Esmu izlaidusi keto diētu un izgājusi no ketozes. Ko man tagad darīt?

Visā šajā mājaslapā pavadītajā laikā esam saņēmuši daudz kontaktu veidlapu, jautājumu līdz facebook e instagram un asas diskusijas grupā telegramma. Un, bez šaubām, jautājums, ko esam saņēmuši visvairāk reižu, ir bijis: Esmu izlaidusi keto diētu un izgājusi no ketozes. Ko man tagad darīt?

Ja šie vārdi jums ir pazīstami, neuztraucieties. Šajā rakstā mēs apskatīsim tā saukto keto atiestatīšanu. Tas ļaus jums ātri un efektīvi atgriezties pie diētas un uz pareizā ceļa.

Kāpēc jums var būt nepieciešama keto atiestatīšana

Uzsākot jebkuru jaunu diētu, aizrautība un kaut kā jauna solījums var dot jums enerģiju justies tā, ka varat darīt jebko. Nav nekas neparasts, ka ieejat ar perfektu ēdienreižu plānu un treniņu, jūtoties kā pasaules virsotnē.

Un tad sākas realitāte.

Šie rīta treniņi sāk šķist smags darbs, maltītes gatavošana kļūst vienmuļa, un nē-teikšana saviem vecajiem favorītiem var nogurdināt.

Kad tas notiek, ir viegli izkrist no sava plāna. Labākā izvēle? Iet uz keto atsāknēšanas diētu.

Šeit ir daži ļoti izplatīti apstākļi, kuros var būt pareizi keto atiestatīšana:

• Jūs ievērojāt savu keto diētu līdz T, un tad jums ir krāpšanās diena. Varbūt tā ir jūsu dzimšanas diena, atvaļinājums, jūs bijāt atvaļinājumā vai jūsu mamma atsūtīja jums to cepumu paku, kas jūs atgriež bērnībā. Neatkarīgi no iemesla, lietojot keto, ir nepieciešama tikai viena krāpšanās diena (vai tiešām ēdienreize), lai jūs izmestu no ketozes.
• Jau kādu laiku ievērojat ketogēno diētu, un pamazām esat sācis pamanīt, ka vairs nejūtat visas priekšrocības. Tas nav nekas neparasts, lai sasniegtu plato uz keto un varbūt pat ievērosiet, ka jūsu ķermeņa tauku procentuālais daudzums palielinās. Tas var būt saistīts ar vielmaiņas izmaiņām, vai arī tas var būt saistīts ar faktu, ka esat lēnām izkritis no ikdienas rutīnas. Ja jūs nepārtraukti neizsekojat saviem ketoniem, ir viegli izkļūt no ketozes, to nemanot.
• Jūs pirms kāda laika izmēģinājāt keto, bet padevāties, jo dzīve kļuva drudžaina vai arī jums vienkārši bija nepieciešams pārtraukums. Atgriešanās pie keto dzīvesveida var šķist biedējoša, kad atgriežas atmiņas par keto gripu. Nemaz nerunājot par postošajām sekām, ko rada ogļhidrātu atkarība un standarta amerikāņu diēta.

Veicot keto atiestatīšanu, varat sākt no jauna ar atjaunotu enerģijas sajūtu, ko varat iekļaut savā uzturā.

Neatkarīgi no tā, vai jau esat ievērojis diētu vai sākat no nulles, tālāk sniegtie norādījumi sagatavos vielmaiņas atiestatīšanai, lai padarītu pāreju atpakaļ uz tauku dedzināšanas režīmu vienmērīgu un patīkamu, lai jūs varētu sākt baudīt savu veselību. pēc iespējas ātrāk.

Izpildiet tālāk sniegtos soli pa solim sniegtos norādījumus, lai atjaunotu savu keto dzīvesveidu.

Keto atiestatīšanas diēta: kā atgriezties ketozē

#1 Uztura vadlīnijas

Ja vēlaties būt pilnvērtīgā uztura ketozē, jums vispirms ir jāapņemas ievērot pilnvērtīgu ketogēnu diētu.

