Vingrošanas rutīnas uzsākšana var būt nepārvarama. Katra studija, katra vingrojumu nodarbība un katrs personīgais treneris sola, ka drīzumā redzēsit rezultātus. Bet, ja runa ir par labāko tauku dedzināšanas treniņu atrašanu, ne katrs sporta nodarbības vai profesionālis to jums piedāvās.
Tauku dedzināšanas apmācības programma ir sarežģītāka, nekā labsajūtas industrija varētu ticēt. Jums ir nepieciešama spēka, kardio un intervāla treniņu kombinācija, un, lai gan daudzas fitnesa programmas piedāvā dažus no iepriekš minētajiem, dažas apvieno visas trīs.
Tālāk jūs uzzināsit, kā izveidot tauku dedzināšanas treniņu, sešus tauku dedzināšanas vingrinājumus, ko iekļaut savā rutīnā, un to, kāpēc "tauku dedzināšana" netiek veikta tikai sporta zālē.
Saturs
Treniņa galvenās sastāvdaļas tauku sadedzināšanai
Ja vēlaties veicināt tauku zudumu un saglabāt muskuļu masu, jūsu treniņi var atšķirties no visiem citiem sporta zālē.
Labākie treniņi tauku sadedzināšanai panākt līdzsvaru starp šīm trim lietām:
- Lieli svari un neliels apjoms (5-6 atkārtojumi komplektā) – lai kļūtu stiprāks un sadedzinātu taukus.
- Liels apjoms un vieglāki svari (8-12 atkārtojumi komplektā): muskuļu nostiprināšanai.
- Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT): lai pievienotu kardio un sadedzinātu taukus.
Izmantojot visas trīs taktikas, jūs varat izaicināt savu ķermeni trīs dažādos veidos.
Piemēram, smagu priekšmetu celšana (kā norādīts 1. punktā) ietekmē ķermeni savādāk nekā liela apjoma hipertrofija / muskuļu attīstība (2. punkts). HIIT treniņa laikā veiciet arī daudz kardio treniņu (3. punkts) var veicināt svara zudumu, taču labāk to apvienot ar pretestības treniņu, lai novērstu muskuļu atrofiju vai muskuļu masas zudumu.
Citiem vārdiem sakot, jūs redzēsit rezultātus, izmantojot jebkuru no šīm metodēm. Bet, ja vēlaties iegūt vislabākos rezultātus pēc iespējas īsākā laikā, labāk ir strādāt ar visiem trim savā apmācību programmā.
Lūk, kā šie elementi darbojas kopā tauku dedzināšanas treniņos:
- Pretestības treniņu pievienošana palīdz palielināt spēka pieaugumu un saglabāt liesu muskuļu masu, kas palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju pat miera stāvoklī.
- Aerobikas vingrinājumi (vai kardio kustības) palīdzēs jums sadedzināt taukus, īpaši viscerālos taukus ap vēderu.
- Kardio var arī palīdzēt zaudēt vēdera taukus.
6 vingrinājumi tauku sadedzināšanai
Ja vēlaties sadedzināt taukus vingrojot, jums jākonsultējas ar personīgo treneri, lai izveidotu personalizētu treniņu programmu jūsu ķermenim un mērķiem. Tomēr ir daudz vingrinājumu, ko varat veikt pats, kas vienā kustībā ietekmē visus trīs tauku dedzināšanas treniņa pīlārus.
1. Burpees
Burpijas ir populārs personīgo treneru vingrinājums, kas paātrina klientu sirdsdarbības ātrumu (un paceļ uzacis). Šai ķermeņa svara kustībai tiek pievērsta liela uzmanība, jo tas ir visa ķermeņa kardio treniņš. Pietupiena, atspiešanās un vertikālā lēciena apvienošana vienā kustībā neapšaubāmi ir viens no iecienītākajiem sportistiem. HIIT shēmas.
Dari pats:
Stāviet ar kājām plecu platumā. Nolaidieties pietupienā, pēc tam stingri novietojiet plaukstas uz zemes sev priekšā.
Atgriezieties augstā dēļa pozīcijā, pēc tam nolaidieties atspiešanās stāvoklī.
Atstājiet kājas atpakaļ, leciet vertikālā lēcienā un maigi piezemējieties, saliekot ceļgalus sākotnējā tupus pozīcijā.
