Sveiko svorio išlaikymas gali būti vienas iš sudėtingiausių sveikatos aspektų.
Yra daug teorijų ir gudrybių, kaip numesti svorio. Tačiau aišku viena: jei jūsų hormonai nekontroliuojami, svorio metimas bus sunkus ir beveik neabejotinai praradimas.
Tačiau organizme yra daug hormonų, kurie turi įtakos svorio atžvilgiu?
Turinys
Ką hormonai turi bendro su svorio metimu?
Kai dauguma žmonių galvoja apie svorio metimą, jų pirmasis instinktas yra grįžti prie senosios „kalorijų ir kalorijų“ teorijos.
Nors tiesa, kad suvalgomo maisto kiekis turi įtakos jūsų svorio metimo procesui, tai nėra pats svarbiausias aspektas, į kurį reikia atsižvelgti. Tiesą sakant, pirmenybė teikiama kalorijoms yra patikimas būdas sužlugdyti savo svorio metimo tikslus.
To priežastis labai paprasta: jei jūsų hormonai toje lygtyje nedalyvauja, galite bandyti vėl ir vėl, bet svorio nenumesite.
Jūsų hormoninė sistema vaidina lemiamą vaidmenį palaikant jūsų svorį. Nuo jūsų potraukio sužadinimo iki riebalų atsargų laikymo dienos pabaigoje jūsų hormonai vadina šūvius.
Taigi apie kokius hormonus reikia žinoti ir kaip juos valdyti?
Norėdami numesti svorio, pasinerkime į keto hormonus.
6 pagrindiniai svorio metimo hormonai ir kaip juos subalansuoti
# 1. Insulinas
Kalbant apie svorio metimą, labai svarbu reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. O kalbant apie cukraus kiekio kraujyje reguliavimą, hormonas insulinas yra gyvybiškai svarbus.
Jūsų organizmas griežtai reguliuoja cukraus (arba gliukozės) kiekį kraujyje dėl galimai žalingo cukraus pertekliaus molekulių veiklos. O efektyviausias būdas pašalinti gliukozę iš kraujo yra transportuoti ją į ląsteles, kad būtų panaudota energijai arba kaupiama kaip riebalai.
Insulinas yra hormonas, atsakingas už gliukozės kiekio kraujyje reguliavimą bet kuriuo metu.
Nors jis atlieka neatskiriamą vaidmenį patekdamas į ląsteles energiją, kad jos galėtų sudeginti, jis taip pat žinomas kaip „riebalų kaupimo hormonas“, nes padeda gliukozei kraujyje kauptis riebalais.
Be to, insulinas turi vadinamąjį „antipolipolitinį“ poveikį, o tai reiškia, kad jis neleidžia organizmui panaudoti riebalų kurui.
Nors jūsų kūnas nuolat išgauna kurą, kad atliktų daugybę funkcijų, jis tai daro pirmiausia dviem būdais: degina kurą kraujyje arba degina kurą iš riebalų kaupimosi. Kadangi pagrindinė insulino užduotis yra išlaikyti stabilų kuro kiekį kraujyje, būtų prasminga, kad jo buvimas blokuotų jūsų kūno gebėjimą persijungti į riebalų deginimo režimą.
Nors jums gali atrodyti, kad insulinas yra iš jūsų lygos, kai reikia numesti riebalų, tai nėra visiškai teisingas teiginys.
Kai suvartojamas pakankamas gliukozės kiekis (angliavandenių pavidalu), insulinas atlieka nuostabų darbą, kurdamas iš jo energiją. Riebalų kaupimosi problema iškyla tik tada, kai kraujyje yra per daug gliukozės, dėl didelio angliavandenių vartojimo.
Turint tai omenyje, yra keletas būdų, kaip kontroliuoti insuliną:
Sumažinkite angliavandeniai: Akivaizdžiausias būdas išlaikyti mažą insulino kiekį yra išlaikyti mažą angliavandenių suvartojimą. Kadangi pagrindinis insulino išsiskyrimo veiksnys yra gliukozės kiekis kraujyje, kuo mažesnis gliukozės kiekis kraujyje, tuo mažesnė insulino reakcija.
Pratimas: Kai sportuoji, nutinka kažkas stebuklingo. Kai jūsų kūnas gauna pranešimą, kad jis degina kurą, jūsų ląstelių membranose sukuria daugiau „vartelių“, leidžiančių daugiau gliukozės patekti į jūsų ląsteles. Kuo daugiau vartų turėsite, tuo efektyviau bus transportuojama gliukozė ir tuo mažiau insulino reikės, kad procesas būtų lengvesnis ( 1 ).
