Ar išrūgų baltymai tinka jums laikantis keto dietos? Jūsų šio populiaraus priedo vadovas

Šiais laikais baltymų milteliai yra visur. Atlikite greitą „Google“ paiešką ir rasite išrūgų, kazeino, kanapių, avinžirnių, žirnių, sojų ir, ieškantiems nuotykių, svirplių baltymų. Ir tai pasirodo tik pirmame puslapyje. Bet ar išrūgų baltymai jums tinka?

Natūralu, kad kiekvienas baltymas yra geriausias iš baltymų. Bet einam. Ne visi jie gali būti geriausi.

Nors gali prireikti laiko, kol FDA patikrins šių papildų teiginius apie sveikatingumą, mokslininkai to nedaro. Kai peržiūrite mokslinius tyrimus apie išrūgų baltymus, baltymų priedą, gautą iš karvės pieno, atrodo, kad jie šviečia šiek tiek ryškiau nei kiti.

Pagrindai: ar išrūgų baltymai jums tinka?

Tikriausiai jau žinote, kad serumas padeda raumenų augimui ir atsistatymui. Tas baltymų kokteilis, kurį geriate sporto salėje? Jame tikriausiai yra serumo.

Tai, ko galbūt nežinote, yra išrūgų baltymų nauda ne raumenims. Sveikas svorio metimas, širdies ir kraujagyslių sveikata, imuninė funkcija, vėžio mažinimas, antioksidantų palaikymas, kepenų sveikata – sąrašas tęsiasi. Šią naudą didžiąja dalimi lemia keletas peptidų ir baltymų, esančių išrūgų papilduose.

Šiame vadove paaiškinama daugiau apie šiuos junginius, taip pat daug privalumų (ir kai kurių galimų šalutinių poveikių), kuriuos suteikia išrūgų baltymų papildai. Taigi, kai kas nors jūsų paklaus: „ar išrūgų baltymai jums tinka? būsite pasitikinti savo atsakymu.

Išrūgų baltymų miltelių pagrindai

Išrūgos nėra veganiškos, nes gaunamos iš pieno, dažniausiai iš karvės pieno, tačiau kartais jos gaunamos iš avies ar ožkos. Piene yra dviejų rūšių baltymų: kazeino (apie 80%) ir išrūgų (apie 20%). ¹ ).

Kai atskiriate pieno kietąsias medžiagas nuo skysčio, gaunate išrūgų (skysta) ir kazeiną (kietą).

Priklausomai nuo ekstrahavimo ir filtravimo metodo, gausite vieną iš trijų produktų:

• Išrūgų baltymų milteliai: Jis daugiausia naudojamas maisto produktuose ir yra mažiausiai koncentruota išrūgų forma, turinti daug laktozės.
• Išrūgų baltymų koncentratas (WPC): Jis tiekiamas kaip priedas ir yra vidutiniškai koncentruota išrūgų forma, kurioje yra mažiau laktozės.
• Išrūgų baltymų izoliatas (WPI): tai gryniausia papildoma forma, turinti didžiausią bioaktyvių junginių ir baltymų koncentraciją bei laktozės pėdsakus.

Šiame straipsnyje aptariami išrūgų baltymų papildai pirmiausia yra išrūgų izoliatai. Kalbant apie baltymų miltelius, išrūgų baltymų izoliatas yra labai aukštos kokybės pasirinkimas. Tai taip pat geriausias pasirinkimas žmonėms, kurie jautrūs laktozei.

Tai nėra subjektyvus teiginys. Remiantis paskelbtais tyrimais, išrūgų baltymai yra veiksmingas ir virškinamas baltymų šaltinis žmonėms. ² ).

Baltymų veiksmingumas yra šiek tiek išmatuojamas. Jis matuojamas pagal tai, kiek gyvūnas užauga, kai yra šeriamas tam tikru baltymu, ir viskas, kas viršija 2,7, yra gerai virškinama. Palyginimui, sojos baltymai turi 2,2 balo, o išrūgų baltymai – 3,2 – aukščiausią baltymų veiksmingumo balą po kiaušinių.

