Pradėti pratimų rutiną gali būti neįveikiama. Kiekviena studija, kiekviena mankštos klasė ir kiekvienas asmeninis treneris žada, kad greitai pamatysite rezultatus. Tačiau kai reikia rasti geriausias riebalų deginimo treniruotes, ne kiekviena sporto salės klasė ar profesionalas jums tai pasiūlys.
Riebalų deginimo treniruočių programa yra sudėtingesnė, nei norėtųsi sveikatingumo pramonė. Jums reikia jėgos, kardio ir intervalinių treniruočių derinio, ir nors daugelis kūno rengybos programų siūlo kai kurias iš aukščiau išvardytų dalykų, kai kurios derina visas tris.
Žemiau sužinosite, kaip sukurti riebalų deginimo treniruotę, šešis riebalų deginimo pratimus, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienybę, ir kodėl „riebalai deginami“ ne tik sporto salėje.
Turinys
Pagrindiniai riebalų deginimo treniruotės komponentai
Jei norite paskatinti mesti riebalus ir išsaugoti raumenų masę, jūsų treniruotės gali skirtis nuo visų kitų sporto salėje.
Geriausios treniruotės riebalams deginti rasti pusiausvyrą tarp šių trijų dalykų:
- Sunkūs svoriai ir maža apimtis (5-6 pakartojimai komplekte) – sustiprėti ir deginti riebalus.
- Didelės apimties ir lengvesni svoriai (8-12 pakartojimų komplekte): stiprinti raumenis.
- Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT): skirta kardio treniruotėms ir riebalų deginimui.
Naudodami visas tris taktikas galite mesti iššūkį savo kūnui trimis skirtingais būdais.
Pavyzdžiui, sunkių daiktų kėlimas (kaip nurodyta 1 dalyje) veikia organizmą kitaip nei didelės apimties hipertrofija / raumenų vystymasis (2 pastraipa). Taip pat darykite daug kardio treniruočių per HIIT treniruotę (3 punktas) gali skatinti svorio metimą, tačiau geriau tai derinti su pasipriešinimo treniruotėmis, kad išvengtumėte raumenų atrofijos ar raumenų masės praradimo.
Kitaip tariant, pamatysite rezultatus naudodami bet kurį iš šių metodų. Tačiau jei norite pasiekti geriausių rezultatų per trumpiausią laiką, geriau atlikite visus tris savo treniruočių programos veiksmus.
Štai kaip šie elementai veikia kartu riebalų deginimo treniruotėse:
- Atsparumo treniruočių pridėjimas padeda padidinti jėgos padidėjimą ir išsaugoti liesą raumenų masę, kuri padės sudeginti daugiau kalorijų net ir ramybėje.
- Aerobikos pratimai (arba kardio judesiai) padės deginti riebalus, ypač visceralinius riebalus aplink pilvą.
- Kardio taip pat gali padėti numesti pilvo riebalus.
6 pratimai riebalams deginti
Jei norite deginti riebalus mankštindamiesi, turėtumėte pasikonsultuoti su asmeniniu treneriu, kad sukurtumėte asmeninę treniruočių programą, skirtą jūsų kūnui ir jūsų tikslams. Be to, yra daug pratimų, kuriuos galite atlikti patys, kurie vienu judesiu pasiekia visus tris riebalus deginančios treniruotės ramsčius.
1. Burpees
Burpees yra populiarus pratimas su asmeniniais treneriais, skatinantis klientų širdies ritmą (ir pakelti antakius). Šis kūno svorio judėjimas sulaukia daug dėmesio, nes tai viso kūno kardio treniruotė. Pritūpimo, atsispaudimo ir vertikalaus šuolio derinimas vienu judesiu yra neabejotinai vienas mėgstamiausių tarp sportininkų. HIIT grandinės.
Pasidaryk pats:
Atsistokite kojomis pečių plotyje. Nuleiskite į stovimą pritūpimą, tada tvirtai padėkite delnus ant žemės priešais save.
Grįžkite į aukštą lentos padėtį, tada nusileiskite į atsispaudimą.
Atmuškite kojas atgal, šokite į vertikalų šuolį ir švelniai nusileiskite sulenkę kelius į pradinę pritūpimo padėtį.
