Дене майы сөзсүз эле жаман нерсе эмес. Ал сиздин органдарды жумшартат жана коргойт, дене температурасын кармап турууга жардам берет жана энергиянын узакка созулган булагы менен камсыз кылат.
Бирок ден-соолукта болуу үчүн денеңиздин майынын белгилүү бир көлөмү керек болсо, денеңиздеги майдын пайызы өтө жогору болуп кетсе, көйгөйлөр ошондо башталат.
Денедеги ашыкча май жүрөк оорулары, инсулинге туруштук берүү, диабет жана балким, психикалык ден соолуктун начардыгы менен байланыштуу ( 1 ). Эгер сиз дени сак болсоңуз да, денеңизде майлар өтө көп болушу мүмкүн.
Эгер сиз денедеги майларды кантип жоготуу боюнча кеңештерди издеп жатсаңыз, бул жерде сиз бүгүн баштасаңыз болот алты далилденген стратегия.
Мазмуну
1. Төмөн углеводдуу кетогендик диетаны карманыңыз
Денедеги майларды кантип жоготуу боюнча көптөгөн карама-каршы тамактануу кеңештери бар. Аз майлуу диетаны кармануу жана калорияны азайтуу жалпы салмак жоготууга алып келиши мүмкүн.
Бирок карбонгидратсыз кето диетасы, айрыкча, дененин майы жөнүндө сөз болгондо, бул варианттардан дайыма ашып түшөт.
Аз майлуу диетаны аз көмүртектүү кетогендик диета менен салыштырган изилдөө кетогенетикалык диета, айрыкча, курсактагы майдын көбүрөөк жоголушуна алып келгенин көрсөттү. Бул кето-диетерлер бир аз көбүрөөк жегенде да туура болгон ( 2 ).
Дагы бир изилдөө ашыкча салмактуу, бирок дени сак аялдарда аз майлуу, калориясы чектелген диетаны кетогендик диета менен салыштырган. Окумуштуулар кетогендик диетаны карманган аялдар аз майлуу аялдар тобуна караганда алда канча көп салмактан жана майлуу массадан арылышканын аныкташкан ( 3 ).
кетогенетикалык диета кыска мөөнөттүү май жоготууга алып келиши мүмкүн, ал эми максаты болуп саналат ылайыкташуу жана май узак убакыт бою диетаны сактоо. Мына ошондо чыныгы сыйкыр болот.
Спортчулар үчүн май жоготуу
Кетогендик диета кимдир-бирөөнө дене майын жоготууга жардам берсе, ал спортчулар үчүн өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн. Бир изилдөө күч машыгуу менен айкалышканда кетогендик диетанын таасирин кетогендик эмес диетага салыштырган.
Изилдөөчүлөр кето диетасы кетогендик эмес диетага караганда жалпы майдын массасын жана ашказандагы май ткандарын жакшыраак азайтарын аныкташкан. Кетогендик диета арык булчуң массасынын жоголушун алдын алууга жардам берген ( 4 ).
Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, каршылык көнүгүүлөрү менен айкалышканда, 12 жумалык кетогендик диета дененин жалпы курамын жакшыртат жана көнүгүү учурунда күйгөн майдын катышуучуларынын санын көбөйтөт ( 5 ).
Бирок сиз толук кетогендик диетага өтө элек болсоңуз да, күнүмдүк рационуңуздан тазаланган углеводдорду алып салуу ашыкча майыңызды кетирүүгө жардам берет.
Такталган углеводдор керексиз тамак-аш катары каралат, анткени аларда аш болумдуу заттар аз жана кант көп. Мындан тышкары, жаныбарларды изилдөө алар серотонин менен дофаминге, табитти жана тойуу сезимин жөнгө салууга катышкан эки нейротрансмиттерлерге тоскоол боло аларын көрсөттү. 6 ).