Valgykite sveikus riebalus: Kai vartojate riebalus, insulino lygiui įtakos neturite arba neturite jokios įtakos. Tyrimai netgi rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali padidinti jautrumą insulinui, todėl gliukozės kiekis kraujyje gali būti pašalintas efektyviau ( 2 ).
# 2. Gliukagonas
Dabar, kai esate susipažinę su insulinu, laikas sužinoti apie jo atitikmenį: gliukagoną. Insulinas ir gliukagonas žaidžia priešingose tos pačios monetos pusėse. Nors insulinas išsiskiria esant gliukozės kiekiui kraujyje, gliukagonas išsiskiria, kai gliukozės kiekis kraujyje sumažėja per mažai.
Pagrindinis jo veiksmas (panašus į insuliną) yra išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Tačiau kai insulinas mažina aukštą cukraus kiekį kraujyje, gliukagonas padidina mažą cukraus kiekį kraujyje ( 3 ).
Tai daroma dviem būdais ( 4 ):
- Suaktyvinkite kepenis, kad išlaisvintumėte sukauptą gliukozę.
- Riebalų ląstelių aktyvinimas, kad būtų išleisti sukaupti riebalai.
Taip, gliukagonas yra riebalų mažinimo draugas.
Nors mažai angliavandenių (taigi ir insulino) sumažinsite gliukagono kiekį, yra keletas kitų būdų, kaip padidinti šio hormono kiekį.
Valgykite baltymus: Nustatyta, kad tiek išrūgų baltymai nes jogurto produktai padidina kraujyje cirkuliuojančio gliukagono kiekį. Manoma, kad šiuose maisto produktuose esantys baltymai skatina gliukagono išsiskyrimą, kuris turi papildomą sotumo efektą.
Kovoja su uždegimu: Neturėtumėte stebėtis, kad nutukimas dažnai siejamas su sumažėjusiu gliukagono kiekiu. Tačiau už šią asociaciją atsakingas ne riebalų ląstelių perteklius, o patinimas kuris dažnai lydi nutukimą.
Vienas tyrimas netgi nustatė, kad gydymas uždegimui mažinti turi didelį poveikį ląstelių gebėjimui gaminti gliukagoną, o pats uždegimas slopina jo išsiskyrimą. 5 ).
#3. Leptinas
Nors insulinas ir gliukagonas atlieka svarbų vaidmenį išskiriant ir kaupiant riebalus, leptinas veikti kitu kampu. Visų pirma, leptinas yra susijęs su bendru energijos kiekiu (kaip sukaupto kuro) jūsų kūne.
Kai valgote ir jūsų riebalų ląstelės pajunta, kad suvartojote pakankamai degalų, jos išskirs leptiną kaip signalą jūsų smegenims, kad turėtumėte nustoti valgyti. Dėl šios priežasties leptinas dažnai vadinamas „sotumo hormonu“.
jūsų smegenys taip pat gauna pranešimą, kai turite mažai leptino, todėl dėl mažų riebalų atsargų atsiranda potraukis maistui ( 6 ).
Yra medžiagų apykaitos sutrikimas, vadinamas „atsparumu leptinui“, kuris gali atsirasti, kai žmogus turi pakankamai riebalų atsargų, tačiau jų riebalų ląstelės negali tinkamai susisiekti su smegenimis.
Tokiu atveju jūsų ląstelės gamina pakankamai leptino, kad galėtų siųsti pranešimus į jūsų smegenis, tačiau jūsų smegenys nemato pranešimų. Dėl to jų smegenys ir toliau siunčia alkio signalus, dažnai sukeliančius persivalgymą ir galiausiai nutukimą ( 7 ).
Kaip matote, norint numesti svorio, labai svarbu kontroliuoti leptiną. Nors mokslininkai nenustatė tikslios atsparumo leptinui priežasties, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padidintumėte sveiką leptino kiekį.
Daryti pratimą: Pratimai yra esminis bet kokio svorio metimo režimo komponentas, bet ne tik norint deginti kalorijas. Įrodyta, kad saikingas pratimas pagerina leptino kiekį ir jautrumą ( 8 ) ( 9 ).
Svajonė: Galbūt girdėjote, kad miegas yra svarbus svorio metimo komponentas. Be daugelio kitų atjauninančių miego savybių, jis taip pat padeda jūsų organizmui tinkamai panaudoti leptiną.
Tyrimai rodo, kad miego trukmė turi didelę įtaką jūsų apetitui ir hormonų reguliavimui. Leptinas ypač priklauso nuo miego ciklų ( 10 ).
# 4. Grelinas
Kadangi leptinas yra „sotumo hormonas“, jums gali kilti klausimas, kas yra jūsų „alkio hormonas“.
Na, alkio hormonas būtų grelinas.
