Ja vēlaties trenēties gudrāk un veikt labākus rezultātus, mūsdienu RPE skala var būt vissvarīgākais rīks, ko pievienot savam rīku komplektam.
Lai apgūtu šo paņēmienu, nepieciešama viena vai divas sesijas, taču tā sniedz milzīgu efektivitātes, lietderības un jautrības pieaugumu jūsu sporta zāles apmeklējumos.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu visu, kas jums jāzina, lai paceltu savus treniņus uz nākamo līmeni ar RPE!
Saturs
Kas ir RPE skala?
RPE nozīmē uztvertās slodzes vērtējums o uztveramās slodzes ātrums.
Grūti precīzi zināt, kurš to radījis, taču veiksmīgais svarcelšanas treneris un konkurents Maiks Tuhšers popularizēja mūsdienu RPE svarus.
Tā ir desmit ballu skala, kas raksturo svara treniņu kompleksa intensitāti. Vērtējums tiek iegūts no tā, vai pēc seta beigām varējāt veikt papildu atkārtojumus (un, ja jā, tad cik).
Šī ir formula:
10 — (atkārtojumi rezervē) = RPE
Tātad, ja veicāt tikai vienu pietupienu komplektu un nevarējāt veikt vairāk atkārtojumu, šis bija 10. RPE komplekts. Ja jūs būtu varējis veikt vēl vienu atkārtojumu, tas būtu RPE 9, ja tas būtu bijis vēl divi atkārtojumi. tas būtu RPE 8 komplekts utt.
Šī metode var šķist subjektīva, taču tā ir tieši balstīta uz jūsu veiktspēju un vingrinājumu intensitāti.
Lifters var izmantot RPE, lai izmērītu savas pūles un pielāgotos pēc vajadzības, un treneri var izmantot RPE, lai rakstītu vienkāršas, ļoti pielāgotas programmas klientiem.
Tas ir arī lielisks veids, kā apspriest intensitātes līmeņus ar treneri, kas ir daudz noderīgāks nekā “tas bija grūti”, ti, “tas bija TIEŠĀM grūti”.
Ne tikai tas, ka varat arī izmantot RPE paštreniņiem un iegūt labākus rezultātus no jebkuras svara treniņu programmas.
Pašregulācija: jūsu labākais treniņu draugs
Lielākajā daļā svara treniņu programmu tiek izmantoti iepriekš noteikti fiksēti svari vai procenti no jūsu maksimālā viena atkārtojuma (% 1RM).
Lai gan šīs tradicionālās metodes darbojas, tās nav īpaši elastīgas. (Pēc mirkļa mēs apskatīsim, kā pārveidot parastās procentuālās programmas par RPE programmām.)
No otras puses, RPE ir forma pašregulācija.
Pašregulācija ir elastīga pieeja vingrinājumiem, kas ļauj reāllaikā pielāgot intensitāti, pamatojoties uz atgriezenisko saiti. Daži pētījumi liecina, ka tā var darboties labāk nekā tradicionālā periodizācija ( 1 ).
Citi pašregulācijas piemēri ietver sirdsdarbības monitora izmantošanu aerobikas treniņa laikā vai sirdsdarbības mainīguma (HRV) izmantošanu, lai pielāgotu intensitāti, pamatojoties uz jūsu atveseļošanos pēc nesenajiem treniņiem.
Visām šīm metodēm ir viena kopīga iezīme: tā vietā, lai akli minētu vai sekotu norādījumiem, tās palīdz ieklausīties savā ķermenī un novērtēt slodzes vai noguruma līmeni.
Un tāpēc RPE un citi pašregulācijas veidi kļūst arvien populārāki profesionālu sportistu, augstākā līmeņa treneru un gudru fitnesa entuziastu vidū.
Būtībā, tā kā, lai kļūtu stiprāka, ir nepieciešams līdzsvars starp vingrinājumiem un atveseļošanos, pašregulācija var palīdzēt ātrāk un vieglāk iegūt formu.
