Эгер сиз акылдуураак машыгууну жана жакшыраак иштөөнү кааласаңыз, заманбап RPE шкаласы куралдар кутучаңызга кошуу үчүн эң маанилүү курал болушу мүмкүн.
Бул ыкманы үйрөнүү үчүн бир же эки сеанс талап кылынат, бирок ал машыгуу залына барганыңызда эффективдүүлүктү, эффективдүүлүктү жана көңүл ачууну күчөтөт.
RPE менен машыгууларыңызды кийинки деңгээлге көтөрүү үчүн билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгын билүү үчүн окууну улантыңыз!
Мазмуну
RPE шкаласы деген эмне?
RPE дегенди билдирет кабыл алынган күчтөрдүн рейтинги o кабыл алынган күчтөрдүн ылдамдыгы.
Аны ким чыгарганын так билүү кыйын, бирок оор атлетика боюнча ийгиликтүү машыктыруучу жана атаандаш Майк Тучшерер заманбап RPE шкаласын популярдуу кылган.
Бул он баллдык шкала, ал оордук менен машыгуунун комплексинин интенсивдүүлүгүн сүрөттөйт. Рейтинг комплект аяктагандан кийин кошумча кайталоолорду жасай алабы же жокпу (жана ошондой болсо, канча).
Бул формула:
10 - (Репастагы өкүлдөр) = RPE
Демек, эгер сиз бир гана жолу чөгөлөп, кайра кайталай албасаңыз, бул RPE 10 жыйындысы болчу. Эгер дагы бир кайталоо жасай алсаңыз, бул RPE 9 топтому болмок, эгер дагы эки кайталоо болсо. бул RPE 8дин жыйындысы болмок жана башкалар.
Бул ыкма субъективдүү көрүнүшү мүмкүн, бирок ал түздөн-түз сиздин аткарууңузга жана көнүгүү интенсивдүүлүгүңүзгө негизделген.
Көтөргүчтөр RPEди өз күч-аракетин өлчөө жана керек болсо тууралоо үчүн колдоно алышат, ал эми тренерлер RPEди кардарлар үчүн жөнөкөй, өтө ылайыкташтырылган программаларды жазуу үчүн колдоно алышат.
Бул ошондой эле машыктыруучу менен интенсивдүүлүктүн деңгээлин талкуулоонун эң сонун жолу, бул "бул кандай кыйын болду", башкача айтканда, "чыныгы эле кыйын болду" дегенге караганда алда канча пайдалуу.
Бул гана эмес, сиз RPEди өз алдынча машыгуу үчүн колдоно аласыз жана ар кандай салмактык машыгуу программасынан жакшы натыйжаларды ала аласыз.
Өзүн-өзү жөнгө салуу: сиздин эң жакшы машыгуу досуңуз
Көпчүлүк салмак боюнча машыгуу программалары алдын ала аныкталган белгиленген салмактарды же бир кайталануучу макс (% 1RM) пайыздарды колдонот.
Бул салттуу ыкмалар иштегени менен, алар абдан ийкемдүү эмес. (Бир аздан кийин биз кадимки пайыздык программаларды RPE программаларына кантип айландыруу керектигин карап чыгабыз.)
Башка жагынан алганда, RPE бир түрү болуп саналат өзүн-өзү жөнгө салуу.
Өзүн-өзү жөнгө салуу - бул пикирлер боюнча реалдуу убакытта интенсивдүүлүктү жөнгө салууга мүмкүндүк берген көнүгүүлөрдүн ийкемдүү ыкмасы. Кээ бир изилдөөлөр бул салттуу мезгилге караганда жакшыраак иштеши мүмкүн экенин көрсөтүп турат ( 1 ).
Өзүн-өзү жөнгө салуунун башка мисалдарына аэробдук машыгуу учурунда жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү аппаратты колдонуу же жүрөктүн кагышынын өзгөрмөлүүлүгүн (HRV) колдонуу, акыркы машыгуулардан калыбына келтирилгениңиздин негизинде интенсивдүүлүктү тууралоо кирет.
Бул ыкмалардын бардыгынын бир жалпылыгы бар: алар сокурча божомолдоо же көрсөтмөлөрдү аткаруунун ордуна, денеңизди угууга жана сиздин күч-аракетиңизди же чарчооңуздун деңгээлин өлчөөгө жардам берет.
Мына ошондуктан RPE жана өзүн-өзү жөнгө салуунун башка түрлөрү профессионал спортчулар, жогорку деңгээлдеги тренерлер жана акылдуу фитнес ышкыбоздорунун арасында барган сайын популярдуу болуп баратат.
