Jei norite išlikti sveiki, pagerinti savo veiklą ir apsisaugoti nuo traumų, atsigavimas treniruotėse yra esminė jūsų bendro kūno rengybos požiūrio dalis.
Dauguma mankštos privalumų, pavyzdžiui, padidinta jėga, padidinta raumenų masė ir tonizuojantis, atsiranda poilsio dienomis, o ne sporto salėje.
Sunkios treniruotės, bet atsigavimo proceso nepaisymas yra dažna klaida, kurią daro tiek pradedantieji, tiek pažengę sportininkai. Jūsų poilsio ir atsigavimo tvarka taip pat turi įtakos jūsų pažangai ir našumui ir gali leisti mankštintis efektyviau ir efektyviau.
Šiame straipsnyje sužinosite, kaip rasti tinkamą pusiausvyrą tarp fizinio aktyvumo ir atsigavimo laiko, kad pasiektumėte optimalius rezultatus, ir sužinosite geriausius patarimus, kaip optimizuoti atsigavimą.
Turinys
Kas yra treniruotės atkūrimas?
Treniruotės patiriamo streso neužtenka, kad vien tik taptumėte stipresni ar stangresni. Intensyvios treniruotės yra tik proceso, gerinančio jūsų fizinį pajėgumą, pradžia.
Pratimai yra kontroliuojamo streso forma. Kai veikiate savo kūną stresui, vyksta biologinio prisitaikymo procesas. Kai atsigaunate po kiekvienos treniruotės, jūsų kūno rengyba šiek tiek pagerėja.
Mokslininkai ir treneriai šį procesą vadina superkompensacijos ciklu, prisitaikymo prie streso ciklu arba prisitaikymo prie streso ir atsigavimo ciklu.
Tikrasis jūsų treniruočių progresas vyksta poilsio ir atsigavimo metu, kai jūsų kūnas atkuria raumeninį audinį ir paruošia jį kitam pratimų ratui.
Kodėl reikia atsigauti po sunkių treniruočių
Atsigavimas po treniruotės yra gyvybiškai svarbus, kad jūsų kūnas sustiprintų jėgą ir atitaisytų raumenų, sausgyslių ir raiščių pažeidimus. Kuo sunkiau treniruojatės, tuo didesni jūsų atsigavimo poreikiai.
Paprastai raumenų grupei reikia maždaug 24–48 valandų poilsio, kad po treniruotės atsistatytų ir atkurtų. Jei jūsų pratimų programa apima aukštą tūrio ar intensyvumo lygį, tai gali užtrukti ilgiau.
Tačiau jūsų treniruotės turi įtakos ne tik raumenų atsigavimui.
Fizinis aktyvumas taip pat veikia jūsų centrinę nervų sistemą, hormonus ir imuninę sistemą; Štai kodėl per didelis pratimas kartu su nepakankamu atsigavimu gali pakenkti jūsų sveikatai, o ne tik jūsų rezultatams.
Ar persitreniruojate?
Jei nesikoncentruojate į atsigavimą, yra didelė tikimybė, kad tai padarysite kelyje persitreniruoti.
Pervargimas reiškia psichines, fizines ir emocines per daug mankštos pasekmes be pakankamai poilsio ir atsigavimo.
Pervargimo metu per didelė mankštos apimtis ar intensyvumas kartu su nepakankamu atsigavimu laikui bėgant prastina jūsų našumą, o ne daro jus fizinį.
Štai į ką reikia atkreipti dėmesį, jei įtariate, kad galite per daug treniruotis:
- Našumo mažinimas.
- Treniruotės atrodo neįprastai sunkios.
- Per didelis skausmas.
- Apetito stoka
- Nuovargis.
- nuotaikos problemos
- Prastos kokybės miegas.
- Liga
- traumų.
Jei per daug treniruojatės, turite išspręsti problemą, kad pasiektumėte savo kūno rengybos tikslus.
Pervargimą sukelia ne tik pernelyg intensyvus pratimas; atsiranda dėl intensyvaus fizinio krūvio ir už nepaisyti treniruočių atsigavimo.
