Дени сак салмакты сактоо ден соолуктун эң татаал аспектилеринин бири болушу мүмкүн.
Арыктоо үчүн көптөгөн теориялар жана амалдар бар. Бирок, бир нерсе түшүнүктүү: эгерде сиздин гормондоруңуз көзөмөлдөн чыкса, арыктоо күрөш жана дээрлик жоготуу болот.
Бирок денеде көптөгөн гормондор бар, алардын кайсынысы салмакка келгенде айырмаланат?
Мазмуну
Гормондордун арыктоо менен кандай байланышы бар?
Көпчүлүк адамдар арыктоо жөнүндө ойлогондо, алардын биринчи инстинкти эски "калориядагы калориялар" теориясына кайтып келет.
Сиз жеген тамак-аштын көлөмү арыктоо процессиңизге таасир этээри чын болсо да, бул эң маанилүү аспект эмес. Чынында, калорияларды биринчи орунга коюу - арыктоо максаттарыңызга саботаж кылуунун ишенимдүү жолу.
Мунун себеби абдан жөнөкөй: эгерде сиздин гормондоруңуз ошол теңдемеге катышпаса, кайра-кайра аракет кылсаңыз болот, бирок арыктай албайсыз.
Сиздин гормоналдык система салмагыңызды сактоодо чечүүчү ролду ойнойт. Каалооңузду пайда кылуудан баштап, күндүн аягында май кампаларын кармоого чейин, гормондоруңуз кадрларды чакырат.
Демек, сиз кандай гормондор жөнүндө билишиңиз керек жана аларды кантип башкаруу керек?
Келгиле, арыктоо үчүн кето гормондоруна токтололу.
арыктоо үчүн 6 негизги гормондор жана аларды кантип тең салмактоо
№1. Инсулин
Бул арыктоо келгенде, кандагы кантты жөнгө салуу негизги болуп саналат. Ал эми кандагы кантты жөнгө салууга келгенде, инсулин гормону абдан маанилүү.
Каныңыздагы канттын (же глюкозанын) көлөмү ашыкча кант молекулаларынын потенциалдуу зыяндуу активдүүлүгүнө байланыштуу денеңиз тарабынан катуу жөнгө салынат. Ал эми глюкозаны кандан чыгаруунун эң эффективдүү жолу – бул энергия үчүн колдонула турган же май катары сактала турган клеткаларга ташуу.
Инсулин - бул кандагы глюкозанын көлөмүн каалаган убакта жөнгө салуу үчүн жооптуу гормон.
Ал күйүүчү май үчүн клеткаларга энергия алууда ажырагыс ролду ойносо да, кандагы глюкозаны май катары сактоого жардам бергендиктен "май сактоо гормону" деп да аталат.
Мындан тышкары, инсулин "антилиполитик" деп аталган таасирге ээ, бул дегенди билдирет майларды күйүүчү май катары колдонууга тоскоол болот.
Сиздин денеңиз көптөгөн функцияларды аткаруу үчүн тынымсыз күйүүчү майды чыгарып жатканына карабастан, ал муну негизинен эки жол менен аткарат: кандагы күйүүчү майларды күйгүзөт же май сакталган күйүүчү майларды күйгүзөт. Инсулиндин негизги милдети кандагы күйүүчү майды туруктуу кармап туруу болгондуктан, анын болушу денеңиздин майларды күйгүзүү режимине өтүү мүмкүнчүлүгүнө тоскоол болот.
Сизге ошондой сезилиши мүмкүн да инсулин май жоготууга келгенде сиздин лигаңыздан тышкары, бул такыр туура эмес.
Жетиштүү өлчөмдө глюкоза керектелгенде (карбонгидрат түрүндө) инсулин андан энергияны түзүү үчүн сонун жумуш аткарат. Майды сактоо маселеси кандагы глюкоза өтө көп болгондо гана пайда болот, карбонгидрат керектөөнүн жогорку денгээлде улам.
