Ja vēlaties saglabāt veselību, uzlabot savu sniegumu un novērst savainojumus, treniņu atveseļošanās ir būtiska jūsu vispārējās fitnesa pieejas sastāvdaļa.
Lielākā daļa no vingrošanas priekšrocībām, piemēram, palielināts spēks, palielināta muskuļu masa un tonizēšana, rodas atpūtas dienās, nevis sporta zālē.
Smags treniņš, bet atveseļošanās procesa neievērošana ir izplatīta kļūda, ko pieļauj gan iesācēji, gan pieredzējuši sportisti. Jūsu atpūtas un atveseļošanās rutīnas ietekmē arī jūsu progresu un veiktspēju, un tas var ļaut jums vingrot efektīvāk un efektīvāk.
Šajā rakstā jūs uzzināsit, kā atrast pareizo līdzsvaru starp fiziskajām aktivitātēm un atveseļošanās laiku, lai iegūtu optimālus rezultātus, kā arī sniegti labākie padomi atveseļošanās optimizēšanai.
Saturs
Kas ir treniņu atveseļošanās?
Treniņu radītais stress pats par sevi nav pietiekams, lai padarītu jūs stiprāku vai piemērotāku. Intensīvi treniņi ir tikai sākums procesam, kas uzlabo tavu fizisko sniegumu.
Vingrojumi ir kontrolēta stresa veids. Kad jūs pakļaujat savu ķermeni stresam, notiek bioloģiskās adaptācijas process. Atgūstoties no katra treniņa, jūsu fiziskā sagatavotība nedaudz uzlabojas.
Zinātnieki un pasniedzēji šo procesu sauc par superkompensācijas ciklu, stresa adaptācijas ciklu vai stresa adaptācijas-atkopšanās ciklu.
Patiesais treniņu progress notiek atpūtas un atveseļošanās laikā, kad ķermenis atjauno muskuļu audus un sagatavo tos citai vingrojuma kārtai.
Kāpēc jums ir jāatgūstas pēc smagiem treniņiem
Atveseļošanās pēc treniņa ir ļoti svarīga, lai jūsu ķermenis palielinātu spēku un novērstu muskuļu, cīpslu un saišu bojājumus. Jo grūtāk jūs trenējaties, jo lielākas ir jūsu atveseļošanās vajadzības.
Parasti muskuļu grupai ir nepieciešamas apmēram 24 līdz 48 stundas atpūtas, lai pēc treniņa atjaunotos un atjaunotos. Ja jūsu vingrojumu programma ietver lielu apjomu vai intensitāti, tas var aizņemt ilgāku laiku.
Bet jūsu muskuļu atjaunošanās nav vienīgā lieta, ko ietekmē jūsu treniņš.
Fiziskā aktivitāte ietekmē arī jūsu centrālo nervu sistēmu, hormonus un imūnsistēmu; Tāpēc pārmērīga fiziskā slodze kopā ar nepietiekamu atveseļošanos var kaitēt jūsu vispārējai veselībai, ne tikai jūsu sniegumam.
Vai tu pārtrenējies?
Ja jūs nekoncentrējaties uz atveseļošanos, pastāv liela iespēja ceļā uz pārtrenēties.
Pārtrenēšanās attiecas uz garīgajām, fiziskajām un emocionālajām sekām, ko rada pārāk liela vingrošana bez pietiekamas atpūtas un atveseļošanās.
Pārslodzes laikā pārmērīgs vingrinājumu apjoms vai intensitāte kopā ar nepietiekamu atveseļošanos laika gaitā pasliktina jūsu sniegumu, nevis padara jūs piemērotāku.
Lūk, ko meklēt, ja jums ir aizdomas, ka esat pārtrenējies:
- Veiktspējas samazinājumi.
- Treniņi šķiet neparasti grūti.
- Pārmērīgas sāpes.
- Apetītes trūkums
- Nogurums
- garastāvokļa problēmas
- Slikta miega kvalitāte.
- Slimība
- traumas.
Ja jūs pārtrenējaties, jums ir jārisina problēma, lai sasniegtu savus fitnesa mērķus.
Pārtrenēšanos neizraisa tikai pārmērīgi intensīva slodze; izraisa intensīva fiziskā slodze un par novārtā treniņu atveseļošanās.
