Көнүгүү тартибин баштоо өтө оор болушу мүмкүн. Ар бир студия, ар бир көнүгүү классы жана ар бир жеке машыктыруучу жакында натыйжаларды көрөсүз деп убада берет. Бирок эң жакшы май күйгүзүүчү машыгууларды табууга келгенде, ар бир гимнастика классы же профессионал сизге аны сунуштай бербейт.
Майды күйгүзүүчү окутуу программасы ден соолук индустриясы сиз ойлогондон да татаал. Сизге күч, кардио жана интервалдык машыгуунун айкалышы керек, жана көптөгөн фитнес программалары жогоруда айтылгандардын айрымдарын сунуштаса, азы үчөөнү тең бириктирет.
Төмөндө сиз майларды күйгүзүүчү көнүгүүлөрдү кантип түзүүнү, күнүмдүк режимиңизге киргизүү үчүн алты майды күйгүзүүчү көнүгүүлөрдү жана эмне үчүн "майларды күйгүзүү" жөн гана спорт залында жасалбай турганын билесиз.
Мазмуну
Майды күйгүзүү үчүн машыгуунун негизги компоненттери
Эгер сиз майды жоготуп, булчуң массасын сактап калгыңыз келсе, машыгууларыңыз залдагы башкалардын машыгуусунан айырмаланышы мүмкүн.
Майды күйгүзүү үчүн эң жакшы көнүгүүлөр ушул үч нерсенин ортосунда тең салмактуулукту түзүңүз:
- Оор салмак жана жарык көлөмү (бир комплектине 5-6 кайталоо) – күчтүү жана майын күйгүзүү үчүн.
- Жогорку көлөмү жана жеңил салмактар (8-12 кайталоо ар бир топтом): булчуңдарды бекемдөө үчүн.
- Жогорку Intensity Interval Training (HIIT): Кардио кошуу жана майды өрттөш үчүн.
Үч тактиканы тең колдонуу денеңизге үч түрдүү жол менен каршы чыгууга мүмкүндүк берет.
Мисалы, оор нерселерди көтөрүү (№1 абзацта айтылгандай) денеге жогорку көлөмдүү гипертрофиядан башкача таасир этет / булчуңдардын өнүгүүсү (2-пункт). Ошондой эле, HIIT көнүгүүсүндө көп кардио машыгыңыз (№3 пункт) салмак жоготууга өбөлгө болот, бирок булчуңдардын атрофиясын же булчуң массасынын жоголушун алдын алуу үчүн аны каршылык көрсөтүү менен айкалыштыруу жакшы.
Башка сөз менен айтканда, сиз бул ыкмалардын кайсынысын колдонуу менен натыйжаларды көрөсүз. Бирок, эң аз убакыттын ичинде эң жакшы натыйжаларга жетишүүнү кааласаңыз, машыгуу программаңызда үчөөнүн тең үстүндө иштегениңиз оң.
Бул элементтер майды күйгүзүүчү машыгууларда кантип бирге иштешет:
- Каршылык машыгуусун кошуу күчтүн өсүшүнө жардам берет жана арык булчуң массасын сактаңыз, бул сизге эс алууда да көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
- Аэробика көнүгүүлөрү (же кардио кыймылдар) майды, өзгөчө курсагыңыздагы висцералдык майды күйгүзүүгө жардам берет.
- Кардио дагы ичтин майын кетирүүгө жардам берет.
Майды күйгүзүү үчүн 6 көнүгүү
Эгер сиз көнүгүү аркылуу майды күйгүзүүнү кааласаңыз, денеңиз жана максаттарыңыз үчүн жекелештирилген машыгуу программасын иштеп чыгуу үчүн жеке машыктыруучуга кайрылышыңыз керек. Айтор, сиз өз алдынча жасай турган көптөгөн көнүгүүлөр бар, алар бир кыймылда май күйгүзүүчү көнүгүүлөрдүн үч тирөөчүнө тең тийет.
1. Burpies
Бурпи - бул жеке машыктыруучулар менен популярдуу көнүгүү, алардын кардарларынын жүрөк кагышын (жана каштарын көтөрүү). Бул дене салмагындагы кыймылга көп көңүл бурулат, анткени бул бүт денени кардио машыгуусу. Бир кыймылда чөкмө, түртүү жана тик секирүү айкалыштыруу, албетте, спортчулардын фавориттеринин бири. HIIT схемалары.
Өзүңүз жасаңыз:
Бутуңузду ийниңиздин кеңдигинен бөлүп туруңуз. Подписаться нарын турган приседа, андан кийин положите алакандарды бекем полго сиздин алдыңызда.
Жогорку планка абалына кайтыңыз, андан кийин түртүп түшүрүңүз.
Бутуңузду артка тепкилеңиз, тик секирип, тизеңиз менен акырын жерге түшүңүз.
