Кето диетасы карбонгидраттарды алууну чектейт, ал эми денеңизди май күйгүзүүчү абалга (кетоз) которуу үчүн майдын көлөмүн көбөйтөт. Көп адамдар үчүн бул тамактануу дегенди билдирет 20 грамм углевод же күнүнө азыраак. Башкалары болсо, белгилүү бир убакыт аралыгы менен карбонгидраттарды көбүрөөк керектөөдөн пайда көрүшөт. Бул карбонгидрат цикли деп аталат..
Бул карама-каршы сезилиши мүмкүн, бирок кээ бир адамдар углеводдун цикли карбонгидраттарды алууну үзгүлтүксүз жана кескин түрдө чектөөгө караганда жакшыраак иштейт деп ойлошот.
Салмак жоготуу, май жоготуу жана жакшыртылган спорттук көрсөткүчтөр карбонгидрат циклинин пайдалары билдирилген. Андан кийин, сиз кантип үйрөнөсүз "циклСиздин углеводду керектөөңүз, анын артында турган илим жана кетогендик диетага бул конкреттүү мамиле сиздин максаттарыңызды колдоого алабы.
Мазмуну
Карбонгидрат цикли деген эмне?
Карбонгидрат циклинин негизги принциби – жума, ай же жыл ичинде карбонгидрат алуунун көлөмүн өзгөртүү. Бул убакыттын ичинде сиз жеген углеводдордун саны дененин курамына, активдүүлүк деңгээлине жана ден соолук максаттарыңызга жараша өзгөрөт.
Карбонгидрат цикли кетогендик диета сыяктуу аз көмүртектүү диетаны карманган адамдар арасында популярдуу. Адамдар көптөгөн себептерден улам көмүртектерге айланууну тандай алышат, анын ичинде:
- Салмак же май жоготуу максаттары: Көптөгөн адамдар арыктоо үчүн карбонгидраттарды чектеп, андан кийин булчуңдардын өсүшүн стимулдаштыруу үчүн углеводдорду кайра киргизишет. Дене салмагынын килограммына булчуң массасынын көбүрөөк пайызы бар метаболизмди жакшыртат, андан ары арыктоого алып келет.
- Тренинг максаттары: Спорт залында катуу машыгуу программасын аткаргандар үчүн, карбонгидраттуу күндөрдүн жана аз углеводдор күндөрдүн ортосунда кезектешип туруу машыгууларыңыздын натыйжалуулугун жогорулатат. Машыгуу булчуңдардын гликоген запастарын адекваттуу калыбына келтирүүнү талап кылгандыктан, көнүгүүлөрдүн алдында же андан кийин углеводдорду керектеңиз. окутуу жана калыбына келтирүүгө жардам берет.
- Туюктан чыгуу: Кето диетасын карманганда, алгачкы салмагын жоготуу сейрек эмес, андан кийин алты айга жакын стабилдүү прогресс. Кээде, карбонгидрат циклинин жогорку циклинен өтүп жатканда, адамдар метаболизмин шок кылышы мүмкүн, ошону менен алардын "токтоп калуу".
Көмүртектердин айлануусу циклдик кетогендик диета менен бирдейби?
Циклдик кето диета (CKD) Бул карбонгидрат циклинин бир түрү, бирок карбонгидрат цикли сиз циклдик кето диетаны карманып жатасыз дегенди билдирбейт.
Циклдик кетогендик диета жумасына беш-алты күн стандарттуу кето диетаны (SKD) жейт. Аптанын калган күндөрүндө карбонгидраттарды көбүрөөк керектейсиз. Ал эми углеводдун цикли бир нече жумага же айга созулушу мүмкүн.
Циклдик карбонгидрат диетасы жана циклдик кетогендик диета окшош максаттарга ээ. Кээ бир спортчулар интенсивдүү машыгуулардан кийин гликоген запастарын толуктоо үчүн CKD менен иштөөнү тандашат.
Башкача айтканда, алар катуу машыгуу күндөрүндө кандагы глюкозанын деңгээлин көтөрүү үчүн кетоздон алып чыкса да, карбонгидраттарды атайылап ичет. Бул аларга машыгуудан кийин гликоген деңгээлин толуктоого мүмкүндүк берет, булчуңдарды калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет.
Ден соолукка пайдасы Ciclo de кычкылдар
карбонгидрат cycling натыйжалуулугун түздөн-түз байланыштуу чектелген изилдөөлөр бар. Бирок, окутуу ыкмалары, зат алмашуу жана гормондор боюнча изилдөөлөр углевод циклинин артында теорияны колдойт.
Алар гормондорго кандай таасир этет
Бир нече күн бою көп өлчөмдөгү углеводдорду жесеңиз, анаболикалык гормондор тестостерон жана инсулин көбөйөт. Бул студия ошондой эле бул башка изилдөө.
Тестостерон өзүнүн ролу менен белгилүү булчуң синтезин жогорулатуу менен булчуң массасын көбөйтөт.
Ошол эле учурда, инсулин көлөмүн жогорулатуу гликоген кампаларын толтурууга жардам берет, бул сиздин булчуңдарыңызды көнүгүүдөн кийин калыбына келтирүүгө жардам берет.
Булчуңдардын өсүшүн жакшыртышы мүмкүн
Көптөгөн адамдар кызыкдар карбонгидрат цикли аларда бар көнүгүү күндөлүк катуу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, спорттук көрсөткүчтөр "карбонгидрат жүктөө" баскычынан кийин жакшырат.
Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, углеводдор машыгуудан кийин булчуңдарды калыбына келтирүүгө жана калыбына келтирүүгө жардам берет, анда булчуңдардын өсүшүнө алып келет.
Бирок, Конфликттүү изилдөөлөр көрсөткөндөй, карбонгидрат жүктөө күндөрү булчуңдарды куруу үчүн зарыл эмескаралган белок алуу жетиштүү болсун.
Мүмкүн арыктоого жардам берет
коргоочулар А карбонгидрат цикл планы Алар карбонгидрат цикли гормондоруңузду жөнгө салып, булчуңдардын өсүшүн стимулдайт жана машыгуудан тез айыгып кетүүгө жардам бергендиктен, арыктоо керек деп ырасташат.
Бул теория үчүн анекдоттук далилдер бар болсо да, бул илим тарабынан далилденген эмес.
Кантип ишке ашыруу керек карбонгидрат цикли
Сиз карбонгидраттарды жумасына бир жолу, айына бир жолу же белгилүү бир мезгилде айланта аласыз. Эгер сиз спортчу болсоңуз, мисалы, мелдеш маалында карбонгидраттарды көбүрөөк жегенди тандай аласыз.
Башка жагынан алганда, эгерде сиз дем алыш күндөрү катуу машыгып, эки укмуштуудай татаал машыгууну бүтүрсөңүз, анда ал күндөрү көп углевод жегенди тандасаңыз болот.
Циклдик кето диетасынан айырмаланып, углеводду алуу жумасына бир-эки күнгө кескин көбөйөт, карбонгидрат цикли көбүнчө карбонгидрат алуунун көлөмүн акырындык менен көбөйтүүнү жана азайтууну камтыйт.
Эгерде сиз жума сайын жогорку карбонгидрат циклин ишке ашырсаңыз, жети күндүк мезгил мындай көрүнүшү мүмкүн:
- Дүйшөмбү: 30 грамм углевод.
- Шейшемби: 100 грамм углевод.
- Шаршемби: 150 грамм углевод.
- Бейшемби: 125 грамм углевод.
- Жума: 75 грамм углевод.
- Ишемби: 50 грамм углевод.
- Жекшемби: 50 грамм углевод.
Бул убакта, жуманын ортосу (шаршемби) сиздин спорт залдагы эң катуу машыгуу күнүңүз болмок. Бул бодибилдинг же HIIT машыгуусун камтышы мүмкүн. Төмөн углевод күндөрү (дүйшөмбү жана ишемби) жеңил кардио сыяктуу жеңил жана орточо машыгууларды камтыйт, ал эми жекшембиде машыгуу залынан эс алуу күнү болмок.
Un тамактануу планы карбонгидрат цикли
Эгер сиз кетогендик диетада болсоңуз, анда а тамактануу планы Цикл карбонгидрат абдан жөнөкөй болушу керек.
Төмөн углевод күндөрүндө катуу кетогендик диетаны карманыңыз, дени сак майларды, жашыл жалбырактуу жашылчаларды жана орточо өлчөмдөгү протеинди камдаңыз.
Сиздин карбонгидраттуу күндөрүңүздө тарелкаңызга күрөң күрүч, квиноа, таттуу картошка же башка крахмал камтышы мүмкүн.
Карбонгидрат циклиңизде кайсы жерде турганыңызга жараша үлгү күнү кандай болушу мүмкүн:
Жогорку углевод күнү : 162 карбонгидрат грамм
- эртең мененки тамак: бир чыны квиноа (2 г) үстүнө эки жумуртка (38 г).
- убактысы: Жүзүмдүн порциясы (41г), эки куурулган тооктун саны (0г), спаржа (5г).
- Машыгуудан кийинки тамак: Протеин коктейль, жарым банан (37 г) жана муз кубиктери.
- кечки: бир чыны квиноа (28 г), куурулган жашылчалар (8 г) жана чочконун этинен жасалган боор (0 г).
Төмөн углевод күнү : 23.4 таза углевод
- эртең мененки тамак: 2 шоколад белок куймак (0 таза углеводдор).
- убактысы: кето тако салаты (7 таза углеводдор).
- Машыгуу алдында тамак: үч эселенген шоколад коктейли (4 таза углеводдор).
- кечки: 2 порция колбаса жана калемпир (10 таза углеводдор).
- Десерт: авокадо брауни (2,4 таза углеводдор)
Carb Cycling сиздин кетогенетикалык диета максаттары менен жардам берет
Карбонгидрат цикли сиз углеводдорду көп жана аз өлчөмдөгү карбонгидраттарды керектеген мезгилдердин ортосунда өтүүнү камтыйт. А "CicloБерилген бир жумадан бир жылга чейин созулушу мүмкүн.
Карбонгидрат цикли спортчуларга жана карбонгидраттуу диетаны кармангандарга популярдуу. Карбонгидрат велосипедин сынап көрүүгө шыктанган адамдар көбүнчө спорттук көрсөткүчтөрдү жогорулатууга, дене курамын жакшыртууга же дененин дене түзүлүшүн жакшыртууга умтулушат. салмак жоготуу стагнация.
Циклдик кето-диета – бул карбонгидрат циклинин бир түрү, анда кето диетологдор жумасына 1-2 күн карбонгидраттарды көп жешет. ERC сизге туура келеби же жокпу жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн, муну текшериңиз Циклдик кетогендик диетага толук колдонмо жана аны кантип ээрчүү керек.