7 zinātniski pamatoti veidi, kā atgūties no treniņiem
Pareiza atveseļošanās sākas ar to, kā jūs domājat. Jo vairāk jūs trenējaties, jo vairāk jums jāuzsver atveseļošanās savā fitnesa ceļojumā.
Ja esat no dabas aktīvs vai jums ir perfekcionisma tieksmes, atcerieties, ka galu galā jūs kļūsit stiprāks, labāks un veselāks, koncentrējoties uz atpūtu un citām gudrām atveseļošanās metodēm.
#1: atpūtieties pareizi
Dažreiz atpūta ir pasīvs process, bet, lai pareizi atveseļotos, jums ir jāatpūšas pareizi. Lai atgūtu spēkus pēc treniņa, ir nepieciešams brīvs laiks no treniņiem, stresa vadības metodes un pietiekams dziļš miegs.
Tā vietā, lai vingrotu katru dienu, ieplānojiet vismaz vienu vai divas pilnas atpūtas dienas katru nedēļu.
Dažreiz pārtraukums ir vienīgais veids, kā jūsu ķermenis var atgūties no fiziskām aktivitātēm, it īpaši, ja jūs smagi trenējaties. Pat elites sportisti gūst labumu no brīvā laika.
Ja jūtaties noguris vai izsmelts, var būt nepieciešama nedēļas pārtraukums no ierastās rutīnas, lai ļautu ķermenim atjaunoties; tas kļūs stiprāks, tas ir garantēts.
#2: izraidiet stresu
Pārmērīgs stress jūsu dzīvē var būt liela problēma jūsu atveseļošanai. Mēģiniet līdz minimumam samazināt dzīves stresa faktorus, ja smagi trenējaties.
Varat arī izmantot stresa pārvaldības metodes, piemēram, dziļu elpošanu, apzinātības meditāciju un jogu samazināt kortizola līmeni un uzlabot savu atveseļošanos. Slikta miega kvalitāte vai kvantitāte ir arī milzīgs stress jūsu ķermenim. Daudz cilvēku "viņi pārvalda” ar sešām vai mazāk stundām naktī, bet, ja regulāri vingrojat, mēģiniet gulēt astoņas līdz desmit stundas katru nakti.
Miega trūkums negatīvi ietekmē jūsu fizisko stāvokli, bet snaudas, ilgstoši miega periodi un labākā miega prakse var uzlabot jūsu sniegumu.
3. Aktīvās atkopšanas plāns
Aktīvā atveseļošanās ir zemas intensitātes fiziskā aktivitāte, kas palīdz atgūties pēc treniņa. Varat ieplānot aktīvu atveseļošanos pēc treniņiem vai brīvdienās.
Kā aktīvu atveseļošanos varat veikt pastaigu, jogu, vieglus aerobikas vingrinājumus, vieglu pretestības treniņu, mobilitātes vingrinājumus, putu ripināšanu vai atvēsināšanos pēc treniņa.
Lai samazinātu sāpīgumu un uzlabotu vingrojumu blakusproduktu izvadīšanu, vēlaties atlasīt to pašu muskuļu grupu, kuru mēs pēdējo reizi vingrojām.
Una aktīvas atveseļošanās priekšrocība Tas pazemina insulīna līmeni un palielina tauku sadedzināšanu, salīdzinot ar pasīvo atpūtu [ * ].
Taču atcerieties, ka intensīva vingrošana netiek uzskatīta par aktīvu atveseļošanos, un jums joprojām katru nedēļu ir jāatpūšas viena vai divas dienas, lai optimāli atgūtuos pēc treniņiem.
#4: Trenējies gudrāk, nevis grūtāk
Runājot par apmācību, vieda programmu izstrāde vienmēr uzvar pāri intensitātei. Jūs varat trenēties gudrāk, periodiski veicot treniņus un laiku pa laikam lejupielādēt.
Periodizācija ir stratēģija jūsu treniņu metožu, apjoma un intensitātes strukturēšanai laika gaitā tā, lai tas atbilstu jūsu ilgtermiņa mērķiem.
Periodizējot treniņu plānus, jūs vienlaikus koncentrēsities tikai uz dažu fizisko īpašību attīstīšanu, kas uzlabos jūsu rezultātus.