2. Жөө басуу
Өпкөлөрдүн же кадамдардын көптөгөн вариациялары бар, ар бири уникалдуу артыкчылыктарга ээ. Жүгүнүү бөксөңүздү күйгүзөт, статикалык сокку сиздин төрт бурчуңузду күйгүзөт (чыңалуунун учурундагы убакыт деп аталат), ал эми секирүү жүрөктүн кагышын которот.
Жөө басуу күч, кардио жана тең салмактуулукту бир кыймылга бириктирет. Тең салмактуулук үчүн өзөгүңүздү күйгүзүп, каршылык көрсөтүү үчүн бир жуп гантелди кармап, машыгууга жеңил кардиону кошуу үчүн белгиленген аралыкты басышыңыз керек.
Өзүңүз жасаңыз:
20дан 40 фунтка чейинки орточо салмактагы гантелдерди кармаңыз.
Түз туруңуз, өзүңүздүн жамбашыңызды ичине киргизиңиз.
Оң бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз, оң төрт бурчуңуз жерге параллель, ал эми сол тизеңиз жерден бир нече дюйм алыс болушу үчүн түшүрүңүз.
Оң бөкчөңүздү кысып, оң согончогуңузду жерге карай айдаңыз, кайра турган абалыңызга кайтыңыз. Сол бутуңуз менен кайталаңыз.
Бардыгы болуп 15 өпкө жасап, 10 секунд эс алып, анан баштапкы сызыгыңызга кайтыңыз.
3. Чайнек селкинчек
Сиз штангалардын оор кыймылдары, өлүк көтөрүү же отургуч пресстери жөнүндө ойлогондо, балким, булчуңдардын өсүшүн жогорулатуу максатында жай, көзөмөлдөнгөн көнүгүүлөрдү элестетесиз.
Kettlebell селкинчек мындан башкача болушу мүмкүн эмес. Алар "күчтүү жүрөк-кан тамыр реакциясын" пайда кылган анаэробдук (күч жана күч) жана аэробдук көнүгүү. интервалдык машыгууда колдонулганда. Ишенбейсиңби? Жөн гана 20 кайталоодон турган үч топтомду жасап көрүңүз, ошондо сиз канчалык дем албай жатканыңызды көрөсүз.
Өзүңүз жасаңыз:
Орточо жана оор чайнекти же болжол менен 16-20 фунт (35-44 килограмм) кармап, аны алдыңызда 6-12 дюймга жакын жерге коюңуз.
Чайнектин үстүн кармаңыз, ийиндериңизди артка жана ылдый жылдырып, өзөгүңүздү бириктириңиз жана чайнекти буттарыңыздын ортосуна "салкылаңыз". (Психикалык кеңеш: Топту коргоочуга тээп жаткан футболчуну элестетиңиз.)
Чайнек эң алыскы чекитине кайтып келгенде, чайнекти кетирүү үчүн тарамыштарыңызды жана белдериңизди кысыңыз.
Эң алыскы чекитте колдоруңуздун алдыңызда жерге параллель болуп, чыканагыңыз бир аз бүгүп турушу керек.
4. Тартуу
"Мен көтөрө албайм" деп ойлогондон мурун, пауза. Тартуу – бул чындыгында өзөк, лат, көкүрөк жана арткы булчуңдарыңызды чакырган татаал кыймыл, жана көптөгөн адамдар бир кайталоону кыйындатат.
Чынын айтканда, эгер сиз майды күйгүзүүнү кааласаңыз, бир кайталоо аны кесип салбайт (пун үчүн). Андыктан кыймылды жеткиликтүү кылуу үчүн анын ордуна каршылык тилкеси же TRX сыяктуу башка куралдарды колдонуңуз.
Өзүңүз жасаңыз:
Жардамды көтөрүү үчүн TRXти кармагычтар жерден 3-4 фут бийиктикте тургандай кылып илип коюңуз. (Отурганыңызда, колдоруңузду башыңыздан толук сунуп, туткаларды кармай алышыңыз керек.)
Буттарыңызды алдыңызда сунуп, жамбашыңызды түз TRX астына отуруңуз.
Андан кийин, өзүңүздүн жана өзүңүздүн колун кармап жатып, колуңуз (жана TRX туткалары) колтугуңуздун астына жайгашмайынча, өзүңүздү жерден көтөрүңүз.
Эгер сизге азыраак каршылык керек болсо, бутуңузду жамбашыңызга келтириңиз.
5. Согуш аркандары
Төмөнкү денеңиз үчүн эң жакшы май күйгүзүүчү көнүгүүлөргө келгенде, сизде тандоо үчүн жетиштүү варианттар бар (мисалы: жогорудагы төрт кыймыл).