2. Үзгүлтүксүз орозо кармоону карап көрөлү
Үзгүлтүктүү орозо (AI) кетогендик диета менен бирге жүргөн дагы бир стратегия. Кээ бир адамдар үзгүлтүктүү орозо сизди чоңураак калория тартыштыгына алып келгендиктен иштейт деп ойлошот, бирок илим мунун чегинен чыгып кетет.
Үзгүлтүктүү орозо жалпы инсулин, глюкоза жана гликоген көлөмүн төмөндөтүү менен иштейт. Бул сиздин денеңизге май кислоталарын чыгарууга сигнал берет (кетогендик диетанын иштешине окшош). Инсулин менен глюкозанын деңгээли төмөн болгондуктан, денеңиз бул май кислоталарын май катары сактоонун ордуна энергия үчүн колдонот ( 7 ).
Үзгүлтүксүз үзгүлтүксүз орозо кармоо менен (айрыкча кетогендик диета менен айкалышканда) денеңиз буга чейин сакталган дене майын күйгүзө баштайт.
Бир изилдөөдө катышуучулар сегиз жумалык үзгүлтүксүз орозо кармагандан кийин денедеги майдын жалпы пайызын болжол менен 3% га азайтышкан. 8 ).
Бирок үзгүлтүксүз орозо өз алдынча пайдалуу болушу мүмкүн, бирок ал үзгүлтүксүз көнүгүү менен айкалышканда дененин майын жоготуп, майдын массасын азайтууга жардам берет ( 9 ).
3. Диетаны орто чынжыр триглицериддер менен толуктаңыз
Арыктоо тамактарына келгенде, орто чынжыр триглицериддер (MCT) Ыйык Grail болушу мүмкүн. Бир изилдөө зайтун майын керектөөнү MCT мунай керектөөсүнө салыштырып, MCT майы дененин майын жоготууда да, жалпы салмак жоготууда да мыкты экени аныкталган.
Изилдөөчүлөрдүн айтымында, жалпы салмак жоготуу планы менен айкалышканда, MCT майы денедеги жалпы майдын массасын, ич майын жана висцералдык майды азайтат ( 10 ).
Жөн гана MCT сиңирүү процесси сиздин метаболизмиңизди жана күйгөн майдын жана калорияңыздын көлөмүн жогорулатат ( 11 ) ( 12 ).
Майды күйгүзүүгө жардам берүүдөн тышкары, MCTs дагы сизге жардам берет:
- Тез кубат булагы менен камсыз кылуу ( 13 )
- Ачкачылыкты азайтуу ( 14 )
- психикалык тунук жана мээнин иштешин жакшыртуу ( 15 )
- Тамакты жакшыртат ( 16 )
- Гормондорду тең салмактуу 17 )
- Инсулинге каршылыкты жана кандагы канттын деңгээлин жакшыртыңыз, бул 2-типтеги диабет коркунучун азайтат ( 18 )
- холестеролду жакшыртат ( 19 )
кокос MCTs бай булагы болуп саналат, ал эми (кокос майынын болжол менен 55-65% MCTs келет), кокос азыктарын жеп жана мунай менен толуктоо ортосунда айырма бар. MCT o MCT мунай порошок100% орто чынжыр триглицериддер.
Көбүрөөк маалымат алуу үчүн, сиз төмөнкү макаланы окуй аласыз: MCT майы менен арыктоо: MCT майы майдын жоголушуна жардам береби же тоскоолдук кылабы?
4. Күчтүү машыгууга артыкчылык бериңиз
Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү көбүнчө салмактан арылуу үчүн артыкчылыктуу вариант болуп саналат. Бирок чуркоо тилкесинде чуркоо же эллиптиканы колдонуу, албетте, кошумча калорияларды күйгүзүүгө жардам берет, жалпы салмагын жоготуунун эң жакшы жолу - үзгүлтүксүз күч машыгуулары.
Күч машыгуу, ошондой эле салмак машыгуу деп аталат, бир эле учурда дене майын жоготуп, булчуң массасын курууга жардам берет ( 20 ).
