10 geriausių keto maisto produktų po treniruotės, padedančių auginti raumenis

Dauguma maisto produktų po treniruotės netinka keto gyvenimo būdui. Juose per daug cukraus, per mažai baltymų, per daug priedų arba visų aukščiau išvardytų dalykų kartu.

Prieš arba po treniruotės perskaitykite etiketę ant bet kurios juostelės arba suplakite. Daugelis jų yra supakuoti su grūdais, cukrumi ir priedais.

Daugelyje šių batonėlių vienoje porcijoje yra visos dienos angliavandenių norma. Visi jie padidina cukraus kiekį kraujyje, pašalina iš ketozės ir, kas blogiausia, įjungia riebalų kaupimo režimą. Ne, ačiū.

Po treniruotės jums reikia maisto, kuris ne tik palaikytų jūsų keto gyvenimo būdą, bet ir palaikytų jūsų fizinę veiklą bei atsigavimą.

Deja, dauguma informacijos apie mitybą po treniruotės apima tonos angliavandenių suvartojimą.

Ir tai tiesiog netiesa.

Tiesą sakant, raumenų baltymų sintezė arba atsigavimas po treniruotės iš tikrųjų veikia. mejor be angliavandenių. Jums tikrai reikia daug baltymų ir riebalų.

Tačiau, žinoma, prieš peržiūrėdami maistą po treniruotės, norėsite sužinoti, kaip veikia atsigavimas po treniruotės. Šios žinios pravers vėliau.

Baltymai raumenų augimui

Keldami svorius, bėgiodami ar šokant, sunaikinate raumenų audinį. Norint sustiprėti ir atsigauti, tam raumenų audiniui reikia baltymų.

Konkrečiai, šiems raumenims reikia leucino, vienos iš kelių šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA), randamų visaverčiuose baltymuose. Leucinas skatina raumenų augimą arba raumenų baltymų sintezė.

Atsparumo pratimai arba jėgos treniruotės sukuria mikroskopinius raumenų audinio plyšimus. Tai visiškai normalu, ir iš tikrųjų taip auga jūsų raumenys. Mes tai pavadinsime „raumenų skilimu“.

Kai valgote tinkamą maistą, kuriame yra leucino, išlaikote teigiamą grynąjį baltymų balansą ir jūsų raumenys stiprėja.

Nevalgote pakankamai leucino? Raumenys lieka pažeisti.

Taigi, kiek leucino turinčių baltymų turėtumėte valgyti?

Kad tai priklauso nuo to, kiek mankštinatės:

1. Intensyvi mankšta: 1,6 g / baltymo XNUMX kg kūno svorio.
2. Vidutinis pratimas: 1,3 g / baltymo XNUMX kg kūno svorio.
3. Mažas pratimas: 1 g / baltymo XNUMX kg kūno svorio.

Iki 2 g baltymų 160 kg kūno svorio per dieną, maždaug 81,5 g baltymų XNUMX kg sveriančiam žmogui, laikomas saugiu.

O kaip dėl baltymų suvartojimo laikantis ketogeninės dietos? Pasirodo, vidutinis ar didelis baltymų suvartojimas yra tinkamas, net jei esate keto. Nors dauguma žmonių baltymų suvartoja maždaug 30 % suvartojamų kalorijų, mažai tikėtina, kad jūs patirsite gliukoneogenezė net jei valgote daugiau.

Laikas vartoti baltymus

Tai tikrai tu tu darai kad raumenims atkurti reikia baltymų, bet nesvarbu, ar valgote baltymus prieš o po pratybų sesija. Rezultatas panašus.

Kaip ketogeninė dieta išsaugo raumenis

Mažai angliavandenių turinti, daug riebalų turinti ketogeninė dieta Jis ne tik degina riebalinį audinį (kūno riebalus), bet ir išsaugo liesą audinį.