2. Ėjimo įtūpstai
Yra daugybė įtūpstų ar žingsnių variantų, kurių kiekvienas turi unikalių privalumų. Nusilenkimas suaktyvins jūsų sėdmenis, statinis įtūpstas sudegins jūsų keturračius (žinomas kaip įtempimo laikas), o šokinėjantis šuolis padidins jūsų širdies ritmą.
Vaikščiojantis įtūpstas sujungia jėgą, kardio ir pusiausvyrą į vieną judesį. Turėtumėte suaktyvinti savo esmę, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, laikykite porą hantelių, kad padidintumėte pasipriešinimą, ir nueiti nustatytą atstumą, kad treniruotėse papildytumėte lengvą kardio treniruotę.
Pasidaryk pats:
Paimkite porą vidutinio svorio hantelių, sveriančių nuo 20 iki 40 svarų.
Atsistokite tiesiai, įkiškite dubenį įtempę šerdį.
Ženkite į priekį dešine koja, nuleiskite taip, kad dešinysis keturkampis būtų lygiagretus žemei, o kairysis kelias būtų kelis colius nuo žemės.
Suspauskite dešinįjį sėdmenį ir važiuokite dešiniuoju kulnu link žemės, grįždami į stovinčią padėtį. Pakartokite su kaire koja.
Iš viso atlikite 15 įtūpstų, pailsėkite 10 sekundžių, tada grįžkite į pradinę liniją.
3. Kettlebell sūpynės
Kai galvojate apie štangos judesius, tokius kaip sunkūs pritūpimai, traukimas ant nugaros ar spaudimas ant suoliuko, tikriausiai įsivaizduojate lėtus, kontroliuojamus pratimus, kurių tikslas - padidinti raumenų augimą.
Kettlebell sūpynės negali būti kitokios. Jie yra ir anaerobiniai (jėgos ir jėgos), ir aerobiniai pratimai, sukeliantys „aktyvų širdies ir kraujagyslių sistemos atsaką“. kai naudojamas intervalinėse treniruotėse. Ar netikite? Tiesiog pabandykite atlikti tris 20 pakartojimų rinkinius ir pamatysite, koks esate uždusęs.
Pasidaryk pats:
Paimkite vidutinio sunkumo ar sunkų virdulį arba maždaug 16–20 svarus (35–44 kilogramų) ir padėkite jį ant žemės maždaug 6–12 colių priešais save.
Paimkite virdulio viršų, pasukite pečius atgal ir žemyn, įjunkite šerdį ir „pasukite“ virdulį tarp kojų. (Psichinis patarimas: įsivaizduokite, kaip futbolininkas meta kamuolį gynėjui.)
Kai varpelis grįš į tolimiausią tašką, suspauskite šlaunies ir sėdmenis, kad pakeltumėte kapelą aukštyn.
Tolimiausioje vietoje rankos turi būti ištiestos priešais save lygiagrečiai žemei, šiek tiek sulenktos alkūnės.
4. Prisitraukimai
Prieš galvodami: „Aš negaliu prisitraukti“, padarykite pauzę. Prisitraukimai yra tikrai sunkus veiksmas, sukeliantis iššūkį šerdies, juosmens, krūtinės ir nugaros raumenims, o daugeliui žmonių sunku atlikti vieną pakartojimą.
Ir atvirai kalbant, jei norite deginti riebalus, vienas atstovas jų nepjaustys (skirta kalambūrai). Taigi naudokite kitus įrankius, pvz., pasipriešinimo juostą arba TRX, kad judesys būtų prieinamesnis.
Pasidaryk pats:
Norėdami atlikti pagalbinį prisitraukimą, pakabinkite TRX taip, kad rankenos būtų maždaug 3–4 pėdų atstumu nuo žemės. (Sėdėdami turėtumėte turėti galimybę suimti rankenas visiškai ištiesę rankas virš galvos.)
Sėdėkite užpakaliuką tiesiai po TRX, kojas ištieskite priešais save.
Tada, laikydami plokštes ir šerdį, pakilkite nuo žemės, kol jūsų rankos (ir TRX rankenos) atsidurs tiesiai po pažastimis.
Jei jums reikia mažiau pasipriešinimo, pakelkite kojas link sėdmenų.
5. Kovos lynai
Kalbant apie geriausius riebalus deginančius pratimus apatinei kūno daliai, turite daugiau nei pakankamai pasirinkimų (pavyzdys: keturi aukščiau pateikti judesiai).
