Kūno riebalai nebūtinai yra blogai. Jis minkština ir apsaugo jūsų organus, padeda palaikyti kūno temperatūrą ir yra ilgalaikis energijos šaltinis.
Tačiau nors jums reikia tam tikro kūno riebalų kiekio, kad išliktumėte sveikas, jei jūsų kūno riebalų procentas tampa per didelis, tada ir prasideda problemos.
Kūno riebalų perteklius yra susijęs su širdies ligomis, atsparumu insulinui, diabetu ir galbūt bloga psichine sveikata. 1 ). Net jei esate sveiko svorio, vis tiek galite turėti per daug kūno riebalų.
Jei ieškote patarimų, kaip numesti kūno riebalus, pateikiame šešias patikrintas strategijas, kurias galite pradėti jau šiandien.
Turinys
1. Laikykitės mažai angliavandenių turinčios ketogeninės dietos
Yra daug prieštaringų mitybos patarimų, kaip numesti kūno riebalus. Laikantis mažai riebalų turinčios dietos ir sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį, gali sumažėti bendras svoris.
Tačiau mažai angliavandenių turinti keto dieta nuolat pranoksta šias galimybes, ypač kai kalbama apie kūno riebalus.
Tyrimas, kuriame buvo lyginama neriebi dieta su mažai angliavandenių turinčia ketogenine dieta, parodė, kad dėl ketogeninės dietos sumažėjo riebalų, ypač pilvo srityje. Tai buvo tiesa net tada, kai keto dietos besilaikantys valgė šiek tiek daugiau ( 2 ).
Kitame tyrime mažai riebi, ribojama kalorijų dieta buvo lyginama su ketogenine dieta antsvorio turinčioms, bet šiaip sveikoms moterims. Tyrėjai išsiaiškino, kad moterys, kurios laikėsi ketogeninės dietos, prarado daug daugiau svorio ir daugiau riebalų masės nei mažai riebalų turinčios moterys. 3 ).
Nors ketogeninė dieta gali sukelti trumpalaikį riebalų praradimą, tikslas yra prisitaikyti į riebalai dietos laikymasis ilgą laiką. Tada ir įvyksta tikroji magija.
Riebalų netekimas sportininkams
Nors ketogeninė dieta gali padėti kiekvienam prarasti kūno riebalus, ji gali būti ypač naudinga sportininkams. Viename tyrime ketogeninės dietos poveikis buvo lyginamas su neketogenine dieta, kai ji derinama su jėgos treniruotėmis.
Tyrėjai nustatė, kad ketogeninė dieta sumažino bendrą riebalų masę ir skrandžio riebalinį audinį geriau nei neketogeninė dieta. Ketogeninė dieta taip pat padėjo išvengti liesos raumenų masės praradimo ( 4 ).
Kitas tyrimas parodė, kad, derinant su atsparumu mankštai, 12 savaičių ketogeninė dieta pagerino bendrą kūno sudėtį ir padidino fizinio krūvio metu sudegintų riebalų kiekį. 5 ).
Tačiau net jei dar neperėjote prie visiškos ketogeninės dietos, pašalinę rafinuotus angliavandenius iš savo kasdienės dietos galite atsikratyti perteklinių kūno riebalų.
Rafinuoti angliavandeniai laikomi greitu maistu, nes juose mažai maistinių medžiagų ir daug cukraus. Be to, tyrimas su gyvūnais parodė, kad jie gali trukdyti serotoninui ir dopaminui, dviem neuromediatoriams, kurie reguliuoja apetitą ir sotumo jausmą. 6 ).
2. Apsvarstykite galimybę pasninkauti su pertraukomis
Su pertraukomis nevalgius (AI) yra dar viena strategija, kuri eina kartu su ketogenine dieta. Kai kurie žmonės mano, kad protarpinis pasninkas veikia vien todėl, kad dėl jo atsiranda didesnis kalorijų deficitas, tačiau mokslas neapsiriboja tuo.
Protarpinis badavimas sumažina bendrą insulino, gliukozės ir glikogeno kiekį. Tai rodo, kad jūsų kūnas išskiria riebalų rūgštis (panašiai kaip veikia ketogeninė dieta). Kadangi insulino ir gliukozės kiekis yra mažas, jūsų kūnas šias riebalų rūgštis naudoja energijai, o ne kaupia jas kaip riebalus ( 7 ).
Reguliariai nevalgius (ypač kartu su ketogenine dieta), jūsų kūnas taip pat pradeda deginti jau sukauptus kūno riebalus.
Viename tyrime dalyviai sumažino bendrą kūno riebalų procentą maždaug 3 % po aštuonių savaičių kaskart trukusio badavimo. 8 ).
Tačiau nors periodiškas badavimas gali būti naudingas ir pats savaime, jis ypač veiksmingas padeda numesti kūno riebalus ir sumažinti riebalų masę kartu su reguliaria mankšta ( 9 ).
3. Papildykite dietą vidutinės grandinės trigliceridais
Kalbant apie svorio netekimo maistą, vidutinės grandinės trigliceridai (MCT) galėtų būti Šventasis Gralis. Viename tyrime alyvuogių aliejaus vartojimas buvo lyginamas su MCT aliejaus vartojimu ir nustatyta, kad MCT aliejus puikiai sumažino kūno riebalus ir bendrą svorį.
