6 galvenie hormoni svara zaudēšanai un to līdzsvarošana

Veselīga svara saglabāšana var būt viens no vissarežģītākajiem labsajūtas aspektiem.

Ir daudz teoriju un triku, kā zaudēt svaru. Tomēr viena lieta ir skaidra: ja jūsu hormoni ir ārpus kontroles, svara zaudēšana būs cīņa un gandrīz noteikti zaudējums.

Bet organismā ir daudz hormonu, kuri no tiem ietekmē svaru?

Kāds sakars hormoniem ar svara zudumu?

Kad lielākā daļa cilvēku domā par svara zaudēšanu, viņu pirmais instinkts ir atgriezties pie vecās “kaloriju un kaloriju izņemšanas” teorijas.

Lai gan ir taisnība, ka apēstā ēdiena daudzums ietekmē jūsu svara zaudēšanas procesu, tas nav vissvarīgākais aspekts, kas jāņem vērā. Faktiski kaloriju izvirzīšana pirmajā vietā ir drošs veids, kā sabotēt savus svara zaudēšanas mērķus.

Iemesls tam ir ļoti vienkāršs: ja jūsu hormoni nav iesaistīti šajā vienādojumā, varat mēģināt atkal un atkal, bet jūs nezaudēsit svaru.

Jūsu hormonālajai sistēmai ir izšķiroša loma svara uzturēšanā. No jūsu tieksmes izraisīšanas līdz tauku krājumu aizturēšanai dienas beigās jūsu hormoni sauc par šāvienu.

Tātad, kādi hormoni jums jāzina un kā tos pārvaldīt?

Iedziļināsimies keto hormonos svara zaudēšanai.

6 galvenie hormoni svara zaudēšanai un to līdzsvarošana

#1. Insulīns

Kad runa ir par svara zaudēšanu, galvenais ir cukura līmeņa regulēšana asinīs. Un, runājot par cukura līmeņa regulēšanu asinīs, hormona insulīns ir ļoti svarīgs.

Cukura (vai glikozes) daudzumu jūsu asinīs stingri regulē jūsu ķermenis pārmērīgas cukura molekulu potenciāli kaitīgās aktivitātes dēļ. Un visefektīvākais veids, kā izņemt glikozi no asinīm, ir transportēt to šūnās, lai to izmantotu enerģijai vai uzglabātu kā taukus.

Insulīns ir hormons, kas ir atbildīgs par glikozes daudzuma regulēšanu asinīs jebkurā laikā.

Lai gan tam ir būtiska nozīme enerģijas nokļūšanā šūnās, lai to sadedzinātu degvielai, tas ir pazīstams arī kā “tauku uzglabāšanas hormons”, jo tas palīdz glikozei asinīs uzkrāties tauku veidā.

Turklāt insulīnam ir tā sauktā "antipolipolītiskā" iedarbība, kas nozīmē, ka tā neļauj organismam izmantot taukus degvielai.

Lai gan jūsu ķermenis nepārtraukti iegūst degvielu, lai veiktu daudzas funkcijas, tas galvenokārt tiek darīts divos veidos: tas sadedzina degvielu asinīs vai sadedzina degvielu no tauku uzglabāšanas. Tā kā insulīna galvenais uzdevums ir uzturēt degvielu asinīs stabilu, būtu loģiski, ka tā klātbūtne bloķētu jūsu ķermeņa spēju pārslēgties tauku dedzināšanas režīmā.

Lai gan jums var šķist, ka insulīna ir ārpus jūsu līgas, kad runa ir par tauku zaudēšanu, tas nav pilnīgi patiess apgalvojums.

Kad tiek patērēts pietiekams daudzums glikozes (ogļhidrātu veidā) insulīns veic skaistu darbu, radot no tā enerģiju. Tauku uzkrāšanas problēma rodas tikai tad, ja asinīs ir pārāk daudz glikozes, lielā ogļhidrātu patēriņa dēļ.