Salīdzinot ar smagu celšanu katrā treniņā katru nedēļu, mēnešiem ilgi, periodizācija padara jūs stiprāku, ļaujot ķermenim labāk atgūties un aklimatizēties pie jūsu treniņu grafika.
periodizācijas apmācība
Lai gan pastāv vairāki periodizācijas veidi (tradicionālā vai lineārā, bloku, konjugētā un viļņveida), tie visi ietver plānošanu četras līdz 16 nedēļas iepriekš, kā arī pakāpenisku apjoma vai intensitātes palielināšanu labākai sagatavotībai.
Piemēram, ja vēlaties uzlabot pietupienus, varat izmantot viļņu periodizāciju astoņas nedēļas vai ilgāk ķermeņa lejasdaļas dienā:
- 1. nedēļa: iesildieties, pēc tam veiciet 3 8 pietupienu komplektus (mērens svars).
- 2. nedēļa: iesildieties, pēc tam veiciet 3 pietupienu komplektus (lielāks svars).
- 3. nedēļa: iesildieties, pēc tam veiciet 5 3 pietupienu komplektus (vēl lielāks svars).
- 4. nedēļa: iesildieties, pēc tam veiciet 3 10–15 pietupienu komplektus (izkraujiet ar vieglu svaru).
Otrais pietupienu treniņu mēnesis atgādinātu pirmā mēneša programmu ar tādu pašu komplektu un atkārtojumu skaitu, bet ar papildu svaru "mērenās", "smagākās" un "pat smagākās" dienās.
Neatkarīgi no tā, vai izmantojat periodizāciju vai nē, lejupielāde var palīdzēt izvairīties no pārtrenēšanās. Izkraušana ir plānots periods, parasti nedēļa, kura laikā tiek samazināta intensitāte, apjoms vai abi.
Ja paceļat svarus, varat veikt līdzīgu atkārtojumu skaitu ar samazinātu svaru, pārgriezt atkārtojumus uz pusēm un turēt to pašu svaru vai abus.
Izturības aktivitātēm varat samazināt distanci, palēnināt tempu vai izvēlēties kombināciju.
Reizi 4–12 nedēļās iekļaujiet skalošanas nedēļu, un, uzlabojoties atveseļošanai, jūsu veiktspēja strauji pieaugs.
#5: Klausieties savu ķermeni
Ieklausīšanās savā ķermenī ir būtiska, lai atgūtos pēc treniņa un uzlabotu savu fizisko stāvokli. Ja pievērsīsiet uzmanību, jūsu ķermenis pateiks gandrīz visu, kas jums jāzina par pareizu līdzsvaru starp aktivitāti un atpūtu.
Ja jūtaties noguris, sāpīgs vai pamanāt, ka treniņi šķiet grūtāki, ir pienācis laiks noteikt atveseļošanās prioritāti vai pat paņemt dažas dienas vai nedēļu pārtraukumu.
No otras puses, ja jūtaties enerģisks, spēcīgs un motivēts trenēties, jūsu ķermenis dod jums zaļo gaismu, lai palielinātu intensitāti.
Veltiet laiku, lai ieklausītos sava ķermeņa ritmos, un tas atalgos jūs ar optimālākiem rezultātiem.
#6: pievienojiet stiepes
Stiepšanās var palīdzēt atpūsties, mazināt sāpes un paātrināt atveseļošanos pēc treniņa.
Zemas intensitātes statiskā stiepšanās (par ko lielākā daļa cilvēku domā, domājot par stiepšanos) pēc treniņa palielina parasimpātiskās nervu sistēmas aktivitāti, palīdzot sasniegt miera stāvokli.
Jūs varat arī samazināt muskuļu sāpes un mazināt iekaisumu muskuļos pēc treniņa.
Tomēr, statiskā stiepšanās īslaicīgi samazina jūsu sprādzienbīstamo veiktspēju, tāpēc nelietojiet to pirms vingrošanas, piemēram, sprinta vai spēka treniņa.
Dinamiskā stiepšanās, cita veida stiepšanās, kas ietver aktīvu locītavu kustību, veicot dažādas kustības, piedāvā priekšrocības, kas līdzīgas statiskai stiepšanai, negatīvi neietekmējot jūsu veiktspēju.
