Jei norite treniruotis protingiau ir atlikti geresnius rezultatus, šiuolaikinė RPE skalė gali būti svarbiausias įrankis, kurį reikia pridėti prie jūsų įrankių rinkinio.
Šią techniką išmokti reikia vienos ar dviejų seansų, tačiau lankantis sporto salėje ji suteikia didžiulį efektyvumo, efektyvumo ir linksmumo postūmį.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte viską, ką reikia žinoti, kad pakeltumėte treniruotes į kitą lygį su RPE!
Turinys
Kas yra RPE skalė?
RPE reiškia jaučiamo krūvio įvertinimas o juntamo krūvio greitis.
Sunku tiksliai žinoti, kas ją sukūrė, tačiau sėkmingas sunkiosios atletikos treneris ir konkurentas Mike'as Tuchschereris išpopuliarino šiuolaikines RPE svarstykles.
Tai dešimties balų skalė, apibūdinanti treniruotės su svoriais intensyvumą. Įvertinimas nustatomas pagal tai, ar galėjote atlikti papildomų pakartojimų pasibaigus rinkiniui (ir jei taip, kiek).
Tai yra formulė:
10 – (pakartojimai rezerve) = RPE
Taigi, jei padarėte tik vieną pritūpimų rinkinį ir nebegalėjote atlikti daugiau pakartojimų, tai buvo 10 RPE rinkinys. Jei būtumėte galėję atlikti dar vieną pakartojimą, tai būtų RPE 9 rinkinys, jei būtų buvę dar du pakartojimai. tai būtų RPE 8 rinkinys ir pan.
Šis metodas gali atrodyti subjektyvus, tačiau jis tiesiogiai pagrįstas jūsų našumu ir pratimų intensyvumu.
Kėlimo meistrai gali naudoti RPE, norėdami išmatuoti savo pastangas ir prireikus koreguoti, o treneriai gali naudoti RPE norėdami parašyti paprastas, labai pritaikytas programas klientams.
Tai taip pat puikus būdas aptarti intensyvumo lygius su treneriu, daug naudingesnis nei „tai buvo sunku“, ty „tai buvo TIKRAI sunku“.
Negana to, galite naudoti RPE savarankiškai treniruotis ir pasiekti geresnių rezultatų iš bet kokios treniruotės su svoriais.
Savireguliacija: geriausias jūsų treniruočių draugas
Daugumoje treniruočių su svoriais programų naudojami iš anksto nustatyti fiksuoti svoriai arba didžiausio vieno pakartojimo procentai (% 1RM).
Nors šie tradiciniai metodai veikia, jie nėra labai lankstūs. (Netrukus aptarsime, kaip įprastas procentais pagrįstas programas konvertuoti į RPE programas.)
Kita vertus, RPE yra forma savireguliacija.
Savireguliacija yra lankstus požiūris į mankštą, leidžiantis reguliuoti intensyvumą realiuoju laiku, remiantis grįžtamuoju ryšiu. Kai kurie tyrimai rodo, kad jis gali veikti geriau nei tradicinis periodizavimas ( 1 ).
Kiti savireguliacijos pavyzdžiai yra širdies ritmo monitoriaus naudojimas aerobinės treniruotės metu arba širdies ritmo kintamumo (HRV) naudojimas intensyvumui reguliuoti pagal atsigavimą po paskutinių treniruočių.
Visi šie metodai turi vieną bendrą bruožą: užuot aklai spėliojus ar sekus nurodymus, jie padeda įsiklausyti į savo kūną ir įvertinti savo krūvio ar nuovargio lygį.
Štai kodėl RPE ir kitos savireguliacijos formos tampa vis populiaresnės tarp profesionalių sportininkų, aukščiausio lygio trenerių ir išmaniųjų kūno rengybos entuziastų.
Iš esmės, kadangi norint tobulėti, reikia išlaikyti pusiausvyrą tarp mankštos ir atsigavimo, savireguliacija gali padėti greičiau ir lengviau įgyti formą.