Pasak tyrimo tyrėjų, kartu su bendru svorio metimo planu MCT aliejus sumažina bendrą kūno riebalų masę, pilvo riebalus ir visceralinius riebalus. 10 ).
Vien tik MCT virškinimo procesas gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą ir sudeginamų riebalų bei kalorijų kiekį ( 11 ) ( 12 ).
MCT ne tik padeda deginti riebalus, bet ir padeda:
- Pateikite greitą maitinimo šaltinį ( 13 )
- Sumažinti alkį ( 14 )
- Pagerinti protinį aiškumą ir smegenų veiklą ( 15 )
- gerina virškinimą ( 16 )
- Subalansuoti hormonus ( 17 )
- Pagerinti atsparumą insulinui ir cukraus kiekį kraujyje, kurie yra susiję su sumažėjusia 2 tipo diabeto rizika. 18 )
- gerina cholesterolio kiekį ( 19 )
Nors kokosas yra turtingas MCT šaltinis (apie 55–65 % kokoso riebalų gaunama iš MCT), yra skirtumas tarp valgymo kokoso produktų ir aliejaus papildymo. MCT o MCT aliejaus milteliai, kurie yra 100% vidutinės grandinės trigliceridai.
Norėdami gauti daugiau informacijos, galite perskaityti šį straipsnį: Svorio metimas naudojant MCT aliejų: ar MCT aliejus padeda ar trukdo mesti riebalus?
4. Pirmenybę teikite jėgos treniruotėms
Širdies ir kraujagyslių pratimai dažnai yra tinkamiausias pasirinkimas norint numesti svorio. Tačiau nors bėgimas ant bėgimo takelio ar elipsės treniruoklis tikrai gali padėti sudeginti papildomų kalorijų, geriausias būdas bendrą svorio metimą paversti riebalų mažinimu yra reguliarios jėgos treniruotės.
Jėgos treniruotės, dar vadinamos treniruotėmis su svoriais, padeda auginti raumenų masę ir kartu mažinti kūno riebalus ( 20 ).
Jūsų kūno svoris arba skaičius, kurį matote svarstyklėje, gali tiek nepasikeisti, kai iškeičiate raumenis į kūno riebalų perteklių.
Tačiau šis derinys pagerina kūno sudėtį. O turint daugiau liesų raumenų, gali padidėti medžiagų apykaita ramybės būsenoje: kalorijų, kurias kūnas sudegina ramybės metu, skaičius ( 21 ).
Jei nesate naujokas jėgos treniruotėse ir manote, kad mintis naudoti treniruoklius gąsdina, galbūt norėsite pasamdyti asmeninį trenerį, kuris jus išmokytų.
5. Įtraukite didelio intensyvumo intervalinę treniruotę (HIIT)
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (arba trumpai HIIT) apima trumpų intensyvių širdies ir kraujagyslių pratimų kaitaliojimą su trumpais poilsio laikotarpiais.
Tikslas hiit pratimai yra strategiškai padidinti širdies susitraukimų dažnį per trumpus intensyvaus pratimo priepuolius, kad jūsų kūnas gamintų pieno rūgštį. Šią pieno rūgštį lydi adrenalinas, kuris padeda padidinti kūno riebalų kiekį ( 22 ).
HIIT pratimai taip pat gali padėti pagerinti atsparumą insulinui ir gliukozės toleranciją ( 23 ).
Kaip premiją, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės gali būti tiesiogiai nukreiptos į visceralinius riebalus (arba pilvo riebalus), priklausomai nuo jūsų širdies ritmo.
Metaanalizė parodė, kad nors HIIT žymiai sumažino bendrą kūno riebalų kiekį ir visceralinius riebalus tiek vyrams, tiek moterims, fizinio krūvio intensyvumas mažesnis nei 90 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio gali konkrečiai sumažinti pilvo riebalus. 24 ).
6. Pakankamai išsimiegokite
Pakankamas miegas (ir įsitikinimas, kad miegas yra kokybiškas) yra dažnai pamirštama riebalų deginimo galvosūkio dalis.
Kaip nurodo vienas tyrimas, miego trūkumas gali pakenkti bet kokiems mitybos pokyčiams, kuriuos darote ( 25 ). Taip yra todėl, kad nepakankamai išsimiegojus gali sumažėti organizmo sudeginamų kalorijų skaičius ir noras valgyti daugiau, nes sutrinka hormonų, kontroliuojančių alkį ( 26 ).
Tame pačiame tyrime tyrėjai taip pat ištyrė, kokio tipo svorio krito dalyviai.
Jie išsiaiškino, kad nors visi dalyviai, tiek tie, kurie pakankamai išsimiegojo, tiek tie, kurie nemiegojo, numetė svorį, pusė svorio sumažėjo riebalų pavidalu, kai miegas buvo pakankamas. Kai dalyviams trūko miego, tik ketvirtadalis svorio sumažėjo kaip tikri kūno riebalai ( 27 ).
Santrauka norint numesti kūno riebalus
Nors yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti norėdami numesti svorio, geriausias patarimas, kaip numesti kūno riebalus, yra derinti mažai angliavandenių turinčią ketogeninę dietą su pertraukiamu badavimu, reguliariomis jėgos treniruotėmis ir HIIT pratimais. Pirmenybę teikite miego kokybei ir strategiškai papildykite mitybą MCT aliejus taip pat gali padėti.