Grelinas išsiskiria iš tuščio skrandžio, todėl jūsų kūnas žino, kad laikas vėl valgyti. Tai inicijuoja signalus, kurie pakelia jus nuo kėdės ir įeinate į virtuvę valgyti ( 11 ).
Kaip galite įsivaizduoti, tinkamas šio hormono veikimas yra labai svarbus norint numesti svorio. Jei jūsų kūnas netinkamu laiku gamina per daug grelino, greičiausiai priaugsite svorio.
Po valgio jūsų grelino kiekis turėtų būti gerokai žemas. skrandis pilnas, todėl valgyti daugiau nereikia.
Tačiau tyrimai rodo, kad antsvorį turintiems žmonėms grelino kiekis po valgio nesumažėja taip, kaip turėtų. Dėl to alkio signalas išlieka aktyvus, o tai dažnai sukelia perteklinį vartojimą ( 12 ).
Mokslininkai dar turi toliau tirti, ar ryšys tarp grelino ir nutukimo atsirado dėl hormono disfunkcijos, ar pats nutukimas sukelia grelino disfunkciją. Nepriklausomai nuo rezultatų, yra tam tikrų maisto produktų, kurie veikia grelino aktyvumą.
Didelės fruktozės kukurūzų sirupas (HFCS): HFCS vartojimas padidina cirkuliuojančio grelino koncentraciją. Nors bet koks kuro šaltinis, įskaitant HFCS, turėtų sumažinti grelino signalizaciją, atrodo, kad HFCS stimuliuoja šį hormoną. Tai reiškia, kad užuot liepę kūnui nustoti valgyti, vartodami HFCS, norėsite valgyti dar daugiau ( 13 ).
Baltymai: Baltymų vartojimas gali turėti grelino kiekį mažinantį poveikį. Vienas tyrimas parodė, kad po daug baltymų turinčių pusryčių, palyginti su daug angliavandenių turinčiais pusryčiais, cirkuliuojančio grelino kiekis žymiai sumažėjo ( 14 ).
# 5. Kortizolis
Nors dauguma žmonių mano, Kortizolio Kaip „streso hormonas“, jis iš tikrųjų labai susijęs su energijos balansu ir kūno sudėtimi.
Kai patiriate stresą, jūsų kūnas iš antinksčių išskiria kortizolį, kad padėtų jums išgyventi bet kokį stresinį įvykį, į kurį galite atsidurti. Pagal „kovok arba bėk“ scenarijų kortizolis yra geriausias jūsų draugas. Tai padeda jums panaudoti energijos atsargas, suaktyvina širdį ir greitai suteikia energijos ( 15 )
Tačiau esant lėtiniam stresui, kortizolis gali pradėti daryti žalingą poveikį jūsų sistemai.
Vienas iš dažniausių chroniškai didelio kortizolio kiekio šalutinių poveikių yra svorio padidėjimas vidurinėje dalyje. Nors mokslininkai nežino tikslaus mechanizmo, kuriuo kortizolis skatina riebalų kaupimąsi, iš dalies tai gali būti dėl jo apetitą skatinančio poveikio. 16 ) ( 17 ).
Norėdami subalansuoti kortizolio kiekį, turite subalansuoti savo atsaką į stresą. Tai reiškia, kad ne tik reikia vengti stresinių situacijų (kas vargu ar įmanoma daugeliui žmonių), bet ir pasirūpinti, kad būtų valdomi neišvengiami stresoriai, kurie atsiranda. Štai keletas būdų, kaip ugdyti streso toleranciją.
Medituoti: Galbūt vienas iš geriausiai ištirtų streso valdymo būdų yra meditacija. Nors yra daug meditacijos rūšių, sąmoningumo meditacija ėmėsi lyderio vaidmens valdant stresą. Vienas tyrimas parodė, kad po to, kai 30 savanorių dalyvavo sąmoningumo meditacijos programoje, jų kortizolio lygis labai sumažėjo. 18 ).
Taip pat yra tyrimų, skirtų paremti sąmoningumo meditaciją gydant generalizuotą nerimo sutrikimą, susijusį su aukštu kortizolio kiekiu. 19 ) ( 20 ).
Gerai išsimiegoti: Geras poilsis gali pakeisti jūsų streso įveikimo būdą. Tai ne tik suteikia jums daugiau energijos susidoroti su viskuo, kas jums gali nutikti, bet taip pat buvo įrodyta, kad ji padeda reguliuoti streso hormono lygį ( 21 ).
#6. Estrogenas
estrogenų tai itin svarbus lytinis hormonas, ypač moterims.
Nors pagrindinis jo vaidmuo yra reguliuoti reprodukcines funkcijas moters kūne, jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį paskirstant riebalus.