RPE skalės įgyvendinimas taip pat yra puikus būdas išvengti pervargimo ir traumų.
Kam skirta RPE skalė?
Teoriškai RPE skalę nuo 1 (be pastangų ar intensyvumo) iki 10 (pastangos arba maksimalus intensyvumas) galite naudoti bet kokiai fizinei veiklai, įskaitant kardio. Daugelis trenerių ir asmeninių trenerių daro būtent tai.
Tačiau kur RPE iš tikrųjų šviečia, yra treniruotės su svoriais.
„Rep on reserve“ koncepcija suteikia objektyvų būdą išmatuoti rinkinio intensyvumą ir yra labiau individualizuotas ir aktualesnis nei tradiciniai intensyvumo matavimai.
Turėtumėte apsvarstyti galimybę naudoti šiuolaikines RPE svarstykles svoriams kilnoti, jei jūsų tikslai yra:
- Kad būtų stipresnis
- Įgykite liesų raumenų
- Gaukite įrodytus treniruočių su svoriais pranašumus optimalus atsigavimas ir be traumų.
Iš esmės, jei atliekate pasipriešinimo treniruotes, kurios apima krūvius ir pakartojimus, RPE leidžia jums būti savo treneriu ir daryti nuoseklesnę pažangą nei kiti intensyvumo matavimo būdai.
Tai padeda stipriau pasistengti, kai to reikia, bet taip pat suteikia laisvumo, kai esate pavargęs arba atsigavimas nėra optimalus.
Kas turėtų naudoti RPE?
Beveik kiekvienas gali naudoti RPE, kad pagerintų savo mokymą.
Tai sakant, taip naujai pradėjote kelti daiktus, pirmiausia skirkite šiek tiek laiko, kad susipažintumėte su pagrindiniais judesiais.
Kadangi RPE reikalauja patys įvertinti rinkinio sudėtingumą, tai nėra labai naudinga visiškai pradedantiesiems. Juk pradėjus pritūpti ir kilnoti mirtį, bet koks svoris gali atrodyti kaip iššūkis!
Ir jei kažkokiu būdu nesekate savo treniruočių (žurnalas, programa, parašyta popieriuje), tikriausiai pastebėsite, kad RPE yra sudėtinga. (Rimtai, pradėkite stebėti savo treniruotes!).
Tačiau jei bent kelis mėnesius atsidavęs kilnojate svorius, tikriausiai turite pakankamai patirties, kad galėtumėte pasinaudoti RPE.
Be patirties, šis metodas taip pat reikalauja šiek tiek sąžiningumo. Taip yra todėl, kad turite mokėti tiksliai išmatuoti, kiek pakartojimų liko „bake“.
Per daug drovus žmogus gali sustoti per anksti, o kilnotojas su per dideliu ego gali nueiti per toli.
Tačiau tol, kol galite būti kaip Auksaplaukė, motyvuotas tinkamai, bet ne taip perdėtas, kad pervertintumėte savo galimybes, RPE jums puikiai tiks.
Kaip naudoti RPE skalę
RPE skalę lengva naudoti, o praktikuojant ji tampa dar lengvesnė.
Štai kaip juo naudotis:
- Šildykite pagal poreikį su lengvesniais svoriais
- Pasirinkite savo aprangos tikslinį svorį
- Pereikite per seriją, sutelkdami dėmesį tik į tinkamą techniką
- Nedelsdami priskirkite rinkiniui RPE ( pradėkite naudoti toliau pateiktą schemą)
- descanso
- Jei reikia, sureguliuokite svorį, tada pakartokite 3–5 veiksmus
Žinoma, galite apskaičiuoti ir RPE tiesiog atėmus „pakartojimus rezerve“ iš 10. Po vienos ar dviejų treniruočių galėsite intuityviai priskirti RPE, tačiau aukščiau pateikta schema yra geriausias būdas pradėti.
