Ja izlemjat, ka vēlaties nomest dažas papildu mārciņas un zaudēt ķermeņa svaru, pirmā lieta, ko jūs, iespējams, darīsit, ir iedziļināties tiešsaistes pētījumos, lai uzzinātu, kā samazināt ķermeņa tauku daudzumu un kādas ir populārākās svara zaudēšanas diētas.
Izpētot savas iespējas, jūs varat saskarties ar kaut ko, ko sauc par griešanas diētu.
Šajā rakstā jūs uzzināsit, kas ir griešanas diēta, kā tā ir salīdzināma ar veselīgu keto dzīvesveidu un kura no tām būtu jācenšas sasniegt savus svara zaudēšanas mērķus.
Saturs
Kas ir griešanas diēta?
Griešanas diēta, kas pazīstama arī kā "sasmalcināšanas diēta", ir diētas plāns, kurā ir maz kaloriju, ogļhidrātu un tauku, un kura galvenais mērķis ir palīdzēt jums atbrīvoties no ķermeņa taukiem un. veicināt muskuļu augšanu.
Tas ir izplatīts kultūristiem un konkurētspējīgiem fitnesa modeļiem, bet citi cilvēki to izmanto, lai ātri zaudētu svaru. Atšķirībā no citām svara zaudēšanas programmām, šo diētu nevajadzētu ievērot ilgu laiku, jo tai ir ārkārtīgi liels kaloriju deficīts.
Patiesībā lielākā daļa cilvēku ievēro griešanas diētu tikai nedēļu pirms sacensībām.
Ketogēna un griešanas diēta: kāda ir atšķirība?
Visefektīvākais veids, kā noteikt pareizo diētu jūsu veselības mērķiem, ir apgūt katras iespējas pamatus, novērtēt iespējamo fizisko un psiholoģisko ietekmi un noskaidrot, kurš no tiem vislabāk atbilst jūsu dzīvesveidam.
Šeit ir pārskats par ketogēno diētu un griešanas diētu:
Ketogēnās diētas pamati
La standarta ketogēna diēta (SKT) var pieņemt kā ilgtspējīgu dzīvesveidu gan īstermiņā, gan ilgtermiņā. Galvenais mērķis ir panākt, lai jūsu ķermenis nonāktu ketozes stāvoklī, vielmaiņas stāvoklī, kurā jūsu ķermenis izmanto taukus (nevis ogļhidrātus) kā galveno enerģijas avotu.
Jūs varat sasniegt šo stāvokli, ievērojot diētu ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu, kas papildināts ar veselīgu, uzturvielām bagātu pārtiku.
Lūk, kas jums jādara:
- Ierobežojiet kopējo uzņemšanu vai neto ogļhidrāti.
- Koncentrējieties uz olbaltumvielām un dārzeņiem. Olbaltumvielām vajadzētu sastāvēt opcijās de augstas kvalitātes kā svaiga ar zāli barota liellopu gaļa, bioloģiskās olas un savvaļas lasis.
- Pēc tam iekļaujiet dažus veselīgi tauki. Jums vajadzētu koncentrēties uz taukiem, piemēram, avokado, mandelēm un sviestu, kas iegūts no svaigiem ar zāli barotiem liellopiem.
- ūdens, tēja, stiprināta kafija, Kombucha un kokosriekstu ūdens ir daži no ketogēni dzērieni ko varat baudīt.
- El alkohols Tas ir aizliegts, taču īpašos apstākļos jūs joprojām varat baudīt glāzi vīna vai iecienītāko viskiju.
- Iekļūšana ketozē ir lieliski piemērota jūsu enerģijas līmenim, tāpēc jūs, iespējams, varēsit vingrot grūtāk un ilgāk. Spēka un pretestības treniņu kombinācija (aerobos, anaerobos, lokanības un stabilitātes vingrinājumus) rada treniņu rutīna daudzveidīgs un visaptverošs, kas sagādās prieku un atbalstīs ketozi ( 1 ).