Ar išrūgos lengvai virškinamos?

Techniškai išrūgos yra pieno produktas. O pieno produktus kai kuriems žmonėms sunku virškinti. Tačiau išrūgų izoliate nėra dviejų junginių, atsakingų už daugumą pieno produktų netoleravimas: laktozė ir kazeinas.

• Laktozė: Laktozė yra pieno cukrus, kurio daugelis žmonių (5–15 proc. Šiaurės Europos gyventojų, vienu vertinimu) netoleruoja. Laktozės netoleravimas dažniausiai pasireiškia virškinimo simptomais, tokiais kaip pilvo pūtimas, mėšlungis, viduriavimas ar pykinimas. ³ ).
• Kazeinas: Šis pieno baltymas taip pat gali sukelti simptomus nuo skrandžio skausmo iki dujų susidarymo. Kai kuriems žmonėms kazeinas sukelia žarnyno uždegimą ( ⁴ ). Jei blogai toleruojate pieno produktus, kaltininkas gali būti kazeinas.

Tačiau iš izoliuotų išrūgų miltelių didžioji dalis laktozės ir kazeino yra išfiltruojama. Taigi tiems, kurie netoleruoja pieno produktų (ne alergiški pieno produktams), gali pasisekti.

Tikriausiai todėl serumo balas 1,00 (didžiausias įmanomas balas) už baltymų virškinamumą, kuris matuojamas tiriant aminorūgštis jūsų išmatose. Pavyzdžiui, juodosios pupelės surinko 0,75, o glitimas - 0,25.

Amino rūgštys ir kiti junginiai serume

Kaip ir kiti baltymų milteliai, išrūgų baltymai yra sudaryti iš aminorūgščių. Aminorūgštys yra statybinės medžiagos, sudarančios visas baltymų molekules, taip pat audinių struktūrą, įskaitant raumenis, odą, plaukus ir nagus.

Serume yra 9 nepakeičiamos aminorūgštys, be šakotosios grandinės aminorūgščių arba BCAA, kurios vystosi raumenis. Šios aminorūgštys yra „būtinos“, nes jūsų organizmas negali jų susintetinti pats; jų turite gauti iš maisto ar papildų.

BCAA sudaro 35% raumenų audinio baltymų ir yra geriausiai žinomi dėl savo anabolinio (augimą skatinančio) poveikio. ⁵ ).

Yra trys pagrindiniai BCAA tipai: leucinas, izoleucinas ir valinas, ir kiekvienas iš jų vaidina svarbų vaidmenį raumenų augime ir atsistatyme. Iš trijų leucinas yra pagrindinis raumenų baltymų sintezės veikėjas ( ⁶ ) ir serume yra leucino.

Išrūgose taip pat gausu cisteino – aminorūgščių pirmtako, kuris padeda gaminti pagrindinį antioksidantą glutationą. Išrūgų vartojimas padidina glutationo gamybą ( ⁷ ).

Be BCAA ir cisteino, serume yra ilgas sąrašas naudingų biologiškai aktyvių junginių, įskaitant ( ⁸ ):

• Laktoferinas
• Alfa-laktalbuminas
• Beta-laktoglobulinas
• Imunoglobulinai (IGG, IGA)
• Laktoperoksidazė
• Lizocimas

Serumas raumenų augimui ir atsistatymui

Jei norite sukurti ir atkurti raumenis, jums reikia aminorūgščių, kurios cirkuliuotų jūsų kraujyje. Ir tam jums reikės tinkamų baltymų.

Atminkite, kad išrūgų baltymuose yra daug BCAA, jie lengvai virškinami, o tyrimais su gyvūnais buvo įrodyta, kad jie yra vieni efektyviausių baltymų planetoje. Dėl šių priežasčių tyrėjai mėgsta naudoti išrūgas pratybų ir atsigavimo bandymuose su žmonėmis.

Kaip išrūgos padeda auginti raumenis? Tai daroma skatinant teigiamą grynąjį baltymų balansą raumenų audinyje.