7 mokslu pagrįsti būdai, kaip atsigauti po treniruočių
Tinkamas atsigavimas prasideda nuo to, kaip jūs galvojate. Kuo daugiau treniruojatės, tuo labiau turėtumėte pabrėžti atsigavimą savo kūno rengybos kelionėje.
Jei esate iš prigimties aktyvus arba turite perfekcionizmo tendencijų, atminkite, kad galiausiai tapsite stipresni, fiziškesni ir sveikesni, sutelkdami dėmesį į poilsį ir kitus protingus atsigavimo būdus.
# 1: ilsėkitės teisingai
Kartais poilsis yra pasyvus procesas, tačiau norint tinkamai atsigauti, reikia tinkamai pailsėti. Laisvas nuo treniruočių, streso valdymo metodai ir pakankamai gilus miegas yra privalomi norint atsigauti po fizinio krūvio.
Užuot dirbę kiekvieną dieną, kiekvieną savaitę suplanuokite bent vieną ar dvi dienas visiško poilsio.
Kartais pertrauka yra vienintelis būdas jūsų kūnui atsigauti po fizinės veiklos, ypač jei sunkiai treniruojatės. Net elitiniams sportininkams laisvalaikis naudingas.
Jei jaučiatės pavargę arba išsekę, gali prireikti savaitės pertraukos nuo įprastos rutinos, kad kūnas atsigautų; jis bus stipresnis, tai garantuota.
2: pašalinkite stresą
Per didelis stresas jūsų gyvenime gali būti didelė jūsų atsigavimo problema. Stenkitės sumažinti gyvenimo stresą, jei sunkiai treniruojatės.
Taip pat galite naudoti streso valdymo metodus, tokius kaip gilus kvėpavimas, sąmoningumo meditacija ir joga sumažinti kortizolio kiekį ir pagerinti savo atsigavimą. Prasta miego kokybė ar kiekis taip pat yra didžiulis stresas jūsų kūnui. Daug žmonių "jie valdo“ miegodami šešias valandas ar mažiau, bet jei reguliariai mankštinatės, kiekvieną naktį stenkitės miegoti nuo aštuonių iki dešimties valandų.
Miego trūkumas neigiamai veikia jūsų fizinę būklę, bet miegas, užsitęsę miego ir geriausia miego praktika gali pagerinti jūsų našumą.
3: aktyvaus atkūrimo planas
Aktyvus atsistatymas – tai žemo intensyvumo fizinė veikla, padedanti atsigauti po treniruotės. Galite planuoti aktyvų atsigavimą po treniruočių arba poilsio dienomis.
Kaip aktyvų atsigavimą galite atlikti vaikščiojimą, jogą, lengvus aerobikos pratimus, lengvą pasipriešinimo treniruotę, judrumo pratimus, ridenimąsi putomis arba vėsinimą po treniruotės.
Norėdami sumažinti skausmą ir pagerinti pratimų šalutinių produktų pašalinimą, norite nukreipti į tą pačią raumenų grupę, kurią mankštinome paskutinį kartą.
Una aktyvaus atsigavimo pranašumas yra tai, kad jis sumažina insulino lygį ir padidina riebalų deginimą, palyginti su pasyviu poilsiu [ * ].
Tačiau atminkite, kad intensyvūs pratimai nėra laikomi aktyviu atsigavimu, todėl kiekvieną savaitę turėtumėte visiškai pailsėti dieną ar dvi, kad galėtumėte optimaliai atsigauti po treniruočių.
#4: Treniruokis protingiau, o ne sunkiau
Kalbant apie treniruotes, išmanusis programos kūrimas visada nugali didesnį intensyvumą. Galite treniruotis protingiau periodizuodami treniruotes ir laikas nuo laiko atsisiųsti.
Periodizavimas – tai strategija, skirta treniruočių metodams, apimčiai ir intensyvumui laikui bėgant struktūrizuoti taip, kad atitiktų jūsų ilgalaikius tikslus.
Periodizuodami savo treniruočių planus sutelksite dėmesį į tik kelių fizinių savybių ugdymą vienu metu, o tai pagerins jūsų rezultatus.