Veiciet dinamiskus stiepšanos pirms vai pēc treniņiem, lai palīdzētu novērst traumas, uzlabotu veiktspēju un paātrinātu atveseļošanos.
#7: Apsveriet masāžas kā iespēju
Masāžas ir arī lielisks veids, kā ārstēt muskuļu sāpes, mazināt iekaisumu un paātrināt atveseļošanos. Ir daudz pētījumu, kas to atbalsta. Šeit ir 4 no tiem: pētījums 1, pētījums 2, pētījums 3, pētījums 4.
Lai iegūtu labākos rezultātus, apmeklējiet masāžas terapeitu, kurš strādā ar sportistiem un piedāvā sporta masāžas. Jūs varat dalīties ar viņiem savās treniņu metodēs un mērķos un pieprasīt individuālu pieeju.
Labas ziņas, ja nevēlaties tērēt iknedēļas masāžām: pētījumi liecina, ka pašmasāžas veids, ko sauc miofasciālā atbrīvošanās (SMR) var būt efektīvāka nekā statiskā stiepšanās, dinamiskā stiepšanās y sporta masāža lai uzlabotu savu mobilitāti. mazināt muskuļu sāpes un paātrināt atveseļošanos.
Jūs varat lietot SMR pirms vai pēc treniņa, vai atpūtas dienās. SMR ļauj koncentrēties uz sāpošiem muskuļiem un “atbrīvot” spriedze savā tempā.
Pateicoties fantastiskajiem recenzētās literatūras rezultātiem, jūs varat izvēlēties no ļoti dažādiem SMR rīkiem un ierīcēm. Ja vēl neesat izmēģinājis SMR, lēts putu rullītis un tenisa bumba vai lakrosa bumbiņa ir lielisks veids, kā sākt.
Atcerieties: Jums nav jāierobežo sevi ar vienu stiepšanās vai masāžas stilu – eksperimentējiet, samaisiet un saskaņojiet, lai uzzinātu, kas vislabāk darbojas jūsu ķermenim.
Uztura atbalsts treniņu atjaunošanai
Pārtika ir izejviela, kas jūsu ķermenim ir nepieciešama, lai uzlabotu veiktspēju un atjaunotos pēc treniņa. Līdztekus atpūtai un relaksācijai jums ir nepieciešams pareizs uzturs, lai optimizētu atveseļošanos.
Uzturs pirms treniņa
Dienās, kad trenējaties, saskaņojiet savu uzturu ar treniņa apjomu un intensitāti.
Ja ievērojat ketogēno diētu,. treniņu dienās jums vajadzētu patērēt daudz tauku. Ievērojiet bagātīgu ketogēnu diētu veselajos taukos tas var palīdzēt jums atgūties, samazinot iekaisumu un ļaujot jūsu ķermenim izmantot taukus degvielai.
Ja vēl neesat pielāgojies taukiem, bet intensīvi trenējaties, varat izmantot eksogēni ketoni lai uzlabotu savu sniegumu un atveseļošanos, neizejot no keto diētas.
Pārtraukta badošanās tas labi darbojas, lai sasniegtu tādus mērķus kā svara zaudēšana, un tas ir piemērots vieglām vai mērenām aerobām aktivitātēm, taču treniņš tukšā dūšā nav laba ideja, ja mēģināt pārkāpt robežas. Ja cilā svarus vai daudz vingro, pirms treniņa vēlams ēst vienu vai divas ēdienreizes.
Uzturs pēc treniņa
Ēšana pēc treniņa ļauj jūsu ķermenim atgūties, kamēr jūs atpūšaties. Bet tas, ko tu ēd, ir patiešām svarīgs.
Treniņu dienās noteikti patērē pietiekami daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielu aminoskābes ir nepieciešamas, lai jūsu ķermenis veidotu muskuļus un labotu slodzes radītos bojājumus.
Pētījumi liecina, ka patērējot aptuveni 1,6 līdz 2 gramus olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara (120 līdz 150 grami olbaltumvielu uz 70 kg smagu cilvēku) dienā. var uzlabot jūsu spēku, palielināt jūsu veiktspēju un uzlabot jūsu atveseļošanos.