Iš esmės grynasis baltymų balansas prilygsta baltymų sintezei (raumenų augimui), atėmus baltymų skaidymą (raumenų irimą) ( ⁹ ).

Tai reiškia, kad jei raumenų sintezė viršija raumenų irimą, jūsų raumenų masė augs.

Kaip serumas padeda auginti raumenis

Čia patenka išrūgų baltymai. Vieno tyrimo metu mokslininkai maitino 12 sveikų jaunų vyrų išrūgomis arba angliavandeniais, paprašė jų kilnoti svorius, o po 10 ir 24 valandų po treniruotės išmatavo raumenų augimo ir atsigavimo rodiklius.

Grupė, maitinama išrūgomis, palyginti su grupe, maitinančia angliavandeniais, abiem laiko intervalais po treniruočių turėjo daugiau jėgos ir galios ( ¹⁰ ). 24 valandas serumu maitinama grupė taip pat galėjo atlikti daugiau pakartojimų prieš raumenų nepakankamumą. Kalbant apie raumenų atsigavimą ir sportinę veiklą, serumas veikia.

Vyresnio amžiaus žmonės taip pat gali pasinaudoti anabolinėmis serumo savybėmis. Senstant prarandate didelę raumenų masę, kai praeina kiekvienas dešimtmetis. Ši būklė, žinoma kaip sarkopenija, padidina lėtinių ligų riziką ir labai sumažina gyvenimo kokybę ( ¹¹ ).

Laimei, atsparumo treniruotės, kartu su išrūgų baltymų papildais, gali padėti išvengti sarkopenijos. Vieno tyrimo metu mokslininkai per 70 savaičių svorio treniruočių programą papildė serumu 12 vyresnių moterų. Serumo suvartojimas prieš arba po pasipriešinimo pratimų padidino raumenų masę ( ¹² ).

Kita tyrėjų grupė parodė, kad išrūgų baltymai viršijo kazeiną vyresnio amžiaus vyrų raumenų augimui. Jie priskyrė serumo pergalę puikiam virškinamumui ir dideliu leucino kiekiu. ¹³ ).

Nenuostabu, kad kultūristai vartoja pasukas. Jame yra puikus baltymų kiekis, kuris puikiai tinka raumenų auginimui. Bet kaip su svorio metimu?

Serumas raumenų masei ir svorio metimui

Idealioje svorio metimo programoje žmogus netenka riebalų, išlaikydamas liesą raumenų masę.

Koks yra įrodytas būdas numesti svorio? Tiesiog sumažinkite angliavandenių kiekį, tada pakeiskite tuos angliavandenius riebalais arba baltymais. Tai, kartu su pagrįstu kalorijų kiekiu, turėtų padėti daugumai žmonių numesti riebalų.

Vieno tyrimo metu mokslininkai patarė 65 antsvorio turintiems žmonėms valgyti daug angliavandenių arba baltymų turinčios dietos. Po šešių mėnesių daug baltymų turinti grupė numetė daug daugiau svorio nei grupė, turinti daug angliavandenių. Tai nėra griežtai kontroliuojamas eksperimentas, tačiau vis tiek reikia atsižvelgti į kai kuriuos duomenis ( ¹⁴ ).

Štai koks dalykas: svorio metimo programose baltymų papildo tipas yra svarbus, o norint išlaikyti raumenis šių svorio metimo programų metu, nebuvo įrodyta, kad joks baltymų šaltinis būtų veiksmingesnis už išrūgas.

Taigi ar serumas jums tinka? Na, kaip žinote, serume yra daug leucino – BCAA, būtinos raumenų palaikymui. Be to, jis lengviau virškinamas nei dauguma kitų baltymų.

2017 m. atliktame tyrime mokslininkai įdarbino 34 moteris, kurioms buvo atlikta skrandžio pašalinimo operacija, ir atsitiktine tvarka joms paskyrė dvi svorio metimo dietas: mažai kalorijų turinčią dietą su išrūgomis ir mažai kalorijų turinčią dietą be išrūgų. Moterys, vartojusios išrūgų papildus, prarado daugiau svorio ir iš esmės daugiau kūno riebalų nei kontrolinė grupė ( ¹⁵ ).