Taigi:

# 1 Keto taupo raumenis

Ketonai yra jūsų atsarginis energijos šaltinis. Kai valgote mažai angliavandenių ir daug riebalų turinčią dietą, jūsų kūnas nustoja vartoti gliukozę ir pradeda vartoti ketonus.

Kai ketonai patenka į jūsų kraują, jie siunčia jūsų kūnui žinutę: Angliavandenių trūksta, laikas deginti riebalus ir išsaugoti raumenis. Techniškai kalbant, ketonai (ypač beta-hidroksibutiratas arba BHB) sąveikauja su aminorūgštimi leucinu raumenyse, skatindami baltymų sintezę, dar vadinamą raumenų augimas ir atstatymas.

Šis pritaikymas padėjo medžiotojams rinkėjams išlikti stipriems bado laikais.

Kol jūsų kraujyje bus riebalų rūgščių ir ketonų, jūsų raumenys išliks stiprūs. Sutelkite dėmesį į reikiamų baltymų kiekį ir jūsų raumenys taps dar stipresni.

Be BHB didinimo, keto taip pat padidina adrenalino kiekį.

# 2 Keto padidina adrenaliną ir augimo faktorius

Ketogeninė dieta mažina cukraus kiekis kraujyje o mažas cukraus kiekis kraujyje skatina adrenalino gamybą. Adrenalinas padidina raumenų išsaugojimą ir riebalų praradimą.

Be adrenalino, mažas cukraus kiekis kraujyje taip pat rodo augimo hormono (GH) ir į insuliną panašaus augimo faktoriaus 1 (IGF-1) išsiskyrimą. Šie hormonai sąveikauja su raumenų ląstelėmis, liepdami joms augti ir atsigauti.

Apžvelgsime kai kuriuos klinikinius keto dietos raumenis tausojančio poveikio tyrimus.

# 3 Keto pagerina kūno sudėtį

Yra daug įrodymų, kad keto dieta pagerina antsvorio turinčių žmonių kūno sudėtį. Bet kaip apie sveikus žmones?

Norėdami atsakyti į šį klausimą, mokslininkai maitino 26 sportuojančius jaunuolius dviem dietomis: mažai angliavandenių turinčia keto ir įprastine daug angliavandenių turinčia vakarietiška dieta.

Po 11 savaičių treniruotės su svoriais ketogeniški sportininkai turėjo daugiau raumenų ir mažiau riebalų nei sportininkai, turintys daug angliavandenių.

Taigi, norint sukurti raumenis, kai ketogeninė dieta pavyksta, nepavyksta didelio angliavandenių kiekio. Jūs ketinate sužinoti, kodėl.

Kodėl angliavandeniai kenkia jūsų raumenims

Galbūt girdėjote gandą, kad norint auginti raumenis, jums reikia angliavandenių. Tiksliau, jums reikia insulino. Y niekas nepadidina insulino geriau nei angliavandeniai.

Tačiau tai tikrai sena informacija.

Taip, insulinas techniškai yra anabolinis arba „statybinis“ hormonas, tačiau netiesa, kad jo reikia raumenims auginti ar palaikyti.

Tiesa ta, kad kai gaunate pakankamai leucino, jums reikia labai mažai insulino, kad atkurtumėte raumenis.

Pavyzdžiui: nedidelio kontroliuojamo tyrimo metu mažai angliavandenių turinti ketogeninė dieta skatino raumenų sintezę mejor tą Vakarų dieta, turinti daug angliavandenių.

Sutarimas? Jums nereikia angliavandenių raumenų augimui. Užtenka daug baltymų ir sveikųjų riebalų.

Bet ką tiksliai turėtumėte valgyti, kad maksimaliai atsigautumėte ir išliktumėte keto? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte.

10 geriausių maisto produktų keto treniruotėms

# 1 išrūgų baltymas

Aminorūgštis leucinas yra būtinas raumenų augimui. O išrūgų baltymai yra jūsų pagrindinis leucino šaltinis.