Ēdiet lielu, olbaltumvielām bagātu maltīti vienu līdz divas stundas pēc treniņa beigām, it īpaši, ja ceļat svarus. Šādi iestatot olbaltumvielu uzņemšanu, uzlabojas muskuļu proteīnu sintēze un paātrina atveseļošanos, kā liecina šie 3 pētījumi: pētījums 1, pētījums 2 y pētījums 3.
Jūs varat arī dzert ar zemu ogļhidrātu saturu olbaltumvielu dzērienu, ja esat ceļā vai vēlaties palielināt olbaltumvielu uzņemšanu pēc treniņa.
Papildinājumi
Jūs varat izmantot uztura bagātinātājus, lai palielinātu atjaunošanās procesu, mazinātu iekaisumu un sāpes, kā arī uzlabotu savu sniegumu.
Labākie uztura bagātinātāji atveseļošanai ir:
- Aminoskābju piedevas (piemēram, sūkalu proteīns un specifiskas aminoskābes).
- Augu izcelsmes pretiekaisuma fitouzturvielu piedevas.
- Adaptogēni un citi uztura bagātinātāji, kas samazina kortizola līmeni organismā.
Amino
Aminoskābes var uzlabot muskuļu atjaunošanos un imūnsistēmu slodzes laikā un pēc tās. Smags treniņš noārda glutamīnu, nosacīti neaizstājamu aminoskābi.
Papildinājums aptuveni 0.28 grami glutamīna uz kg ķermeņa svara (19.5 grami 70 kg smagam cilvēkam) pēc treniņa samazināt iekaisumu un sāpes un paātrināt atveseļošanos.
Lietojiet sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA) arī pirms treniņa var uzlabot atveseļošanos un samazināt muskuļu sāpes. Pirms treniņa mēģiniet uzņemt aptuveni 0.08 gramus BCAA uz kg ķermeņa svara (6 grami BCAA 70 kg smagam cilvēkam).
pretiekaisuma augi
Žāvētam ingvera pulverim var būt pretiekaisuma iedarbība uz jūsu ķermeni, samazinot sāpes un uzlabojot atveseļošanos pēc treniņa, kā redzams šajos 3 pētījumos: pētījums 1, pētījums 2, pētījums 3. Lai izmantotu ingvera pretiekaisuma iedarbību, katru dienu patērējiet 2 līdz 4 gramus kaltēta, pulverveida ingvera.
Papildināt ar 3 gramiem dienā žāvētam kanēļa pulverim ir līdzīga iedarbība kā ingvera lietošanai.
adaptogēni augi
Augu izcelsmes adaptogēnu piedevas, piemēram, rodiola rosea, ashwagandha, ginkgo biloba un ehinaceja var palielināt slodzes toleranci un samazināt muskuļu bojājumus un nogurumu pēc intensīvas slodzes.
Fosfatidilserīns, fosfolipīdu uztura bagātinātājs, pazemina kortizola līmeni, uzlabo stresa reakciju un uzlabo veiktspēju un atveseļošanos intensīvas slodzes laikā un pēc tās. Lai iegūtu labākos rezultātus, lietojiet 600-800 miligramus fosfatidilserīna dienā, sadalot tos.
Vai Keto diēta palīdz atgūties pēc treniņa un sāpes?
Dažas aizkavētas muskuļu sāpes (DOMS) ir normāla parādība, taču tās parasti izzūd vienas vai divu dienu laikā.
Ja pēc treniņa jūtat daudz sāpju, jūsu ķermenis var sūtīt jums ziņojumu. Sāpīgums pēc treniņa var rasties jaunas treniņu programmas uzsākšanas, pārmērīga treniņa apjoma vai intensitātes, nepietiekamas atveseļošanās vai nepietiekama olbaltumvielu vai kaloriju dēļ.
Maz ticams, ka keto diēta palēninās jūsu atveseļošanos vai saasinās sāpes, izņemot vienu izņēmumu: ja esat iesācējs keto lietošanā, iespējams, vēl neesat pielāgojies taukiem, tāpēc apsveriet iespēju īslaicīgi samazināt treniņu intensitāti, kamēr pārejat uz keto.
Eksogēns ketonu papildinājums tas var arī palīdzēt jums atgūties, kad esat pieradis pie keto.
