Jei nuspręsite, kad norite numesti keletą papildomų svarų ir numesti kūno svorį, pirmiausia tikriausiai pasinersite į internetinį tyrimą, kad sužinotumėte, kaip sumažinti kūno riebalus ir kokios yra populiariausios svorio metimo dietos.
Kai tyrinėjate savo galimybes, galite susidurti su tuo, kas vadinama pjaustymo dieta.
Šiame straipsnyje sužinosite, kas yra griežta dieta, kaip ji lyginama su sveiku keto gyvensenu ir kurią dietą turėtumėte pabandyti pasiekti savo svorio metimo tikslus.
Turinys
Kas yra pjovimo dieta?
Pjovimo dieta, dar vadinama „smulkinimo dieta“, yra mažai kalorijų, angliavandenių ir riebalų turintis mitybos planas, kurio pagrindinis tikslas – padėti atsikratyti kūno riebalų ir. skatinti raumenų augimą.
Tai įprasta tarp kultūristų ir konkurencingų fitneso modelių, tačiau kiti žmonės jį naudoja norėdami greitai numesti svorio. Skirtingai nuo kitų svorio metimo programų, šios dietos negalima laikytis ilgą laiką dėl didelio kalorijų trūkumo.
Tiesą sakant, dauguma žmonių laikosi pjaustymo dietos tik savaitę prieš varžybas.
Ketogeninė ir pjovimo dieta: koks skirtumas?
Veiksmingiausias būdas nustatyti tinkamą dietą, atitinkančią jūsų sveikatos tikslus, yra išmokti kiekvieno pasirinkimo pagrindus, įvertinti galimus fizinius ir psichologinius padarinius ir išsiaiškinti, kuris iš jų geriausiai tinka jūsų gyvenimo būdui.
Čia yra ketogeninės dietos ir pjovimo dietos apžvalga:
Ketogeninės dietos pagrindai
La standartinė ketogeninė dieta (SKT) gali būti priimtas kaip tvarus gyvenimo būdas tiek trumpuoju, tiek ilgalaikiu laikotarpiu. Pagrindinis tikslas yra pasiekti, kad jūsų kūnas būtų ketozės būsenos, metabolinės būsenos, kai jūsų kūnas naudoja riebalus (vietoj angliavandenių) kaip pagrindinį energijos šaltinį.
Šią būseną galite pasiekti laikydamiesi labai mažai angliavandenių turinčios dietos, sustiprintos sveiku, daug maistinių medžiagų turinčiu maistu.
Štai ką turėtumėte padaryti:
- Apribokite bendrą suvartojamą kiekį arba grynųjų angliavandenių.
- Dėmesys baltymams ir daržovėms. Baltymai turėtų būti sudaryti pasirinkimuose de aukštos kokybės kaip šviežia žole šeriama jautiena, ekologiški kiaušiniai ir laukinė lašiša.
- Tada įtraukite kai kuriuos sveikų riebalų. Turėtumėte sutelkti dėmesį į riebalus, tokius kaip avokadas, migdolai ir sviestas, gautas iš šviežia žole šertų galvijų.
- vanduo, arbata, pastiprinta kava, Kombucha ir kokosų vanduo yra keletas ketogeniniai gėrimai kuriais galite mėgautis.
- El alkoholis Tai draudžiama, bet ypatingomis aplinkybėmis vis tiek galėsite pasimėgauti taure vyno ar mėgstamu viskiu.
- Ketozė puikiai tinka jūsų energijos lygiui, todėl galite mankštintis sunkiau ir ilgiau. Jėgos ir pasipriešinimo treniruočių derinys (aerobiniai, anaerobiniai, lankstumo ir stabilumo pratimai) sukuria treniruočių rutina įvairi ir visapusiška, kuri suteiks džiaugsmo ir palaikys ketozę ( 1 ).