Pirma, išrūgų baltymai yra visavertis baltymas, o tai reiškia, kad jame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, įskaitant raumenis formuojančias šakotosios grandinės aminorūgštis. Nepakeičiamos aminorūgštys, tokios kaip leucinas, negali būti susintetintos. Jūs turite juos gauti su maistu ar papildais.

Palyginti su kitais baltymų milteliais, išrūgos kaupiasi palankiai. Iš tikrųjų: Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, Išrūgų virškinamumas ir efektyvumas yra didesnis nei kazeinas, kanapės, žirniai ar sojos baltymai.

O kalbant apie atsigavimą po treniruotės, serumas yra karalius.. Dabar du greiti pavyzdžiai.

Tyrime, tyrėjai davė 12 sportininkų išrūgų arba angliavandenių ir paprašė jų kilnoti svorius. Kaip ir tikėtasi, serumas laimėjo. Tiksliau: ir praėjus 12, ir 24 valandoms po treniruotės, grupė, kuri gavo serumo papildus, turėjo geresnius raumenų atsigavimo, jėgos ir jėgos rodiklius.

Kitas tyrimas, šį kartą su 70 vyresnių moterų. Po 12 savaičių jėgos treniruotės ir serumo ar placebo prieš arba po treniruotės, moterys, papildytos serumu, išliko stipresnės.

Jie taip pat išlaikė daugiau raumenų masės nei placebo kontrolė – tai daug žadanti pergalė kovojant su su amžiumi susijusiu raumenų pablogėjimu.

Serumas taip pat labai gerai dera su keto sukeltu svorio metimu. Pavyzdžiui: a Tyrėjų grupė parodė, kad išrūgų pridėjimas prie ketogeninės dietos išsaugo raumenis ir naikina riebalus.

Išrūgų baltymų izoliatą, geriausia žole šertą, lengva pridėti prie keto gyvenimo būdo. Tiesiog įdėkite 20–30 gramų į savo kokteilį ir sumaišykite.

# 2 mėsa ir žuvis

Tiek aukštos kokybės žole šeriama mėsa, tiek laukinė žuvis yra puikūs riebalų ir baltymų šaltiniai. Dėl šios priežasties jie abu gamina puikų maistą po treniruotės.

Mėsa ir žuvis, kaip ir išrūgos, yra visaverčiai baltymai. Atminkite: leuciną galite gauti tik iš visaverčių baltymų.

Be to, tiek mėsa, tiek žuvis yra ypač tinkami keto, ypač riebesni patiekalai, tokie kaip laukinė lašiša arba geras jautienos kepsnys su žole.

Pavyzdžiui, ketogeninė dieta yra apie 60% riebalų, 30% baltymų ir 10% angliavandenių. Lašišos filė yra riebi ir turi daug baltymų, todėl tai puikus maistas po treniruotės. Be to, tai nepadidins jūsų angliavandenių kvotos.

Be baltymų ir riebalų, lašišoje taip pat yra omega-3 riebalų EPA ir DHR. Omega-3 yra priešuždegiminiai ir įrodyta, kad sumažina skausmą po treniruotės.

Galutinė mėsos ir žuvies nauda? Paprastai jie yra hipoalergiški.

Kai kurie žmonės negali valgyti pieno produktų, o tai pašalina kazeiną ir (kartais) išrūgas. Kiti turi problemų su soja. Kiti dar su kiaušiniu.

Jei kuris nors iš jų skamba kaip jūs, galbūt mėsa ir žuvis turėtų būti jūsų pirmenybė baltymų šaltiniui po treniruotės.

Kitas hipoalerginis ir žarnynui nekenksmingas pasirinkimas? Kolageno milteliai.

# 3 Kolageno milteliai

Kai mankštinatės, jūs ne tik sunaikinate savo raumenis. Taip pat ardo jungiamąjį audinį.