Ушуну эске алуу менен, инсулин контролдоо үчүн бир нече жолдору бар:
Керектөөнү азайтуу углеводдор: Инсулинди төмөндөтүүнүн эң ачык жолу карбонгидрат аз керектөө. Инсулинди чыгаруунун негизги триггери кандагы глюкоза болгондуктан, кандагы глюкоза канчалык төмөн болсо, инсулин жообу ошончолук төмөн болот.
көнүгүү: Көнүгүү жасаганда сыйкырдуу нерсе болот. Денеңиз күйүүчү май күйүп жатат деген кабарды алганда, клетка мембранаңызда көбүрөөк глюкозанын клеткаларыңызга кирүүсүн камсыз кылган көбүрөөк "дарбазаларды" жаратат. Канчалык көп дарбазаңыз болсо, глюкозаны ошончолук эффективдүү ташууга болот жана процессти жеңилдетүү үчүн инсулин ошончолук азыраак талап кылынат ( 1 ).
Дени сак майларды жегиле: Сиз майды керектегенде, инсулин деңгээлиңизге эч кандай таасир этпейсиз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, омега-3 май кислоталары сиздин инсулинге сезгичтигиңизди жогорулатып, кандагы глюкозаны натыйжалуу тазалоого мүмкүндүк берет ( 2 ).
№2. Глюкагон
Эми сиз инсулин менен таанышкандан кийин, анын кесиптеши: глюкагон жөнүндө билүүгө убакыт келди. Инсулин менен глюкагон бир эле тыйындын карама-каршы тарабында ойношот. Инсулин кандагы глюкозанын катышуусунда чыгарылса, кандагы глюкоза өтө төмөн түшүп кеткенде глюкагон бөлүнүп чыгат.
Анын негизги аракети (инсулинге окшош) кандагы кантты туруктуу кармап туруу болуп саналат. Бирок, инсулин кандагы кантты азайтса, глюкагон кандагы кантты көбөйтөт ( 3 ).
Бул эки жол менен кылат ( 4 ):
- Сакталган глюкозаны чыгаруу үчүн бооруңузду активдештирүү.
- Сакталган майды чыгаруу үчүн май клеткаларын активдештирүү.
Ооба, глюкагон май жоготуу үчүн дос болуп саналат.
Карбонгидраттарды (демек, инсулинди аз) сактоо глюкагондун деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет, бирок бул гормонду көбөйтүүгө жардам берген бир нече башка жолдор бар.
Протеин жегиле: Экөө тең экени аныкталды сыворотку белок йогурт азыктары кандагы глюкагондун көлөмүн көбөйтөт. Бул азыктардагы белоктор кошумча тойгузуучу таасири бар глюкагондун бөлүнүп чыгышын стимулдайт деп ойлошот.
Сезгенүү менен күрөшөт: Семирүү көбүнчө глюкагондун деңгээлинин төмөндөшү менен байланыштуу экени таң калтырбашы керек. Бирок, бул бирикме үчүн жооптуу ашыкча май клеткалары эмес, бирок кабылдоо бул көбүнчө семирүү менен коштолот.
Бир изилдөө сезгенүүнү басаңдатуу үчүн дарылоо клеткалардын глюкагонду өндүрүү жөндөмүнө олуттуу таасир этээрин, ал эми сезгенүүнүн өзү анын бөлүнүп чыгышын токтотот ( 5 ).
№3. Лептин
Инсулин жана глюкагон майдын бөлүнүп чыгышында жана сакталышында ажырагыс ролду ойнойт лептин башка бурчтан аракет кылуу. Негизинен, лептин денеңиздеги энергиянын жалпы көлөмүн (сакталган отун катары) чечет.
Сиз тамактанып жатканыңызда жана май клеткаларыңыз сиздин жетиштүү күйүүчү май керектегениңизди сезгенде, мээңизге тамакты токтотуу керек деген сигнал катары лептинди бөлүп чыгарышат. Ушул себептен улам, лептин көбүнчө «тоюу гормону» деп аталат.