Kita įrodyta svorio metimo dieta yra daug riebalų ir mažai angliavandenių turinti ketogeninė dieta. Ir pasirodo, kad išrūgų baltymai yra vertinga priemonė Ketogeninio svorio metimo įrankių rinkinyje.

Išrūgos ir ketogeninė dieta svorio netekimui

La ketogeninė dieta yra žinoma, kad padeda žmonėms numesti riebalus ( ¹⁶ ). Kai pakeičiate savo energijos šaltinį iš gliukozės (angliavandenių) į ketonus, jūsų kūnas ne tik degina suvalgytus riebalus, bet ir pradeda deginti sukauptus riebalus.

Jūs taip pat valgote mažiau ketogeninės dietos. Laikydamiesi keto dietos būsite sotesni ilgiau, nes ( ¹⁷ ):

• Grelinas sumažėjo: alkio hormonas
• Didesnis cholecistokininas (CCK): hormonas, kuris jungiasi prie jūsų smegenų, kad sumažintų jūsų apetitą
• Sumažėjęs neuropeptido Y kiekis: smegenų pagrindu veikiantis apetito stimuliatorius

Padidėjęs riebalų deginimas

Ketogeninė dieta pagal apibrėžimą yra dieta, kurioje yra daug riebalų, mažai angliavandenių ir saikingai baltymų. Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte visiškai vengti baltymų. Daugelis keto dietos besilaikančių žmonių yra susirūpinę biologinis procesas, vadinamas gliukoneogeneze, bet tu neturėtum būti.

Baltymai yra svarbi bet kokios dietos ir svorio metimo programos dalis, įskaitant keto dietą. Tiesą sakant, norint išlaikyti liekną, raumeningą kūno sudėtį, jums reikia vidutinio kiekio baltymų ( ¹⁸ ). Vienas iš sprendimų yra pridėti išrūgų baltymų į savo keto dietą, be MCT aliejaus ir riešutų sviesto.

Bandomajame tyrime mokslininkai 25 sveikiems žmonėms skyrė vieną iš dviejų dietų: ketogeninės dietos (papildytos išrūgų baltymais) ir ribojamą kalorijų kiekį. Nors abi grupės numetė svorį, išrūgų ketogeninė grupė išlaikė daugiau raumenų masės nei mažo kaloringumo grupė ( ¹⁹ ). Naudinga žinoti, kaip išvengti raumenų nykimo metant svorį.

Kita tyrėjų grupė keto dietos sukeltą svorio metimą perkėlė į kitą lygį: išrūgų baltymus lašino tiesiai į virškinimo traktą 188 nutukusiems pacientams, kurie (ribojant angliavandenių kiekį) buvo šiek tiek ketogeniškoje būsenoje. Per dešimties dienų programą šie pacientai prarado didelį kūno svorį ir tai buvo riebalų, o ne raumenų sumažėjimas ( ²⁰ ).

Tačiau tiems, kurie turi medžiagų apykaitos sutrikimų, raumenų palaikymas nėra vienintelė serumo nauda.

Serumas medžiagų apykaitos sutrikimams gydyti

Atminkite, kad išrūgų baltymai padeda išlaikyti liesą masę metant svorį. Atrodo, kad serumas taip pat pagerina medžiagų apykaitos žymenis, bent jau tiems, kurie turi medžiagų apykaitos problemų, tokių kaip nutukimas ir diabetas.

Tačiau palaukite minutę. Ar valgydami išrūgų baltymus nesate didesni?

Galbūt taip, jei esate augantis vaikas arba sportininkas ( ²¹ ). Tačiau nutukusiems ir 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms išrūgų baltymai veikia skirtingai. Norėdami suprasti šį poveikį, turite suprasti, kaip veikia medžiagų apykaitos sutrikimai.

