Kas yra kalanetika ir ar turėčiau tai daryti su keto?

Epochoje fitneso parduotuvė Ten, kur, atrodo, už kiekvieno kampo pasirodo naujas spindulys, pilatesas, barre ir HIIT studija, žmonės ieško kito sveikatingumo pamišimo. Ir nors kai kurie paspartins tik po kelerių metų, tačiau yra vienas pratimų tipas, kuris, regis, įsitvirtins ilgam laikui: kalanetika.

Nors kalanetika gali atrodyti kaip įmantrus terminas arba kitos grupinės treniruotės pavadinimas, iš tikrųjų tai buvo... gerai, kol žmonės ėmė sportuoti. Tikėtina, kad treniruotėse jau naudojate kalanetikos judesius, net to nežinodami.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie gimnastikos pratimus, kai kuriuos pagrindinius judesius, kurie padės jums pradėti, ir kodėl galbūt norėsite tai padaryti įprasta savo mankštos dalimi ir ketogeninis gyvenimo būdas.

Kas yra kalanetika?

Paprasčiausiai tariant, kalanetika yra pratimų rūšis, kai naudojate tik savo kūno svorį. Skirtingai nuo tradicinės sunkiosios atletikos, kai pridedate svorio prie štangos ar hantelių, kad padidintumėte sunkumą, atliekant kalanetiką jūsų kūnas suteikia visą pasipriešinimą.

Kalanetikos treniruotės vyksta nuo senovės Graikijos. Šiais judesiais graikai treniravosi karui. Žodis „kalistenika“ kilęs iš graikų kalbos žodžių, kilogramų stenos. Išmokyti kariai, atliekantys atsispaudimus, prisitraukimus ir daugybę kitų judesių, kuriuos vis dar atliekate sporto salėje.

Šiandien atrodo, kad visose kūno rengybos formose, pradedant CrossFit ir baigiant gatvės parkūru, naudojami kalisteniniai judesiai ( ¹ ).

Kaip ir gimnastika, taip ir gimnastika dažnai reikalauja neįtikėtinos pilvo jėgos, leidžiančios išlikti stabiliam ir išlaikyti viso kūno svorį.

Dalis jėgos treniruočių, dalis ištvermės, pusiausvyros, dalis pagrindinių treniruočių – nenuostabu, kad šios kūno svorio treniruotės pasiekė daugybę kūno rengybos būdų.

Kaip ir bet kuris kitas pratimas, kalanetika yra tiek įtempta, kiek norite. Nors mintis atlikti kūno svorio pratimus, pvz., lentos, šokinėjimo keltuvus ar atsisėdimus, gali nepadidinti jūsų širdies ritmo, bandyti sudėtingesnius judesius, pvz. pistoleto pritūpimai, lentos ar žmogaus vėliavos stiebas tikrai tiks.

Kokie yra geriausi kalanetikos pratimai?

Geriausi pratimai ne tik kalanetikai, bet ir bet kokiam judesiui yra tie, kuriuos atliekate teisingai. Jei nerimaujate dėl tinkamos formos, visada dirbkite su asmeniniu treneriu arba jėgos ir kondicionavimo treneriu (CSCS), kuris gali padėti atlikti pakeitimus, kad rezultatai būtų geresni.

Jei tik pradedate, apsvarstykite galimybę įtraukti šiuos veiksmus į savo treniruočių programą.

Driežai

1. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, aktyviai įtraukdami savo branduolį.
2. Leiskitės žemyn, veskite krūtine. Išlaikykite pagrindinį aktyvumą, leisdami klubams sekti krūtinę, kai nusileidžiate.
3. Atsispaudimo apačioje labiausiai reikia suaktyvinti savo branduolį. Jūs dirbate prieš gravitaciją ir tuo pačiu metu keičiate kryptį, todėl grįždami į viršų sutvirtinkite abs.

Šuoliai pritūpimai

1. Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, o kojų pirštai būtų šiek tiek nukreipti į išorę. Norėdami padidinti atsparumą, apvyniokite šlaunis raišteliu.
2. Nuleiskite į pritūpimą, laikykite krūtinę aukštyn, kai įtraukiate savo šerdį.
3. Nuleiskite žemyn taip, kad jūsų keturgalviai raumenys būtų lygiagrečiai grindims. Būkite atsargūs ir įsitikinkite, kad jūsų keliai neperžengia kojų pirštų.
4. Sprogkite vertikaliai nuo pritūpimo, šokinėdami į viršų, paleisdami sėdmenis.
5. Saugiai nusileisk pritūpęs.