2. Izklupieni kājām
Ir daudz izklupienu vai soļu variantu, katram ir unikālas priekšrocības. Pieliecoties izklupienam, tiks aktivizēti sēžas muskuļi, statiskā izklupienā sadedzinās jūsu kvadracikli (pazīstams kā laiks zem sasprindzinājuma), bet lēciena izklupiens stimulēs jūsu sirdsdarbības ātrumu.
Staigāšana vienā kustībā apvieno spēku, sirdsdarbību un līdzsvaru. Jums vajadzētu aktivizēt savu kodolu līdzsvaram, turēt hanteles, lai palielinātu pretestību, un noiet noteikts attālums, lai treniņam pievienotu vieglu kardio treniņu.
Dari pats:
Paņemiet pāris vidēji smagas hanteles, kuru svars ir no 20 līdz 40 mārciņām.
Stāviet taisni, ievelkot iegurni, kad kodols ir nofiksēts.
Pakāpieties uz priekšu ar labo kāju, nolaižot tā, lai jūsu labais četrstūris būtu paralēls zemei un kreisais ceļgalis būtu dažas collas no zemes.
Saspiediet labo sēžamvietu un virziet labo papēdi pret zemi, atgriežoties stāvošā stāvoklī. Atkārtojiet ar kreiso kāju.
Kopā veiciet 15 izklupienus, atpūtieties 10 sekundes, pēc tam atgriezieties uz starta līnijas.
3. Kettlebell šūpoles
Kad jūs domājat par stieņa kustībām, piemēram, smagiem pietupieniem, spiešanu guļus vai spiešanu guļus, jūs, iespējams, iztēlojaties lēnus, kontrolētus vingrinājumus ar mērķi palielināt muskuļu pieaugumu.
Kettlebell šūpoles nevarētu būt savādākas. Tie ir gan anaerobs (spēks un jauda), gan aerobs vingrinājums, kas izraisa "enerģisku sirds un asinsvadu reakciju". ja to izmanto intervāla treniņā. Vai jūs tam neticat? Vienkārši mēģiniet veikt trīs 20 atkārtojumu komplektus, un jūs redzēsiet, cik elpas jums trūkst.
Dari pats:
Paņemiet mērenu vai smagu tējkannu jeb apmēram 16-20 mārciņas (35-44 kilogramus) un novietojiet to uz zemes apmēram 6-12 collas sev priekšā.
Satveriet tējkanna augšdaļu, velciet plecus atpakaļ un uz leju, iedarbiniet tējkannu un "šūpiniet" tējkannu starp kājām. (Psihisks padoms: iedomājieties futbolistu, kurš iemet bumbu aizsargam.)
Kad tējkanna atgriežas savā tālākajā punktā, saspiediet paceles cīpslas un sēžas muskuļus, lai tējkanna paceltos uz augšu.
Vistālākajā vietā rokas ir jāizstiepj sev priekšā paralēli zemei, nedaudz saliekot elkoņus.
4. Pievilkšanās
Pirms domājat: "Es nevaru pievilkties", pauzējiet. Pievilkšanās patiešām ir grūts gājiens, kas izaicina jūsu pamata, stieņa, krūškurvja un muguras muskuļus, un daudziem cilvēkiem ir grūti veikt vienu atkārtojumu.
Un, godīgi sakot, ja jūs vēlaties sadedzināt taukus, viens pārstāvis tos nesagriezīs (domāts par vārdu spēli). Tāpēc izmantojiet citus rīkus, piemēram, pretestības joslu vai TRX, lai padarītu pārvietošanos pieejamāku.
Dari pats:
Lai veiktu pievilkšanos ar palīdzību, pakariet TRX tā, lai rokturi būtu aptuveni 3–4 pēdas no zemes. (Kad sēžat, jums vajadzētu būt iespējai satvert rokturus, pilnībā izstiepjot rokas virs galvas.)
Apsēdieties tieši zem TRX, izstiepjot kājas sev priekšā.
Pēc tam, piesaistot latu un kodolu, pacelieties no zemes, līdz rokas (un TRX rokturi) atrodas tieši zem padusēm.
Ja jums nepieciešama mazāka pretestība, virziet kājas uz sēžamvietu.
5. Kaujas virves
Runājot par labākajiem tauku dedzināšanas vingrinājumiem ķermeņa lejasdaļai, jums ir vairāk nekā pietiekami daudz iespēju, no kurām izvēlēties (piemērs: četras iepriekš minētās kustības).
Bet kā ir ar jūsu ķermeņa augšdaļu? Kaujas virves kustības ir vieni no labākajiem tauku dedzināšanas treniņiem, lai paātrinātu pulsu, vienlaikus strādājot ar bicepsu un tricepsu.