Сиздин мээңиз лептин аз болгондо да кабар алат, натыйжада майдын аз запасы аз болгондуктан тамакты эңсейт ( 6 ).
Кимдир бирөө жетиштүү май кампалары болгондо, бирок май клеткалары мээси менен туура байланыша албаганда пайда болушу мүмкүн болгон "лептинге каршылык" деп аталган зат алмашуунун бузулушу бар.
Бул учурда клеткаларыңыз мээңизге кабар жөнөтө тургандай лептин жасап жатат, бирок мээңиз кабарларды көрө албайт. Бул алардын мээси ачкачылык сигналдарын жөнөтүүнү улантат, бул көбүнчө ашыкча тамактанууга жана акыры семирүүгө алып келет ( 7 ).
Көрүнүп тургандай, лептинди кармап туруу арыктоо үчүн абдан маанилүү. Окумуштуулар лептинге каршылыктын так себебин аныктай элек болсо да, ден-соолукта лептин деңгээлин көтөрүүгө жардам берүү үчүн сиз жасай турган бир нече нерсе бар.
Көнүгүү жасаңыз: Көнүгүү - бул арыктоо режиминин маанилүү компоненти, бирок калорияларды күйгүзүү үчүн гана эмес. Орточо көнүгүү лептин деңгээлин жана сезимталдыкты жакшыртат ( 8 ) ( 9 ).
Dream: Сиз уйку салмак жоготуу маанилүү компоненти экенин уккан болушу мүмкүн. Уйкунун башка көптөгөн жашартуучу сапаттарынын арасында, ал ошондой эле лептинди туура колдонууга жардам берет.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкунун узактыгы аппетитиңизге жана гормоналдык жөнгө салууга олуттуу таасир этет. Лептин, айрыкча, уйку циклдарынан көз каранды ( 10 ).
№4. Грелин
Лептин "тоюу гормону" болгондуктан, сиз "ачкачылык гормонуңуз" ким экени жөнүндө ойлонуп жаткандырсыз.
Ооба, ачкачылык гормону грелин болмок.
Грелин ач карынга жооп катары бөлүнүп чыгат, андыктан денеңиз кайра тамактанууга убакыт келгенин билет. Бул сизди отургучтан туруп, ашканага тамакка алып баруучу сигналдарды баштайт ( 11 ).
Сиз элестете тургандай, бул гормондун туура иштеши арыктоодо чечүүчү мааниге ээ. Эгерде сиздин денеңиз туура эмес убакта өтө көп грелин чыгарса, сиз салмак кошууңуз мүмкүн.
Тамактангандан кийин грелиндин деңгээли бир топ төмөн болушу керек. ашказаныңыз ток, ошондуктан көбүрөөк жештин кереги жок.
Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, ашыкча салмактуу адамдарда тамактангандан кийин грелиндин деңгээли талаптагыдай төмөндөбөйт. Бул ачкачылык сигналын активдүү кармап турат, бул көбүнчө ашыкча керектөөгө алып келет ( 12 ).
Окумуштуулар грелин менен семирүүнүн ортосундагы байланыш гормондун иштешинин бузулушуна байланыштуубу же семирүүнүн өзү грелиндин дисфункциясына алып келер-келбесин дагы изилдей элек. Натыйжаларга карабастан, грелиндин активдүүлүгүнө таасир эткен кээ бир азыктар бар.
Жогорку фруктоза жүгөрү сиропу (HFCS): HFCS керектөө жүгүртүүдөгү грелиндин концентрациясын жогорулатат. Кандайдыр бир күйүүчү май булагы, анын ичинде HFCS, грелин сигналын азайтышы керек болсо, HFCS бул гормонго стимулдаштыруучу таасир этет. Демек, денеңизге тамактанууну токтотуңуз деп айтуунун ордуна, HFCS керектөө сиздин дагы көбүрөөк жегиңиз келет ( 13 ).