Tai yra bendrosios standartinės ketogeninės dietos gairės, tačiau kiekvienas žmogus yra unikalus ir turi specifinių poreikių, atsižvelgiant į jo sveikatos istoriją ir kūno rengybos tikslus.
Naudodami programą taip pat galite pradėti sekti makrokomandas nesunku geriau suprasti, ką valgote ir kaip maitinate savo kūną. Tai ypač naudinga pradžioje, kai nesate visiškai susipažinę su kiek gramų angliavandenių, riebalų ir baltymų yra kiekviename valgyje.
Ketogeninė dieta turi skirtumų tiems, kurie gyvena aktyvesnį gyvenimo būdą ir reikalauja daugiau angliavandenių. Norėdami sužinoti daugiau apie šias dvi lanksčių dietų versijas, peržiūrėkite šiuos straipsnius:
- Tikslinė ketogeninė dieta: viskas, ką reikia žinoti
- Ciklinė ketogeninė dieta: strateginis angliavandenių suvartojimas ketogeniniams sportininkams
Pjovimo dietos pagrindai
Pjovimo dietos principas yra sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad galėtumėte sumažinti riebalų kiekį ir padidinti kūno masę. Nors yra daug būdų, kaip iškirpti makrokomandas, dauguma bendrų metodų vadovaujasi panašiomis gairėmis:
- Patariama iš savo raciono pašalinti cukrų ir maisto produktus, kurių GI (glikemijos indeksas) yra aukštas, pavyzdžiui, baltus ryžius ir baltą duoną, tačiau galite juos pakeisti pagal jų versijas. integralas.
- Į savo mitybos planą galite įtraukti kai kuriuos sudėtingus angliavandenius, tokius kaip saldžiosios bulvės, avižos ir Pupelės.
- Kalbant apie makro santykius, mažinant dietą pabrėžiama, kad svarbu išlaikyti baltymų kiekį, kad būtų išvengta galimo raumenų audinio praradimo. Kai nevalgysite angliavandenių, jūsų kūnas gali pradėti ieškoti energijos baltymų atsargose (raumenyse). Baltymų suvartojimo padidinimas gali padėti išvengti šios situacijos ( 2 ).
- Turėtumėte kuo labiau sumažinti riebalų suvartojimą. Kai kuriose šios dietos versijose rekomenduojama į paskutinį dienos valgį įtraukti sveikųjų riebalų, nes jie skatina jų gamybą žmogaus augimo hormonas, kuris yra gyvybiškai svarbus raumenų masės auginimui ( 3 ).
- Vanduo, žalioji arbata ir retkarčiais geriama juoda kava yra vieninteliai gėrimai, leidžiami laikantis pjovimo dietos. Gaivieji ir sportiniai gėrimai neleidžiami.
- Turėtumėte vengti alkoholio, nes jis tik papildo jūsų dietą tuščiomis kalorijomis.
- Pirmenybę teikite kardio treniruotėms (o ne treniruotėms su svoriais), nes tai padidina jūsų širdies ritmą, o tai gali paskatinti daugiau riebalų deginimo ir padėti pasiekti savo kūno rengybos tikslus.
Galimos pjaustymo dietos klaidos
Prieš pradėdami pjaustyti dietą, atkreipkite dėmesį į trūkumus ir galimus šalutinius poveikius.
1: galite pasiekti svorio metimo plynaukštę
Jei ketinate laikytis mažos dietos, kad pasiektumėte savo kūno rengybos tikslus, galite pasiekti svorio metimo plynaukštę. Kuo daugiau sumažinsite savo kasdienį kalorijų kiekį, tuo sunkiau bus numesti paskutinius kelis kūno svorio kilogramus.
Taip atsitinka todėl, kad jūsų kūnas gali patekti į bado režimas kai per daug sumažinate kalorijų kiekį ilgą laiką. Jūsų medžiagų apykaita sulėtėja ir bando sulaikyti visas likusias kalorijas, o tai gali trukdyti jūsų riebalų deginimui ( 4 ).