Priekiniai šuoliai

1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, žiūrėkite tiesiai į priekį.
2. Laikydami savo šerdį įjungtą, ženkite į priekį dešine koja.
3. Nusileiskite dešiniuoju klubu ir keliu 90 laipsnių kampu. Įsitikinkite, kad jūsų kelias yra tiesiai virš kulkšnies, o ne už jo.
4. Laikydami svorį ant dešiniojo kulno, stumkite atgal į pradinę padėtį. Atlikite tą patį pratimą kaire koja.

burpese

1. Atsistokite kojomis pečių plotyje. Stumkite klubus atgal ir žemyn, pradėdami leistis į pritūpimą.
2. Tvirtai padėkite delnus ant žemės, atmušdami kojas atgal, kad stovėtumėte ant aukštos lentos. Įtraukite savo branduolį.
3. Vadovaudamiesi krūtine, nusileiskite į atsispaudimą. Būkite atsargūs, kad grįždami aukštyn nenuslūgtumėte apatinė nugaros dalis.
4. Šokinėkite kojomis į priekį, kad jos atsidurtų šalia jūsų rankų.
5. Šokite aukštyn, grįžkite į pradinę padėtį.

Sportinių judesių privalumai

Į savo kasdienybę įtraukę bet kokios formos mankštos, ne tik sporto pratimus, pagerinsite kūno sudėtį, sumažinsite lėtinių ligų riziką ir pagerinsite bendrą sveikatą ( ² ). Tačiau kalendoriniai judesiai turi tam tikrų privalumų, kurių dauguma yra susiję su visišku komfortu.

• Nereikia jokios įrangos. Jums nereikia pritūpimų stovo, hantelių ar net sporto salės abonemento, kad galėtumėte atlikti kalanetikos pratimus. Viskas, ko jums reikia, yra jūsų kūno svoris ir šiek tiek vietos.
• Labiau tikėtina, kad išmoksite teisingą formą. Užsiimdami kultūrizmu žmonės kartais taip susikoncentruoja į tai, kokį svorį iškelia, kad pamiršta tai padaryti teisingai. Naudodami savo kūno svorį galite pasirinkti savo judesius, sumažindami traumų riziką.
• Įtraukite visą savo kūną. Daugelis kalisteninių judesių yra viso kūno pratimai. Teisingai atlikus atsispaudimą, naudojami jūsų krūtinė, tricepsas, abs ir net keturkampiai. To nesuvokdami darote viso kūno treniruotę.
• Galite padidinti savo jėgą. Jei jėga yra tikslas, tikėtina, kad mėgausitės gimnastikos rezultatais. Pagalvokite apie tai: jei esate moteris, bandanti pirmą kartą prisitraukti ir sveriate 63,5 svarų / 140 kg, tuomet ant to prisitraukimo strypo turėtumėte pakelti 63,5 svarų / 140 kg svorį.

Svarstote, ar sportinė mankšta galėtų padėti jums pasiekti keto tikslus? Na, tau pasisekė.

Treniruotės su svoriais programa, įskaitant kalendorinius judesius, gali padėti sumažinti riebalų kiekį, išsaugant liesą raumenų masę.

Viršutinės kūno dalies jėgos tyrimas nerado jokio skirtumo tarp kalanetikos treniruočių ir kilnojimo laisvaisiais svoriais efektyvumo. ³ ).

Jei jūsų tikslas yra pagerinti savo kūno sudėtį, pratimų derinimas su mažai angliavandenių turinčia ir daug riebalų turinčia dieta duos geresnių rezultatų nei vien dieta ar mankšta ( ⁴ ).

Todėl į savo savaitės rutiną įtraukus kalasteninius judesius laikantis švarios ketogeninės dietos, rezultatai gali būti geresni nei laikantis vien griežtos ketogeninės dietos.

Nepamirškite pradėti nuo pagrindų

Kalistinės pratybos buvo vykdomos nuo senovės Graikijos laikų. Nors jų populiarumas atgijo dėl CrossFit ir parkūro, daugelis kalanetikos judesių jau atliekami sporto salėje.

Kalanetika – tai kūno svorio judesiai, kurių sunkumas svyruoja nuo paprasto pritūpimo iki galingo burpee.

Nors prieš bandydami sudėtingesnius judesius turėtumėte dirbti su asmeniniu treneriu, visada galite pradėti nuo pagrindinių dalykų: pritūpimų, atsispaudimų ir net pratimų. Jums nereikia lankytis sporto salėje ir nereikia pirkti jokios įrangos.

Dar geriau, įtraukdami kalanetikos judesius, galite pasiekti ketogeninės dietos tikslus. Derindami mažai angliavandenių turinčią ketogeninę dietą ir mankštą, labiau tikėtina, kad pastebėsite (ir pajusite) teigiamus kūno sudėties pokyčius.

Norėdami gauti daugiau pratimų idėjų, pažiūrėkite pratimų planą.