Kaip veikia medžiagų apykaitos sutrikimai

Nutukimas ir 2 tipo diabetas yra medžiagų apykaitos sutrikimai, atsirandantys dėl problemų, susijusių su insulino, cukraus kiekio kraujyje reguliuojančio hormono. O kas sukelia problemų su insulinu? Lėtinis gliukozės koncentracijos kraujyje padidėjimas.

Kai valgote daug angliavandenių turinčią dietą, gliukozės kiekis kraujyje išlieka chroniškai padidėjęs, o kasa turi išskirti vis daugiau insulino, kad gliukozė pasišalintų iš kraujo ir į ląsteles. Laikui bėgant jūsų ląstelės nustoja klausytis insulino ir nustoja absorbuoti gliukozę. Dėl šios priežasties jūsų kasa išskiria dar daugiau insulino, kad susidorotų su hiperglikemijos situacija. Ir ciklas tęsiasi.

Šis ciklas vadinamas atsparumu insulinui, o insulinui atsparūs žmonės kaupia riebalus, o ne degina riebalus. Ir tai, deja, trumpas šuolis nuo atsparumo insulinui iki metabolinio sindromo.

Serumas gali padėti.

Viename tyrime mokslininkai nutukusiems žmonėms dvylika savaičių davė išrūgų papildų ir pastebėjo reikšmingą insulino kiekio nevalgius pagerėjimą. ²² ).

Kitame tyrime 2 tipo cukriniu diabetu sergančių pacientų gliukozės ir insulino atsakas po valgio buvo žymiai geresnis, kai prieš daug angliavandenių turinčius pusryčius jie buvo papildyti serumu. ²³ ).

Serumas lėtinėms ligoms gydyti

Dėl didelio išrūgų virškinamumo ir žvaigždžių aminorūgščių profilio jos yra mėgstamiausios baltymų papildų pasaulyje. Daugelis mokslininkų tikisi, kad išrūgos padeda sergant lėtinėmis ligomis. Štai keletas rezultatų:

• Širdies ir kraujagyslių ligos: Tiems, kurie serga hipertenzija (aukštu kraujospūdžiu), išrūgų baltymų papildymas sumažino kraujospūdį, pagerino lipidų kiekį ir pagerėjo kraujagyslių funkcijos žymenys ( ²⁴ ).
• Kepenų liga: papildymas išrūgų baltymais pagerino nealkoholinės riebiųjų kepenų ligos (NAFLD) žymenis nutukusioms moterims, galbūt dėl ​​padidėjusios glutationo (antioksidanto) gamybos. ²⁵ ).
• Vėžys: išrūgų baltyme esantis laktoferinas slopino gaubtinės žarnos vėžio ląstelių augimą ( ²⁶ ) ir cisteinas serume (dėl jo poveikio glutationui) gali sumažinti navikų susidarymą žmonėms ( ²⁷ ).
• Virškinimo trakto sutrikimai: žmonėms, sergantiems Krono liga, serumas mažina žarnyno pralaidumą ( ²⁸ ).
• Kognityvinis sutrikimas: Nors tai nėra lėtinė liga, serumo papildymas pagerino vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonių žodinį sklandumą ( ²⁹ ).
• Imuninės sistemos sutrikimai: rezultatai su pelėmis rodo, kad išrūgų baltymai padeda stiprinti imuninę funkciją ir užkirsti kelią autoimuniniams sutrikimams ( ³⁰ ).

Išrūgų baltymų nauda sveikatai

Primename, kad čia yra geriausiai žinomi bioaktyvūs junginiai serume ir trumpi jų ištirtos naudos aprašymai.