Daudzi cilvēki domā, ka keto diēta ir pilna ar izaicinošiem ierobežojumiem, taču patiesība ir tāda, ka keto ēšana nozīmē, ka jūs piesātināt savu šķīvi ar pārtiku, kas ir piesātināta.

Vispārīgi runājot, keto diēta sastāv no pārtikas produktiem, kas satur daudz tauku, mērenu olbaltumvielu un maz ogļhidrātu.

Ja jūs ilgstoši ievērojat keto diētu, jums jau vajadzētu zināt, kas jums der, taču šeit ir dažas vadlīnijas, kas jāpatur prātā ( ¹ ):

• Koncentrējieties uz veselīgiem taukiem, kuriem vajadzētu būt aptuveni 55–60% no jūsu uzņemto kaloriju daudzuma (bez augu eļļas vai citiem zemas kvalitātes taukiem).
• Pārliecinieties, ka jūsu šķīvis ir pildīts ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, kurām vajadzētu veidot 30–35% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma.
• Samaziniet ogļhidrātu daudzumu līdz aptuveni 5-10% no ikdienas kaloriju daudzuma. Saglabāt zemu ogļhidrātu daudzumu ir īpaši svarīgi sākotnējās ketozes fāzēs, jo tas ļauj patiešām iztukšot glikogēna krājumus. Kad esat sācis lietot ketonus, varat sākt spēlēt, pievienojot nelielu daudzumu ogļhidrātu, piemēram, ogas, taču vispirms dodiet savam ķermenim iespēju atgriezties pie keto.

# 2 vingrinājums

Vingrinājumi ir ļoti svarīgi, lai paātrinātu jūsu ceļu atpakaļ uz ketozi. Atcerieties: lai jūsu ķermenis atgrieztos tauku dedzināšanas režīmā, tam ir jāizmanto un jāizmanto jūsu glikogēna krājumi, lai jūsu ķermenis tiktu aktivizēts, lai enerģijas iegūšanai izmantotu ketonus.

Ja glikoze joprojām ir pieejama, jūsu vielmaiņa joprojām būs no tās atkarīga, un hormonālās izmaiņas, kas ir jānotiek, lai iekļūtu ketozē, nesāksies.

Viens no efektīvākajiem veidiem, kā izmantot glikogēna krājumus, ir caur izmantot. Zinātniskie pētījumi liecina, ka augstas intensitātes vingrinājumi ir īpaši efektīvi glikogēna izmantošanā, jo glikoze var ātri atbrīvot no uzglabāšanas vietas un kalpot kā degvielas avots intensīvas aktivitātes laikā.

Lai gan jebkura kustība palīdzēs, ja patiešām vēlaties iztukšot šos glikogēna krājumus, veiciet tādus vingrinājumus kā HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņš) vai sprintu.

# 3 Pārvaldiet keto gripu

Atkarībā no tā, cik metaboliski elastīgs esat keto, jums var rasties vai nebūt keto simptomi. keto gripa kad sākas keto atiestatīšana. Ja pirmajā kārtā cīnījāties ar keto gripu, neļaujiet tam atturēt jūs no atgriešanās. Ir daži triki, kurus varat izmantot, lai atvieglotu pāreju atpakaļ uz ketozi, uz kuriem varat paļauties.

Tie ietver:

Elektrolīti

Atgriežoties pie ketozes, jūsu ķermenis piedzīvos ievērojamas vielmaiņas pārmaiņas. Kad atsāksiet lietot ketonus, var paiet dažas dienas, līdz jūsu šūnas atpazīs tos kā degvielas avotu, kas nozīmē, ka daži no tiem tiks izvadīti ar urīnu. Kad ketoni izzūd, tie paņem elektrolītus līdzi, atstājot jūs mazliet nelīdzsvarotu.

Tiešākais veids, kā pārvaldīt elektrolītu zudumu, kas neizbēgami rodas, pārejot atpakaļ uz ketozi, ir tos aizstāt ar papildināšanu. Tas ir pārsteidzoši, ko labs elektrolītu piedevas var dot jūsu skaidrībai, enerģijai un vispārējai labklājības sajūtai.

MCT

Ja esat pieradis iegūt degvielu no glikozes, tas var būt šoks jūsu ķermenim, kad šis viegli pieejamais enerģijas avots vairs nav pieejams.