Сиздин дене салмагыңыз, же сиз таразада көргөн сан, ашыкча дене майы үчүн булчуңдарды алмаштырганда анчалык өзгөрбөшү мүмкүн.
Бирок, бул айкалышы жакшы дене курамын алып келет. Ал эми арык булчуңдардын көбүрөөк болушу эс алуудагы метаболизмдин ылдамдыгын жогорулатат: эс алууда денеңиз күйгүзгөн калориялардын саны ( 21 ).
Эгер сиз күч менен машыгууга жаңы болсоңуз жана салмак машиналарын колдонуу идеясы коркунучтуу болсо, анда сизге кантип үйрөтүү үчүн жеке машыктыруучуну жалдап көргүңүз келет.
5. Жогорку интенсивдүү интервалдык окутууну (HIIT) кошуу
Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (же кыскача HIIT) кыска мөөнөттүү интенсивдүү жүрөк-кан тамыр машыгууларынын кыска мөөнөттөрү менен эс алуунун кыска мөөнөттөрүн алмаштырууну камтыйт.
максаты хит көнүгүүлөр Сиздин денеңиз сүт кислотасын пайда кылуу үчүн интенсивдүү көнүгүүлөрдүн кыска мөөнөттөрү аркылуу жүрөктүн кагышын стратегиялык түрдө жогорулатуу. Бул сүт кислотасы адреналин менен коштолот, ал денедеги майдын көлөмүн көбөйтүүгө жардам берет ( 22 ).
HIIT көнүгүүлөрү инсулин каршылыгын жана глюкозага толеранттуулукту жакшыртууга жардам берет ( 23 ).
Бонус катары, жүрөктүн кагышына жараша жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу түздөн-түз висцералдык майга (же ичтин майын) бутага алат.
Мета-анализ көрсөткөндөй, HIIT эркектерде да, аялдарда да дененин жалпы майын жана висцералдык майды бир топ кыскартканы менен, машыгуунун интенсивдүүлүгүн максималдуу жүрөктүн кагышынын 90% дан төмөн кармап туруу ичтин майын өзгөчө азайтышы мүмкүн ( 24 ).
6. Уйкуңуз жетиштүү
Жетиштүү уктоо (жана уйкунун жогорку сапатта экенине ынануу) майларды күйгүзүүчү табышмактын көп учурда көз жаздымда калган бөлүгү.
Бир изилдөө көрсөткөндөй, уйкунун жетишсиздиги сиз жасап жаткан диетаны өзгөртүүгө терс таасирин тийгизет ( 25 ). Себеби жетиштүү уктабасаңыз, денеңиз күйгөн калориялардын санын азайтып, ачкачылыкты башкарган гормондорду бузуп, көбүрөөк жегиңиз келет ( 26 ).
Ошол эле изилдөөнүн изилдөөчүлөрү катышуучулардын салмагын жоготуу түрүн да карап чыгышкан.
Алар бардык катышуучулар, жетиштүү уктагандар да, укпагандар да арыктап кеткени менен, уйку жетиштүү болгон учурда салмак жоготуунун жарымы май түрүндө болгонун аныкташкан. Катышуучулар уктабай калганда, салмагын жоготуунун төрттөн бир бөлүгү гана чыныгы дене майы түрүндө болгон ( 27 ).
Дене майын жоготуу үчүн кыскача
Арыктоо үчүн сиз жасай турган көп нерселер бар болсо да, дененин майын кантип жоготуу боюнча эң жакшы кеңеш - бул аз углеводдуу кетогендик диетаны үзгүлтүксүз орозо кармоо, үзгүлтүксүз күч машыгуулары жана HIIT көнүгүүлөрү менен айкалыштыруу. Уйкунун сапатына артыкчылык берип, диетаны стратегиялык жактан толуктаңыз MCT майы да жардам бере алат.