Keto dieta riboja angliavandenių suvartojimą, tuo pačiu padidindama riebalų suvartojimą, kad jūsų kūnas pereitų į riebalų deginimo būseną (ketozę). Daugeliui žmonių tai reiškia valgyti 20 gramai angliavandenių ar mažiau per dieną. Tačiau atrodo, kad kiti gauna naudos iš didesnio angliavandenių kiekio suvartojimo tam tikrais laiko intervalais. Tai žinoma kaip angliavandenių ciklas..
Nors tai gali atrodyti prieštaringa, kai kurie žmonės mano, kad angliavandenių ciklas veikia geriau nei nuoseklus ir drastiškas angliavandenių suvartojimo ribojimas.
Svorio metimas, Svorio metimas Angliavandenių ciklo pranašumai yra geresni sportiniai rezultatai. Tada sužinosite, kaip „ciklasJūsų angliavandenių suvartojimas, jo mokslas ir tai, ar šis specifinis požiūris į ketogeninę dietą gali padėti pasiekti jūsų tikslus.
Turinys
Kas yra angliavandenių ciklas?
Pagrindinis angliavandenių ciklo principas yra keisti angliavandenių suvartojimą per savaitę, mėnesį ar metus. Angliavandenių kiekis, kurį valgote per šį laiką, priklausys nuo jūsų kūno sudėties, aktyvumo lygio ir sveikatos tikslų.
Angliavandenių ciklas yra populiarus tarp žmonių, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčių dietų, pavyzdžiui, ketogeninės dietos. Žmonės gali pasirinkti vartoti angliavandenius dėl daugelio priežasčių, įskaitant:
- Svorio ar riebalų mažinimo tikslai: Daugelis žmonių riboja angliavandenių kiekį, kad numestų svorį, o vėliau vėl įveda angliavandenius, kad paskatintų raumenų augimą. Turėkite didesnį raumenų masės procentą vienam kūno svorio kilogramui gali pagerinti medžiagų apykaitą, todėl toliau mažėja svoris.
- Treniruočių tikslai: Tiems, kurie laikosi griežtos treniruočių programos sporto salėje, kaitaliojimas tarp daug angliavandenių ir mažai angliavandenių turinčių dienų gali pagerinti treniruočių efektyvumą. Kadangi treniruotėse reikia tinkamai atkurti raumenų glikogeno atsargas, vartokite angliavandenius prieš arba po treniruotės gali padėti treniruotis ir atsigauti.
- Aklavietės įveikimas: Laikantis keto dietos, neretai iš pradžių nukrenta svoris, po to maždaug šešis mėnesius progresas sustingęs. Kartais, išgyvendami didelį angliavandenių ciklą, žmonės gali šokiruoti savo medžiagų apykaitą ir taip sutrikdyti savo "sąstingis".
Ar angliavandenių ciklas yra tas pats, kas ciklinė ketogeninė dieta?
Ciklinė keto dieta (CKD) Tai yra angliavandenių važiavimo dviračiu forma, tačiau angliavandenių važiavimas dviračiu nebūtinai reiškia, kad laikotės ciklinės keto dietos.
Ciklinė ketogeninė dieta – tai standartinės ketogeninės dietos (SKD) valgymas nuo penkių iki šešių dienų per savaitę. Likusiomis savaitės dienomis vartosite didesnį angliavandenių kiekį. Kita vertus, angliavandenių ciklas gali trukti savaites ar net mėnesius.
Ciklinė angliavandenių dieta ir ciklinė ketogeninė dieta turi panašius tikslus. Kai kurie sportininkai pasirenka sekti CKD, kad papildytų savo glikogeno atsargas po intensyvių treniruočių.
Kitaip tariant, jie tyčia suvartoja didelius angliavandenių kiekius, net jei tai pašalina juos iš ketozės, kad padidintų gliukozės kiekį kraujyje intensyvių treniruočių dienomis. Tai leidžia jiems papildyti glikogeno kiekį po treniruotės, leidžiantis raumenims atsigauti.
Nauda sveikatai ciklas de angliavandenių
Yra nedaug tyrimų, tiesiogiai susijusių su angliavandenių važiavimo dviračiu veiksmingumu. Tačiau susiję treniruočių metodų, metabolizmo ir hormonų tyrimai patvirtina angliavandenių ciklo teoriją.
Apie tai, kaip jie veikia hormonus
Keletą dienų valgant daug angliavandenių, padidės anabolinių hormonų testosterono ir insulino kiekis, kaip matote Ši studija ir taip pat šis kitas tyrimas.
Testosteronas yra gerai žinomas dėl savo vaidmens padidino raumenų masę didinant raumenų sintezę.
Tuo tarpu insulino kiekio padidėjimas padės papildyti glikogeno atsargas, kuri padeda raumenims atsistatyti po treniruotės.
Gali pagerinti raumenų augimą
Daugelis žmonių domisi angliavandenių ciklas jie turi vieną mankštos rutina griežtas. Tyrimai rodo, kad sportiniai rezultatai pagerėja po „angliavandenių įkrovimo“ fazės.