# 2: galite valgyti daugiau nei turėtumėte
Kai valgote mažiau kalorijų ir tuo pačiu metu mažai riebalų, jūsų alkio hormonai (leptinas ir grelinas) svyruoja ( 5 ).
Kai jūsų kūnas išskiria daugiau grelino, galite visą laiką jaustis alkanas ir priaugti svorio ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ).
Nors pjovimo dieta yra populiari tarp daugelio kultūristų, ji gali sulėtinti jūsų fizinį progresą.
Laimei, jūs turite kitų galimybių, įskaitant ketogeninę dietą. Ketogeninės dietos laikymasis yra veiksmingas būdas pamaitinti jūsų kūną, palaikyti jūsų svorio metimo tikslus ir skatinti raumenų augimą.
Ketogeninė dieta: kaip sumažinti kūno riebalus, padidinti energiją ir išlaikyti raumenis
Pagrindinis ketogeninės dietos tikslas yra priversti jūsų kūną į ketogeninę būseną. Dėl to pagaminsite daugiau ketonai ir naudos riebalus kaip pagrindinį kuro šaltinį.
Patekti į ketozę įmanoma tik sumažinus angliavandenių suvartojimą, išeikvojus glikogeno atsargas ir padidinus riebalų suvartojimą.
Įrodyta, kad riebalai yra vienas iš tvariausių energijos šaltinių ir yra susiję su daugybe naudos sveikatai: nuo geresnio smegenų pažinimo iki geresnio proto aiškumo ir bendros energijos ( 9 ) ( 10 ).
Viena iš ketogeninės dietos privalumų yra ta, kad sumažinus angliavandenių suvartojimą ir organizmui pradėjus mitybinę ketozę, mažesnė tikimybė susirgti. angliavandenių troškimas.
Kai prisitaikote prie riebalų, sumažėja grelino (alkio hormono) ir CCK (apetito stimuliatoriaus) lygis, taip pat atsiranda kitų cheminių pokyčių ( 11 ). Turėsite stabilesnį energijos lygį ir didesnį sotumo jausmą, todėl bus lengviau laikytis dietos.
Be to, tyrimai rodo, kad „mažai angliavandenių dieta gali padidinti energijos sąnaudas palaikant svorio metimą. 12 )“. Ir priešingai nei girdėjote, tai įmanoma palaikyti ir skatinti raumenų augimą kai laikotės ketogeninės dietos ( 13 ).
Ketogeninis gyvenimo būdas gali padidinti jėgą ir tuo pačiu metu auginti raumenis. 2017 m. atliktas tyrimas, kuriame ketogeninė dieta buvo lyginama su standartine vakarietiška dieta, parodė, kad tie asmenys, kurie laikosi ketogeninės dietos, turėjo didesnį ilgalaikį raumenų masės padidėjimą. 14 ).
Apatinė eilutė: pasirinkite Keto dietą tvariam svorio metimui
Ketogeninė dieta nekreipia dėmesio į kalorijų skaičių ir nežada, kiek kilogramų kūno svorio numesite.
Vietoj to, tai labai pritaikomas, daug maistinių medžiagų turintis metodas, orientuotas į tai, ko reikia jūsų kūnui, kad jis veiktų geriausiai.
Kiekvieno kūno tipas yra skirtingas ir turi unikalų ritmą bei makroelementų poreikius, todėl ketogeninė dieta kasdien sulaukia vis daugiau gerbėjų.
Jei jūsų pagrindinis rūpestis yra tai, kaip sumažinti riebalų kiekį ir padidinti liesą raumenų masę, ketogeninė dieta yra daug tvaresnė alternatyva, kuri kelia mažiau pavojų nei mažinanti dieta. Sužinokite, kaip pradėkite savo keto kelionę gauti daug naudos, įskaitant patobulintą kūno sudėtį, aukštesnį energijos lygį ir pagerėjusį protinį aiškumą, susikaupimą ir nuotaiką.