Paturot to prātā, ir daži veidi, kā kontrolēt insulīnu:

Samaziniet ogļhidrāti: Acīmredzamākais veids, kā samazināt insulīna līmeni, ir uzturēt zemu ogļhidrātu uzņemšanu. Tā kā galvenais insulīna izdalīšanās izraisītājs ir glikozes līmenis asinīs, jo zemāks ir glikozes līmenis asinīs, jo zemāka ir insulīna reakcija.

Vingrinājums: Kad tu vingro, notiek kaut kas maģisks. Kad jūsu ķermenis saņem ziņojumu, ka tas sadedzina degvielu, tas rada vairāk "vārtu" jūsu šūnu membrānās, kas ļauj vairāk glikozes iekļūt jūsu šūnās. Jo vairāk vārtu jums ir, jo efektīvāk var transportēt glikozi un jo mazāk insulīna jums būs nepieciešams, lai atvieglotu procesu ( ¹ ).

Ēd veselīgus taukus: Patērējot taukus, insulīna līmeni neietekmē vai nemaz. Pētījumi pat liecina, ka omega-3 taukskābes var palielināt jūsu jutību pret insulīnu, ļaujot glikozes līmenim asinīs efektīvāk izvadīt ( ² ).

#2. Glikagons

Tagad, kad esat iepazinies ar insulīnu, ir pienācis laiks uzzināt par tā ekvivalentu: glikagonu. Insulīns un glikagons spēlē vienas monētas pretējās pusēs. Kamēr insulīns izdalās glikozes klātbūtnē asinīs, glikagons izdalās, kad glikozes līmenis asinīs pazeminās pārāk zemu.

Tās galvenā darbība (līdzīgi kā insulīnam) ir stabila cukura līmeņa asinīs uzturēšana. Tomēr, ja insulīns pazemina augstu cukura līmeni asinīs, glikagons paaugstina zemu cukura līmeni asinīs ( ³ ).

Tas tiek darīts divos veidos ( ⁴ ):

1. Aknu aktivizēšana, lai atbrīvotu uzkrāto glikozi.
2. Tauku šūnu aktivizēšana, lai atbrīvotu uzkrātos taukus.

Jā, glikagons ir tauku zaudēšanas draugs.

Kaut arī zems ogļhidrātu daudzums (un līdz ar to arī insulīna līmenis) palīdzēs samazināt glikagona līmeni, ir daži citi veidi, kā palīdzēt palielināt šo hormonu.

Ēd olbaltumvielas: Ir konstatēts, ka gan sūkalu proteīns jo jogurta produkti palielina asinīs cirkulējošā glikagona daudzumu. Tiek uzskatīts, ka olbaltumvielas šajos pārtikas produktos palīdz stimulēt glikagona izdalīšanos, kam ir papildu piesātinājuma efekts.

Cīnās ar iekaisumu: Jums nevajadzētu pārsteigt, ka aptaukošanās bieži ir saistīta ar samazinātu glikagona līmeni. Tomēr par šo asociāciju ir atbildīgas nevis liekās tauku šūnas pašas par sevi, bet gan pietūkums kas bieži vien pavada aptaukošanos.

Vienā pētījumā pat atklāts, ka iekaisuma mazināšanai ir būtiska ietekme uz šūnu spēju ražot glikagonu, savukārt iekaisums pats par sevi kavē tā izdalīšanos. ⁵ ).

#3. Leptīns

Lai gan insulīnam un glikagonam ir būtiska loma tauku izdalīšanā un uzglabāšanā, leptīns rīkoties no cita leņķa. Galvenokārt leptīns nodarbojas ar kopējo enerģijas daudzumu (kā uzkrāto degvielu) jūsu ķermenī.

Kad jūs ēdat un jūsu tauku šūnas jūt, ka esat patērējis pietiekami daudz degvielas, tās atbrīvos leptīnu kā signālu jūsu smadzenēm, ka jums jāpārtrauc ēst. Šī iemesla dēļ leptīnu bieži sauc par "sāta hormonu".

jūsu smadzenes arī saņem ziņojumu, ja jums ir zems leptīna līmenis, kā rezultātā rodas tieksme pēc pārtikas, jo ir zems tauku krājums ( ⁶ ).