Jungiamasis audinys laiko kaulus kartu, lemia jėgos susidarymą ir įtakoja jūsų judesių diapazoną.

Iš ko pagamintas šis jungiamasis audinys? Jis pagamintas iš kolageno. Taigi po treniruotės kolageno sintezė yra labai svarbi atsistatymui.

O geriausias būdas skatinti kolageno sintezę yra vartoti kolageno miltelius.

Kolageno milteliuose nėra daug leucino, bet taip Jame yra daug aminorūgščių glicino ir prolino. Šios aminorūgštys yra pagrindinės atsakingos už kolageno gamybą.

Ar kolagenas yra keto, klausiate? Taip, kolagenas yra tobulas keto maistas.

Taip yra todėl, kad kolagenas nepadidina jūsų angliavandenių skaičiaus ir padeda išlaikyti žemą cukraus kiekį kraujyje. O žemas cukraus kiekis kraujyje yra jūsų kūno būdas žinoti, ar reikia deginti riebalus ir ketogeninį režimą.

# 4 kiaušiniai

Kiaušinis yra gamtos ketogeninis stebuklas – daug riebalų, saikingai baltymų, labai mažai angliavandenių.

Pasak PSO, Kiaušinių baltymai yra vienintelis baltymas, kuris konkuruoja su išrūgomis dėl efektyvumo, biologinio prieinamumo ir virškinamumo. O tai reiškia, kad kiaušiniai, kaip ir pasukos, yra puiki galimybė palaikyti kūną po treniruotės.

Kiaušinių tryniuose taip pat yra daug cholino – maistinės medžiagos, kuri maitina mitochondrijos raumenų ląstelėse . Mitochondrijos yra jūsų ląstelių stiprybės, todėl tai puiki žinia stiprinant ir atsigaunant. Be cholino nėra energijos.

Kaip ir lašišoje, ekologiškuose ir žolėje auginamuose kiaušiniuose yra priešuždegiminių omega-3. Gerai sumažina skausmą po treniruotės.

Tačiau taip atsitinka su kiaušiniais. Jiems atlikti reikia laiko. Ir jei norite nusipirkti geros kokybės kiaušinio baltymo baltymą, būkite pasirengę mokėti už tai gerai.

Be to, daugelis žmonių yra jautrūs arba alergiški kiaušiniams, todėl jie visiškai pašalinami iš stalo.

Tačiau jei atsidūrėte savitarnos pusryčių metu ir galite toleruoti kiaušinius, praleiskite raguolius ir valgykite kiaušinienę bei omletus.

# 5 baltymų batonėliai

Sunku tokį rasti keto baltymų batonėlis. Dauguma jų turi per daug angliavandenių. Ir normalu yra tai, kad tie angliavandeniai dažnai gaunami iš gryno cukraus.

Per daug angliavandenių padidina gliukozės kiekį kraujyje, o tai padidina insulino lygį ir uždaro duris ketozei. O esant dideliam insulino – riebalų kaupimo hormono – kiekiui, riebalų numesti negalima.

Palaikykite žemą cukraus kiekį kraujyje Kita vertus, jis palaiko jus keto režimu, o keto padeda numesti svorio, deginti riebalus ir išsaugoti raumenis.

Taigi jūs norite išlikti keto, bet taip pat norite ko nors greito po treniruotės. Kažkas, kuriame gausu baltymų, kurie nepadės išbristi iš ketozės. Kažkas be dirbtinių skonių, dirbtinių dažiklių ar cukraus alkoholių. Jums bus sunku rasti tinkamą baltymų batonėlį. Bet mes norime palengvinti jūsų gyvenimą, todėl čia yra 3 skirtingi skoniai ir suderinamas keto.

# 6 egzogeniniai ketonai  

Kai laikotės ketogeninės dietos, jūsų kūnas pradeda gaminti ketoninį kūną beta-hidroksibutiratą (BHB). Savo ruožtu BHB mažina cukraus kiekį kraujyje ir išsaugo raumenis.