Kiti tyrimai rodo, kad angliavandeniai gali padėti atstatyti ir atstatyti raumenis po treniruotės, o tai paskatins raumenų augimą.
Tačiau Prieštaringi tyrimai rodo, kad angliavandenių įkrovimo dienos nėra būtinos raumenims auginti, tol, kol baltymų suvartojimas užteks.
Gali būti padėti numesti svorio
Gynėjai a angliavandenių ciklo planas Jie teigia, kad kadangi atrodo, kad angliavandenių ciklas reguliuoja jūsų hormonus, skatina raumenų augimą ir padeda greitai atsigauti po treniruočių, turėtumėte numesti svorio.
Nors yra anekdotinių šios teorijos įrodymų, mokslas to neįrodė.
Kaip įgyvendinti angliavandenių ciklas
Angliavandenius galite vartoti kartą per savaitę, kartą per mėnesį arba tam tikru sezonu. Pavyzdžiui, jei esate sportininkas, varžybų sezono metu galite valgyti daugiau angliavandenių.
Kita vertus, jei savaitgalį sunkiai treniruojatės ir atliekate dvi neįtikėtinai sudėtingas treniruotes, tomis dienomis galite valgyti daug angliavandenių.
Skirtingai nuo ciklinės keto dietos, kai angliavandenių suvartojimas smarkiai padidėja vieną ar dvi dienas per savaitę, angliavandenių ciklas paprastai apima laipsnišką angliavandenių suvartojimo didinimą ir mažinimą.
Jei kiekvieną savaitę įgyvendinsite daug angliavandenių ciklą, septynių dienų laikotarpis gali atrodyti taip:
- Pirmadienis: 30 gramai angliavandenių.
- Antradienis: 100 gramai angliavandenių.
- Trečiadienis: 150 gramai angliavandenių.
- Ketvirtadienis: 125 gramai angliavandenių.
- Penktadienis: 75 gramai angliavandenių.
- Šeštadienis: 50 gramai angliavandenių.
- Sekmadienis: 50 gramai angliavandenių.
Šiuo metu savaitės vidurys (trečiadienis) taip pat būtų intensyviausia treniruočių diena sporto salėje. Tai gali apimti kultūrizmo ar HIIT treniruotę. Mažai angliavandenių turinčios dienos (pirmadienis ir šeštadienis) apimtų lengvas ar vidutinio sunkumo treniruotes, tokias kaip lengvas kardio, o sekmadienis būtų laisva diena nuo sporto salės.
Un maisto planas angliavandenių ciklas
Jei jau laikotės ketogeninės dietos, įgyvendinkite a valgymo planas Angliavandenių ciklas turėtų būti gana paprastas.
Laikykitės griežtos ketogeninės dietos mažai angliavandenių turinčiomis dienomis, kaupdami sveikus riebalus, žalias lapines daržoves ir saikingą baltymų kiekį.
Daug angliavandenių turinčiomis dienomis jūsų lėkštėje gali būti rudųjų ryžių, kvinojos, saldžiųjų bulvių ar kito krakmolo porcija.
Štai kaip gali atrodyti pavyzdinė diena, atsižvelgiant į tai, kur esate savo angliavandenių cikle:
Daug angliavandenių diena : 162 gramų angliavandenių
- Pusryčiai: dvi plaktos kiaušinienės (2 g) ant puoduko quinoa (38 g).
- Pietūs: Porcija vynuogių (41g), dvi keptos vištienos šlaunelės (0g), šparagai (5g).
- Užkandis po treniruotės: Baltymų kokteilis, pusė banano (37 g) ir ledo kubeliai.
- vakarienė: puodelis quinoa (28 g), troškintų daržovių (8 g) ir kiaulienos nugarinės (0 g).
Mažai angliavandenių diena : 23.4 neto angliavandenių
- Pusryčiai: 2 šokoladiniai baltyminiai blynai (0 grynųjų angliavandenių).
- Pietūs: keto taco salotos (7 grynųjų angliavandenių).
- Užkandis prieš treniruotę: trigubas šokoladinis kokteilis (4 grynųjų angliavandenių).
- vakarienė: 2 porcijos dešros ir paprikos (10 grynųjų angliavandenių).
- Desertas: avokado pyragas (2,4 neto angliavandenių)
Angliavandenių dviratis gali padėti pasiekti ketogeninės dietos tikslus
Angliavandenių ciklas apima judėjimą tarp laikotarpių, kai suvartojate daug angliavandenių ir mažai angliavandenių. AciklasSuteikimas gali trukti nuo savaitės iki metų.
Angliavandenių ciklas yra populiarus tarp sportininkų ir tų, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos. Žmonės, motyvuoti išbandyti angliavandenių dviratį, paprastai siekia pagerinti sportinius rezultatus, pagerinti kūno sudėtį arba sulaužyti svorio metimo stagnacija.
Ciklinė keto dieta yra angliavandenių ciklo forma, kai keto dietos besilaikantys valgo didelius angliavandenių kiekius 1–2 dienas per savaitę. Norėdami sužinoti daugiau apie tai, ar ERC gali būti jums tinkamas, peržiūrėkite šį straipsnį Išsamus ciklinės ketogeninės dietos vadovas ir kaip jo laikytis.