Po to nepamirškite pakoreguoti savo svorio, jei reikia kiekvienas seriją, kad pasiektumėte tikslinį RPE. Kai būsite labiau pavargę, gali tekti sumažinti strypo svorį.
Be apšilimo su lengvesniais svoriais, daugumą jūsų treniruočių sudarys rinkiniai, kurių RPE yra 7–10.
Atminkite, kad didesnis intensyvumas ne visada yra geresnis. Geresnių rezultatų pasieksite maišydami mažesnes ir didesnes RPE treniruotės metu, taip pat laikui bėgant padidinsite savo intensyvumą.
Norint pasiekti tokius tikslus kaip jėgos ir raumenų augimas, daugumos serijų RPE geriausia laikyti tarp 8 ir 10. Tačiau 7 ar mažesnis RPE puikiai tinka treniruojant judesius arba ugdant sprogstamumą ir padės jums tapti geresniu keltuvu.
RPE skalė ir maži pakartojimai, palyginti su dideliais pakartojimais
RPE geriausiai veikia, kai keliuose rinkiniuose siekiate tam tikro pakartojimų skaičiaus.
Pirmą kartą galite nepasiekti tikslinio RPE, bet grįžtamasis ryšys leidžia pasirinkti intensyvumą baigus rinkinį.
Ir jei rašote savo kėlimo programas, taip pat turite žinoti, kada naudoti mažus ar didelius pakartojimus.
Štai trumpas aprašymas, kaip RPE ir pakartojimai yra susiję vienas su kitu:
- Maži pakartojimai (1–3) + RPE 7–8 = tinka judėti, intensyviai treniruotis arba dirbant su didesniu svoriu.
- Mažas pakartojimų skaičius (1-3) + RPE 9-10 = Idealiai tinka stiprinti, naudinga raumenų masės auginimui.
- Vidutinis pakartojimų skaičius (5–10) + RPE 7–8 = tinka raumenims užsiauginti arba judesiams lavinti.
- Vidutinis pakartojimų skaičius (5-10) + RPE 9-10 = Idealiai tinka liesiems raumenims priaugti, naudinga stiprinti.
- Didelis pakartojimų skaičius (12-25) + RPE 7-8 = Naudinga raumenų ištvermei, padeda priaugti raumenų, padeda padidinti kraujotaką ir pagreitinti atsigavimą.
- Didelis pakartojimų skaičius (12–25) + RPE 9–10 = Idealiai tinka raumenų ištvermės arba greičio, jėgos ir ištvermės treniruotėms.
Tačiau jei nesate pakankamai pažengęs, kad galėtumėte rašyti savo treniruotes, geriausia yra taikyti RPE dabartinėms treniruotėms arba kitai populiariai ir patikrintai treniruočių su svoriais programai, kuri atitinka jūsų tikslus.
Atsižvelgiant į tai, aukščiau pateikta informacija taip pat naudinga renkantis, kuri treniruotė geriausiai atitinka jūsų tikslus, net jei nesate įpratę patys kurti treniruočių.
Vienas iš geriausių RPE dalykų yra tai, kad jis gali pagerinti beveik bet kokį kėlimo režimą.
RPE skalė, palyginti su vieno pasikartojimo maksimumo procentine dalimi
Maksimalus vieno pakartojimo procentas, kartais sutrumpintas kaip „% 1RM“, yra populiariausias būdas apibūdinti treniruotės su svoriais intensyvumą.
Kiekvienas, gavęs instruktažą, kaip mokyti kitus, yra gerai susipažinęs su % 1RM.
Yra šimtai skirtingų diagramų, grafikų ir formulių, padedančių treneriams pasirinkti tinkamą intensyvumą savo klientams.
Deja, % 1RM turi keletą didelių trūkumų.
Visų pirma, tai tik išprusęs spėjimas.