Tačiau vien dieta nėra vienintelis būdas padidinti ketonų kiekį kraujyje. Taip pat galite vartoti ketonus tiesiogiai.

Šie valgomieji ketonai, vadinami egzogeniniais ketonais, būna dviejų formų: ketonų druskos ir ketonų esteriai. Ketonų esteriai yra galingesni, tačiau jie išsilaiko ne taip ilgai, kaip ketonų druskos. Be to, esteriai turi nemalonų skonį.

O egzogeniniai ketonai gali pagerinti pratimų atlikimą.

Mokslininkai 10 sportininkų pavaišino angliavandenių turinčiu gėrimu, riebus gėrimas arba ketoninis gėrimas prieš važiavimą dviračiu. Po treniruotės ketonais maitinami sportininkai turėjo:

• Padidėjęs riebalų deginimas.
• Pagerintas glikogeno išsaugojimas.
• Mažesnis raumenų laktato kiekis (rodo geresnę raumenų ištvermę).
• Aukštesnis BHB lygis.

Kitas egzogeninių ketonų pranašumas? Jie padeda pašalinti cukrų iš kraujo, kad sumažėtų kūno masė. Kitaip tariant, tai pagerina sportinius rezultatus. y tuo pačiu sumažina cukraus kiekį kraujyje.

Ir kadangi didelis cukraus kiekis kraujyje yra susijęs su nutukimu ir lėtinėmis ligomis, kaip parodyta Ši studija ir taip pat šis kitas tyrimas, gerai, kad jis būtų žemas.

Kitas būdas padidinti ketonų kiekį ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje? MCT aliejus.

# 7 MCT aliejus

MCT aliejus arba vidutinės grandinės trigliceridų aliejus yra riebalų rūšis, gaunama iš kokosų aliejaus. Tikriausiai esate apie tai girdėję, o gal net girdėjote.

Geras dalykas apie MCT aliejų? Į gėrimus ar valgį įdėjus šiek tiek, net kelių gramų, galite gana greitai patekti į ketozę.

Taip yra todėl, kad, skirtingai nei kiti riebalai, MCT aliejus yra skirtas ketonų konversijai tiesiai į kepenis. MCT aliejus yra jūsų keto nuoroda – paprastas triukas, kaip padidinti BHB kiekį kraujyje.

O aukštesni BHB kiekiai, kuriuos ką tik sužinojote, yra sinergizuojami su leucinu, kad būtų išsaugotas ir atstatomas raumenų audinys.

Ketonų ir leucino derinys yra paprastas. Tiesiog įpilkite MCT aliejaus arba MCT aliejaus miltelių į baltymų kokteilius po treniruotės.

Kitas maistas, kurį galite pridėti prie šio kokteilio? Galvok ekologiškai.

Ir taip pat miltelių pavidalu.

# 8 Daržovės

jūsų keto makroelementų poreikiai yra gana paprasti: riebalai, baltymai, angliavandeniai. Jūs jau žinote geresnes proporcijas.

Tačiau mikroelementai, ne jie tokie paprasti. Jums reikia dešimčių maistinių medžiagų viskam – nuo ​​smegenų sveikatos iki kvėpavimo iki atsigavimo po treniruotės. Vitaminas D, vitaminas A, vitaminas C, magnis, geležis, cinkas, jodas – sąrašas labai ilgas.

Močiutė buvo teisi, kad gautum mikroelementų, privalai valgyti daržoves. Ypač žalieji.

Tačiau net jei laikysitės močiutės patarimų, jums vis tiek gali trūkti mikroelementų. Pavyzdžiui, jums reikės suvalgyti 3–4 puodelius špinatų, kad patenkintumėte savo dienos magnio poreikį.