Lyginant su sunkiu kėlimu kiekvienoje treniruotėje, kiekvieną savaitę, mėnesius iš eilės, periodizacija daro jus stipresnius, nes leidžia jūsų kūnui geriau atsigauti ir aklimatizuotis prie treniruočių grafiko.
periodizacijos mokymas
Nors yra keletas periodizavimo tipų (tradicinis arba linijinis, blokinis, konjuguotas ir banginis), jie visi apima planavimą prieš keturias–16 savaičių, taip pat laipsnišką apimties ar intensyvumo didinimą, kad būtų geriau.
Pavyzdžiui, jei norite geriau atlikti pritūpimus, apatinės kūno dalies dieną galite naudoti bangų periodizaciją aštuonias savaites ar ilgiau:
- 1 savaitė: apšilkite, tada atlikite 3 8 pritūpimų rinkinius (vidutinio svorio).
- 2 savaitė: apšilkite, tada atlikite 3 serijas po 5 pritūpimus (sunkesnis svoris).
- 3 savaitė: apšilkite, tada atlikite 5 3 pritūpimų rinkinius (dar daugiau svorio).
- 4 savaitė: apšilkite, tada atlikite 3 rinkinius po 10–15 pritūpimų (atsikraunate su lengvu svoriu).
Antrasis pritūpimų treniruočių mėnuo būtų panašus į pirmojo mėnesio programą, su tuo pačiu serijų ir pakartojimų skaičiumi, bet su papildomu svoriu „vidutinėmis“, „sunkesnėmis“ ir „dar sunkesnėmis“ dienomis.
Nesvarbu, ar naudojate periodizaciją, ar ne, atsisiuntimas gali padėti išvengti pervargimo. Iškrovimas yra planinis laikotarpis, dažniausiai savaitė, per kurį sumažinamas intensyvumas, tūris arba abu.
Jei keliate svorius, galite atlikti panašų pakartojimų skaičių su sumažintu svoriu, perpjaukite pakartojimus per pusę ir išlaikykite tą patį svorį arba abu.
Ištvermės veiklai galite sumažinti atstumą, sulėtinti tempą arba pasirinkti derinį.
Kartą per 4–12 savaičių įtraukite praplovimo savaitę ir pastebėsite, kad jūsų našumas smarkiai padidės, kai atsigausite.
# 5: klausykite savo kūno
Norint atsigauti po pratimų ir pagerinti fizinę būklę, būtina klausytis savo kūno. Jei atkreipsite dėmesį, jūsų kūnas jums pasakys beveik viską, ką reikia žinoti apie tinkamą veiklos ir poilsio pusiausvyrą.
Jei jaučiatės pavargę, skausmingi arba pastebėjote, kad treniruotės atrodo sunkesnės, laikas susigrąžinti pirmenybę arba net pailsėti kelioms dienoms ar savaitei.
Kita vertus, jei jaučiatės energingi, stiprūs ir motyvuoti treniruotis, jūsų kūnas duoda jums žalią šviesą, kad padidintumėte intensyvumą.
Skirkite laiko įsiklausyti į savo kūno ritmus ir tai apdovanos jus optimalesniais rezultatais.
6: pridėkite tempimus
Tempimas gali padėti atsipalaiduoti, sumažinti skausmą ir pagreitinti atsigavimą po treniruotės.
Mažo intensyvumo statinis tempimas (apie ką dauguma galvoja galvodami apie tempimą) po fizinio krūvio padidina parasimpatinės nervų sistemos aktyvumą, padėti pasiekti ramybės būseną.
Taip pat galite sumažinti raumenų skausmą ir sumažinti raumenų uždegimą po treniruotės.
Tačiau statinis tempimas laikinai sumažina jūsų sprogstamą našumą, todėl nenaudokite jo prieš sportuodami, pavyzdžiui, sprinto ar jėgos treniruotėse.
Dinaminis tempimas, kita tempimo forma, apimanti aktyviai judinant sąnarius įvairiais judesiais, siūlo privalumų, panašių į statinį tempimą, nepakenkiant jūsų našumui.