Негизи, фитнес үчүн көнүгүү менен калыбына келтирүүнүн ортосундагы тең салмактуулук талап кылынгандыктан, өзүн-өзү жөнгө салуу сизге тезирээк жана оңой формада болууга жардам берет.
RPE шкаласын ишке ашыруу да сонун жолу болуп саналат ашыкча машыгууну жана жаракат алууну алдын алуу.
RPE шкаласы эмне үчүн?
Теориялык жактан алганда, сиз RPE шкаласын 1ден (эч кандай күч же интенсивдүүлүк) 10го чейин (аракет же максималдуу интенсивдүү) ар кандай физикалык иш-аракеттер, анын ичинде кардио үчүн колдоно аласыз. Жана көптөгөн тренерлер жана жеке машыктыруучулар дал ушундай кылышат.
Бирок, RPE чындап жаркыраган жерде - бул салмактык машыгуу.
"Реп боюнча резерв" концепциясы сизге комплекстин интенсивдүүлүгүн өлчөөнүн объективдүү жолун берет жана интенсивдүүлүктүн салттуу өлчөөлөрүнө караганда жекелештирилген жана актуалдуу.
Эгерде сиздин максаттарыңыз болсо, штангаларды көтөрүү үчүн заманбап RPE таразасын колдонууну ойлонушуңуз керек:
- Күчтүү болуу үчүн
- арык булчуңга ээ болуу
- салмак менен машыгуунун далилденген пайдасын алыңыз оптималдуу калыбына келтирүү жана жаракатсыз.
Негизинен, эгерде сиз жүктөмдөрдү жана кайталоолорду камтыган каршылык көрсөтүү боюнча машыгууну аткарып жатсаңыз, RPE сизге өзүңүздүн тренериңиз болууга жана интенсивдүүлүктү өлчөөнүн башка ыкмаларына караганда ырааттуу прогресске жетишүүгө мүмкүндүк берет.
Бул сизге керек болгондо өзүңүздү катуураак түртүүгө жардам берет, бирок чарчаганыңызда же калыбына келтирүү оптималдуу эмес болгондо да бир аз бошоп калат.
RPE ким колдонушу керек?
Дээрлик ар бир адам өзүнүн машыгуусун жакшыртуу үчүн RPE колдоно алат.
Бул айтылууда, ооба жаңы объекттерди көтөрө баштадыңыз, адегенде негизги кыймылдар менен таанышууга бир аз убакыт бөлүңүз.
RPE сизден топтомдун кыйынчылыгын баалоону талап кылгандыктан, бул башталгыч үчүн анча пайдалуу эмес. Кантсе да, сиз скважина жана deadlifting баштаганда, ар кандай салмак кыйын болуп сезилиши мүмкүн!
Эгер сиз машыгууларыңызды кандайдыр бир жол менен байкабасаңыз (журнал, колдонмо, кагазга жазылган), сиз RPE татаал деп эсептейсиз. (Чындыгында, машыгууларыңызга көз салыңыз!).
Бирок, жок эле дегенде, бир нече ай бою берилгендик менен штангаларды көтөрүп жатсаңыз, RPEден пайда алуу үчүн сизде жетиштүү тажрыйба бар.
Тажрыйба менен бирге, бул ыкма өзүңдө чынчылдыкты да талап кылат. Себеби, сиз "танкта" канча жолу калганыңызды так өлчөй билишиңиз керек.
Өтө уялчаак адам эрте токтошу мүмкүн, ал эми эгосу өтө чоң көтөргүч өтө эле алыс кетиши мүмкүн.
Бирок, сиз Goldilocks сыяктуу боло алсаңыз, туура жол менен мотивацияланган, бирок сиздин мүмкүнчүлүктөрүңүздү аша чаап жибербестен, RPE сиз үчүн эң сонун иштейт.
RPE шкаласын кантип колдонуу керек
RPE шкаласын колдонуу оңой жана практика менен гана жеңилдейт.
Бул жерде аны кантип колдонуу керек:
- Керектүүлүгүнө жараша жеңил салмактар менен ысытат
- Кийимиңиз үчүн максаттуу салмакты тандаңыз
- Туура техникага гана көңүл буруп, серияларды карап көрүңүз
- Дароо комплектке RPE дайындаңыз ( төмөнкү агым диаграммасын колдонууну баштоо)
- Музыка
- Зарыл болсо, салмакты тууралаңыз, андан кийин 3-5-кадамдарды кайталаңыз
Албетте, сиз 10дон "запастагы кайталоолорду" алып салуу менен RPEди эсептей аласыз. Бир же эки машыгуудан кийин сиз RPEлерди интуитивдик түрдө дайындай аласыз, бирок жогорудагы блок-схема баштоонун эң жакшы жолу.