MCT (vidējas ķēdes triglicerīdi) piedāvā lielisku alternatīvu glikozei, jo tie ātri uzsūcas zarnās un tiek nosūtīti tieši uz aknām, lai iepakotu degvielu. Jūs varat domāt par MCT kā "glikozi" no taukiem: tas viegli uzsūcas un nodrošina gandrīz tūlītēju enerģiju bez cukura līmeņa asinīs.

Eksogēni ketoni

Ketozes mērķis ir mainīt vielmaiņu tā, lai jums būtu pastāvīga enerģijas piegāde neatkarīgi no pēdējās ēdienreizes. The eksogēni ketoni Tie piedāvā fantastisku kruķi, lai pārietu atpakaļ uz ketozi, jo tie var piegādāt ketonus jūsu asinīm, pat ja jūsu ķermenis vēl nav pilnībā pielāgots ketozei.

Ja jūtaties gausa, nogurusi un nespējat koncentrēties, izdariet sev labu un paņemiet dažus eksogēnus ketonus, lai atjaunotu enerģijas plūsmu.

Uzpildot savu ķermeni ar eksogēniem ketoniem, pārejot uz ketozi, jūs arī piešķirsit savam ķermenim samazinātu oksidatīvo stresu un iekaisumu.

# 4 Mēģiniet gavēt

Papildus zema ogļhidrātu diētas ievērošanai un glikogēna krājumu sadedzināšanai ar vingrinājumiem, ātrais piedāvā lielisku paņēmienu, lai atgrieztu ķermeni ketozē.

Tā kā badošanās laikā degviela neieplūst, jūsu ķermenim nav citas izvēles, kā enerģijas iegūšanai pievērsties jūsu uzkrātajai glikozei. Pievienojiet treniņu virsū, un jūs būsiet glikogēna dedzināšanas debesīs.

Ja esat iesācējs badošanā, sāciet lēnām ar 14 vai 16 stundu badošanos. Tas varētu šķist, ka jāpabeidz vakariņas pulksten 7:9 un tad jāgaida brokastis līdz pulksten 11:XNUMX vai XNUMX:XNUMX.

Ja jums ir laiks badoties, varat pagarināt badošanās laiku līdz 24 vai pat 36 stundām.

Neatkarīgi no tā, kādu badošanās paņēmienu izvēlaties, pārliecinieties, ka esat garīgi un fiziski gatavs neēst ilgāku laiku.

Un, ja doma par badošanos jūs biedē vai atslābina, izlaidiet to vispār vai vienkārši gavējiet uz nakti ar ātru HIIT treniņu no rīta, lai ātri sāktu glikogēna samazināšanos.

# 5 Diennakts ritms

Veselīga diennakts ritma ieviešana var atvieglot jūsu pāreju atpakaļ uz ketozi, saskaņojot jūsu ikdienas ritmu ar hormoniem, kas kontrolē jūsu apetīti un miegu.

Ja jūsu iekšējais pulkstenis ir nesabalansēts, viena no visbiežāk sastopamajām blakusparādībām ir miega trūkums.

Pāreja uz ketozi ir enerģētiski dārgs process, tāpēc jūs vēlaties pārliecināties, vai jūsu ķermenis ir galā ar uzdevumu, iekārtojoties, optimizējot miega grafiku.

Turklāt viena no klasiskajām miega trūkuma blakusparādībām ir izsalkums un alkas, kas nebūs īpaši noderīgi, kad atgriezīsities pie veselīga uztura.

Viens no efektīvākajiem veidiem, kā atjaunot diennakts ritmu, ir koncentrēties uz miega ciklu. Ja vēlaties gulēt vēlu, tas var nozīmēt, ka jāiet gulēt stundu agrāk. Un, ja, tāpat kā daudzi cilvēki, izslēdzat apgaismojumu, bet pēc tam pavadāt stundas, griežoties apkārt, iespējams, ir pienācis laiks novērtēt savu elektronisko ekspozīciju.