Šīs ir vispārīgas vadlīnijas standarta ketogēnai diētai, taču katra persona ir unikāla un tai ir īpašas vajadzības atkarībā no veselības vēstures un fitnesa mērķiem.
Izmantojot lietotni, varat arī sāciet makro izsekošanu viegli labāk saprast, ko ēdat un kā barojat savu ķermeni. Tas ir īpaši noderīgi sākumā, kad nezināt, cik gramu ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu ir katrā ēdienreizē.
Ketogēnajai diētai ir atšķirības tiem, kuri piekopj aktīvāku dzīvesveidu un prasa lielāku ogļhidrātu uzņemšanu. Lai uzzinātu vairāk par šīm divām elastīgo diētu versijām, skatiet šos rakstus:
- Mērķtiecīga ketogēna diēta: viss, kas jums jāzina
- Cikliskā ketogēnā diēta: stratēģiskā ogļhidrātu uzņemšana ketogēniem sportistiem
Griešanas diētas pamati
Griešanas diētas princips ir samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, lai palielinātu tauku zudumu un palielinātu ķermeņa masu. Lai gan ir daudz veidu, kā izgriezt makro, lielākā daļa izplatīto metožu atbilst līdzīgām vadlīnijām:
- Ieteicams no uztura izslēgt cukuru un pārtikas produktus ar augstu GI (glikēmisko indeksu), piemēram, baltos rīsus un baltmaizi, taču varat tos mainīt pret to versijām. neatņemama.
- Ēšanas plānā varat iekļaut dažus kompleksos ogļhidrātus, piemēram, saldos kartupeļus, auzas un frijoles.
- Runājot par makro koeficientiem, griešanas diēta uzsver, cik svarīgi ir saglabāt olbaltumvielu līmeni, lai novērstu iespējamo muskuļu audu zudumu. Kad jūsu ķermenis vairs nevar ēst ogļhidrātus, tas var sākt meklēt enerģiju jūsu olbaltumvielu krājumos (muskuļos). Olbaltumvielu uzņemšanas palielināšana var palīdzēt novērst šo situāciju ( 2 ).
- Jums vajadzētu samazināt tauku uzņemšanu līdz minimumam. Dažās šīs diētas versijās ieteicams pievienot veselīgus taukus jūsu dienas pēdējai ēdienreizei, jo tie veicina cilvēka augšanas hormons, kas ir ļoti svarīgi muskuļu masas veidošanai ( 3 ).
- Ūdens, zaļā tēja un neregulāra melnā kafija ir vienīgie dzērieni, kas ir atļauti griešanas diētā. Bezalkoholiskie un sporta dzērieni nav atļauti.
- Jums vajadzētu izvairīties no alkohola, jo tas tikai pievieno jūsu diētai tukšas kalorijas.
- Dodiet priekšroku kardio treniņiem (nevis svara treniņiem), jo tie palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, kas var izraisīt lielāku tauku sadedzināšanu un palīdzēt sasniegt savus fitnesa mērķus.
Iespējamās griešanas diētas kļūdas
Pirms sākat griešanas diētu, apzinieties trūkumus un iespējamās blakusparādības.
#1: Jūs varat sasniegt svara zaudēšanas plato
Ja plānojat izmantot griešanas diētu, lai sasniegtu savus fitnesa mērķus, jūs varat sasniegt svara zaudēšanas plato. Jo vairāk jūs samazināsit ikdienas kaloriju daudzumu, jo grūtāk būs zaudēt šīs pēdējās ķermeņa svara mārciņas.
Tas notiek tāpēc, ka jūsu ķermenis var iekļūt bada režīms ja ilgstoši samazini pārāk daudz kaloriju. Jūsu vielmaiņa palēninās un mēģina saglabāt atlikušās kalorijas, kas, iespējams, kavē tauku sadedzināšanas ātrumu ( 4 ).
#2: Jūs varat ēst vairāk, nekā vajadzētu
Kad jūs ēdat mazāk kaloriju un tajā pašā laikā zemu tauku saturu, jūsu izsalkuma hormoni (leptīns un grelīns) svārstās ( 5 ).
