Kas ir vingrošana un vai man tas jādara keto režīmā?

Laikmetā fitnesa veikals kur, šķiet, uz katra stūra parādās jauns spin, pilates, barre un HIIT studija, cilvēki meklē nākamo labsajūtas traku. Un, lai gan daži uzņems ātrumu tikai, lai pēc dažiem gadiem izzustu, ir viens no vingrinājumiem, kas, šķiet, iederas ilgtermiņā: kalistēnika.

Lai gan sporta nodarbības var šķist izdomāts termins vai jūsu nākamā grupu treniņa nosaukums, patiesībā tas pastāv jau... labi, tik ilgi, kamēr cilvēki ir sākuši sportot. Iespējams, ka jūs jau izmantojat vingrošanas kustības savos treniņos, pat to nezinot.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par vingrošanu, dažām pamata kustībām, lai sāktu darbu, un kāpēc jūs varētu vēlēties to padarīt par regulāru savas vingrošanas rutīnas daļu un ketogēns dzīvesveids.

Kas ir kalistēnika?

Vienkāršāk sakot, kalistenētika ir vingrinājumu veids, kurā jūs izmantojat tikai savu ķermeņa svaru. Atšķirībā no tradicionālās svarcelšanas, kur jūs pievienojat svaru stienim vai hantelei, lai palielinātu grūtības pakāpi, ar kalisteni jūsu ķermenis nodrošina visu pretestību.

Kalistēnijas treniņi ir bijuši jau kopš senās Grieķijas. Šīs kustības bija tas, kā grieķi trenējās karam. Vārds “kalistēnika” cēlies no grieķu vārdiem, kilogrami stenos. Apmācīti karotāji, kas veic atspiešanos, pievilkšanos un daudzas citas kustības, kuras jūs joprojām veicat sporta zālē.

Mūsdienās šķiet, ka visos fitnesa veidos, sākot no CrossFit līdz ielas parkūram, tiek izmantotas kalistēniskās kustības ( ¹ ).

Tāpat kā vingrošanā, arī vingrošanā bieži ir nepieciešams neticams vēdera spēks, kas ļauj saglabāt stabilitāti, vienlaikus atbalstot visu ķermeņa svaru.

Daļēji spēka treniņi, daļa izturības, daļēja līdzsvara, daļa pamata treniņu – nav brīnums, ka šie ķermeņa svara treniņi ir kļuvuši daudzos fitnesa virzienos.

Tāpat kā jebkurš cits vingrinājums, arī kalistēnika ir tik smaga, cik jūs to vēlaties darīt. Lai gan ideja veikt ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, dēļus, lēcienus vai sēdus, var nepalielināt sirdsdarbības ātrumu, izmēģiniet sarežģītākas kustības, piemēram, pistoles pietupieni, dēļi vai cilvēka karoga masts noteikti būs.

Kādi ir labākie kalistēniskie vingrinājumi?

Labākie vingrinājumi ne tikai kalistēnikai, bet arī jebkurai kustībai ir tie, kurus veicat pareizi. Ja raizējaties par pareizu formu, vienmēr sadarbojieties ar personīgo treneri vai spēka un kondicionēšanas treneri (CSCS), kas var palīdzēt veikt izmaiņas labākai izpildei.

Ja jūs tikko sākat, apsveriet iespēju iekļaut šīs kustības savā treniņu programmā.

Ķirzakas

1. Sāciet augstā dēļa pozīcijā, aktīvi iesaistot savu kodolu.
2. Ejot uz leju, vadiet ar krūtīm. Saglabājiet savu galveno aktivizāciju, ļaujot gurniem sekot krūtīm, kad nolaižaties.
3. Atspiešanās apakšā ir vieta, kur jums visvairāk nepieciešams aktivizēt savu kodolu. Jūs strādājat pret gravitāciju un vienlaikus maināt virzienu, tāpēc, atgriežoties augšā, nostipriniet abs.

Lec tupus

1. Sāciet stāvēt ar kājām, kas novietotas nedaudz platākas nekā plecu platumā, un pirkstiem jābūt nedaudz vērstiem uz āru. Lai palielinātu pretestību, aptiniet augšstilbiem apmetumu.
2. Nolaidieties pietupienā, turot krūtis augšā, kad jūs iesaistāties.
3. Nolaidieties uz leju, lai jūsu četrgalvu muskuļi būtu paralēli zemei. Esiet piesardzīgs, lai jūsu ceļgali nepārsniegtu kāju pirkstus.
4. Eksplodējiet vertikāli no pietupiena, izšaujot sēžas muskuļus, lecot augšā.
5. Droši nolaidieties atpakaļ pietupienā.

