Ķermeņa tauki ne vienmēr ir slikta lieta. Tas amortizē un aizsargā jūsu orgānus, palīdz uzturēt ķermeņa temperatūru un nodrošina ilgstošu enerģijas avotu.
Bet, lai gan jums ir nepieciešams noteikts ķermeņa tauku daudzums, lai saglabātu veselību, ja jūsu ķermeņa tauku procentuālais daudzums kļūst pārāk augsts, tad problēmas sākas.
Pārmērīgs ķermeņa tauku daudzums ir saistīts ar sirds slimībām, insulīna rezistenci, diabētu un, iespējams, sliktu garīgo veselību ( 1 ). Pat ja jums ir veselīgs svars, jums joprojām var būt pārāk daudz ķermeņa tauku.
Ja meklējat padomus, kā zaudēt ķermeņa taukus, šeit ir sešas pārbaudītas stratēģijas, kuras varat sākt jau šodien.
Saturs
1. Ievērojiet zemu ogļhidrātu ketogēnu diētu
Ir daudz pretrunīgu uztura ieteikumu par to, kā zaudēt ķermeņa taukus. Zema tauku satura diētas ievērošana un kaloriju patēriņa samazināšana var izraisīt vispārēju svara zudumu.
Bet keto diēta ar zemu ogļhidrātu saturu pastāvīgi pārspēj šīs iespējas, it īpaši, ja runa ir par ķermeņa taukiem.
Pētījumā, kurā tika salīdzināta diēta ar zemu tauku saturu ar zemu ogļhidrātu ketogēnu diētu, atklājās, ka ketogēnā diēta izraisīja lielāku tauku zudumu, īpaši vēdera rajonā. Tas bija taisnība pat tad, kad keto diētas ievērotāji ēda nedaudz vairāk ( 2 ).
Citā pētījumā tika salīdzināta diēta ar zemu tauku saturu, ierobežotu kaloriju daudzumu ar ketogēnu diētu sievietēm ar lieko svaru, bet citādi veselām sievietēm. Pētnieki atklāja, ka sievietes, kas ievēroja ketogēno diētu, zaudēja daudz vairāk svara un vairāk tauku nekā sievietes ar zemu tauku saturu ( 3 ).
Lai gan ketogēnā diēta var izraisīt īslaicīgu tauku zudumu, mērķis ir pielāgoties līdz tauki diētas ievērošana ilgstoši. Tieši tad notiek īstā maģija.
Tauku zudums sportistiem
Lai gan ketogēna diēta var palīdzēt ikvienam zaudēt ķermeņa taukus, tā var būt īpaši noderīga sportistiem. Vienā pētījumā salīdzināja ketogēnas diētas ietekmi ar neketogēnu diētu, ja to apvienoja ar spēka treniņiem.
Pētnieki atklāja, ka keto diēta samazina kopējo tauku masu un kuņģa tauku audus labāk nekā neketogēna diēta. Ketogēna diēta palīdzēja arī novērst liesās muskuļu masas zudumu ( 4 ).
Citā pētījumā atklājās, ka, kombinējot ar pretestības vingrinājumiem, 12 nedēļu ketogēna diēta uzlaboja vispārējo ķermeņa sastāvu un palielināja fiziskās aktivitātes laikā sadedzināto tauku daudzumu. 5 ).
Bet pat tad, ja vēl neesat pārgājis uz pilnvērtīgu ketogēnu diētu, rafinētu ogļhidrātu samazināšana no ikdienas uztura var palīdzēt zaudēt liekos ķermeņa taukus.
Rafinēti ogļhidrāti tiek uzskatīti par nevēlamu pārtiku, jo tajos ir maz uzturvielu un daudz cukura. Turklāt pētījums ar dzīvniekiem atklāja, ka tie var traucēt serotonīna un dopamīna, divu neirotransmiteru, kas ir iesaistīti apetītes un sāta sajūtas regulēšanā, darbību. 6 ).