Андан кийин салмагыңызды керектүү түрдө тууралоону унутпаңыз ар бир максаттуу RPE жетүү үчүн катар. Көбүрөөк чарчаган сайын, штангадагы салмакты азайтышыңыз керек болот.
Жеңилирээк салмактар менен жылынуудан тышкары, машыгууларыңыздын көпчүлүгү RPE 7-10 болгон топтомдордон турат.
Жогорку интенсивдүүлүк дайыма эле жакшы эмес экенин эстен чыгарбоо керек. Көнүгүү учурунда төмөнкү жана жогорку RPEлерди аралаштырып, ошондой эле убакыттын өтүшү менен интенсивдүүлүгүңүздү жогорулатасыз.
Күч жана булчуңдарды көбөйтүү сыяктуу максаттар үчүн, көпчүлүк топтомдор үчүн RPE 8ден 10го чейин сакталганы жакшы. Бирок 7 же андан азыраак RPE кыймылды көнүгүү же жарылуучулукту жогорулатуу үчүн эң сонун жана жакшы көтөрүүчү болууга жардам берет.
RPE масштабы жана төмөн кайталоо жана жогорку кайталоо
RPE бир нече топтомдор үчүн белгилүү бир сандагы кайталоону максат кылганыңызда эң жакшы иштейт.
Сиз максаттуу RPEге биринчи жолу жете албашыңыз мүмкүн, бирок пикирлер топтомду аяктагандан кийин интенсивдүүлүктү терүүгө мүмкүндүк берет.
Жана эгер сиз өзүңүздүн көтөрүү программаларыңызды жазып жатсаңыз, анда сиз качан аз же жогорку кайталоону колдонууну билишиңиз керек.
Бул жерде RPE жана кайталоолордун бири-бири менен кандай байланышы тууралуу кыскача маалымат:
- Төмөн кайталоо (1-3) + RPE 7-8 = Кыймылды көнүгүү, жарылуучу машыгуу же оор салмакка чейин иштөө үчүн жакшы.
- Төмөн кайталоо (1-3) + RPE 9-10 = Күч алуу үчүн идеалдуу, булчуң массасын алуу үчүн пайдалуу.
- Орто кайталоо (5-10) + RPE 7-8 = арык булчуңдарды алуу же кыймылды көнүгүү үчүн жакшы.
- Орточо кайталоо (5-10) + RPE 9-10 = арык булчуңдарды алуу үчүн идеалдуу, күч алуу үчүн пайдалуу.
- Жогорку кайталоо (12-25) + RPE 7-8 = Булчуңдардын туруктуулугуна пайдалуу, булчуңдарды көбөйтүүгө, кан агымын көбөйтүүгө жана калыбына келтирүүнү тездетүүгө жардам берет.
- Жогорку кайталоо (12-25) + RPE 9-10 = Булчуңдардын туруктуулугуна же ылдамдык-күчкө-чыдамдуулукка машыгуу үчүн идеалдуу.
Бирок, эгер сиз өзүңүздүн машыгууларыңызды жазууга жетишерлик деңгээлде өнүкпөсөңүз, эң жакшы нерсе - RPEди учурдагы машыгууларыңызга же максаттарыңызга туура келген башка популярдуу жана далилденген салмак боюнча машыгуу программасына колдонуу.
Ушуну менен бирге, жогорудагы маалымат сиздин максаттарыңызга ылайыктуу болгон көнүгүүлөрдү тандоодо да жардам берет, атүгүл сиз машыгууларды өзүңүз түзүү адаты жок болсо да.
RPE жөнүндө эң сонун нерселердин бири - бул дээрлик бардык көтөрүү режимин жакшыртат.
RPE шкаласы бир кайталоо максимум пайызына каршы
Кээде "% 1RM" деп кыскартылган бир rep max пайыздык салмак машыгуу топтомунун интенсивдүүлүгүн сүрөттөөнүн эң популярдуу жолу.
Башкаларды кантип окутуу керектиги боюнча инструкция алган ар бир адам % 1RM менен жакындан тааныш.
Машыктыруучуларга кардарлары үчүн ылайыктуу интенсивдүүлүктү тандоого жардам бере турган жүздөгөн ар кандай диаграммалар, графиктер жана формулалар бар.