Bet kaip su viršutine kūno dalimi? Mūšio lyno judesiai yra vieni geriausių riebalų deginimo treniruočių, kad padidėtų pulsas treniruojant bicepsą ir tricepsą.
Pasidaryk pats:
Atsistokite kojas pečių plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami po virvę.
Lengvai pritūpę, suimkite šerdį ir pakelkite dešinę ranką į garbaną.
Lenkdami kairę nuleiskite dešinę ranką, tada paspartinkite judesį.
Toliau keiskite rankas dideliu greičiu maždaug 45 sekundes.
6. Alpinistai
Daugelis žmonių tikisi turėti apibrėžtą šerdį, tačiau daugelis pilvo pratimų susideda iš statinių pratimų. Kaip jau sužinojote, norėdami deginti kūno riebalus, turėtumėte pabandyti auginti raumenis ir didinti širdies ritmą.
Taigi, nors pilvo judesiai, tokie kaip poza laive ir lentos, yra puikūs, jie gali būti ne patys geriausi pratimai pilvo riebalams deginti.
Pasidaryk pats:
Raskite aukštą lentos padėtį, delnus tiesiai po pečiais.
Pritvirtinkite pilvo raumenis ir pritraukite dešinįjį kelį prie krūtinės.
Perjunkite kojas, darydami tą patį su kaire.
Paspartinkite judesį, atlikdami kuo daugiau „alpinistų“ per 30 sekundžių.
Kalbant apie riebalų deginimą, svarbiausia mityba
Jei ką nors paimsite iš šio straipsnio, tebūnie tai: norėdami deginti riebalus, negalite padaryti tik vieno dalyko.
Kasdien bėgdami penkias mylias, kasdien darydami pritūpimus arba nuolat lankydami tą pačią HIIT pamoką, galite šiek tiek priaugti jėgos arba numesti svorio. Tačiau norėdami efektyviausiai deginti riebalus, turite naudoti visas tris strategijas kartu.
Tas pats pasakytina ir apie jūsų mitybą.
Įrodyta, kad dieta, kurioje yra daug cukraus ir angliavandenių, padidina pilvo riebalų kiekį. Kitaip tariant, jūsų sunkus darbas sporto salėje neatsipirks, jei jūsų dieta nuolat didins gliukozės kiekį kraujyje. Arba jei vartojate nuolat daugiau kalorijų kurių tu degini
Be to, jei tikrai norite padidinti raumenų masę (sudeginti daugiau kalorijų ir riebalų net ir ramybėje), vartokite baltymai po treniruotės. Jūsų raumenims reikia amino rūgščių iš baltymų, kad jie atsistatytų po treniruotės. Šis procesas žinomas kaip raumenų baltymų sintezė.
į riebalų deginimo būdas veiksmingiausia, derinkite pastangas sporto salėje su mažai angliavandenių turinčia ketogenine dieta, kurios metu vartojama nuo vidutinio iki didelio baltymų kiekio. Taip pat galite apsvarstyti a specifinė ketogeninė dieta, kur jūs sąmoningai vartojate angliavandenius maždaug treniruotės metu.
Derinkite riebalų deginimo treniruotes su keto dieta, kad pamatytumėte rezultatus
Norint sudeginti riebalus, treniruotes turi sudaryti trys dalykai: HIIT treniruotės, dideli svoriai ir didelės apimties. Nors kiekvienas iš šių metodų turi savo privalumų, geriausia juos naudoti kartu.
Atliekant pratimus, pvz., „burpees“, prisitraukimus ir vaikščiojimo įtūpstus, perkraunami raumenys, tuo pačiu padidėja širdies susitraukimų dažnis, todėl mažėja riebalų. Tačiau net ir atliekant veiksmingiausias treniruotes ar sunkiausius pratimus, be tinkamos mitybos nepastebėsite kūno riebalų nuostolių. Įrodyta, kad pašalinus angliavandenius ir cukrų sumažėja kūno riebalų kiekis, o baltymų suvartojimas padeda atstatyti raumenis. Norėdami pamatyti geriausius rezultatus, derinkite riebalų deginimo treniruotes su a ketogeninė dieta konkretus arba cikliškas ir pasiruoškite atrodyti bei jaustis geriausiai.