Кетогендик жана Калорияны чектөөчү диета: Ачка калбай дененин майын кантип азайтса болот

Эгер сиз бир нече ашыкча килограммдан арылууну жана салмагыңызды жоготууну кааласаңыз, анда сиз жасай турган эң биринчи нерсе, дененин майын кантип азайтууну жана эң популярдуу арыктоо диеталары кандай экенин билүү үчүн онлайн изилдөөгө киришиңиз.

Өзүңүздүн варианттарыңызды изилдегениңизде, сиз диетаны кыскартуу деп аталган нерсеге туш болушуңуз мүмкүн.

Бул макалада сиз диетаны кыскартуу деген эмне экенин, анын сергек кето жашоо образына кандай салыштырарын жана арыктоо максаттарыңызга жетүү үчүн кайсынысын аракет кылуу керектигин билесиз.

Кесүү диета деген эмне?

Кесүүчү диета, ошондой эле "майдалоо диетасы" деп аталат, бул диета планы, ал калориясы, карбонгидраттары жана майлары аз болгон жана дененин майын төгүүгө жардам берет. булчуң өсүшүнө көмөктөшөт.

Бул бодибилдерлердин жана атаандаштыкка жөндөмдүү фитнес моделдердин арасында кеңири таралган, бирок башка адамдар аны тез арыктоо үчүн колдонушат. Башка арыктоо программаларынан айырмаланып, бул диета өтө калория тартыштыгынан улам узак убакытка кармалбашы керек.

Чынында, көпчүлүк адамдар мелдешке бир жума калганда гана диетаны кыскартышат.

Кетогендик жана Кесүү диетасы: айырмасы эмнеде?

Ден соолук максаттарыңыз үчүн туура диетаны аныктоонун эң эффективдүү жолу – бул ар бир варианттын негиздерин үйрөнүү, пайда болушу мүмкүн болгон физикалык жана психологиялык таасирлерди баалоо жана кайсынысы сиздин жашоо образыңызга ылайыктуу экенин көрүү.

Бул жерде кетогендик диетанын жана кесүүчү диетанын жалпы көрүнүшү:

Кетогендик диетанын негиздери

La стандарттуу кетогендик диета (SKT) кыска же узак мөөнөттүү келечекте туруктуу жашоо образы катары кабыл алынышы мүмкүн. Негизги максат - организмиңизди энергиянын негизги булагы катары майды (карбонгидраттын ордуна) колдонгон метаболикалык абалга алып келүү.

Сиз ден-соолукка пайдалуу, аш болумдуу азыктар менен бекемделген өтө аз углеводдор диетасын сактоо менен бул абалга жете аласыз.

Бул эмне кылышыңыз керек:

• Сиздин жалпы алууну чектөө же таза карбонгидрат.
• Белок жана жашылчаларга көңүл буруңуз. белок болушу керек параметрлеринде de жогорку сапаттуу Кой жаңы чөп менен багылган уй эти, органикалык жумуртка жана жапайы лосось.
• Андан кийин кээ бирлери кирет пайдалуу майлар. Сиз жаңы чөп баккан малдан алынган авокадо, бадам жана сары май сыяктуу майларга басым жасашыңыз керек.
• суу, чай, байытылган кофе, кымыз жана кокос суусунун кээ бирлери кетогендик суусундуктар сиз ырахат ала аласыз.
• El алкоголь Бул тыюу салынган, бирок сиз дагы эле өзгөчө шарттарда бир стакан шарап же сүйүктүү вискиден ырахат ала аласыз.
• Кетозго алуу сиздин энергияңыздын деңгээли үчүн эң сонун, андыктан сиз көбүрөөк жана узагыраак көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Күч жана каршылык машыгууларынын айкалышы (аэробдук, анаэробдук, ийкемдүүлүк жана туруктуулук көнүгүүлөрү) машыгуу тартиби ар түрдүү жана ар тараптуу, бул нерселерди кызыктуу кармап, кетозду колдойт ( ¹ ).

Бул стандарттуу кетогендик диета үчүн жалпы көрсөтмөлөр, бирок ар бир адам уникалдуу жана алардын ден соолук тарыхына жана фитнес максаттарына жараша өзгөчө муктаждыктары бар.

