalu olbaltumvielām) un diētu ar ierobežotu kaloriju daudzumu. Lai gan abas grupas zaudēja svaru, sūkalu ketogēnu grupa saglabāja lielāku muskuļu masu nekā zemu kaloriju grupa ( ¹⁹ ). Noderīga informācija, lai novērstu muskuļu novājēšanu svara zaudēšanas laikā.

Cita pētnieku grupa pacēla keto diētas izraisīto svara zudumu citā līmenī: sūkalu proteīnu pilēja tieši 188 aptaukošanās pacientu kuņģa-zarnu traktā, kuri (ar ogļhidrātu ierobežošanu) tika turēti nedaudz ketogēnā stāvoklī. Desmit dienu programmas laikā šie pacienti zaudēja ievērojamu ķermeņa svaru, un tas bija tauku zudums, nevis muskuļu zudums ( ²⁰ ).

Bet tiem, kam ir vielmaiņas traucējumi, muskuļu uzturēšana nav vienīgais seruma ieguvums.

Serums vielmaiņas traucējumiem

Atcerieties, ka sūkalu olbaltumvielas palīdz uzturēt liesu masu svara zaudēšanas laikā. Šķiet, ka serums arī uzlabo vielmaiņas marķierus, vismaz tiem, kuriem ir vielmaiņas problēmas, piemēram, aptaukošanās un diabēts.

Tomēr pagaidiet minūti. Vai sūkalu olbaltumvielu ēšana nepadara jūs lielāku?

Varbūt jā, ja esat augošs bērns vai sportists ( ²¹ ). Bet cilvēkiem ar aptaukošanos un 2. tipa cukura diabētu sūkalu olbaltumvielām ir atšķirīgs efekts. Lai saprastu šo efektu, jums ir jāsaprot, kā darbojas vielmaiņas traucējumi.

Kā darbojas vielmaiņas traucējumi

Aptaukošanās un 2. tipa diabēts ir vielmaiņas traucējumi, ko izraisa problēmas ar insulīns, hormons, kas regulē cukura līmeni asinīs. Un kas rada problēmas ar insulīnu? Hroniski augsta glikozes koncentrācija asinīs.

Kad jūs ēdat diētu ar augstu ogļhidrātu saturu, glikozes līmenis asinīs paliek hroniski paaugstināts, un aizkuņģa dziedzerim ir jāatbrīvo arvien vairāk insulīna, lai glikoze izvadītu no asinīm un nonāktu šūnās. Laika gaitā jūsu šūnas pārstāj klausīties insulīnu un pārstāj absorbēt glikozi. Šī iemesla dēļ jūsu aizkuņģa dziedzeris izsūknē vēl vairāk insulīna, lai risinātu hiperglikēmisko situāciju. Un cikls turpinās.

Šo ciklu sauc par insulīna rezistenci, un insulīna rezistenti cilvēki uzglabā taukus, nevis sadedzina taukus. Un tas diemžēl ir īss lēciens no insulīna rezistences līdz metaboliskajam sindromam.

Serums var palīdzēt.

Vienā pētījumā pētnieki divpadsmit nedēļas deva sūkalu piedevas cilvēkiem ar aptaukošanos un novēroja ievērojamus insulīna līmeņa uzlabojumus tukšā dūšā ( ²² ).

Citā pētījumā 2. tipa cukura diabēta slimniekiem bija ievērojami labāka glikozes un insulīna reakcija pēc ēšanas, ja tie tika papildināti ar serumu pirms ogļhidrātu bagātām brokastīm ( ²³ ).

Serums hroniskām slimībām

Sūkalu augstā sagremojamība un zvaigžņu aminoskābju profils padara to par iecienītāko olbaltumvielu papildināšanas pasaulē. Daudzi pētnieki meklē sūkalas, lai palīdzētu ar hroniskām slimībām. Šeit ir daži rezultāti:

• Sirds un asinsvadu slimība: Tiem, kuriem ir hipertensija (augsts asinsspiediens), sūkalu proteīna papildināšana pazemināja asinsspiedienu, uzlaboja lipīdu skaitu un uzlaboja asinsvadu funkcijas marķierus ( ²⁴ ).
• Aknu slimība: papildināšana ar sūkalu olbaltumvielām uzlaboja bezalkoholiskās taukainās aknu slimības (NAFLD) marķierus sievietēm ar aptaukošanos, iespējams, palielinātas glutationa (antioksidanta) ražošanas dēļ ( ²⁵ ).
• Vēzis: laktoferīns sūkalu proteīnā kavē resnās zarnas vēža šūnu augšanu ( ²⁶ ) - un seruma cisteīns (sakarā ar tā ietekmi uz glutationu) var samazināt audzēju veidošanos cilvēkiem ( ²⁷ ).
• Kuņģa-zarnu trakta traucējumi: cilvēkiem ar Krona slimību serums samazina zarnu caurlaidību ( ²⁸ ).
• Kognitīvie traucējumi: Lai gan tā nav gluži hroniska slimība, seruma papildināšana uzlaboja verbālo plūdumu pusmūža un gados vecākiem pieaugušajiem ( ²⁹ ).
• Imūnās sistēmas traucējumi: rezultāti ar pelēm liecina, ka sūkalu proteīns palīdz uzlabot imūnsistēmu un novērst autoimūnas traucējumus ( ³⁰ ).

