5 spēcīgas kreatīna papildināšanas priekšrocības

Ir iemesls, kāpēc kreatīna piedevas svarcelšanas kopienā ir kļuvušas par vienu no svarīgākajām desmitgadēm: tās patiešām palīdz palielināt muskuļu masu, muskuļu spēku un vispārējo sportisko sniegumu.

Kreatīna papildināšana ir arī labi pētīta. Daudzi klīniskie pētījumi atbalsta kreatīna monohidrātu, vispopulārāko kreatīna formu, kā spēcīgu treniņu papildinājumu ar nelielām blakusparādībām vai bez tās. Tas pat nāk par labu jūsu smadzenēm.

Lūk, kas jums jāzina par kreatīnu: kā kreatīns darbojas, kreatīna ieguvumi, kreatīna blakusparādības un kā to lietot. Sāksim ar pamatiem.

Kas ir kreatīns?

Kreatīns ir peptīds (miniproteīns), ko jūsu ķermenis ražo dabiski. Tas uzglabā kreatīnu muskuļos, kur tas palīdz pārstrādāt izšķērdēto enerģiju, lai muskuļi varētu radīt vairāk spēka ( ¹ ).

Jūsu muskuļi darbojas ar adenozīna trifosfātu (ATP). Ja jūsu ķermenis ir automašīna, ATP ir degviela; brauc ar visu, ko dari. Un papildināšana ar kreatīnu ir kā palielināt degvielas tvertnes izmēru.

Kreatīna papildināšana ļauj jūsu muskuļiem uzkrāt vairāk ATP un palīdz atjaunot iztērēto ATP, lai jūs varētu to atkal izmantot.

Nieres un aknas strādā kopā, lai katru dienu ražotu kreatīnu ( ² ). Jūs saņemat arī kreatīnu no uztura, īpaši, ja ēdat jēlu gaļu vai zivis. Suši un steiks ir lieliski uztura kreatīna avoti.

Tomēr visērtākais veids, kā palielināt kreatīna līmeni, ir kreatīna piedevas lietošana. Palielinot muskuļos uzkrāto kreatīna daudzumu, ir dažas unikālas priekšrocības.

5 kreatīna papildināšanas priekšrocības

Kreatīns spēkam un muskuļu masai

Kreatīns palīdz jums kļūt stiprākam un ātrāk veidot muskuļus kombinācijā ar pretestības treniņu.

Svarcēlāji, kuri lietoja kreatīnu, vienā smaguma celšanas komplektā uzrādīja maksimālā spēka pieaugumu par 8% un maksimālo atkārtojumu skaitu par 14% ( ³ ). Diezgan ievērojams.

Kreatīns arī palielina muskuļus. Kreatīna piedevas stimulē insulīnam līdzīgu augšanas faktoru 1 (IGF-1), augšanas hormonu, kas palielina olbaltumvielu sintēzi. Citiem vārdiem sakot, IGF-1 palielināšana ar kreatīnu nozīmē, ka jūsu muskuļi kļūst stiprāki un ātrāk atjaunojas ( ⁴ ).

Atšķirība arī nav niecīga: cilvēki, kuri lietoja kreatīnu, septiņu nedēļu spēka treniņa laikā ieguva apmēram 4 mārciņas muskuļu ( ⁵ ).

Kreatīns spēkam un eksplozijai

Kreatīns var arī uzlabot jūsu spēju veikt īsus, sprādzienbīstamus treniņus, piemēram, sprintu, svarcelšanu vai augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT).

Metaanalīzē pētnieki atklāja, ka ar kreatīnu bagātinātiem sportistiem bija labāki rezultāti treniņos, kas ir mazāki par 30 sekundēm ( ⁶ ), lai gan ieguvumi nebija attiecināmi uz vingrinājumiem, kuru pamatā ir vairāk pretestības.

Citā pētījumā atklājās, ka cilvēki, kuri lietoja kreatīnu, uzrādīja ievērojami lielākus uzlabojumus sprintā un radīja lielāku muskuļu spēku ( ⁷ ).

Kreatīns arī nomāca iekaisumu un palielināja proteīnu sintēzi pēc treniņiem. Tas nozīmē papildu muskuļu augšanu un ātrāku atveseļošanos.

kreatīns izturībai

Nav tik skaidrs, vai kreatīns ir labs izturībai. Daži pētījumi ir atklājuši efektu ( ⁸ ). Citiem nav ( ⁹ ).