Vai jūs varat ievērot ketogēno diētu strādāt ar apmācību patērē daudz olbaltumvielu un tauku vingrošanas dienās. Izmaksa ir tāda, ka keto palīdzēs jums atgūties, mazinās iekaisumu un ļaus jūsu ķermenim sadedzināt vairāk tauku.
Pētījumi liecina, ka keto diētai ir plašs priekšrocību klāsts attiecībā uz veiktspēju, nogurumu un citiem vingrinājumu aspektiem. Ketogēnas diētas ietekme atšķiras atkarībā no tā, vai jūs piedalāties sprādzienbīstamās vai spēka aktivitātēs, izturības sporta veidos vai komandas sporta veidos.
Ja veicat anaerobās aktivitātes, piemēram, sprintu vai spēka treniņus, varat piedzīvo īslaicīgu veiktspējas samazināšanos uzsākot ketogēno diētu. Tomēr šķiet, ka ogļhidrātu ierobežošana neietekmē sāpes, tāpēc, ja jūtaties sāpīgi, nav nekāda iemesla ēst ogļhidrātu saturošu ēdienu.
Ēdot zemu ogļhidrātu ketogēnu diētu samazina iekaisumu muskuļos pēc pretestības treniņa salīdzinājumā ar diētu ar augstu ogļhidrātu līmeni. Tās ir lieliskas ziņas jūsu atveseļošanai, veiktspējai un ilgtermiņa veselībai.
Viens veids ir ketogēna diēta ļoti zems ogļhidrātu daudzums var palīdzēt jūsu muskuļiem atgūties bojājums rodas, palielinoties augšanas hormona līmenim.
Ketoni (kas rodas ketozes laikā) un ketonu piedevas palīdz samazināt amonjaka līmenis, fiziskās aktivitātes blakusprodukts, nonāk asinsritē un muskuļos. Amonjaks ir saistīts ar muskuļu sāpēm un nogurumu, tāpēc tā samazināšana uzlabo jūsu atveseļošanos un veiktspēju.
Eksogēni ketoni nodrošina jūsu ķermenim arī alternatīvu degvielas avotu kas ir draudzīgs keto diētai. Samaziniet muskuļu olbaltumvielu sadalīšanos un uzlabojiet citus atveseļošanās marķierus, it īpaši, ja smagi trenējies.
Sportistiem sporta veidos, kuros var notikt sadursmes, ketogēna diēta var palīdzēt samazināt traumatisku smadzeņu traumu (TBI) nelabvēlīgo ietekmi, ko sauc arī par smadzeņu satricinājumu.
Keto neietekmē aerobo vingrinājumu veiktspēju. Pierādījumi par pelēm un cilvēkiem to liecina ketogēnas diētas var novērst nogurumu un veicināt atveseļošanos izturības sporta veidos.
Pētījumā par izturības sportistiem, desmit nedēļu ketogēna diēta ļāva viņiem atbrīvoties no nevēlamiem taukiem, paātrināt atveseļošanos un pat uzlabot ādas kvalitāti un labsajūtu.
Secinājums: Atgūšanās no vingrinājumiem labākai veiktspējai
Ja jūs patiešām vēlaties, lai jūsu smagais darbs atmaksātos, ir pienācis laiks noteikt atveseļošanās prioritāti.
Lai gan vidusmēra sporta zāles žurkai cītīgi trenēties katru dienu var šķist lieliska ideja, elites sportisti zina, ka atveseļošanās ir laiks, kad patiešām notiek progress.
Pietiekami laika pavadīšana, stresa samazināšana un ieklausīšanās savā ķermenī ir vissvarīgākie atveseļošanās elementi, taču stiepšanās un masāža var dot jums ļoti labvēlīgu stimulu.
Runājot par jūsu uzturu, uzturs pirms un pēc treniņa ir būtisks, lai ļautu jūsu ķermenim atjaunoties, kas uzlabos jūsu atveseļošanos un vispārējo sniegumu. Arī uztura bagātinātājiem var būt nozīme, taču tie neaizstāj stingru pieeju diētai.
Līdzsvarojot savas aktivitātes ar atbilstošiem atveseļošanās periodiem un citiem pasākumiem, jūs paaugstināsit savas fiziskās aktivitātes uz pilnīgi jaunu efektivitātes līmeni.