2. Apsveriet intermitējošu badošanos
Pārtraukta badošanās (AI) ir vēl viena stratēģija, kas iet roku rokā ar ketogēnu diētu. Daži cilvēki domā, ka periodiska badošanās darbojas tikai tāpēc, ka tas rada lielāku kaloriju deficītu, taču zinātne sniedzas tālāk.
Intermitējoša badošanās darbojas, pazeminot kopējo insulīna, glikozes un glikogēna līmeni. Tas norāda, ka jūsu ķermenis izdala taukskābes (līdzīgi tam, kā darbojas ketogēna diēta). Tā kā insulīna un glikozes līmenis ir zems, jūsu ķermenis izmanto šīs taukskābes enerģijas iegūšanai, nevis uzkrāj tās kā taukus ( 7 ).
Regulāri badojoties ar pārtraukumiem (īpaši, ja to lieto kopā ar ketogēnu diētu), jūsu ķermenis sāk sadedzināt arī jau uzkrātos ķermeņa taukus.
Vienā pētījumā dalībnieki samazināja kopējo ķermeņa tauku procentuālo daudzumu par aptuveni 3% pēc astoņu nedēļu ilgas alternatīvas dienas badošanās ( 8 ).
Bet, lai gan periodiska badošanās var būt izdevīga pati par sevi, tā ir īpaši efektīva, palīdzot zaudēt ķermeņa taukus un samazināt tauku masu, ja to apvieno ar regulāriem vingrinājumiem ( 9 ).
3. Papildiniet uzturu ar vidējas ķēdes triglicerīdiem
Runājot par svara zaudēšanas pārtiku, vidējas ķēdes triglicerīdi (MCT) varētu būt Svētais Grāls. Vienā pētījumā olīveļļas patēriņš tika salīdzināts ar MCT eļļas patēriņu un konstatēts, ka MCT eļļa ir izcila gan ķermeņa tauku, gan kopējā svara zaudēšanā.
Pēc pētījuma pētnieku domām, kombinācijā ar vispārēju svara zaudēšanas plānu MCT eļļa samazina kopējo ķermeņa tauku masu, vēdera taukus un iekšējos taukus ( 10 ).
Tikai MCT sagremošanas process var palielināt jūsu vielmaiņu un sadedzināto tauku un kaloriju daudzumu ( 11 ) ( 12 ).
Papildus tam, ka MCT palīdz sadedzināt taukus, tie arī palīdz:
- Nodrošiniet ātru strāvas avotu ( 13 )
- Samazināt izsalkumu ( 14 )
- Uzlabo garīgo skaidrību un smadzeņu darbību ( 15 )
- Uzlabo gremošanu ( 16 )
- Līdzsvaro hormonus ( 17 )
- Uzlabo insulīna rezistenci un cukura līmeni asinīs, kas ir saistīti ar samazinātu 2. tipa diabēta risku ( 18 )
- uzlabo holesterīna līmeni ( 19 )
Lai gan kokosrieksts ir bagātīgs MCT avots (apmēram 55–65% kokosriekstu tauku nāk no MCT), pastāv atšķirība starp kokosriekstu produktu ēšanu un eļļas papildināšanu. MCT o MCT eļļas pulveris, kas ir 100% vidējas ķēdes triglicerīdi.
Lai iegūtu papildinformāciju, varat izlasīt šo rakstu: Svara zaudēšana ar MCT eļļu: vai MCT eļļa palīdz vai kavē tauku zudumu?
4. Dodiet priekšroku spēka treniņiem
Sirds un asinsvadu vingrinājumi bieži vien ir vēlamais risinājums, lai zaudētu svaru. Bet, lai gan skriešana uz skrejceliņa vai elipsveida celiņa izmantošana noteikti var palīdzēt jums sadedzināt papildu kalorijas, labākais veids, kā kopējo svara zudumu pārvērst tauku zudumā, ir regulāri spēka treniņi.