RPE mēroga ieviešana ir arī lielisks veids, kā novērstu pārtrenēšanos un traumas.
Kam paredzēta RPE skala?
Teorētiski jūs varat izmantot RPE skalu no 1 (bez piepūles vai intensitātes) līdz 10 (piepūle vai maksimālā intensitāte) jebkurai fiziskai aktivitātei, ieskaitot kardio. Un daudzi treneri un personīgie treneri dara tieši to.
Tomēr, kur RPE patiešām spīd, ir svara treniņš.
Jēdziens “atkārtojumi rezervē” sniedz objektīvu veidu, kā izmērīt kopas intensitāti, un tas ir individualizētāks un atbilstošāks nekā tradicionālie intensitātes mērījumi.
Jums vajadzētu apsvērt iespēju izmantot mūsdienu RPE svarus svaru celšanai, ja jūsu mērķi ietver:
- Lai būtu stiprāks
- Iegūstiet liesos muskuļus
- Iegūstiet pierādītās priekšrocības, ko sniedz svara treniņš ar optimāla atveseļošanās un bez traumām.
Būtībā, ja veicat pretestības treniņu, kas ietver slodzes un atkārtojumus, RPE ļauj jums būt pašam trenerim un sasniegt konsekventāku progresu nekā citi intensitātes mērīšanas veidi.
Tas palīdz jums piespiest sevi, kad tas ir nepieciešams, bet tas arī sniedz jums zināmu atslābumu, ja esat noguris vai jūsu atveseļošanās nav optimāla.
Kam vajadzētu izmantot RPE?
Gandrīz ikviens var izmantot RPE, lai uzlabotu savu apmācību.
Tā teikt, jā tikko sākāt celt priekšmetus, veltiet laiku, lai vispirms iepazītos ar pamatkustībām.
Tā kā RPE ir nepieciešams pašam novērtēt komplekta grūtības pakāpi, tas nav īpaši noderīgi iesācējam. Galu galā, kad tu sāc tupēt un vilkt nāvē, jebkurš svars var šķist izaicinājums!
Un, ja jūs kaut kādā veidā neizsekojat saviem treniņiem (žurnāls, lietotne, rakstīts uz papīra), jūs, iespējams, uzskatīsit, ka RPE ir sarežģīta. (Nopietni, sāciet izsekot saviem treniņiem!).
Bet, ja vismaz dažus mēnešus esat centīgi cilājis svarus, iespējams, jums ir pietiekami daudz pieredzes, lai gūtu labumu no RPE.
Līdzās pieredzei šī metode prasa arī zināmu godīgumu sevī. Tas ir tāpēc, ka jums ir jāspēj precīzi izmērīt, cik atkārtojumu esat palicis "tvertnē".
Pārāk kautrīgs cilvēks var apstāties pārāk agri, savukārt cēlājs ar pārāk lielu ego var aiziet pārāk tālu.
Tomēr, ja vien varat būt kā zeltītis, pareizi motivēts, bet ne tik pārspīlēts, lai pārvērtētu savas spējas, RPE jums derēs lieliski.
Kā lietot RPE skalu
RPE skala ir viegli lietojama, un ar praksi kļūst vieglāk.
Lūk, kā to izmantot:
- Uzsilst pēc vajadzības ar vieglākiem svariem
- Izvēlieties sava apģērba mērķa svaru
- Izejiet sēriju, koncentrējoties tikai uz pareizu tehniku
- Nekavējoties piešķiriet komplektam RPE ( sāciet izmantot zemāk esošo plūsmas diagrammu)
- Descanso
- Ja nepieciešams, noregulējiet svaru, pēc tam atkārtojiet 3.–5. darbību
Protams, jūs varat arī aprēķināt RPE, vienkārši atņemot “atkārtojumus rezervē” no 10. Pēc viena vai diviem treniņiem jūs varēsiet intuitīvi piešķirt RPE, taču augstāk redzamā blokshēma ir labākais veids, kā sākt.