Vienā pētījumā pētnieki atklāja, ka, lai gan kreatīna piedevas palielināja kreatīna krājumus muskuļos un plazmas tilpumu 12 vīriešu riteņbraucējiem, tas nebija. nav efekta par sniegumu ilgas riteņbraukšanas cīņas beigās ( ¹⁰ ).

Tomēr cita pētnieku grupa atklāja, ka softbola spēlētājiem, kuri lietoja kreatīnu, bija ievērojami lielāka muskuļu izturība ( ¹¹ ).

Kreatīns var palīdzēt vai nevar palīdzēt izturībai. Ja jūs interesē kreatīns pretestības treniņiem, jūs vienmēr varat izmērīt savu sniegumu gan ar kreatīnu, gan bez tā, un noskaidrot, vai tas dod jums stimulu.

Kreatīns sniegumam ketogēnas diētas laikā

Kreatīns var jums palīdzēt arī intensīvos treniņos keto laikā.

Intensīvi vingrojot, tavs ķermenis galu galā nogurdina glikozes līmenis asinīs. Pēc tam enerģijas iegūšanai tas izmanto glikogēna krājumus.

Glikogēns, glikozes uzglabāšanas forma, galvenokārt tiek uzglabāts muskuļu audos. Vingrošanas laikā vai Ātrs, šis muskuļu glikogēns tiek pārveidots par glikozi (glikogenolīze) un pēc tam tiek izlaists asinsritē, lai apmierinātu jūsu cukura līmeni asinīs.

Kreatīns palīdz sintezēt un uzturēt muskuļu glikogēna krājumus. Citiem vārdiem sakot, kreatīns uzlabo jūsu enerģijas rezerves sistēmu ( ¹² ).

Šis ieguvums varētu būt noderīgs a Ketogēna diēta ar ierobežotu ogļhidrātu daudzumu. Tā kā ogļhidrāti lielā mērā ir ierobežoti, ievērojot ketogēno diētu, jums ir pieejams mazāk glikozes, lai papildinātu glikogēna krājumus.

Un, kamēr jūsu ķermenis var pats ražot glikozi (un papildināt glikogēnu). glikoneoģenēze, kad jūsu šūnas pašas ražo glikozi, šis process var būt nepietiekams intensīvām sporta prasībām.

Viss, kas uzlabo muskuļu glikogēna uzglabāšanu un uzturēšanu, ir vēlams aktīviem cilvēkiem, kuri ievēro ketogēno diētu.

Kreatīns kognitīvai veselībai

Kreatīns ir labs arī jūsu smadzenēm. Kreatīna papildināšana var uzlabot jūsu kognitīvo darbību dažādos veidos:

• Garīgā pretestība. Kreatīns palielina garīgo izturību: jūs varat ilgāk veikt garīgi smagus uzdevumus, nejūtot nogurumu ( ¹³ ).
• Miega trūkums Kreatīns saglabā jūsu spēju veikt sarežģītus uzdevumus miega trūkuma laikā ( ¹⁴ ). Tas arī uzlabo fizisko koordināciju sportistiem, kuriem trūkst miega ( ¹⁵ ).
• Smadzeņu novecošana. Gados vecākiem cilvēkiem, kuri lietoja kreatīnu, uzlabojās atmiņa un telpiskās spējas ( ¹⁶ ).

Kreatīnam ir kaut kas ikvienam. Tas ir tikpat labs jūsu smadzenēm, kā tas ir jūsu ķermenim.

kreatīna blakusparādības

Kreatīns ir labi pētīts, un tam nav lielas nelabvēlīgas ietekmes. Pētnieki ir veikuši pētījumus ar cilvēkiem, kuri lietoja kreatīnu katru dienu līdz četriem gadiem, neradot nekādas negatīvas sekas ( ¹⁷ ).

Kādu laiku pētnieki uztraucās, ka kreatīns var izraisīt nieru bojājumus. Viņi pamatoja, ka kreatīns jūsu organismā pārvēršas par kreatinīnu, un augsts kreatinīna līmenis ir nieru slimības marķieris.

Tomēr vairāki pētījumi atklāja, ka kreatīns nekaitē nierēm ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Jāņem vērā, ka kreatīns var izraisīt nelielu ūdens svara pieaugumu ( ²⁰ ). Kreatīns liek jūsu muskuļiem aizturēt vairāk ūdens, kas palīdz uzglabāt vairāk enerģijas un veicina muskuļu augšanu ( ²¹ ).