Atlikite dinaminius tempimus prieš arba po treniruočių, kad išvengtumėte traumų, pagerintumėte našumą ir paspartintumėte atsigavimą.
# 7: Apsvarstykite masažą kaip pasirinkimą
Masažai taip pat yra puikus būdas gydyti raumenų skausmą, sumažinti uždegimą ir pagreitinti atsigavimą. Yra daugybė tai patvirtinančių tyrimų. Štai 4 iš jų: studija 1, studija 2, studija 3, studija 4.
Norėdami gauti geriausių rezultatų, apsilankykite pas masažuotoją, kuris dirba su sportininkais ir siūlo sportinius masažus. Galite pasidalinti su jais savo mokymo metodais ir tikslais bei paprašyti individualaus požiūrio.
Geros naujienos, jei nenorite išleisti pinigų kassavaitiniams masažams: tyrimai rodo, kad savimasažo forma vadinama miofascialinis atpalaidavimas (SMR) gali būti veiksmingesnis nei statinis tempimas, dinaminis tempimas y sportinis masažas pagerinti savo mobilumą. palengvinti raumenų skausmą ir pagreitinti atsigavimą.
SMR galite naudoti prieš ar po treniruotės arba poilsio dienomis. SMR leidžia sutelkti dėmesį į skaudančius raumenis ir "išlaisvinti“ įtampa savo tempu.
Dėl fantastiškų recenzuojamos literatūros rezultatų galite rinktis iš daugybės įrankių ir prietaisų, skirtų SMR. Jei dar neišbandėte SMR, nebrangus putplasčio volelis ir teniso kamuoliukas arba lakroso kamuoliukas yra puikus būdas pradėti.
Atminkite: Nereikia apsiriboti vienu tempimo ar masažo stiliumi – eksperimentuokite, maišykite ir suderinkite, kad sužinotumėte, kas geriausiai tinka jūsų kūnui.
Mitybos parama treniruotėms atsigauti
Maistas yra žaliava, kurios reikia jūsų kūnui, kad padidėtų našumas ir atsistatymas po treniruotės. Kartu su poilsiu ir atsipalaidavimu jums reikia tinkamos mitybos, kad optimizuotumėte atsigavimą.
Mityba prieš treniruotę
Dienomis, kai treniruojatės, priderinkite suvartojamo maisto kiekį prie mankštos apimties ir intensyvumo.
Jei laikotės ketogeninės dietos,. sportavimo dienomis turėtumėte vartoti daug riebalų. Laikykitės turtingos ketogeninės dietos sveikuose riebaluose tai gali padėti jums atsigauti, nes sumažina uždegimą ir leidžia jūsų kūnui naudoti riebalus kurui.
Jei dar nesate prisitaikę prie riebalų, bet intensyviai treniruojatės, galite naudoti egzogeniniai ketonai pagerinti jūsų našumą ir atsigavimą nepaliekant keto dietos.
Su pertraukomis nevalgius tai puikiai tinka siekiant tokių tikslų kaip svorio metimas ir tinka lengviems ar vidutiniams aerobiniams pratimams, tačiau treniruotis nevalgius nėra gera idėja, jei bandote peržengti ribas. Jei kilnojate svorius ar daug sportuojate, prieš treniruotę patartina valgyti vieną ar du kartus.
Mityba po treniruotės
Valgymas po treniruotės leidžia jūsų kūnui atsigauti, kol ilsitės. Tačiau tai, ką valgote, yra tikrai svarbu.
Treniruočių dienomis būtinai suvartokite pakankamai baltymų. Baltymuose esančios aminorūgštys yra būtinos, kad jūsų kūnas augtų raumenis ir atitaisytų pratimų padarytą žalą.
Tyrimai rodo, kad suvartoti apie 1,6–2 gramus baltymų vienam kūno svorio kilogramui (120–150 gramų baltymų 70 kg sveriančiam žmogui) per dieną. gali pagerinti jūsų jėgą, padidinti jūsų našumą ir pagerinti jūsų atsigavimą.