Pastāv vielmaiņas traucējumi, ko sauc par "leptīna rezistenci", kas var rasties, ja kādam ir pietiekami daudz tauku krājumu, bet viņu tauku šūnas nevar pareizi sazināties ar smadzenēm.

Šajā gadījumā jūsu šūnas ražo pietiekami daudz leptīna, lai nosūtītu ziņojumus jūsu smadzenēm, bet jūsu smadzenes nevar redzēt ziņojumus. Tas liek viņu smadzenēm turpināt sūtīt bada signālus, kas bieži noved pie pārēšanās un galu galā aptaukošanās ( ⁷ ).

Kā redzat, leptīna kontrole ir ļoti svarīga svara zaudēšanai. Lai gan zinātnieki nav noteikuši precīzu leptīna rezistences cēloni, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai veicinātu veselīgu leptīna līmeni.

Veikt uzdevumu: Vingrojumi ir jebkura svara zaudēšanas režīma būtiska sastāvdaļa, bet ne tikai kaloriju sadedzināšanai. Ir pierādīts, ka mērena fiziskā slodze uzlabo leptīna līmeni un jutību ( ⁸ ) ( ⁹ ).

Sapnis: Iespējams, esat dzirdējuši, ka miegs ir svarīga svara zaudēšanas sastāvdaļa. Starp daudzām citām miega atjaunojošajām īpašībām tas arī palīdz jūsu ķermenim pareizi lietot leptīnu.

Pētījumi liecina, ka miega ilgums būtiski ietekmē apetīti un hormonu regulējumu. Leptīns jo īpaši ir atkarīgs no miega cikliem ( ¹⁰ ).

#4. Grelins

Tā kā leptīns ir "sāta hormons", jums var rasties jautājums, kurš ir jūsu "bada hormons".

Nu, bada hormons būtu grelīns.

Grelīns izdalās, reaģējot uz tukšu vēderu, lai jūsu ķermenis zinātu, ka ir pienācis laiks atkal ēst. Tas ierosina signālus, kas liek jums piecelties no krēsla un nonākt virtuvē pēc ēdiena ( ¹¹ ).

Kā jau varat iedomāties, šī hormona pareizai darbībai ir izšķiroša nozīme svara zaudēšanā. Ja jūsu ķermenis ražo pārāk daudz grelīna nepareizā laikā, jūs, visticamāk, pieņemsieties svarā.

Pēc ēdienreizes jūsu grelīna līmenim jābūt ievērojami zemam. vēders ir pilns un tāpēc nav nepieciešams ēst vairāk.

Tomēr pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar lieko svaru grelīna līmenis pēc ēdienreizes nesamazinās, kā vajadzētu. Tas saglabā izsalkuma signālu, kas bieži noved pie pārmērīga patēriņa ( ¹² ).

Pētniekiem vēl ir jāturpina pētīt, vai saikne starp grelīnu un aptaukošanos ir saistīta ar hormona disfunkciju, vai arī aptaukošanās pati par sevi izraisa grelīna disfunkciju. Neatkarīgi no rezultātiem ir daži pārtikas produkti, kas, šķiet, ietekmē grelīna aktivitāti.

Kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu (HFCS): HFCS patēriņš palielina cirkulējošā grelīna koncentrāciju. Lai gan jebkuram degvielas avotam, tostarp HFCS, vajadzētu samazināt grelīna signālu, šķiet, ka HFCS stimulē šo hormonu. Tas nozīmē, ka tā vietā, lai liktu savam ķermenim pārtraukt ēst, HFCS lietošana radīs vēlmi ēst vēl vairāk ( ¹³ ).

Olbaltumvielas: Olbaltumvielu patēriņam var būt grelīna līmeni pazeminošs efekts. Viens pētījums atklāja, ka pēc brokastīm ar augstu olbaltumvielu saturu, salīdzinot ar brokastīm ar augstu ogļhidrātu saturu, cirkulējošā grelīna līmenis tika ievērojami samazināts ( ¹⁴ ).

