Tāpēc šogad esat nolēmis pievērsties savai veselībai. Jūs esat apņēmies sākt diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, lai palielinātu savu enerģijas līmeņi, palieliniet savu garīgā skaidrība un justies labāk fiziski. Jūs veicāt visas izmaiņas, taču jūs vēl neesat sapratuši, kā ievērot diētu.
Lai ievērotu diētu, ir jāveic praktiskas izmaiņas savā dzīvesveidā. 100% laika nevainojami ēst nav praktiski, dzīve ir jāpiedzīvo, dodot vietu sabiedriskām situācijām, darba izbraucieniem, neparedzētiem notikumiem un izturoties pret sevi (pozitīvā veidā): tas ir ilgtspējīgs dzīvesveids.
Ketogēnā diēta nav domāta kā diētas iedoma. Tā ir paredzēta kā pilnīga vielmaiņas un dzīvesveida maiņa, kuras laikā ķermenis enerģijas iegūšanai sadedzina taukus, nevis glikozi. lai tevi tur iekšā ketoze, jums ir jāveic ilgstoša pāreja no diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu.
Šeit ir septiņi padomi, kā ievērot ketogēno diētu. Sākot ar virtuves uzkopšanu un beidzot ar saviesīgu pasākumu plānošanu, jūs atradīsit realizējamus veidus, kā panākt, lai keto diēta jums derētu.
Saturs
Kā ievērot diētu: 7 veidi, kā to panākt
Ja jūs domājat, kā ievērot diētu, jo īpaši keto diētu, šeit ir daži praktiski padomi. Jūs uzzināsit, kā mazināt kārdinājumu, iztīrot ledusskapi, lūdzot atbalstu draugiem, kolēģiem un ģimenes locekļiem, kā saglabāt motivāciju un kā panākt, lai keto diēta noderētu jums ilgtermiņā.
#1: iztīriet ledusskapi un skapjus
Kad impērijas pirmo reizi ar ketogēnā diētaNoteikti iztīriet ledusskapi un skapjus. Pilnīga virtuves attīrīšana samazina kārdinājumu, izņemot pārtiku no jūsu ēdienreižu plāns. Izmetiet miskastē visas preces, kurām beidzies derīguma termiņš vai ar augstu ogļhidrātu saturu, un ziedojiet visas preces, kas nebojājas un neatvērtas, labdarībai.
Ja esat vienīgais savā mājā, kas apņemas ievērot keto diētu, tas var radīt dažus šķēršļus. Ja iespējams, mēģiniet piesaistīt savu ģimeni. Ja izslēdzat noteiktus pārtikas produktus, piemēram panna, tortiljas o deserti neatbilst jūsu ģimenei, meklējiet šo priekšmetu aizstājējus ar zemu ogļhidrātu saturu.
Ja nevēlamā ēdiena izmešana jūsu mājās ir zaudējums, glabājiet šos priekšmetus skapjos vai saldētavā (nevis uz darba virsmām). Pētījumi liecina, ka neveselīgas pārtikas atstāšana labi redzamās vietās palielina patēriņa iespējamību ( 1 ).
# 2: lūdziet atbalstu savai ģimenei un draugiem
Pēdējos gados negatīvā nozīme, kas saistīta ar vārdu "diēta", ir ārkārtīgi palielinājusies. Tāpēc, paziņojot, ka ievērojat diētu, jūs varat saņemt negatīvas atsauksmes no draugiem un ģimenes, pat ja to darāt pareizo iemeslu dēļ.
Pirmkārt, saprotiet, ka visas draugu un ģimenes šaubas rodas no rūpēm. Tādējādi viņš atbild ar tādu pašu noskaņojumu. Paskaidrojiet saviem draugiem, ka jūs to darāt, lai veidotu veselīgus ēšanas paradumus, justos labāk un dzīvotu ilgu un laimīgu dzīvi.
Visbeidzot, tādas frāzes kā “Es cenšos sasniegt mērķi un lūdzu jūsu atbalstu” varētu būt labi uztvertas, jo tās aicina jūsu mīļos pievienoties jūsu ceļojumam.