Ūdens svars tiek samazināts uzreiz pēc kreatīna lietošanas pārtraukšanas.

Tāpēc šķiet, ka kreatīna lietošana līdz četriem gadiem ir droša, izņemot ūdens svara pieaugumu.

Kādu kreatīna formu (un cik daudz) vajadzētu lietot?

Tirgū ir daudz kreatīna formu, tostarp:

• Kreatīna monohidrāts (mikronizēts kreatīns): standarta, lēta forma, kas atrodama lielākajā daļā uztura bagātinātāju (arī forma, kas pētīta lielākajā daļā cilvēku izmēģinājumu).
• Kreatīna hidrohlorīds (Creatine HCL): kreatīns, kas saistīts ar sālsskābi.
• Šķidrais kreatīns – īss glabāšanas laiks, neefektīvs, lai uzlabotu sportisko sniegumu ( ²² ).
• Buferētais kreatīns: nav efektīvāks par monohidrātu muskuļu ieguvei ( ²³ ).
• Kreatīna etilesteris: kreatīns ir saistīts ar spirta molekulu, bez priekšrocībām salīdzinājumā ar monohidrātu ( ²⁴ ).
• Kreatīna citrāts (vai nitrāts, malāts, glikonāts): šīm formām ir līdzīga iedarbība kā monohidrātam, vai arī tām nav pētījumu, lai izdarītu secinājumus.

Kreatīna monohidrāts ir labākais kreatīna veids

Ir daudz dārgu alternatīvu, kas piedāvā labāku absorbciju, ātrāku efektu utt., taču pētījumi neatbalsta nevienu no tām.

Kreatīna monohidrāts ir plaši pieejams, un tas ir lētākais kreatīna pulveris tirgū.

Runājot par kreatīna devu, jums ir divas iespējas. Pirms sākat redzēt ieguvumus, muskuļos ir jāpalielina noteikts kreatīna daudzums. To var izdarīt divos veidos:

1. kreatīna slodzes fāze. Lietojiet 5 gramus kreatīna četras reizes dienā (kopā 20 gramus dienā) vienu nedēļu. Pēc tam katru rītu samaziniet līdz vienai 5 gramu devai, lai uzturētu augstu kreatīna līmeni. Tas ir ātrākais veids, kā sākt gūt labumu no kreatīna, taču slodzes fāzē dažiem cilvēkiem rodas galvassāpes un viņi jūtas dehidrēti.
2. Nav uzlādes fāzes. Jūs varat izlaist ielādes fāzi un vienkārši uzņemt 5 gramus kreatīna dienā jau no paša sākuma. Veiktspējas ieguvumi parādīsies aptuveni pēc mēneša, taču jūs varat izvairīties no galvassāpēm un dehidratācijas ielādes fāzē ( ²⁵ ). Īstermiņā jūs neredzēsit nozīmīgus rezultātus.

Kreatīns: Secinājums

Kreatīns ir drošs veids, kā veidot muskuļus, palielināt izturību un pat uzlabot smadzeņu darbību.

Īsāk sakot, kreatīns:

• Tas nāk no jūsu ķermeņa (~1 g/dienā), kā arī no uztura (~1 g/dienā).
• Tas tiek uzglabāts muskuļos kā fosforilkreatīns, kas buferē ATP, lai uzlabotu enerģijas plūsmu.
• Palieliniet spēku un muskuļu masu pat gados vecākiem pieaugušajiem.
• Palielina sprādzienbīstamību īsu, augstas intensitātes vingrinājumu laikā.
• Var uzlabot izturību, pateicoties uzlabotam glikogēnam (noderīgi keto sportistiem).
• Palielina kognitīvo veiktspēju, lai kompensētu miega trūkumu un kognitīvo novecošanos.
• Kreatīna papildināšanai nav reālas negatīvas ietekmes: tas nebojā nieres, bet var palielināt ūdens aizturi.
• Vislabāk to lietot kā kreatīna monohidrātu aptuveni 5 gramus dienā.

Kreatīns ir viens no uzticamākajiem uztura bagātinātājiem, lai palielinātu jūsu sportisko sniegumu.

Tas ir keto sporta piedevas dzēriens ar kreatīnu, sazarotās ķēdes aminoskābēm, elektrolītiem, eksogēniem ketoniem un citiem labi izpētītiem treniņu piedevām.