Atcerieties pēc vajadzības pielāgot savu svaru katrs sērijas, lai sasniegtu savu mērķa RPE. Kļūstot nogurušam, iespējams, būs jāsamazina stieņa svars.
Papildus iesildīšanai ar vieglākiem svariem, lielākā daļa jūsu treniņu sastāvēs no komplektiem ar RPE 7-10.
Paturiet prātā, ka augstāka intensitāte ne vienmēr ir labāka. Jūs iegūsit labākus rezultātus, treniņa laikā sajaucot zemākus un augstākus RPE, kā arī laika gaitā palielinot intensitāti.
Lai sasniegtu tādus mērķus kā spēks un muskuļu masas palielināšana, lielākajai daļai komplektu RPE vislabāk ir saglabāt no 8 līdz 10. Taču RPE, kas ir 7 vai mazāks, ir lieliski piemērots kustību trenēšanai vai sprādzienbīstamības palielināšanai, un tas palīdzēs jums kļūt par labāku pacēlāju.
RPE skala un zemi atkārtojumi salīdzinājumā ar lielajiem atkārtojumiem
RPE vislabāk darbojas, ja vairākām sērijām tiekties uz noteiktu atkārtojumu skaitu.
Jūs, iespējams, nesasniegsit savu mērķa RPE pirmo reizi, taču atgriezeniskā saite ļauj iestatīt intensitāti pēc komplekta pabeigšanas.
Un, ja jūs rakstāt savas celšanas programmas, jums arī jāzina, kad izmantot zemu vai lielu atkārtojumu skaitu.
Šeit ir sniegts īss RPE un atkārtojumu savstarpēja saistību sadalījums:
- Mazi atkārtojumi (1-3) + RPE 7-8 = piemērots kustībām, sprādzienbīstamiem treniņiem vai darbam līdz lielākam svaram.
- Mazi atkārtojumi (1-3) + RPE 9-10 = Ideāli piemērots spēka iegūšanai, noder muskuļu masas palielināšanai.
- Mēreni atkārtojumi (5-10) + RPE 7-8 = piemērots muskuļu masas iegūšanai vai kustību trenēšanai.
- Mēreni atkārtojumi (5-10) + RPE 9-10 = Ideāli piemērots muskuļu masas iegūšanai, noder spēka iegūšanai.
- Lieli atkārtojumi (12-25) + RPE 7-8 = Noder muskuļu izturībai, palīdz iegūt muskuļus, palīdz palielināt asins plūsmu un paātrināt atveseļošanos.
- Lieli atkārtojumi (12-25) + RPE 9-10 = ideāli piemērots muskuļu izturības vai ātruma, spēka un izturības treniņam.
Taču, ja vien neesat pietiekami attīstīts, lai rakstītu savus treniņus, vislabākais, ko darīt, ir piemērot RPE saviem pašreizējiem treniņiem vai citai populārai un pārbaudītai svara treniņu programmai, kas atbilst jūsu mērķiem.
Ņemot to vērā, iepriekš sniegtā informācija ir noderīga arī, izvēloties, kurš treniņš ir vispiemērotākais jūsu mērķiem, pat ja neesat paradis pats veidot treniņus.
Viena no lieliskajām RPE lietām ir tā, ka tā var uzlabot gandrīz jebkuru celšanas režīmu.
RPE skala pret viena atkārtojuma maksimuma procentuālo attiecību
Viena atkārtojuma maksimālā procentuālā daļa, kas dažkārt tiek saīsināta kā “% 1RM”, ir vispopulārākais veids, kā aprakstīt svara treniņu komplekta intensitāti.
Ikviens, kurš ir saņēmis norādījumus, kā apmācīt citus, ir labi pazīstams ar % 1RM.
Ir simtiem dažādu diagrammu, grafiku un formulu, kas palīdz treneriem izvēlēties piemērotu intensitāti saviem klientiem.
Diemžēl % 1RM ir daži būtiski trūkumi.
Pirmkārt, tas ir tikai izglītots minējums.