Mes visi esame skirtingi, o jūsų raumenų skaidulų sudėtis, treniruočių istorija, atsigavimo būsena ir daugelis kitų kintamųjų neleidžia nuspėti, koks intensyvus iš tikrųjų bus tam tikras svoris ( 2 ).
Dėl to geri treneriai naudoja% 1RM kaip pradžios taškas ir tada sureguliuokite pagal poreikį.
Tačiau tai taip pat reiškia, kad jei neturite treniruoklio, naudojant % 1RM dažnai teks pakelti per daug arba per mažai. Žinoma, laikui bėgant galite išmokti prisitaikyti, tačiau pradedantiesiems ar pažengusiems sportininkams ne visada lengva žinoti, kada 60% 1RM turėtų tapti 70% 1RM.
Antra, nors vienas pakartojimų skaičius laikui bėgant kinta, kai stiprėjate, dauguma žmonių nemėgina to kartoti labai dažnai.
Tai tikrai protinga, nes vieno pakartojimo maksimalaus bandymo metu jūsų kūnas patiria papildomą stresą ir netgi padidina traumų riziką. Tačiau dėl to % 1RM dar labiau vertinamas.
Galiausiai, % 1RM yra visiškai netinkamas kai kuriems pratimams. Nėra prasmės tikrinti savo maksimalų vieno pakartojimų skaičių blauzdų pakėlimui, atsisėdimui ar hanteliu sulenkimui, todėl % 1RM metodas nėra svarbus atliekant šiuos ir daugelį kitų panašių pratimų.
Kaip procentais pagrįstas treniruotes konvertuoti į RPE
Nors % 1RM ir kiti tradiciniai metodai gali veikti, RPE veikia geriau.
Laimei, RPE galite pakeisti procentais pagrįstose programose, tokiose kaip:
Norėdami naudoti lentelę, raskite nurodytą programos pakartojimų skaičių, tada po ja raskite artimiausią % 1RM. Sekite eilutę į kairę ir rasite lygiavertį RPE (-ius).
Diagrama rodoma tik iki 12 pakartojimų, tačiau vis tiek galite priskirti RPE didesnių pakartojimų rinkiniams. Patartina naudoti RPE tarp 7–9 didesnių pakartojimų rinkiniams, nebent jūsų pagrindinis tikslas yra raumenų ištvermė. Tokiu atveju galite naudoti didesnį RPE ir pasiekti gerų rezultatų.
Borgo skalė prieš RPE skalę
Prieš šiuolaikinę RPE skalę buvo Borg RPE skalė. Gunnaras Borgas, sporto mokslininkas, jį išrado daugiau nei prieš 40 metų ( 3 ).
Tiek RPE, tiek Borgo skalė yra būdas išmatuoti treniruočių sunkumą ir intensyvumą.
Kitaip tariant, treniruočių metu jaučiamo krūvio įvertinimas yra puikus būdas pažymėti, ar treniruotės yra lengvesnės ar sunkesnės.
Panašiai kaip vizualinė analoginė skausmo skalė, kurią galbūt naudojote gydytojo kabinete, tyrėjams patinka Borgo skalė, nes ji yra atkuriama ir naudinga analizuojant didelius duomenų rinkinius ( 4 ).
Tačiau Borgo skalė nebūtinai yra patikimas pratimų intensyvumo rodiklis individualiu lygmeniu. Patikrinkite:
6 – visai be pastangų
7 – itin lengvas
8
9 – labai lengvas
10
11 - šviesa
12
13 - Šiek tiek sunku
14
15 - Sunku
16
17 - Labai sunku
18
19 – labai sunku
20 – maksimalios pastangos
Su visa pagarba daktarui Borgui, 6–20 skalę sunku prisiminti ir ji yra priešinga intuityvui.
„Oho, ši treniruotė tikrai bus 11 balų skalėje nuo 6 iki 20! Niekas niekada nieko panašaus nesakė.