Valgykite gausų, baltymų turintį maistą praėjus 3–XNUMX valandoms po treniruotės, ypač jei kilnojate svorius. Taip parinkus baltymų suvartojimo laiką, pagerėja raumenų baltymų sintezė ir pagreitėja atsigavimas, kaip rodo šie XNUMX tyrimai: studija 1, studija 2 y studija 3.
Taip pat galite gerti mažai angliavandenių baltymų turintį gėrimą, jei esate kelyje arba norite padidinti baltymų kiekį po treniruotės.
Maisto papildai
Galite naudoti maisto papildus, kad pagerintumėte taisymo procesą, sumažintumėte uždegimą ir skausmą bei pagerintumėte savo veiklą.
Geriausi papildai sveikimui yra šie:
- Aminorūgščių papildai (pvz., išrūgų baltymai ir specifinės aminorūgštys).
- Augaliniai priešuždegiminiai fitonutrientų papildai.
- Adaptogenai ir kiti papildai, mažinantys kortizolį jūsų organizme.
Amino
Aminorūgštys gali pagerinti raumenų atsigavimą ir imuninę funkciją treniruotės metu ir po jo. Sunkios treniruotės išeikvoja glutaminą, sąlyginai nepakeičiamą aminorūgštį.
Maždaug 0.28 gramo glutamino vienam kilogramui kūno svorio (19.5 gramo 70 kg sveriančiam žmogui) po treniruotės sumažinti uždegimą ir skausmą bei pagreitinti atsigavimą.
Vartokite šakotos grandinės aminorūgštis (BCAA) taip pat prieš treniruotę gali pagerinti jūsų atsigavimą ir sumažinti raumenų skausmą. Prieš treniruotę stenkitės suvartoti apie 0.08 g BCAA vienam kūno svorio kilogramui (6 g BCAA 70 kg sveriančiam žmogui).
Priešuždegiminės žolės
Džiovintų imbiero milteliai gali turėti priešuždegiminį poveikį jūsų kūnui, sumažinti skausmą ir pagerinti atsigavimą po treniruotės, kaip matyti iš šių 3 tyrimų: studija 1, studija 2, studija 3. Kad pasinaudotumėte imbiero priešuždegiminiu poveikiu, kasdien suvartokite 2–4 gramus džiovinto imbiero miltelių pavidalu.
Papildyti 3 gramais per dieną džiovinto cinamono milteliai turi panašų poveikį kaip imbiero.
adaptogeninės žolės
Žolelių adaptogeniniai papildai, tokie kaip rodiola rosea, Ashwagandha, ginkmedžio biloba ir ežiuolė gali padidinti fizinio krūvio toleranciją ir sumažinti raumenų pažeidimus bei nuovargį po intensyvaus pratimo.
Fosfatidilserinas, fosfolipidų papildas, sumažina kortizolio kiekį, pagerina atsaką į stresą ir pagerina našumą bei atsigavimą intensyvaus pratimo metu ir po jo. Norėdami gauti geriausius rezultatus, vartokite 600–800 miligramų fosfatidilserino per dieną, padalijus į dalis.
Ar Keto dieta padeda atsigauti po treniruotės ir palengvinti skausmą?
Kai kurie uždelsto pradžios raumenų skausmai (DOMS) yra normalūs, tačiau paprastai praeina per dieną ar dvi.
Jei po treniruotės jaučiate didelį skausmą, jūsų kūnas gali siunčia jums žinutę. Skausmas po treniruotės gali atsirasti dėl naujos treniruočių programos pradžios, per didelės treniruotės apimties ar intensyvumo, nepakankamo atsigavimo arba nepakankamo baltymų ar kalorijų kiekio.
Mažai tikėtina, kad keto dieta sulėtins atsigavimą ar padidins skausmą, išskyrus vieną išimtį: jei keto vartojate pirmą kartą, galbūt dar nesate prisitaikę prie riebalų, todėl apsvarstykite galimybę laikinai sumažinti treniruočių intensyvumą, kol pereisite prie keto.
Egzogeninis ketonų priedas tai taip pat gali padėti jums atsigauti, kai priprasite būti keto.