Mēs visi esam atšķirīgi, un jūsu muskuļu šķiedru sastāvs, treniņu vēsture, atveseļošanās statuss un daudzi citi mainīgie lielumi neļauj paredzēt, cik intensīvs būs konkrētais svars ( 2 ).
Rezultātā labi treneri izmanto% 1RM kā sākuma punkts un pēc tam noregulējiet pēc vajadzības.
Bet tas nozīmē arī to, ka, ja jums nav trenažiera, izmantojot % 1RM, bieži vien jūs celsit pārāk daudz vai pārāk maz. Protams, laika gaitā jūs varat iemācīties pielāgoties, taču ne vienmēr ir viegli iesācējiem vai vidusmēra pacēlājiem uzzināt, kad 60% no 1 RM ir jākļūst par 70% no 1 RM.
Un, otrkārt, lai gan jūsu viena atkārtojuma maksimums laika gaitā mainās, kļūstot stiprākam, lielākā daļa cilvēku to nemēģina atkārtoti.
Tas ir patiešām gudri, jo viena atkārtojuma maksimālā pārbaude rada papildu stresu jūsu ķermenim un pat var palielināt traumu risku. Bet tas padara % 1RM vēl vairāk aptuvenu.
Visbeidzot, % 1RM ir pilnīgi nepiemērots dažiem vingrinājumiem. Nav jēgas pārbaudīt savu maksimālo vienu atkārtojumu, lai veiktu ikru pacelšanu, gurkstēšanu vai hanteles, tāpēc % 1RM metodei šiem un daudziem citiem līdzīgiem vingrinājumiem nav nozīmes.
Kā konvertēt uz procentiem balstītus treniņus uz RPE
Lai gan % 1RM un citas tradicionālās metodes var darboties, RPE darbojas labāk.
Par laimi, jūs varat aizstāt RPE tādās procentuālās programmās kā šī:
Lai izmantotu tabulu, atrodiet noteikto programmas atkārtojumu skaitu, pēc tam atrodiet tuvāko % 1RM zem tās. Sekojiet šai rindai pa kreisi, un jūs atradīsit līdzvērtīgu RPE (-es).
Diagrammā tiek rādīts tikai līdz 12 atkārtojumiem, taču jūs joprojām varat piešķirt RPE augstākiem atkārtojumiem. Ieteicams izmantot RPE no 7 līdz 9 lielākiem atkārtojumu komplektiem, ja vien jūsu primārais mērķis nav muskuļu izturība; tādā gadījumā varat izmantot lielāku RPE ar labiem rezultātiem.
Borga skala pret RPE skalu
Pirms mūsdienu RPE skalas pastāvēja Borgas RPE skala. Sporta zinātnieks Gunārs Borgs to izgudroja vairāk nekā pirms 40 gadiem ( 3 ).
Gan RPE, gan Borga skala ir veids, kā izmērīt treniņu grūtības un intensitāti.
Citiem vārdiem sakot, jūsu uztvertās slodzes novērtēšana treniņu laikā ir izdomāts veids, kā apzīmēt savus treniņus vieglāk vai grūtāk.
Līdzīgi vizuālajai analogajai sāpju skalai, ko, iespējams, izmantojāt ārsta kabinetā, pētniekiem patīk Borga skala, jo tā ir reproducējama un noderīga lielu datu kopu analīzei ( 4 ).
Tomēr Borga skala ne vienmēr ir uzticams vingrinājumu intensitātes rādītājs individuālā līmenī. Apskatiet:
6 - bez piepūles
7 - īpaši viegls
8
9 - ļoti viegls
10
11 - Gaisma
12
13 - nedaudz grūti
14
15 - Grūti
16
17 - Ļoti grūti
18
19 - ārkārtīgi grūti
20 - maksimālā piepūle
Visu cieņu doktoram Borgam, skalu no 6 līdz 20 ir grūti atcerēties un tas ir pretējs intuitīvajam.
"Oho, šis treniņš noteikti būs 11 skalā no 6 līdz 20!" Neviens neko tādu nekad nav teicis.