Kai sprendžiami su sustiprinti raumenis ir palaikyti nervų sistemą, magnis yra neginčijamas reikalavimas. Neturėdami pakankamai magnio, jūs tiesiog negalite dirbti.

Kitą kartą, kai gaminsite kokteilį po treniruotės, apsvarstykite galimybę į mišinį pridėti gerai paruoštų augalinių miltelių. Tokiu būdu jis vienu metu patenkins jūsų makro ir mikro poreikius.

Kitas makro / mikro galia: avokadas.  

# 9 avokadas

Viename puodelyje avokado yra šių makroelementų:

• 22 gramai riebalų.
• 4 gramo baltymų.
• 13 gramai angliavandenių.

Palaukite, ar 13 gramų angliavandenių ne per daug?

Ne esant maistinėms skaiduloms. Esmė ta, kad avokadas turi 10 gramų skaidulų, o šios skaidulos kompensuoja angliavandenių kiekį ribodamos cukraus kiekį kraujyje.

Matematiškai tariant: 13 gramų angliavandenių - 10 gramų skaidulų = 3 gramai angliavandenių tinklas.

Taigi keto tikslais jums tereikia suskaičiuoti 3 gramus angliavandenių iš avokado.

Avokadai taip pat turi stiprią mikroelementų dalį. Vos viename puodelyje šio žalio vaisiaus turite:

• 42% jūsų dienos vitamino B5 arba pantoteno rūgšties – energijos gamybai.
• 35% jūsų paros vitamino K – kraujo krešėjimui.
• 30% jūsų dienos folio rūgšties: energijai, medžiagų apykaitai ir DNR atstatymui.
• 21% jūsų dienos vitamino E - antioksidacinei gynybai.

Galiausiai, tekstūra. Avokadai paverčia jūsų kokteilį iš skysto į tirštą, aksominį pudingą.

Jei po šio kokteilio vis dar esate alkanas, apsvarstykite saują keto riešutų.

Riešutai # 10

Norite į savo mitybą įtraukti daugiau riebalų negerdami alyvuogių aliejaus?

Lengva. Valgyk riešutus.

Migdolai, makadamijos riešutai, anakardžiai, graikiniai riešutai ir pistacijos yra riebūs ir mažai angliavandenių turintys keto užkandžiai.

Tačiau riešutai yra ne tik geri makroelementų šaltiniai. Jie taip pat yra geri mikroelementų šaltiniai.

Pavyzdžiui, ketvirtadalyje puodelio riešutų yra 53% kasdieninio vario, 44% mangano ir 20% molibdeno.

Paimkite varį. Tai labai svarbu kolageno sintezei, kuris, kaip jau žinote, yra bet kokio gero atsigavimo po treniruotės dalis. Ir sunku gauti pakankamai vario per dietą.

Taigi, jei laikotės ketogeninio gyvenimo būdo, riešutai turėtų būti pagrindinė jūsų mitybos dalis.. Nieko nėra lengviau pasiimti į sporto salę, biurą ar kiną.

Jei norite juos sumaišyti, apsvarstykite riešutų sviestą – skanią pusiau skystą riešutų formą. Geriau nei kelnės, ryjančios alyvuogių aliejų.

Dabar, kai pasikrovėte geriausių keto maisto produktų po treniruotės, laikas įgyvendinti keto treniruočių planą.

Keto treniruočių patarimai

# 1 riboja angliavandenių kiekį

Norint auginti raumenis, jums nereikia angliavandenių.

Tiesą sakant, angliavandenių vartojimas trukdys siekti keto treniruočių tikslų.

Turėdami tai omenyje, išbandykite šią strategiją. Apskaičiuokite savo kasdienį angliavandenių kiekį ir užsirašykite šį skaičių.

Jei šis skaičius sudaro daugiau nei 10–15% viso suvartojamų kalorijų kiekio, galite būti už ketogeninės zonos ribų.