# 5. Kortizols

Lai gan lielākā daļa cilvēku uzskata, Kortizola Kā "stresa hormonam" tas patiesībā ir daudz saistīts ar enerģijas līdzsvaru un ķermeņa uzbūvi.

Kad esat pakļauts stresam, jūsu ķermenis atbrīvo kortizolu no virsnieru dziedzeriem, lai palīdzētu jums tikt galā ar jebkuru saspringtu notikumu, kurā jūs varētu nonākt. "Cīnies vai bēgšanas" scenārijā kortizols ir jūsu labākais draugs. Tas palīdz jums izmantot jūsu enerģijas rezerves, liek jūsu sirdij sūkties un sniedz jums ātru enerģijas palielinājumu ( ¹⁵ )

Tomēr hroniska stresa gadījumā kortizols var sākt negatīvi ietekmēt jūsu sistēmu.

Viena no biežākajām hroniski augsta kortizola blakusparādībām ir svara pieaugums vidusdaļā. Lai gan pētnieki nezina precīzu mehānismu, ar kuru kortizols izraisa tauku uzkrāšanos, tas var būt daļēji saistīts ar tā apetīti stimulējošo efektu ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

Lai līdzsvarotu kortizola līmeni, jums ir jāsabalansē stresa reakcija. Tas nozīmē ne tikai izvairīšanos no stresa situācijām (kas diez vai ir iespējams lielākajai daļai cilvēku), bet arī rūpēties, lai pārvaldītu nenovēršamos stresa faktorus, kas parādās. Šeit ir daži veidi, kā veidot savu stresa toleranci.

Lai meditētu: Iespējams, viens no vislabāk izpētītajiem veidiem, kā pārvaldīt stresu, ir meditācija. Lai gan ir daudz veidu meditācijas, uzmanības meditācija ir uzņēmusies vadošo lomu stresa pārvaldībā. Viens pētījums parādīja, ka pēc tam, kad 30 brīvprātīgie sekoja apzinātības meditācijas programmai, viņu kortizola līmenis ievērojami samazinājās ( ¹⁸ ).

Ir arī pētījumi, lai atbalstītu apzinātības meditāciju ģeneralizētas trauksmes ārstēšanā, kas saistīta ar augstu kortizola līmeni ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Izgulies labi: Laba atpūta var mainīt veidu, kā tikt galā ar stresu. Tas ne tikai dod jums vairāk enerģijas, lai tiktu galā ar visu iespējamo, bet arī ir pierādīts, ka tas palīdz regulēt jūsu stresa hormona līmeni ( ²¹ ).

#6. Estrogēns

estrogēns tas ir ļoti svarīgs dzimumhormons, īpaši sievietēm.

Lai gan tā galvenā loma ir regulēt reproduktīvās funkcijas sievietes ķermenī, tai ir arī nozīme tauku sadalē.

Ķermeņa tauki, reprodukcija un sievietes veselība ir cieši saistītas. Patiesībā, kad sievietes zaudē pārāk daudz svara, viņām var rasties estrogēna līmeņa pazemināšanās un sekojoša menstruālā cikla pauze ( ²² ).

Tomēr jāpatur prātā, ka estrogēna līmeņa pazemināšana nav svara zaudēšanas atslēga. Patiesībā tas ir otrādi. Daudzas sievietes, kurām ir menopauze (ko raksturo pazemināts estrogēna līmenis), piedzīvo svara pieaugumu, īpaši ap vidu ( ²³ ).

Svara zaudēšanas atslēga, kad runa ir par estrogēnu, ir kaut kas no "zelta plaukstas" principa: ne pārāk daudz, ne pārāk maz, bet tieši pietiekami.

Lai gan dzīves ciklā ir brīži, kad estrogēns dabiski paaugstinās un samazinās, lai panāktu vispārēju veselīgu līdzsvaru, ir jāņem vērā daži dzīvesveida faktori.