• BCAA: aminorūgštys leucinas, izoleucinas ir valinas, kurios naudojamos raumenų augimui ir atsistatymui.
• Cisteinas- aminorūgštis, naudojama glutationui, pagrindiniam organizmo antioksidantui, susidaryti ( ³¹ )
• Laktoferinas- Pieno baltymas, kuris, kaip įrodyta, gerina kaulų būklę ir apsaugo nuo geležies pertekliaus ( ³² ) ( ³³ )
• Alfa-laktalbuminas: pieno baltymas, turintis teigiamą poveikį smegenų sveikatai ir neuromediatoriams ( ³⁴ )
• Beta-laktoglobulinas: pieno baltymas, gerinantis imunitetą ir mažinantis alergijas ( ³⁵ )
• Imunoglobulinai (IGG, IGA): imunostimuliuojantys junginiai, padedantys kovoti su infekcija ( ³⁶ )
• Lizocimas: fermentas, kuris naikina bakterijas naikindamas jų ląstelių sieneles ³⁷ )
• Laktoperoksidazė: fermentas, padedantis gaminti junginius, naikinančius bakterijas ( ³⁸ )

Serume yra daugiau nei šie aštuoni junginiai, tačiau jie yra svarbiausi.

Iki šiol jums gali kilti klausimas: ar išrūgų baltymai tinka visiems?

Galimas šalutinis poveikis

Dauguma žmonių gali toleruoti išrūgų baltymus, ypač išrūgų baltymų izoliatą, gryniausią įmanomą išrūgų formą. Tokiu būdu jūs gaunate visus išrūgų privalumus su nedideliu kiekiu laktozės ir be kazeino.

Vis dėlto, jei išgėrę išrūgų baltymų kokteilį jaučiatės keistai arba atsiranda reakcija, tai greičiausiai dėl vieno iš dviejų dalykų: laktozės netoleravimo arba alergijos pieno produktams.

Didelė dalis gyventojų netoleruoja pieno produktų, o laktozė dažnai yra kaltininkė. Nors ekstrahuojant išrūgų izoliatą iš pieno pašalinama didžioji dalis laktozės, šio pieno cukraus pėdsakų išlieka.

Priklausomai nuo asmens, šis mažas laktozės kiekis gali sukelti žarnyno problemų, pvz., dujų susidarymą, pilvo pūtimą, skrandžio skausmą ar žarnyno sutrikimus. Kaip ir viskas, kas susiję su mityba, tai yra kažkas individualaus.

Žmonės, alergiški pieno produktams, dažnai yra alergiški pieno baltymui kazeinui, alfa laktalbuminui arba beta laktoglobulinui. ³⁹ ).

Tai nėra medicininis patarimas, tačiau pienui alergiškiems žmonėms būtų gerai vengti visų pieno produktų, įskaitant išrūgų baltymus.

Dar vienas dalykas. Atrodo, kad pačios išrūgos nesukelia inkstų ar kepenų pažeidimo, tačiau turintiems problemų gali reikėti vengti didelio baltymų, išrūgų ar kitokio kiekio ( ⁴⁰ ).

Ar serumas tinka jums?

Išrūgos tinka daugumai žmonių, nebent esate labai jautrus laktozei (atminkite, kad išrūgų baltymų izoliate yra tik laktozės pėdsakų) arba jei esate alergiškas pieno produktams.

Priešingu atveju, papildymas išrūgų baltymų milteliais suteikia daug naudos sveikatai, įskaitant:

• Lengvas įsisavinimas ir virškinamumas.
• Didesnis raumenų augimas ir atsigavimas.
• Liesos masės išsaugojimas metant svorį (pvz., laikantis ketogeninės dietos).
• Geresnis antioksidacinis atsakas dėl padidėjusios glutationo gamybos.
• Geresnis imuninės sistemos veikimas dėl tokių junginių kaip laktoferinas, alfa-laktalbuminas ir beta-laktoglobulinas.
• Metabolizmo sutrikimų, tokių kaip nutukimas ir 2 tipo diabetas, mažinimas.
• Pažada pagerinti lėtines ligas, tokias kaip vėžys, kepenų ligos ir virškinimo trakto sutrikimai.
• Hipertenzija sergančių žmonių kraujospūdžio mažinimas ir kraujagyslių sveikatos gerinimas.

Gana įspūdinga, tiesa? Tiesiog atminkite, kad nors daugelis baltymų teigia esąs geriausi, tik vienas yra tiesa.