Dari pats:
Stāviet ar kājām plecu platumā, katrā rokā turot virvi.
Nedaudz pietupienā pievelciet savu serdi un paceliet labo roku saliektā veidā.
Nolaidiet labo roku, saliekot kreiso roku, pēc tam paātriniet kustību.
Turpiniet mainīt rokas lielā ātrumā apmēram 45 sekundes.
6. Alpīnisti
Daudzi cilvēki sagaida, ka viņiem būs noteikts kodols, tomēr daudzi vēdera vingrinājumi sastāv no statiskas noturēšanas. Kā jau esat iemācījušies, lai veiktu vingrinājumu ķermeņa tauku sadedzināšanai, jums jācenšas veidot muskuļus, vienlaikus paaugstinot sirdsdarbības ātrumu.
Tātad, lai gan vēdera kustības, piemēram, poza ar laivu un plank, ir lieliskas, tās var nebūt labākie vingrinājumi vēdera tauku sadedzināšanai.
Dari pats:
Atrodiet augstu dēļu stāvokli, novietojot plaukstas tieši zem pleciem.
Nostipriniet abs un virziet labo ceļgalu uz krūtīm.
Mainiet kājas, darot to pašu ar kreiso.
Paātriniet kustību, veicot pēc iespējas vairāk "kāpēju" 30 sekunžu laikā.
Kad runa ir par tauku sadedzināšanu, uzturs ir galvenais
Ja paņemat kaut ko no šī raksta, lai tas būtu šādi: lai sadedzinātu taukus, jūs nevarat darīt tikai vienu lietu.
Noskrienot piecas jūdzes katru dienu, veicot pietupienus katru dienu vai apmeklējot tieši to pašu HIIT nodarbību atkal un atkal, var palielināties spēks vai zaudēt svaru. Bet, lai visefektīvāk sadedzinātu taukus, jums ir jāizmanto visas trīs stratēģijas kopā.
Un tas pats attiecas uz jūsu uzturu.
Ir pierādīts, ka diēta ar augstu cukura un ogļhidrātu saturu izraisa vēdera tauku palielināšanos. Citiem vārdiem sakot, jūsu smagais darbs sporta zālē neatmaksāsies, ja jūsu diēta pastāvīgi paaugstinās glikozes līmeni asinīs. Vai arī, ja jūs pastāvīgi patērējat vairāk kaloriju no kuriem tu sadedzini
Tāpat, ja jūs patiešām vēlaties palielināt savu muskuļu masu (sadedzināt vairāk kaloriju un tauku pat miera stāvoklī), patērējiet proteīni pēc treniņa. Jūsu muskuļiem ir vajadzīgas aminoskābes no olbaltumvielām, lai tās atjaunotos pēc treniņa. Šis process ir pazīstams kā muskuļu proteīnu sintēze.
līdz tauku sadedzināšanas veids Visefektīvākais, apvienojiet savus centienus sporta zālē ar zemu ogļhidrātu ketogēno diētu, kas tiek ievērota vidēji vai daudz olbaltumvielu. Varat arī apsvērt a specifiska ketogēna diēta, kur jūs apzināti patērējat ogļhidrātus treniņa laikā.
Apvienojiet tauku dedzināšanas treniņus ar keto diētu, lai redzētu rezultātus
Lai sadedzinātu taukus, jūsu treniņiem ir jāsastāv no trim lietām: HIIT treniņiem, lieliem svariem un liela apjoma. Lai gan katrai no šīm metodēm ir savas priekšrocības, vislabāk ir tās izmantot kopā.
Vingrinājumi, piemēram, spiešana, pievilkšanās un staigāšanas izklupieni, pārslogo jūsu muskuļus, vienlaikus paaugstinot sirdsdarbības ātrumu, izraisot tauku zudumu. Tomēr pat ar visefektīvākajiem treniņiem vai visstiprākajiem vingrinājumiem jūs nepamanīsiet ķermeņa tauku zudumu bez pareiza uztura. Ir pierādīts, ka ogļhidrātu un cukura izņemšana samazina ķermeņa tauku daudzumu, bet palielinot olbaltumvielu uzņemšanu, tas palīdz atjaunot muskuļus. Lai redzētu labākos rezultātus, apvienojiet tauku dedzināšanas treniņus ar a ketogēna diēta specifisks vai ciklisks un sagatavojieties izskatīties un justies vislabāk.