Kad jūsu ķermenis izdala vairāk grelīna, jūs varat visu laiku justies izsalcis un, iespējams, pieņemties svarā ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ).
Lai gan griešanas diēta ir populāra lielākajai daļai kultūristu, tā var palēnināt jūsu fizisko progresu.
Par laimi, jums ir citas iespējas, tostarp ketogēna diēta. Ketogēnas diētas ievērošana ir efektīva pieeja, kas var barot jūsu ķermeni, atbalstīt jūsu svara zaudēšanas mērķus un veicināt muskuļu augšanu.
Ketogēna diēta: kā samazināt ķermeņa tauku daudzumu, palielināt enerģiju un uzturēt muskuļus
Ketogēnas diētas galvenais mērķis ir novest jūsu ķermeni ketogēnā stāvoklī. Rezultātā jūs saražosiet vairāk ketoni un izmantos taukus kā galveno degvielas avotu.
Iekļūt ketozē ir iespējams tikai tad, ja samazina ogļhidrātu uzņemšanu, iztukšo glikogēna krājumus un palielina tauku uzņemšanu.
Ir pierādīts, ka tauki ir viens no ilgtspējīgākajiem enerģijas avotiem, un tie ir saistīti ar daudziem ieguvumiem veselībai, sākot no uzlabotas smadzeņu izziņas līdz labākai garīgajai skaidrībai un vispārējai enerģijai ( 9 ) ( 10 ).
Viena no ketogēnās diētas priekšrocībām ir tā, ka, samazinot ogļhidrātu patēriņu un ķermenim iestājoties uztura ketozei, ir mazāka iespēja saslimt. tieksmi pēc ogļhidrātiem.
Pielāgojoties taukiem, samazinās grelīna (izsalkuma hormona) un CCK (apetītes stimulatora) līmenis, kā arī citas ķīmiskas izmaiņas ( 11 ). Jums būs stabilāks enerģijas līmenis un lielāka sāta sajūta, kas atvieglos diētas ievērošanu.
Turklāt pētījumi atklāj, ka "diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var palielināt enerģijas patēriņu svara zaudēšanas laikā. 12 )”. Un pretēji tam, ko jūs, iespējams, esat dzirdējis, tas ir iespējams uzturēt un veicināt muskuļu augšanu kad ievērojat ketogēnu diētu ( 13 ).
Ketogēna dzīvesveida pieņemšana var palielināt spēku un vienlaikus veidot muskuļus. 2017. gada pētījums, kurā salīdzināja ketogēno diētu ar standarta Rietumu diētu, atklāja, ka tiem indivīdiem, kuri ievēroja ketogēno diētu, bija lielāks muskuļu masas pieaugums ilgtermiņā ( 14 ).
Secinājums: izvēlieties Keto diētu ilgtspējīgam svara zudumam
Ketogēnā diēta nekoncentrējas uz kaloriju skaitu un nesola, cik mārciņas ķermeņa svara jūs zaudēsit.
Tā vietā tā ir ļoti pielāgojama, barības vielām bagāta pieeja, kas koncentrējas uz to, kas jūsu ķermenim ir nepieciešams, lai tā funkcionētu vislabākajā veidā.
Ikviena ķermeņa tips ir atšķirīgs, un tam ir unikāls ritms un makroelementu vajadzības, tāpēc ketogēnā diēta katru dienu iegūst arvien vairāk piekritēju.
Ja jūsu galvenā problēma ir tauku samazināšana un liesās muskuļu masas palielināšana, ketogēnā diēta ir daudz ilgtspējīgāka iespēja, kas rada mazāku risku nekā griešanas diēta. Uzziniet, kā sāciet savu keto ceļojumu lai gūtu tās daudzās priekšrocības, tostarp uzlabotu ķermeņa uzbūvi, augstāku enerģijas līmeni un uzlabotu garīgo skaidrību, fokusu un garastāvokli.