Kūno riebalai, reprodukcija ir moters sveikata yra glaudžiai susiję. Tiesą sakant, kai moterys numeta per daug svorio, joms gali sumažėti estrogenų kiekis ir vėl sustoti menstruacinis ciklas ( 22 ).
Tačiau turėtumėte nepamiršti, kad estrogeno mažinimas nėra raktas į svorio metimą. Tiesą sakant, yra atvirkščiai. Daugelis moterų, išgyvenančių menopauzę (pasižymi sumažėjusiu estrogenų kiekiu), priauga svorio, ypač maždaug vidurio. 23 ).
Estrogeno mažinimo raktas yra „auksaplaukės“ principas: ne per daug, ne per mažai, bet tik pakankamai.
Nors gyvenimo cikle pasitaiko atvejų, kai estrogenas natūraliai pakyla ir mažėja, norint išlaikyti bendrą sveiką pusiausvyrą, reikia atsižvelgti į keletą gyvenimo būdo veiksnių.
Pratimas: Per daug mankštos gali sukelti estrogenų lašus, kurie gali sukelti amenorėją (menstruacinio ciklo nebuvimą). Tačiau įrodyta, kad saikingas fizinis krūvis sumažina padidėjusį estrogenų kiekį, o tai gali turėti teigiamą poveikį moterims, kurioms gresia krūties vėžys. 24 ).
Venkite plastiko: Plastikiniai indai dažnai gaminami naudojant chemines medžiagas, kurių veikla panaši į estrogeną jūsų kūne. Informuotumas apie šią problemą didėja, tačiau nepaisant didžiausių gamintojų pastangų daugelyje gaminių vis dar yra šių cheminių medžiagų. Jei įmanoma, visada geriausia vengti plastiko, jei norite kontroliuoti estrogeną ( 25 ).
Kryžmažiedžių daržovių valgymas: Kryžmažiedės daržovės turi keletą privalumų estrogenų pusiausvyrai:
- Juose dažnai yra daug skaidulų, kurios gali padėti sumažinti estrogenų kiekį kraujyje ( 26 ).
- Juose yra detoksikuojančio junginio (indol-3-karbinolio), kuris, kaip įrodyta, padeda metabolizuoti estrogenus ( 27 ).
Ketogeninė dieta ir hormonai svorio netekimui
Ryšys tarp svorio metimo ir hormonų yra akivaizdžiai sudėtinga ir jautri tema. Laimei, yra keletas gyvenimo būdo veiksnių, į kuriuos galite atsižvelgti, kad jūsų hormonai būtų subalansuoti ir optimizuoti riebalams deginti.
Bet kur tinka ketogeninė dieta?
Kadangi ketogeninėje dietoje natūraliai mažai angliavandenių, ji sumažina hormonų, kontroliuojančių gliukozę, spaudimą. Pavyzdžiui, insulinui bus sunku rasti kuro kaupti riebalų ląstelėse, kai nevartojate angliavandenių.
Kita vertus, insulino ir gliukozės nebuvimas suteikia gliukagonui galimybę išskirti riebalus iš riebalų ląstelių, taip padedant deginti riebalus ( 28 ).
Laikyti savo mitybą švarią ir be maisto produktų, tokių kaip didelis fruktozės kukurūzų sirupas, yra vienas iš pagrindinių būdų kontroliuoti alkio hormoną greliną.
Jei laikotės ketogeninės dietos, jums nereikia jaudintis dėl alkį skatinančio maisto, pavyzdžiui, saldainių, gazuotų gėrimų ir kitų labai apdorotų supakuotų prekių.
Tačiau laikydamiesi keto dietos gausite daug baltymų, kurie, kaip įrodyta, subalansuoja greliną ir ilgiau išlaiko sotumą ( 29 ).
Be to, gerai subalansuota keto dieta bus pilna skaidulų turinčių kryžmažiedžių daržovių. Šios daržovės daro stebuklus jūsų estrogenų kiekiui (jei esate moteris), be to, jos yra vienos iš mažiausiai angliavandenių turinčių daržovių ( 30 ).
Apatinė eilutė
Nepakankamas miegas, per mažas arba per didelis estrogenų kiekis ir nestabilus cukraus kiekis kraujyje yra veiksniai, dėl kurių gali kauptis riebalai.
Ir ką visi šie dalykai turi bendro? Hormonai.
Dienos pabaigoje hormonų pusiausvyra valdo, kai kalbama apie svorio metimą.
Nors svarbu stebėti maistą ir kalorijas, jūsų hormoninė sistema reaguoja į daug daugiau nei į maistą. Jei norite pamatyti realius rezultatus, turite subalansuoti savo gyvenimo būdą su tinkamu miegu, judėjimu ir streso valdymu.