Тилекке каршы,% 1RM кээ бир негизги кемчиликтери бар.
Биринчиден, бул жөн гана билимдүү божомол.
Биз баарыбыз ар кандайбыз жана сиздин булчуң жипчелеринин курамы, машыгуу тарыхы, калыбына келтирүү статусу жана башка көптөгөн өзгөрмөлөр берилген салмактын чындыгында канчалык күчтүү болорун алдын ала айтууга мүмкүн эмес ( 2 ).
Натыйжада, жакшы машыктыруучулар% 1RM катары колдонушат баштапкы чекит анан керек болсо тууралаңыз.
Бирок бул ошондой эле, эгер сизде машыктыруучу жок болсо,% 1RMди колдонуу сизди көп же өтө аз көтөрөт дегенди билдирет. Албетте, убакыттын өтүшү менен сиз ыңгайлашканды үйрөнө аласыз, бирок башталгыч же орто көтөргүчтөр үчүн 60RMдин 1% качан 70RMдин 1% болушу керектигин билүү дайыма эле оңой боло бербейт.
Экинчиден, сиздин бир кайталоо максыңыз убакыттын өтүшү менен күчөгөн сайын өзгөрсө да, көпчүлүк адамдар аны көп кайталашпайт.
Бул чындап эле акылдуу, анткени бир кайталануучу максты сынап көрүү денеңизге кошумча стрессти жаратат жана атүгүл жаракат алуу коркунучун жогорулатат. Бирок бул% 1RMди ого бетер болжолдуу кылат.
Акыр-аягы,% 1RM кээ бир көнүгүүлөр үчүн таптакыр туура эмес. Балтырды көтөрүү, отуруу же гантелдин тармалдары үчүн бир кайталануучу максыңызды сынап көрүүнүн эч кандай мааниси жок, ошондуктан% 1RM ыкмасы ушул жана башка көптөгөн ушул сыяктуу көнүгүүлөргө тиешеси жок.
Кантип пайызга негизделген машыгууларды RPEге айландырса болот
% 1RM жана башка салттуу ыкмалар иштеши мүмкүн, бирок RPE жакшыраак иштейт.
Бактыга жараша, сиз RPEди ушул сыяктуу пайыздык программаларга алмаштыра аласыз:
Таблицаны колдонуу үчүн программаңыздын белгиленген кайталануу санын табыңыз, андан соң анын астынан эң жакын% 1RMди табыңыз. Ошол сапты солго ээрчиңиз жана сиз барабар RPE(лер)ди табасыз.
Диаграмма 12 кайталоого чейин жетет, бирок сиз дагы эле RPEди жогорку реп топтомдоруна дайындай аласыз. Эгер сиздин негизги максатыңыз булчуңдардын чыдамкайлыгы болбосо, жогорку кайталануучу топтомдор үчүн 7-9 ортосунда RPE колдонуу жакшы идея, бул учурда сиз жакшы натыйжаларга ээ болгон жогорку RPE колдонсоңуз болот.
Borg шкаласы RPE шкаласына каршы
Заманбап RPE шкаласына чейин Borg RPE шкаласы болгон. Гуннар Борг, спорт окумуштуусу, 40 жылдан ашык убакыт мурун ойлоп тапкан ( 3 ).
RPE шкаласы да, Борг шкаласы да машыгуулардын кыйынчылыгын жана интенсивдүүлүгүн өлчөөнүн бир жолу.
Башка сөз менен айтканда, машыгуу учурунда кабыл алынган күч-аракетиңизди баалоо - бул машыгууларыңызды оңой же кыйыныраак белгилөөнүн эң сонун жолу.
Сиз дарыгердин кеңсесинде колдонгон визуалдык аналогдук оору шкаласына окшош, изилдөөчүлөр Борг шкаласын жакшы көрүшөт, анткени ал кайталануучу жана чоң маалымат топтомун талдоо үчүн пайдалуу ( 4 ).
Бирок, Borg шкаласы жеке денгээлде көнүгүү интенсивдүүлүгүнүн ишенимдүү көрсөткүчү эмес. Текшерүү:
6 - Эч кыйынчылыксыз
7 - Абдан жарык
8
9 - Абдан жеңил
10
11 - Жарык
12
13 - Бир аз кыйын
14
15 - кыйын
16
17 - Абдан оор
18
19 - Абдан оор
20 - Максималдуу аракет
Доктор Боргду урматтоо менен, 6-20 шкаласын эстеп калуу кыйын жана интуитивдикке карама-каршы келет.