#3: uzrakstiet savu Kāpēc?
"Kāpēc" nav mērķis, bet kāpēc tas ir iemesls, lai sāktu. Kāpēc jūs pārejat uz veselīgu ketogēnu diētu?
Vai vēlaties samazināt savu cukura līmenis asinīs, tādējādi samazinot risku ciest (vai mainīties) diabēts? Gribi zaudēt svaru lai jūs atkal varētu spēlēties ar saviem bērniem? Vai kādam no jūsu vecākiem vai vecvecākiem ir bijis Alcheimera un vēlaties samazināt savu risku, mainot diētu?
Jūsu kāpēc vajadzētu būt jūsu galvenajai motivācijai pāriet uz veselīgu dzīvesveidu. Pierakstiet to un novietojiet to redzamā vietā, piemēram, uz naktsskapīša vai uz ledusskapja.
# 4: Plānojiet savas ēdienreizes iepriekš
Ievērojot ketogēno diētu, plānojiet savas ēdienreizes jau iepriekš ir lielisks veids, kā noturēties uz pareizā ceļa. Katru nedēļu izvelciet kalendāru, atzīmējot, cik daudz ēdienreižu jums ir nepieciešams nedēļā, ieskaitot uzkodas. Kad esat sasniedzis šo numuru, apsveriet arī “laimīgās stundas” ar kolēģiem birojā, sociālās saistības vai unikālus apstākļus, kas ietekmēs jūsu ikdienas darbu.
Kad zināt, cik daudz ēdienreižu jums ir nepieciešams, atrodiet veselīgas receptes ar zemu ogļhidrātu saturu katrai nedēļas dienai. No turienes izveidojiet savu Iepirkumu saraksts, dodieties uz veikalu un pēc tam atvēliet 1-2 stundas nedēļā, lai sagatavot ēdienu.
Jums nav jāgatavo visas maltītes: dārzeņu sasmalcināšana, olbaltumvielu marinēšana vai ēdienreizes daļu pagatavošana var palīdzēt jums gūt panākumus.
Lai iegūtu vairāk ideju par to, kā iepriekš plānot maltītes, skatiet šos noderīgos rakstus:
- 8 laiku taupošas maltīšu plānošanas lietotnes
- Vienkāršākais 7 dienu keto: ēdienreižu plāns
Nr. 5: ņemiet pa rokai veselīgas uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu
Jaunu ieradumu veidošanās nenotiek vienā dienā. Sagatavojieties neparedzētiem notikumiem (piemēram, laimīgās stundas kopā ar cilvēkiem birojā) vai izsalkuma lēkmēm (piemēram, vēlam tālruņa zvanam), paturot pa rokai uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu.
uzkodu iespējas tāpat kā sagrieztus dārzeņus, humuss ar zemu ogļhidrātu saturu, keto draudzīgs jogurts, cieti vārītas olas vai mājās gatavots taku maisījums var atturēt jūs no ieslīdēšanas ātrās ēdināšanas vai veikala pieturā.
Šeit ir dažas lieliskas uzkodu iespējas, ko glabāt savā rakstāmgaldā, somā vai sporta somā, piemēram, šos keto batoniņus:
Vai šīs uzkodas, kas var ļaut doties uz kino un mierīgi baudīt filmu, neēdot popkornu vai čipsus:
- SE Jūs nekad neesat pieredzējis sieru. Mazās, šķietami parastās siera tapas pārvērtām kraukšķīgās, pufīgās siera sviestmaizēs, kuras varēsiet baudīt visur, vienalga kur...
- No Carb Snack uzpūstā siera sieri nesatur ogļhidrātus, un tāpēc tie ir lieliskas uzkodas ar zemu ogļhidrātu vai keto diētu.
- Augsts proteīna līmenis Siera sviestmaizes ir bagātas ar olbaltumvielām (atkarībā no siera šķirnes no 7 līdz 9 g uz 20 g daļu). Tie ir ideāli piemēroti diētai, kas bagāta ar olbaltumvielām.