белок: Протеинди керектөө грелинди төмөндөтүүчү таасирге ээ болушу мүмкүн. Бир изилдөө көрсөткөндөй, протеинге бай эртең мененки тамактан кийин, карбонгидраттуу эртең мененки тамакка салыштырганда, циркуляциядагы грелиндин деңгээли бир топ азайган. 14 ).
№5. Кортизол
Көпчүлүк адамдар деп эсептесе да кортизол "Стресс гормону" катары, ал чындыгында энергия балансы жана дене курамы менен көп байланышы бар.
Сиз стресске кабылганыңызда, денеңиз бөйрөк үстүндөгү бездериңизден кортизолду бөлүп чыгарат жана сиз башыңызга туш болушу мүмкүн болгон стресстик окуяларды жеңүүгө жардам берет. "Мушташ же учуу" сценарийинде кортизол сиздин эң жакшы досуңуз. Бул сизге энергия запастарын табууга жардам берет, жүрөгүңүздү соруп, энергияңызды тез көбөйтөт ( 15 )
Бирок, өнөкөт стрессте кортизол системаңызга зыяндуу таасир тийгизе баштайт.
Өнөкөт жогорку кортизолдун таралган терс таасирлеринин бири ортодогу салмак кошуу болуп саналат. Изилдөөчүлөр кортизолдун майдын сакталышынын так механизмин билишпесе да, бул анын табитти стимулдаштыруучу таасиринен улам болушу мүмкүн ( 16 ) ( 17 ).
Кортизолдун деңгээлин тең салмактоо үчүн стресске жооп кайтарышыңыз керек. Бул стресстик кырдаалдардан качуу гана эмес (бул көпчүлүк адамдар үчүн мүмкүн эмес), ошондой эле пайда болгон кутулгус стресстерди башкарууга кам көрүү дегенди билдирет. Бул жерде сиздин стресске сабырдуулукту өнүктүрүүнүн бир нече жолдору бар.
ой жүгүрт: Балким, стрессти башкаруунун эң жакшы изилденген жолдорунун бири медитация болуп саналат. Медитациянын көптөгөн түрлөрү бар болсо да, эстүүлүк медитациясы стрессти башкарууда алдыңкы орунга чыкты. Бир изилдөө көрсөткөндөй, 30 ыктыярдуу адам акыл-эстүүлүк медитация программасын аткаргандан кийин, алардын кортизол деңгээли бир топ төмөндөп кеткен ( 18 ).
Кортизолдун жогорку деңгээли менен байланышкан жалпыланган тынчсыздануунун бузулушун дарылоодо акыл-эстүүлүк медитациясын колдоо үчүн изилдөөлөр да бар ( 19 ) ( 20 ).
Жакшы укта: Жакшы эс алуу стресс менен күрөшүүдө дүйнөнү өзгөртө алат. Бул сиздин алдыңызга келген бардык нерселер менен күрөшүү үчүн көбүрөөк энергияны гана бербестен, стресс гормонунун деңгээлин жөнгө салууга жардам берери да далилденген ( 21 ).
№6. Эстроген
эстроген ал өзгөчө аялдар үчүн маанилүү жыныстык гормон болуп саналат.
Анын негизги ролу аялдын организминдеги репродуктивдүү функцияларды жөнгө салуу болуп саналат, ал эми майдын бөлүштүрүлүшүндө да роль ойнойт.
Дененин майы, тукум улоо жана аялдардын ден соолугу тыгыз байланышта. Чынында, аялдар ашыкча салмактан арылса, аларда эстрогендин азайышы жана этек кир цикли кийинки тыныгуу болушу мүмкүн ( 22 ).
Бирок эстрогенди азайтуу арыктоо үчүн ачкыч эмес экенин эстен чыгарбоо керек. Чынында, бул тескерисинче. Көптөгөн аялдар менопаузаны баштан кечирип жаткан (эстроген деңгээлинин төмөндөшү менен белгиленет), айрыкча, ортодо ( 23 ).
Эстрогенге келгенде арыктоо ачкычы "Голдилокс" принцибинин бир нерсеси: өтө көп эмес, өтө аз эмес, бирок жетиштүү.