Ar galite laikytis ketogeninės dietos darbas su treniruotėmis reikalaujantis daug baltymų ir riebalų treniruočių dienomis. Atlyginimas yra tas, kad keto padės atsigauti, sumažins uždegimą ir leis jūsų kūnui sudeginti daugiau riebalų.
Tyrimai rodo, kad keto dieta turi daug naudos našumui, nuovargiui ir kitiems mankštos aspektams. Ketogeninės dietos poveikis skiriasi priklausomai nuo to, ar užsiimate sprogstamąja ar jėgos veikla, ištvermės sportu, ar komandiniu sportu.
Jei užsiimate anaerobine veikla, pvz., sprintu ar jėgos treniruotėmis, galite patirti trumpalaikį našumo sumažėjimą pradėjus laikytis ketogeninės dietos. Tačiau atrodo, kad angliavandenių ribojimas neturi jokios įtakos skausmui, todėl jei jaučiatės skausmingi, nėra rimtos priežasties valgyti angliavandenių turintį maistą.
Valgyti mažai angliavandenių turinčią ketogeninę dietą mažina uždegimą raumenyse po pasipriešinimo treniruotės, palyginti su daug angliavandenių turinčia dieta. Tai puiki žinia jūsų atsigavimui, našumui ir ilgalaikei sveikatai.
Vienas iš būdų – ketogeninė dieta labai mažas angliavandenių kiekis gali padėti jūsų raumenims atsigauti žala kyla dėl augimo hormono kiekio padidėjimo.
Ketonai (gaminami ketozės metu) ir ketonų papildai padeda sumažinti amoniako kiekis, šalutinis fizinio aktyvumo produktas, patenka į kraują ir raumenis. Amoniakas yra susijęs su raumenų skausmu ir nuovargiu, todėl jo sumažinimas naudingas jūsų atsigavimui ir našumui.
Egzogeniniai ketonai taip pat suteikia jūsų kūnui alternatyvų kuro šaltinį kuri yra draugiška keto dietai. Sumažinkite raumenų baltymų skaidymą ir pagerinkite kitus atsigavimo žymenis, ypač jei sunkiai treniruojatės.
Sportininkams, kurie užsiima susidūrimais, ketogeninė dieta gali padėti sumažinti neigiamą trauminių smegenų sužalojimų (TBI), dar vadinamų smegenų sukrėtimais, poveikį.
Keto neturi įtakos aerobinių pratimų atlikimui. Įrodymai su pelėmis ir žmonėmis tai rodo ketogeninės dietos galima užkirsti kelią nuovargiui ir skatinti atsigavimą ištvermės sporto šakose.
Ištvermės sportininkų tyrime, dešimties savaičių ketogeninė dieta leido jiems atsikratyti nepageidaujamų riebalų, pagreitinti atsigavimą ir net pagerinti odos kokybę bei geros savijautos jausmą.
Esmė: atsigavimas po mankštos ir geresnių rezultatų
Jei tikrai norite, kad jūsų sunkus darbas atsipirktų, laikas pirmenybę teikti atsigavimui.
Nors vidutinei sporto salės žiurkei kasdien sunkios treniruotės gali atrodyti puiki idėja, elitiniai sportininkai žino, kad atsigavimas yra laikas, kai iš tikrųjų įvyksta pažanga.
Pakankamai laiko skyrimas, streso sumažinimas ir savo kūno įsiklausymas yra svarbiausi atsigavimo elementai, tačiau tempimas ir masažas gali suteikti jums labai naudingą postūmį.
Kalbant apie jūsų mitybą, mityba prieš ir po treniruotės yra būtina, kad jūsų kūnas galėtų atsistatyti, o tai pagerins jūsų atsigavimą ir bendrą našumą. Papildai taip pat gali atlikti tam tikrą vaidmenį, tačiau jie nepakeičia tvirto požiūrio į mitybą.
Subalansuodami savo veiklą su tinkamais atsigavimo laikotarpiais ir kitomis priemonėmis, pakelsite savo fizinį aktyvumą į visiškai naują efektyvumo lygį.