Vingrinājums: Pārāk daudz fiziskās aktivitātes var izraisīt estrogēna pilienus, kas izraisa amenoreju (menstruālā cikla neesamību). Tomēr ir pierādīts, ka mērena fiziskā slodze samazina paaugstinātu estrogēna līmeni, kas var pozitīvi ietekmēt sievietes, kurām ir krūts vēža risks ( ²⁴ ).

Izvairieties no plastmasas: Plastmasas konteineri bieži tiek izgatavoti ar ķīmiskām vielām, kuru darbība ir līdzīga estrogēnam jūsu organismā. Apziņa par šo problēmu pieaug, taču daudzi produkti joprojām satur šīs ķīmiskās vielas, neskatoties uz ražotāju centieniem. Ja iespējams, vienmēr vislabāk ir izvairīties no plastmasas, ja vēlaties kontrolēt estrogēnu ( ²⁵ ).

Ēdot krustziežu dārzeņus: Krustziežu dārzeņi piedāvā vairākas priekšrocības estrogēna līdzsvaram:

1. Tajos bieži ir daudz šķiedrvielu, kas var palīdzēt pazemināt estrogēna līmeni asinīs ( ²⁶ ).
2. Tie satur detoksikācijas savienojumu (indol-3-karbinolu), kas, kā pierādīts, palīdz metabolizēt estrogēnu ( ²⁷ ).

Ketogēna diēta un hormoni svara zaudēšanai

Attiecības starp svara zudumu un hormoniem nepārprotami ir sarežģīts un jutīgs temats. Par laimi, ir vairāki dzīvesveida faktori, kurus varat apsvērt, lai palīdzētu uzturēt hormonus līdzsvarotus un optimizētus tauku dedzināšanai.

Bet kur iekļaujas ketogēnā diēta?

Tā kā ketogēnajā diētā dabiski ir zems ogļhidrātu daudzums, tas mazina spiedienu no hormoniem, kas kontrolē glikozi. Piemēram, insulīnam būs grūti atrast degvielu, ko uzglabāt tauku šūnās, ja jūs nelietojat ogļhidrātus.

No otras puses, insulīna un glikozes trūkums dod glikagonam iespēju atbrīvot taukus no tauku šūnām, tādējādi palīdzot sadedzināt taukus ( ²⁸ ).

Viens no galvenajiem veidiem, kā kontrolēt izsalkuma hormona grelīnu, ir uzturēt savu uzturu tīru un nesaturot tādus pārtikas produktus kā kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu.

Ja ievērojat ketogēnu diētu, jums nav jāuztraucas par izsalkumu veicinošiem pārtikas produktiem, piemēram, konfekšu batoniņiem, gāzētiem dzērieniem un citām augsti apstrādātām iepakotām precēm.

Tomēr, ievērojot keto diētu, jūs saņemsiet labu daudzumu olbaltumvielu, kas, kā pierādīts, līdzsvaro grelīnu un ilgāk saglabā sāta sajūtu ( ²⁹ ).

Turklāt labi sabalansēta keto diēta būs pilna ar šķiedrvielām bagātiem krustziežu dārzeņiem. Šie dārzeņi dara brīnumus jūsu estrogēna līmenim (ja esat sieviete), turklāt tie ir vieni no zemākajiem ogļhidrātiem saturošajiem dārzeņiem ( ³⁰ ).

Apakšējā līnija

Nepietiekams miegs, pārāk maz vai pārāk daudz estrogēna un nestabils cukura līmenis asinīs ir faktori, kas var izraisīt tauku uzkrāšanos.

Un kas visām šīm lietām ir kopīgs? Hormoni.

Dienas beigās, kad runa ir par svara zaudēšanu, valda hormonālais līdzsvars.

Lai gan ēdiena un kaloriju uzraudzīšana ir būtiska, jūsu hormonālā sistēma reaģē uz daudz vairāk nekā uz pārtiku. Ja vēlaties redzēt reālus rezultātus, jums ir jāsabalansē savs dzīvesveids ar pareizu miegu, kustībām un stresa pārvaldību.