"Оу, бул машыгуу 11дан 6га чейинки шкала боюнча 20 болот!" Мындайды эч ким айткан эмес.
Борг шкаласы да аракеттин субъективдүү өлчөмү болуп саналат. Жүздөгөн же миңдеген адамдардын үлгүсүндө сиз трендди байкай аласыз, бирок спортчунун "катуу" деген аныктамасы башка бирөөнүн "максималдуу күч" идеясы болушу мүмкүн.
Баарынан маанилүүсү, заманбап RPE шкаласын ушунчалык пайдалуу кылган өзүн-өзү жөнгө салуучу элемент жок. Машыгууларыңызды 6-20 шкала боюнча белгилөө менен туура интенсивдүүлүккө жетүү үчүн салмакты качан кошуу же алып салуу керек экенин так айтып турган системаны колдонуунун ортосунда чоң айырма бар.
RPE масштабдуу окутуу программасынын мисалы
Заманбап RPE шкаласынын сиз үчүн иштешин жакшыраак түшүнгүңүз келеби?
Аптасына эки жолу күчкө ээ болууга жана арык булчуң массасын курууга же кармап турууга багытталган бул толук дене машыгуу программасын карап көрүңүз.
Ар кандай курактагы адам бул программаны колдоно алат жана сиздин максатыңыз болсо ылайыктуу май жоготуу.
Жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун, айрыкча, сиз кыймылсыз же оорулуу болсоңуз, ар дайым дарыгер менен сүйлөшүңүз.
Жана бул көнүгүүлөрдү кантип коопсуз аткарууну билбей жатсаңыз, сизге туура форманы жана техниканы үйрөтүү үчүн жергиликтүү жеке машыктыруучуну табыңыз.
Ар бир кыймылдын алдында бир эле көнүгүүлөрдү жеңилирээк салмак менен ысытууну унутпаңыз.
Ошондой эле, туура RPE жана интенсивдүүлүктү сактоо үчүн ар бир топтомдон кийин салмакты керектүү түрдө тууралоону унутпаңыз.
| 1 күнү | |||
| көнүгүү | Sets | Кайталоолор | RPE |
| A1. Squat (ар кандай вариация) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Турган музоо көтөрүлөт | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Дипс (зарыл болсо жардамды колдонуңуз) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Тартуу (зарыл болсо жардамды колдонуңуз) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| 2 күнү | |||
| көнүгүү | Sets | Кайталоолор | RPE |
| A1. Deadlift (ар кандай вариация) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Кабель тизелеп башын кычыратат | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Көкүрөк колдоо катар (машина же эркин салмак) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Реп диапазонунда же RPE диапазонунда тандоо мүмкүнчүлүгүңүз болгондо, алдын ала чечим кабыл алып, аны бир аз кармаңыз.
Бул программаны азыраак кайталоо жана төмөнкү RPE менен баштоо акылдуу. Сиз көп кайталоолорду же интенсивдүүлүктү кошуунун кереги жок.
Мисалы, RPE 4 менен 6 комплект 8 дайвинг жасоо менен баштаңыз. Эгер чоңураак кыйынчылыкты кааласаңыз, RPE 4 менен 8 комплект 8 дайвингге же RPE 4 менен 6 комплект 9 дайвингге которулуңуз.
Жалпысынан алганда, прогресс үчүн программаны көп өзгөртүүнүн кереги жок. RPE шкаласынын өзүн-өзү жөнгө салуучу табияты сизди жума же ай бою күчтөндүрүшү мүмкүн, анткени сиз качан көбүрөөк салмак кошууну так билесиз.
Жыйынтык: жеңүү үчүн өзүн-өзү жөнгө салуу
Кээде пайда табуу үчүн катуу машыгуу жетишсиз. Ал тургай, тескери натыйжага алып келиши мүмкүн.
Заманбап RPE шкаласы кемчиликсиз бир мисал акылдуу окутуу.
Сандар, пайыздар жана агым диаграммалары татаал сезилиши мүмкүн. Бирок, эгер сиз спорт залга үзгүлтүксүз барып турсаңыз, анда сиз кыйын бөлүгүн бүтүрдүңүз.
Эгерде сиз RPE сиз үчүн эмне кыла аларын көргүңүз келсе, учурдагы программаңызды RPEге которсоңуз же бул жерде тизмеленген үлгү программасын колдонуп көрүңүз.
Бир же эки сессияда өзүн өзү жөнгө салуу канчалык оңой, интуитивдик жана пайдалуу экенине таң каласыз.