Priekšējās lunges

1. Stāviet taisni ar kājām plecu platumā, skatoties taisni uz priekšu.
2. Turot savu kodolu ieslēgtu, virzieties uz priekšu ar labo kāju.
3. Nolaidieties ar labo gurnu un ceļgalu 90 grādu leņķī. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgalis atrodas tieši virs potītes, nevis aiz tā.
4. Turot svaru uz labā papēža, spiediet atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet to pašu vingrinājumu kreisajā kājā.

burpese

1. Stāviet ar kājām plecu platumā. Spiediet gurnus atpakaļ un uz leju, sākot nolaisties pietupienā.
2. Novietojiet plaukstas stingri uz zemes, atsperot kājas atpakaļ, lai jūs stāvētu uz augsta dēļa. Saglabājiet savu kodolu iesaistītu.
3. Vadot ar krūtīm, nolaidieties atspiešanās stāvoklī. Esiet piesardzīgs, lai, atgriežoties augšā, neļautu muguras lejasdaļai nogrimt.
4. Leciet ar kājām uz priekšu, lai tās piezemētos blakus rokām.
5. Pārlēkt uz augšu, atgriežoties sākuma stāvoklī.

Kalistēnisko kustību priekšrocības

Jebkāda veida vingrojumu iekļaušana savā rutīnā, ne tikai sporta nodarbībās, palīdzēs uzlabot ķermeņa uzbūvi, samazināt hronisku slimību risku un uzlabot vispārējo veselību ( ² ). Tomēr kalistēniskajām kustībām ir dažas īpašas priekšrocības, no kurām lielākā daļa ir saistīta ar milzīgu komfortu.

• Nav nepieciešams aprīkojums. Lai nodarbotos ar vingrošanu, jums nav nepieciešams pietupiens, hanteles vai pat sporta zāles abonements. Viss, kas jums nepieciešams, ir jūsu ķermeņa svars un mazliet vietas.
• Jūs, visticamāk, apgūsit pareizo formu. Ar kultūrismu dažreiz cilvēki tik ļoti koncentrējas uz to, cik lielu svaru viņi paceļ, ka aizmirst to darīt pareizi. Izmantojot savu ķermeņa svaru, varat iestatīt kustības, samazinot traumu risku.
• Iesaistiet visu ķermeni. Daudzas kalistēniskās kustības ir visa ķermeņa vingrinājumi. Atspiešanās, ja tas tiek izdarīts pareizi, izmanto jūsu krūtis, tricepsu, abs un pat jūsu kvadraciklus. Nemanot, jūs veicat visa ķermeņa treniņu.
• Jūs varat palielināt savu spēku. Ja spēks ir mērķis, iespējams, ka izbaudīsiet sporta vingrinājumus. Padomājiet par to: ja esat sieviete, kura izmēģina savu pirmo pievilkšanos un jūs sverat 63,5 mārciņas/140 kg, tad jums vajadzētu spēt pacelt 63,5 mārciņas/140 kg svaru uz šī pievilkšanās stieņa.

Vai domājat, vai sporta vingrinājumi varētu jums palīdzēt sasniegt jūsu keto mērķus? Nu, tev ir paveicies.

Pēc svara treniņu programmas, tostarp tādas, kurā tiek izmantotas kalistēniskās kustības, var palīdzēt samazināt tauku daudzumu, vienlaikus saglabājot lieso muskuļu masu.

Pētījumā par ķermeņa augšdaļas stiprumu netika konstatēta atšķirība starp kalistēnijas treniņu efektivitāti un celšanu ar brīvajiem svariem ( ³ ).

Ja jūsu mērķis ir uzlabot ķermeņa uzbūvi, tad, apvienojot vingrinājumus ar diētu ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu, jūs iegūsit labākus rezultātus nekā tikai ar diētu vai vingrošanu ( ⁴ ).

Tāpēc kalistēnisko kustību iekļaušana savā iknedēļas rutīnā, ievērojot tīru ketogēno diētu, var uzrādīt labākus rezultātus nekā stingras ketogēnas diētas ievērošana.

Atcerieties sākt ar pamatiem

Kalistēniskie vingrinājumi ir bijuši jau kopš senās Grieķijas laikiem. Kamēr viņi pamanīja, ka CrossFit un parkour dēļ viņu popularitāte atkal pieauga, daudzas sporta kustības ir tādas, kuras jau praktizē sporta zālē.

Kalistenētika ir ķermeņa svara kustības, kuru grūtības var būt no vienkārša pietupiena līdz spēcīgam burpijam.

Lai gan pirms izaicinošāku kustību veikšanas jums ir jāsadarbojas ar personīgo treneri, vienmēr varat sākt ar pamatiem: pietupieniem, atspiešanos un pat spiešanu. Jums nav jāpievienojas sporta zālei, un jums nav jāiegādājas nekāds aprīkojums.

Vēl labāk, iekļaujot kalistēniskās kustības, jūs varat sasniegt jūsu ketogēnās diētas mērķus. Apvienojot zemu ogļhidrātu ketogēnas diētas plānu un vingrinājumus, jūs, visticamāk, redzēsit (un sajutīsiet) pozitīvas izmaiņas ķermeņa sastāvā.

Lai iegūtu vairāk ideju par vingrinājumiem, skatiet vingrojumu plāns.