- Lutēnu nesaturošie un veģetārie sieri ir lieliska keto uzkoda bezglutēna diētai. Šīs siera bumbiņas ir izgatavotas veģetāriešu laboratorijā, padarot tās lieliski piemērotas...
- Praktisks Mazs maisiņš Sieri tiek piegādāti mazos praktiskos maisiņos. Neatkarīgi no tā, kur vēlaties baudīt sierus, caur mazajiem maisiņiem tie vienmēr paliek svaigi un ...
#6: iepriekš plānojiet sociālās situācijas
Uzsākot ēšanas plānu ar zemu ogļhidrātu saturu, jārisina sociālās situācijas tas var būt grūti. Mēģiniet plānot šos pasākumus jau laikus, pirms rezervēšanas tiešsaistē meklējiet restorānu ēdienkartes un noskaidrojiet, ko dzērieni ar zemu ogļhidrātu saturu Jūs varat pasūtīt laimīgās stundas laikā.
ja plānojat brīvdienas vai dodoties pie drauga viesos, vienmēr piedāvājiet atnest šķīvi. Ja jums ir pieejamas dažas keto iespējas, ir mazāka iespēja, ka ķersieties pie bagelēm.
Visbeidzot, iepazīstieties ar šī saraksta otro un piekto diētas padomu. Pastāstiet saviem draugiem vai kolēģiem, ka mēģināt veikt pozitīvas dzīvesveida izmaiņas; palūdziet viņiem nepiedāvāt jums ēdienus, kas neatbilst jūsu uzturam. Kā pēdējo līdzekli varat arī turēt pa rokai uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu.
#7: Nedomājiet par Keto kā īstermiņa
Ja vēlaties ievērot iedomīgu diētu, lai zaudētu svaru, jūs būsiet ļoti vīlušies. Keto diēta ir domāta kā dzīvesveids, tāds, kuru varat uzturēt ilgu laiku.
Atrodiet veidus, kā padarīt ketogēno diētu derīgu jums, jūsu ģimenei un jūsu dzīvesveidam. Ja tev garšo saldumi, desmit ar rokām ketogēni deserti, lai nejustos kārdinājums ar a saldējums (Profesionāla padoms: izveidojiet partiju, ko uzglabāt saldētavā.)
Ja strādājat jomā, kur bieži ceļojat vai bieži pusdienojat ārpus mājas, uzziniet, ko zemu ogļhidrātu restorānu ēdieni tu vari pajautāt. Vai arī, ja jūsu mājās no rīta valda pilnīgs haoss, pagatavo brokastis iepriekšējā vakarā lai neietu uz Starbucks pēc kafijas.
Ketogēnas diētas plāna ievērošana nenozīmē tā perfektu ievērošanu 100% gadījumu. Tas nozīmē atrast veidus, kā likt šim dzīvesveidam darboties jūsu labā.
Lai ievērotu diētu, padariet to par dzīvesveidu
Ketogēnā diēta ir dzīvesveids, nevis īslaicīga ēšanas iedoma. Ketogēnās diētas mērķis ir pāriet uz tauku dedzināšanas stāvokli, kurā jūs sadedzinat ketoni lai iegūtu enerģiju.
Lai keto diēta atbilstu jūsu dzīvesveidam, jums būs jāpārliecinās, ka tā atbilst jūsu grafikam, mājām un karjeras mērķiem. Atbrīvojieties no ogļhidrātiem bagātiem pārtikas produktiem no virtuves, palūdziet draugiem atbalstīt jūs jūsu mērķu sasniegšanā, plānojiet ēdienreizes un sociālās situācijas un sāciet ar stingru mērķi.
Ikreiz, kad jūtaties pārņemts ar sociālajām saistībām vai saspringts grafiks, šī taktika palīdzēs jums atgriezties uz pareizā ceļa.Tagad, kad zināt, kā ievērot diētu, ir pienācis laiks sākt plānot keto diētu. Ja meklējat padomu, izlasiet šo būtisks ceļvedis keto maltītes pagatavošanai viegli sākt izvēlēties maltītes, veidot pārtikas preču sarakstus un gatavot maltītes ar zemu ogļhidrātu saturu.