Borgo skalė taip pat yra subjektyvus pastangų matas. Šimtų ar tūkstančių žmonių imtyje galite pastebėti tendenciją, tačiau sportininko „sunkus“ apibrėžimas gali būti kažkieno kito „maksimalių pastangų“ idėja.
Svarbiausia, kad jai trūksta savireguliavimo elemento, dėl kurio šiuolaikinė RPE skalė tokia naudinga. Yra didelis skirtumas tarp treniruočių žymėjimo 6–20 skalėje ir sistemos, kuri tiksliai nurodo, kada pridėti ar pašalinti svorį, kad pasiektumėte reikiamą intensyvumą.
RPE masto mokymo programos pavyzdys
Norite geriau suprasti, kaip padaryti, kad šiuolaikinės RPE skalės veiktų jums?
Pažiūrėkite į šią viso kūno treniruočių programą du kartus per savaitę, skirtą jėgų auginimui ir liesos raumenų masės auginimui ar palaikymui.
Šia programa gali naudotis bet kokio amžiaus bet kuris asmuo ir ji taip pat tinka, jei jūsų tikslas prarasti riebalus.
Prieš pradėdami naują mankštos programą, visada pasitarkite su gydytoju, ypač jei esate sėdimas arba turite sveikatos problemų.
Ir jei nesate tikri, kaip saugiai atlikti šiuos pratimus, susiraskite vietinį asmeninį trenerį, kuris išmokys jus tinkamos formos ir technikos.
Prieš kiekvieną judesį prireikus apšilkite, atlikdami tą patį pratimą su mažesniais svoriais.
Taip pat nepamirškite po kiekvieno rinkinio prireikus pakoreguoti svorį, kad išlaikytumėte tinkamą RPE ir intensyvumą.
| Dieną 1 | |||
| Pratimai | Rinkiniai | Pakartojimai | RPE |
| A1. Pritūpimas (bet koks variantas) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Stovintis blauzdas kelia | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Panardinimai (jei reikia, naudokite pagalbą) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Prisitraukimai (jei reikia, naudokite pagalbą) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Dieną 2 | |||
| Pratimai | Rinkiniai | Pakartojimai | RPE |
| A1. Deadlift (bet koks variantas) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Kabelio girgždėjimas virš galvos ant kelių | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Nuožulnus hantelių spaudimas ant stalo | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Krūtinės atramos eilė (mašina arba laisvieji svoriai) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Kai turite galimybę pasirinkti pakartojimų diapazoną arba RPE diapazoną, nuspręskite iš anksto ir kurį laiką laikykitės to.
Protinga pradėti šią programą su mažiau pakartojimų ir mažesniu RPE. Jums nereikės labai dažnai pridėti pakartojimų ar intensyvumo.
Pavyzdžiui, pradėkite atlikdami 4 setus iš 6 nardymo su RPE 8. Jei norite didesnio iššūkio, pereikite prie 4 8 nardymo rinkinių su RPE 8 arba 4 setus iš 6 nardymo su RPE 9.
Apskritai, norint progresuoti, programos daug keisti nereikia. Dėl savireguliuojančio RPE svarstyklių pobūdžio galite sustiprėti savaites ar mėnesius, nes tiksliai žinosite, kada pridėti daugiau svorio.
Išvada: savireguliacija norint laimėti
Kartais norint gauti pelno, sunkiai treniruotis neužtenka. Tai netgi gali atsiliepti.
Šiuolaikinė RPE skalė yra puikus pavyzdys protingas mokymas.
Skaičiai, procentai ir srautų diagramos gali atrodyti sudėtingos. Tačiau jei reguliariai lankysitės sporto salėje, jūs atliksite sunkią dalį.
Jei norite pamatyti, ką RPE gali padaryti už jus, galite konvertuoti dabartinę programą į RPE arba išbandyti čia pateiktą pavyzdinę programą.
Per vieną ar du užsiėmimus nustebsite, koks lengvas, intuityvus ir naudingas gali būti savireguliavimas.