Borga skala ir arī subjektīvs piepūles mērs. Izlasē, kurā ir simtiem vai tūkstošiem cilvēku, jūs varat pamanīt tendenci, taču sportista definīcija “smags” var būt kāda cita priekšstats par “maksimālu piepūli”.
Vissvarīgākais ir tas, ka tai trūkst pašregulējošā elementa, kas padara mūsdienu RPE skalu tik noderīgu. Pastāv liela atšķirība starp treniņu marķēšanu 6–20 skalā un sistēmas izmantošanu, kas precīzi norāda, kad pievienot vai noņemt svaru, lai sasniegtu pareizo intensitāti.
RPE mēroga apmācības programmas piemērs
Vai vēlaties labāk izprast, kā panākt, lai mūsdienu RPE skala darbotos jūsu labā?
Apskatiet šo visa ķermeņa treniņu programmu divas reizes nedēļā, lai iegūtu spēku un veidotu vai uzturētu liesu muskuļu masu.
Ikviens jebkurā vecumā var izmantot šo programmu, un tā ir piemērota arī tad, ja jūsu mērķis ir zaudēt taukus.
Pirms jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja esat mazkustīgs vai jums ir veselības traucējumi.
Un, ja neesat pārliecināts, kā šos vingrinājumus veikt droši, atrodiet vietējo personīgo treneri, kurš iemācīs jums pareizu formu un tehniku.
Pirms katras kustības noteikti veiciet iesildīšanos, izmantojot to pašu vingrinājumu ar vieglākiem svariem.
Tāpat neaizmirstiet pielāgot svaru pēc vajadzības pēc katra komplekta, lai saglabātu pareizu RPE un intensitāti.
| Diena 1 | |||
| vingrinājums | Komplekti | Atkārtojumi | EPR |
| A1. Pietupieni (jebkura variācija) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Stāv teļš paceļ | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (ja nepieciešams, izmantojiet palīdzību) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Pievilkšanās (ja nepieciešams, izmantojiet palīdzību) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Diena 2 | |||
| vingrinājums | Komplekti | Atkārtojumi | EPR |
| A1. Pacelšana nāvē (jebkura variācija) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Kabelis čīkst virs galvas uz ceļiem | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Slīpuma hanteles spiešana | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Krūškurvja atbalsta rinda (mašīna vai brīvsvari) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Ja jums ir iespēja izvēlēties atkārtojumu diapazonu vai RPE diapazonu, izlemiet iepriekš un kādu laiku pieturieties pie tā.
Ir gudri sākt šo programmu ar mazāku atkārtojumu skaitu un zemāku RPE. Jums nevajadzēs ļoti bieži pievienot atkārtojumu skaitu vai intensitāti.
Piemēram, sāciet ar 4 6 niršanas komplektiem ar RPE 8. Ja vēlaties lielāku izaicinājumu, pārslēdzieties uz 4 8 niršanas komplektiem ar RPE 8 vai 4 6 niršanas komplektiem ar RPE 9.
Kopumā, lai progresētu, programma nav īpaši jāmaina. RPE skalas pašregulējošais raksturs var padarīt jūs stiprāku nedēļām vai mēnešiem, jo jūs precīzi zināt, kad pievienot vairāk svara.
Secinājums: pašregulācija, lai uzvarētu
Dažreiz ar cītīgu apmācību nepietiek, lai gūtu peļņu. Tas var pat atspēlēties.
Mūsdienu RPE skala ir lielisks piemērs gudra apmācība.
Skaitļi, procenti un plūsmas diagrammas var šķist sarežģītas. Tomēr, ja regulāri apmeklējat sporta zāli, grūtā daļa būs paveikta.
Ja vēlaties redzēt, ko RPE var sniegt jūsu labā, varat pārveidot savu pašreizējo programmu par RPE vai izmēģināt šeit norādīto programmas paraugu.
Vienā vai divās sesijās jūs būsiet pārsteigts par to, cik vienkārša, intuitīva un noderīga var būt pašregulācija.