Spēka treniņi, ko sauc arī par svara treniņiem, palīdz veidot muskuļu masu, vienlaikus zaudējot ķermeņa taukus ( 20 ).
Jūsu ķermeņa svars vai skaitlis, ko redzat uz skalas, var nemainīties tik daudz, ja apmainīsiet muskuļus pret liekajiem ķermeņa taukiem.
Tomēr šī kombinācija nodrošina labāku ķermeņa uzbūvi. Un, ja jums ir vairāk liesās muskuļu, tas var palielināt jūsu vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī: kaloriju skaitu, ko jūsu ķermenis sadedzina miera stāvoklī ( 21 ).
Ja esat iesācējs spēka treniņos un jums šķiet biedējoša ideja par svaru trenažieriem, iespējams, vēlēsities nolīgt personīgo treneri, lai tas iemācītu.
5. Iekļaujiet augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT)
Augstas intensitātes intervāla treniņš (vai saīsināti HIIT) ietver īsus intensīvas kardiovaskulāras slodzes periodus pārmaiņus ar īsiem atpūtas periodiem.
Programmas mērķis hiit vingrinājumi ir stratēģiski palielināt sirdsdarbības ātrumu, veicot īsus intensīvas slodzes uzliesmojumus, lai jūsu ķermenis radītu pienskābi. Šo pienskābi papildina adrenalīns, kas palīdz palielināt ķermeņa tauku daudzumu ( 22 ).
HIIT vingrinājumi var arī palīdzēt uzlabot insulīna rezistenci un glikozes toleranci ( 23 ).
Kā bonuss augstas intensitātes intervāla treniņš var tieši mērķēt uz viscerālajiem taukiem (vai vēdera taukiem), atkarībā no jūsu sirdsdarbības ātruma.
Metaanalīze parādīja, ka, lai gan HIIT ievērojami samazināja kopējo ķermeņa tauku daudzumu un viscerālos taukus gan vīriešiem, gan sievietēm, slodzes intensitātes uzturēšana zem 90% no maksimālās sirdsdarbības ātruma var īpaši samazināt vēdera tauku daudzumu ( 24 ).
6. Pietiekami gulēt
Pietiekami daudz gulēt (un pārliecināties, ka miegs ir kvalitatīvs) bieži tiek ignorēta tauku dedzināšanas mīkla.
Kā norādīts vienā pētījumā, miega trūkums var apdraudēt visas jūsu veiktās diētas izmaiņas ( 25 ). Tas ir tāpēc, ka nepietiekams miegs var samazināt ķermeņa sadedzināto kaloriju skaitu un izraisīt vēlmi ēst vairāk, jo tiek traucēta hormonu darbība, kas kontrolē jūsu izsalkumu ( 26 ).
Pētnieki tajā pašā pētījumā aplūkoja arī dalībnieku pieredzēto svara zaudēšanas veidu.
Viņi atklāja, ka, lai gan visi dalībnieki, gan tie, kas pietiekami gulēja, gan tie, kas to nedarīja, zaudēja svaru, puse no svara zuduma bija tauku veidā, kad miegs bija pietiekams. Kad dalībniekiem bija miega trūkums, tikai ceturtā daļa svara zaudēja faktisko ķermeņa tauku veidā ( 27 ).
Kopsavilkums ķermeņa tauku zaudēšanai
Lai gan ir daudzas lietas, ko varat darīt, lai zaudētu svaru, labākais padoms, kā zaudēt ķermeņa taukus, ir apvienot zemu ogļhidrātu saturošu ketogēnu diētu ar periodisku badošanos, regulāriem spēka treniņiem un HIIT vingrinājumiem. Dodiet priekšroku miega kvalitātei un stratēģiski papildiniet uzturu ar MCT eļļa var arī palīdzēt.