Колдонмо менен сиз да жасай аласыз макросторго көз салууну баштоо эмне жеп жатканыңызды жана денеңизди кантип күйгүзүп жатканыңызды жакшыраак түшүнүү үчүн. Бул, өзгөчө, ар бир тамакта канча грамм углевод, май жана белок бар экенин толук билбегениңизде пайдалуу.

Кетогендик диета активдүү жашоо образын алып жүргөн жана карбонгидраттарды көбүрөөк талап кылгандар үчүн айырмачылыктарга ээ. Ийкемдүү диетанын бул эки версиясы жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн, бул макалаларды карап көрүңүз:

• Максаттуу кетогендик диета: Сиз билишиңиз керек болгон нерселердин баары
• Циклдик кетогендик диета: кетогендик спортчулар үчүн стратегиялык карбонгидрат керектөө

Кесүү диетасынын негиздери

Кесүүчү диетанын принциби - калорияңыздын көлөмүн азайтуу, андыктан майдын жоголушун жана дене массаңызды көбөйтүү. Кесүү үчүн макросторду колдонуунун көптөгөн жолдору бар болсо да, жалпы ыкмалардын көбү окшош көрсөтмөлөрдү аткарышат:

• Диетаңыздан кантты жана ак күрүч жана ак нан сыяктуу жогорку GI (гликемикалык индекси) бар тамактарды алып салуу сунушталат, бирок аларды версияларына алмаштырсаңыз болот. ар тараптуу.
• Тамактануу планыңызга кээ бир татаал углеводдорду кошсоңуз болот, мисалы, таттуу картошка, сулу жана Буурчак.
• Макро катыштарга келгенде, кесүүчү диета булчуң ткандарынын потенциалдуу жоготууларына каршы туруу үчүн белоктун деңгээлин сактоонун маанилүүлүгүн баса белгилейт. Көмүрсуулар жегенден кийин, денеңиз энергия үчүн протеин кампаларын (булчуңдарыңыз) издей башташы мүмкүн. Протеинди кабыл алууну көбөйтүү бул жагдайдын алдын алууга жардам берет ( ² ).
• Сиз май алууну азайтуу керек. Бул диетанын кээ бир версиялары күнүмдүк акыркы тамагыңызга дени сак майларды кошууну сунуштайт, анткени алар майлардын пайда болушуна өбөлгө түзөт адамдын өсүү гормонубулчуң массасын куруу үчүн абдан маанилүү ( ³ ).
• Суу, көк чай жана анда-санда кара кофе гана диетада уруксат берилген суусундуктар болуп саналат. Алкоголсуз ичимдиктерге жана спорттук суусундуктарга жол берилбейт.
• Алкоголдук ичимдиктерден баш тартышыңыз керек, анткени ал диетаңызга бош калорияларды гана кошот.
• Кардио машыгуусуна артыкчылык бериңиз (ашыкча салмак менен машыгуу) жүрөктүн кагышын жогорулатат, бул майдын көбүрөөк күйүшүнө алып келиши мүмкүн жана фитнес максаттарыңызга жетүүгө жардам берет.

Кесүү диетасынын мүмкүн болгон каталары

Кесүү диетасын баштоодон мурун, кемчиликтерин жана мүмкүн болуучу терс таасирлерин билип алыңыз.

#1: Сиз арыктоо платосуна жете аласыз

Эгерде сиз фитнес максаттарыңызга жетүү үчүн диетаны кыскартууну пландаштырсаңыз, арыктоо платосуна жетишиңиз мүмкүн. Күнүмдүк калорияңызды канчалык азайтсаңыз, дене салмагынын акыркы бир нече килограммын жоготуу ошончолук кыйын болот.

Бул сиздин денеңизге кире алгандыктан болот ачкачылык режими узак мөөнөткө өтө көп калорияларды азайтканда. Сиздин метаболизмиңиз жайлап, калган калорияңызды сактап калууга аракет кылып, майдын күйүү ылдамдыгына тоскоол болушу мүмкүн ( ⁴ ).

# 2: Сиз керектен көбүрөөк жеп калышы мүмкүн

Азыраак калория жана ошол эле учурда аз май жегениңизде ачкачылык гормондору (лептин жана грелин) өзгөрүп турат ( ⁵ ).