Norėdami sumažinti angliavandenių suvartojimą, atlikite keletą pakeitimų. Žemės riešutų sviestą pakeiskite į želatiną, bananą į avokadą, o baltymų batonėlius – į kitus mažai angliavandenių turinčius batonėlius.

Greitai treniruositės kaip keto čempionas, o jūsų raumenys jums padėkos.

# 2 Sumaišykite kokteilį po treniruotės

Beveik kiekvieną šiandienos sąrašo elementą galite paversti kokteiliu po treniruotės. Štai kaip atrodytų tas kokteilis:

• 20-30 gramų žole šertų išrūgų baltymų izoliato.
• 1-2 šaukštai MCT aliejaus miltelių.
• 1 valgomasis šaukštas egzogeninių ketoninių druskų.
• 1 vidutinio dydžio avokadas.
• 2-3 kaušeliai kolageno baltymų miltelių.
• 1 valgomasis šaukštas daržovių miltelių.
• ½ puodelio kokoso pieno.

Šiame kokteilyje yra daug riebalų, kad pasiektumėte ketogeninius tikslus, ir daug baltymų, kad pasiektumėte raumenų sintezės tikslus. Be to, jame yra daug mikroelementų.

Geriausia kokteilių rutinos dalis? Apsaugo nuo nuovargio dėl sprendimų priėmimo.

# 3 užkandžiai su galva

Net jei valgysite keto ir sumažinsite savo potraukį, retkarčiais vis tiek norėsite užkąsti. Viskas gerai.

Valgyti nesveiką maistą – bulvių traškučius, daug angliavandenių turinčius baltymų batonėlius, sausainius ir pan. Šie maisto produktai padės atsikratyti ketozės ir pablogins jūsų potraukį.

Vietoj to apsiginkluokite riebiais užkandžiais, kurie numalšina alkį, skatina mankštą ir palaiko riebalų deginimo režimą.

Pagalvokite apie tai kaip apie sandėliuko pertvarkymą. Tu gali tai padaryti.

# 4 Teisingas pratimas

Kai reikia išlikti stipriai ir gerai atrodyti, tinkama mityba yra tik pusė lygties. Kita pusė, žinoma, yra mankšta.

Štai keli žingsniai, padėsiantys išlikti liekniems ir sveikiems:

• Kūno svorio pratimai, tokie kaip pritūpimai, atsispaudimai, prisitraukimai ar lentos.
• Sunkūs kėlimai, pavyzdžiui, pritūpimai nugara, traukimas nugara, spaudimas ant suoliuko arba virdulio sūpynės.
• Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT): įrodyta, kad jie stimuliuoja hormonus, susijusius su raumenų augimu.
• Joga: naudinga stiprybei, mobilumui ir lankstumui.
• Vaikščioti.

Jūsų pratimų galimybės yra beveik neribotos. Pasirinkite keletą, važiuokite dideliu ir mažu intensyvumu, pailginkite atsigavimo laiką ir nustebinkite privalumais.

Keto kuras po treniruotės

Įsivaizduokite tai. Baigiate treniruotę, jaučiatės alkanas ir nueinate prie savo sporto salės maisto prekystalio.

Pasirinkimai dažnai yra neaiškūs. Baltyminiai batonėliai labiau primena šokoladinius batonėlius. Baltymų kokteiliai labiau primena tradicinius kokteilius. Košmarai, kuriuose yra daug angliavandenių ir cukraus.

Galite palaukti kelias minutes, kol grįšite namo.

Čia rasite visus ingredientus tobulam keto kokteiliui pagaminti. Išrūgų baltymai, MCT aliejaus milteliai, kolagenas, avokadas, daržovių milteliai, žemės riešutų sviestas – puikiai tinka kaip degalai po treniruotės.

Tai bus ketogeninis siurblys, kuriame gausu riebalų ir baltymų, skirtas jūsų atsigavimui pagerinti. Ir pataikysite vinį į galvą.