Sūkalu olbaltumvielu ieguvumi veselībai

Atgādinām, ka šeit ir zināmākie bioaktīvie savienojumi serumā, kā arī īsi apraksti par to pētītajām priekšrocībām.

• BCAA: aminoskābes leicīns, izoleicīns un valīns, ko izmanto muskuļu augšanai un atjaunošanai.
• Cisteīns- aminoskābe, ko izmanto, lai veidotu glutationu, galveno ķermeņa antioksidantu ( ³¹ )
• Laktoferīns- piena proteīns, kas uzlabo kaulu veselību un novērš dzelzs pārslodzi ( ³² ) ( ³³ )
• Alfa-laktalbumīns: piena proteīns ar labvēlīgu ietekmi uz smadzeņu veselību un neirotransmiteriem ( ³⁴ )
• Beta-laktoglobulīns: piena proteīns, kas uzlabo imunitāti un mazina alerģiju ( ³⁵ )
• Imūnglobulīni (IGG, IGA): imūnstimulējoši savienojumi, kas palīdz cīnīties ar infekcijām ( ³⁶ )
• Lizocīms: ferments, kas nogalina baktērijas, iznīcinot to šūnu sienas ( ³⁷ )
• Laktoperoksidāze: ferments, kas palīdz veidot savienojumus, kas nogalina baktērijas ( ³⁸ )

Serumā ir vairāk nekā šie astoņi savienojumi, taču tie ir vissvarīgākie.

Tagad jums var rasties jautājums: vai sūkalu proteīns ir piemērots ikvienam?

Iespējamās blakusparādības

Lielākā daļa cilvēku var paciest sūkalu proteīnu, īpaši sūkalu proteīna izolātu, tīrāko iespējamo sūkalu veidu. Tādā veidā jūs iegūsit visas sūkalu priekšrocības tikai ar nelielu daudzumu laktozes un bez kazeīna.

Tomēr, ja pēc sūkalu proteīna kokteiļa izdzeršanas jūtaties dīvaini vai rodas reakcija, tas, iespējams, ir saistīts ar vienu no divām lietām: laktozes nepanesamību vai piena alerģiju.

Liela daļa iedzīvotāju nepanes piena produktus, un bieži vaininieks ir laktoze. Lai gan sūkalu izolāta ekstrakcija no piena izvada lielāko daļu laktozes, šī piena cukura pēdas paliek.

Atkarībā no personas šis nelielais laktozes daudzums var izraisīt zarnu problēmas, piemēram, gāzi, vēdera uzpūšanos, sāpes vēderā vai zarnu problēmas. Tāpat kā viss, kas saistīts ar uzturu, tas ir kaut kas individuāls.

Cilvēkiem ar piena alerģiju bieži ir alerģija pret piena proteīna kazeīnu, alfa-laktalbumīnu vai beta-laktoglobulīnu. ³⁹ ).

Tas nav medicīnisks padoms, taču cilvēkiem ar piena alerģijām būtu labi izvairīties no visiem piena produktiem, tostarp no sūkalu olbaltumvielām.

Vēl viena lieta. Šķiet, ka sūkalas pašas neizraisa nieru vai aknu bojājumus, taču tie, kuriem ir problēmas, var vēlēties izvairīties no augsta proteīna, sūkalu vai cita veida uzņemšanas ( ⁴⁰ ).

Vai serums ir labs jums?

Sūkalas ir piemērotas lielākajai daļai cilvēku, ja vien jums nav izteikta jutība pret laktozi (atcerieties, ka sūkalu proteīna izolātā ir tikai laktozes pēdas) vai ja jums ir piena alerģija.

Pretējā gadījumā sūkalu proteīna pulvera papildināšana sniedz daudzus ieguvumus veselībai, tostarp:

• Viegla uzsūkšanās un sagremojamība.
• Lielāka muskuļu augšana un atjaunošanās.
• Liesās masas saglabāšana svara zaudēšanas laikā (piemēram, ievērojot ketogēno diētu).
• Labāka antioksidantu reakcija, palielinot glutationa ražošanu.
• Labāka imūnsistēmas darbība, pateicoties tādiem savienojumiem kā laktoferīns, alfa-laktalbumīns un beta-laktoglobulīns.
• Vielmaiņas traucējumu, piemēram, aptaukošanās un 2. tipa cukura diabēta, mazināšana.
• Sola uzlabot hroniskas slimības, piemēram, vēzi, aknu slimības un kuņģa-zarnu trakta traucējumus.
• Asinsspiediena pazemināšana un asinsvadu veselības uzlabošana hipertensijas slimniekiem.

Diezgan iespaidīgi, vai ne? Vienkārši atcerieties, ka, lai gan daudzi proteīni apgalvo, ka ir vislabākie, tikai viens ir patiess.