Ал эми жогорку денеңиз жөнүндө эмне айтууга болот? Согуш аркан кыймылдары бицепс жана трицепсиңизди иштетип жатканда жүрөктүн кагышын көтөрүү үчүн майларды күйгүзүүчү эң мыкты көнүгүүлөрдүн бири.
Өзүңүз жасаңыз:
Ар бир колуңузга аркан кармап, бутуңузду ийниңиздин кеңдигинен бөлүп туруңуз.
Бир аз чөгөлөп, өзүңүздүн ичине кирип, оң колуңузду тармал кылып көтөрүңүз.
Оң колуңду сол колуңду бүгүп, анан кыймылды тездет.
Колдорду жогорку ылдамдыкта 45 секундга алмаштырыңыз.
6. Альпинисттер
Көптөгөн адамдар белгилүү бир өзөккө ээ болушун күтүшөт, бирок көптөгөн ич көнүгүүлөрү статикалык кармашуулардан турат. Сиз буга чейин үйрөнгөнүңүздөй, дененин майын күйгүзүү үчүн көнүгүү жасоо үчүн, жүрөктүн кагышын жогорулатуу менен бирге булчуңдарды курууга аракет кылышыңыз керек.
Ошентип, кайык позасы жана тактай сыяктуу курсак кыймылдары сонун болгону менен, алар ичтин майын күйгүзүү үчүн эң жакшы көнүгүү болбошу мүмкүн.
Өзүңүз жасаңыз:
Алаканыңызды далыңыздын астына алып, бийик тактай позициясын табыңыз.
Ичиңизди бекемдеп, оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө келтириңиз.
Сол менен бирдей кылып буттарды алмаштырыңыз.
30 секунданын ичинде мүмкүн болушунча көп "альпинисттерди" кылып, кыймылды тездетүү.
Майды күйгүзүүгө келгенде, тамактануу маанилүү
Эгерде сиз бул макаладан бир нерсе алсаңыз, анда бул болсун: Майды күйгүзүү үчүн сиз бир эле нерсени кыла албайсыз.
Күн сайын беш миль чуркоо, күн сайын чуркоо же бир эле HIIT классына кайра-кайра катышуу күчтүн жогорулашына же арыктоого алып келиши мүмкүн. Бирок майды эң эффективдүү күйгүзүү үчүн үч стратегияны тең чогуу колдонуш керек.
Жана ошол эле сиздин тамактануу үчүн.
Кант жана углеводдор көп болгон диета курсактагы майдын көбөйүшүнө алып келери далилденген. Башка сөз менен айтканда, эгер диета кандагы глюкозанын деңгээлин тынымсыз жогорулатып турса, машыгуу залындагы талыкпаган эмгегиңиз эч кандай натыйжа бербейт. Же тынымсыз керектесеңиз көбүрөөк калория анын ичинен күйүп жатасың
Ошондой эле, эгер сиз чындап эле булчуң массаңызды көбөйтүүнү кааласаңыз (эс алууда да көбүрөөк калория жана майды күйгүзсөңүз), белоктор машыгуудан кийин. Булчуңдарыңыз машыгуудан кийин өзүн калыбына келтирүү үчүн белоктун аминокислоталарына муктаж, бул процесс деп аталат булчуң протеин синтези.
Para май күйгүзүү жолу эң эффективдүү, машыгуу залындагы күч-аракетиңизди орточо жана жогорку протеинди кабыл алган аз-карбонгидраттуу кетогендик диета менен айкалыштырыңыз. Сиз ошондой эле төмөнкүнү карап көрө аласыз a атайын кетогендик диета, анда сиз машыгуу учурунда карбонгидраттарды атайылап керектейсиз.
Натыйжаларды көрүү үчүн майларды күйгүзүүчү көнүгүүлөрдү кето диетасы менен айкалыштырыңыз
Майды күйгүзүү үчүн машыгууңуз үч нерседен турушу керек: HIIT тренинги, оор салмактар жана жогорку көлөм. Бул ыкмалардын ар биринин өзүнүн артыкчылыктары бар, бирок аларды чогуу колдонуу жакшы.
Бурпи, тартылуу жана жөө басуу сыяктуу көнүгүүлөр булчуңдарыңызды ашыкча жүктөйт, ошол эле учурда жүрөктүн кагышын жогорулатып, майдын жоголушуна алып келет. Бирок, эң эффективдүү машыгуулар же эң оор көнүгүүлөр менен да, сиз туура тамактанбай туруп денедеги майдын жоголушун көрбөйсүз.Углевод менен кантты жок кылуу дене майын азайтып, протеинди кабыл алууну көбөйтүү булчуңдарды калыбына келтирүүгө жардам берет. Эң жакшы натыйжаларды көрүү үчүн, май күйгүзүүчү машыгууларыңызды а менен айкалыштырыңыз кетогенетикалык диета конкреттүү же циклдик жана өзүңүздүн эң сонун көрүнүшүңүзгө даяр болуңуз.