Денеңиз грелинди көбүрөөк бөлүп чыгарганда, сиз дайыма ачка болуп, салмак кошууңуз мүмкүн ( ⁶ ) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

Кесүү диетасы бодибилдерлердин көпчүлүгүндө популярдуу болсо да, ал сиздин физикалык прогрессиңизди жайлатышы мүмкүн.

Бактыга жараша, сизде кетогендик диетаны кошкондо башка жолдоруңуз бар. Кетогендик диетадан кийин денеңизди азыктандырып, арыктоо максаттарыңызды колдой турган жана булчуңдардын өсүшүнө көмөктөшүүчү эффективдүү ыкма.

Кетогендик диета: дененин майын кантип азайтуу, энергияны көбөйтүү жана булчуңду сактоо

Кетогендик диетанын негизги максаты - денеңизди кетогендик абалга келтирүү. Натый-жада дагы коп продукция бересиз кетондор, жана отундун негизги булагы катары майды колдонот.

Кетозга кабылуу сиз карбонгидраттарды алууну азайтканыңызда, гликоген кампаларын азайтканыңызда жана майдын көлөмүн көбөйткөнүңүздө гана мүмкүн болот.

Майлар энергиянын эң туруктуу булактарынын бири экени жана мээнин таанып-билүүсүнөн баштап, психикалык айкындуулукка жана жалпы энергияга чейин ден-соолукка көптөгөн пайдалары менен байланышы далилденген. ⁹ ) ( ¹⁰ ).

Кетогендик диетанын күчтүү жактарынын бири - сиз көмүртектерди азайтып, денеңиз тамактануучу кетозго киргенден кийин, сизде азыраак болот. карбонгидрат каалоолор.

Майларга ыңгайлашканыңызда грелиндин (ачкачылык гормону) жана CCK (аппетитти стимулятор) деңгээли төмөндөйт, ошондой эле башка химиялык өзгөрүүлөр ( ¹¹ ). Сизде туруктуу энергия деңгээли жана тойгондук сезими пайда болот, бул диетаңызды карманууну жеңилдетет.

Мындан тышкары, изилдөөлөр "төмөн карбонгидрат диета арыктоо учурунда энергия чыгымын көбөйтүшү мүмкүн" деп табылган. ¹² )”. Жана сиз уккан нерсеге карама-каршы, бул мүмкүн сактоо жана булчуң өсүшүнө өбөлгө түзөт кетогендик диета кармаганда ( ¹³ ).

Кетогендик жашоо образын кабыл алуу, ошол эле учурда күч-кубатты жогорулатып, булчуңдарды кура алат. 2017-жылы кетогендик диетаны стандарттык батыш диетасы менен салыштырган изилдөө, кетогендик диетаны карманган адамдардын булчуң массасынын узак мөөнөттүү өсүшүнө ээ болгондугу аныкталган. ¹⁴ ).

Жыйынтык: Туруктуу арыктоо үчүн кето диетасын тандаңыз

Кетогендик диета калорияларды эсептөөгө көңүл бурбайт же сиз канча килограмм салмактан арыласыз деп убада кылбайт.

Анын ордуна, бул сиздин денеңиздин эң жакшы иштеши үчүн эмнеге муктаж экенине көңүл бурган, өзгөчө ыңгайлаштырылган, азык-түлүккө бай ыкма.

Ар бир адамдын дене түрү ар кандай жана уникалдуу ритмдерге жана макронутриенттерге муктаждыктарга ээ, ошондуктан кетогендик диета күн сайын көбүрөөк жактоочуларга ээ болууда.

Эгерде сиздин негизги маселеңиз майды кантип азайтуу жана арык булчуң массасын көбөйтүү болсо, кетогендик диета кесүүчү диетага караганда азыраак тобокелдиктерди алып келген бир топ туруктуу вариант. кето саякатыңызды баштаңыз анын көптөгөн артыкчылыктарын, анын ичинде жакшыртылган дене курамын, жогорку энергия деңгээлин жана жакшыртылган психикалык айкындуулукту, көңүл бурууну жана маанайды алуу үчүн.