Elektroniskās ierīces, piemēram, televizori, datori un mobilie tālruņi, izstaro EML (elektromagnētiskās frekvences), kas, kā zināms, traucē melatonīna sintēzi — hormonu, kas norāda, ka jūsu ķermenim ir pienācis laiks gulēt.

Atbalstiet sava ķermeņa dabisko ritmu, apņemoties nolikt elektroniskās ierīces stundu vai divas pirms gulētiešanas, un jūs būsiet pārsteigts par miega cikla atšķirībām.

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai atgrieztos ketozē?

Ceļojums atpakaļ uz ketozi ikvienam izskatīsies savādāk. Atkarībā no tā, cik glikogēns jums pašlaik ir samazināts, vielmaiņas elastība un vielmaiņas stāvoklis, tas var ilgt no vienas dienas līdz divām līdz trim nedēļām.

Iespējams, ka, ja esat bijis ketozē iepriekš, tas neaizņems vairāk par septiņām dienām, taču, tā kā neviena ķermenis nav vienāds, ir grūti precīzi paredzēt, cik ilgi tas prasīs katram indivīdam.

Ja jūs vienkārši mēģināt atgūties pēc krāpšanās dienas vai divām, jūs, iespējams, atradīsit ceļu atpakaļ uz ketozi pēc pāris dienām. Ja nedēļas vai mēnešus neesat lietojis keto režīmu, tas var aizņemt ilgāku laiku.

Tas nozīmē, ka tādas prakses kā vingrinājumi un periodiska badošanās paātrinās procesu neatkarīgi no tā, no kurienes sākat.

Keto domāšanas veids

Svarīgs keto atiestatīšanas diētas aspekts ir pārliecināties, ka domājat pareizi.

Ja ir pagājis kāds laiciņš, kopš esat atradies ketozē, tas var šķist liels lēciens atpakaļ uz keto, tāpēc šajā gadījumā pozitīvais pastiprinājums var būt milzīgs.

Izveidojiet sarakstu ar visām brīnišķīgajām lietām, kas mudina jūs atgriezties keto vilcienā. Kā jūs jutāties pēdējo reizi, kad atradāties ketozē? Vai jūsu pietūkums samazinājās? Vai bijāt ļoti produktīvs? Vai jums ir vairāk enerģijas? Vai jūtaties vieglāk un labāk?

Apsveriet arī savus ilgtermiņa mērķus ievērot keto dzīvesveidu. Kādu jūs vēlaties, lai jūsu veselība izskatītos pēc 10 gadiem? 20 gadi? Kā apņemšanās ēst veselīgi šodien jūs atalgos nākotnē?

Visu pozitīvo aspektu ņemšana vērā var dot jums pārliecību un gribasspēku, ja lietas sāk šķist nepārvaramas.

Un tāpat, ja ir kāda vainas apziņa par to, ka izkritāt no ketogēnās diētas, tagad ir īstais laiks tai atteikties. Jūs esat cilvēks, un jūsu ķermenis ir radīts elastīgs. Tas ir keto skaistums: tas vienmēr ir jūsu rīcībā, kad to izvēlaties. Tā vietā, lai pārmestu sevi par “izkrišanu” no diētas, atzīmējiet to, ka jums ir tiesības turpināt un izslēgt, kā vēlaties.

Patiesība ir tāda, ka veselīga uztura ievērošana dod labumu neatkarīgi no tā, vai jūs to darāt visu laiku, nepilnu darba laiku vai tikai daļu laika.

Ēdiens līdzi

Daudzi veselības entuziasti uzskata, ka ketogēnā diēta ir viens no mūsu laika lielākajiem sasniegumiem uztura jomā. Papildus efektīvai svara zaudēšanas stratēģijai cilvēkiem, kas ievēro keto diētu, ir labāki enerģijas, fokusa un lipīdu marķieri ( ² )( ³ ).

Ņemot vērā visu iepriekš minēto, var būt grūti visu atlikušo mūžu ievērot noteiktu diētu. Lai gan tas noteikti nav neiespējami, mēs, kā cilvēki, bieži vien ievērojam mentalitāti “dažādība ir dzīves garšviela”. Šī iemesla dēļ jūs varat domāt par keto diētu kā uz mūža rīku, pie kura varat atgriezties.