Жашоо циклинде эстроген табигый түрдө көтөрүлүп, төмөндөп кеткен учурлар бар болсо да, жалпы дени сак баланс үчүн жашоо мүнөзүнүн бир нече факторлорун эске алуу керек.
көнүгүү: Өтө көп көнүгүү аменореяга (этек кир циклинин жоктугу) алып келүүчү эстроген тамчыларына алып келиши мүмкүн. Бирок, орточо көнүгүү эмчек рагы коркунучу бар аялдарга оң таасирин тийгизиши мүмкүн, эстроген көлөмүн төмөндөтүү үчүн көрсөтүлдү. 24 ).
Пластмассадан качуу: Пластикалык идиштер көбүнчө денеңизде эстрогенге окшош активдүүлүгү бар химиялык заттардан жасалат. Бул көйгөйдүн маалымдуулугу өсүүдө, бирок өндүрүүчүлөрдүн аракетине карабастан, көптөгөн продуктылар дагы эле бул химиялык заттарды камтыйт. Мүмкүн болсо, эстрогенди кармап тургуңуз келсе, пластиктен алыс болгонуңуз жакшы ( 25 ).
Крест түрүндөгү жашылчаларды жеп: Cruciferous жашылчалар эстроген балансы үчүн бир нече артыкчылыктарды сунуш кылат:
- Алар көбүнчө клетчаткага бай, бул кандагы эстроген деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет ( 26 ).
- Алардын курамында эстрогенди метаболизмге жардам бере турган дезинтоксикация (индол-3-карбинол) бар. 27 ).
Кетогендик диета жана арыктоо үчүн гормондор
Арыктоо менен гормондордун ортосундагы байланыш татаал жана сезимтал тема экени анык. Бактыга жараша, гормондоруңуздун тең салмактуулугун сактоого жана майларды күйгүзүү үчүн оптималдаштырууга жардам бере турган бир нече жашоо факторлору бар.
Бирок кетогендик диета кайда туура келет?
Кетогендик диета табигый түрдө көмүртектерге аз болгондуктан, глюкозаны көзөмөлдөгөн гормондордун басымынын бир бөлүгүн алат. Мисалы, сиз углеводду колдонбогонуңузда, инсулин май клеткаларында сактай турган отун табууда кыйынга турат.
Экинчи жагынан, инсулин менен глюкозанын жоктугу глюкагонго май клеткаларынан майды чыгарууга мүмкүнчүлүк берет, ошентип майдын күйүшүнө жардам берет ( 28 ).
Диетаңызды таза кармоо жана фруктоза жогорку жүгөрү сиропу сыяктуу тамак-аштардан арылуу ачкачылык гормону грелинди көзөмөлдөөнүн негизги жолдорунун бири болуп саналат.
Эгерде сиз кетогендик диетада болсоңуз, анда конфет батончиктери, газдалган суусундуктар жана башка жогорку деңгээлде иштетилген таңгакталган азыктар сыяктуу ачкачылыкты стимулдаштыруучу азыктар жөнүндө тынчсыздануунун кереги жок.
Бирок, кето-диетада сиз грелинди тең салмактап, сизди узакка ток кармап турган протеиндин жакшы көлөмүн аласыз ( 29 ).
Мындан тышкары, жакшы балансталган кето диета клетчаткага бай крест түрүндөгү жашылчаларга толгон болот. Бул жашылчалар сиздин эстроген деңгээлиңизди (эгерде сиз аял болсоңуз) кереметтүү кылат, ошондой эле алар эң аз углеводдорго кирет ( 30 ).
Төмөнкү сызык
Уйкунун жетишсиздиги, эстрогендин аз же өтө көп болушу жана кандагы канттын туруксуз деңгээли майдын топтолушуна себеп болот.
Жана булардын баарынын жалпылыгы эмнеде? Гормондор.
Акыр-аягы, салмак жоготууга келгенде гормоналдык тең салмактуулукту башкарат.
Тамак-ашка жана калорияга көз салуу маанилүү болгону менен, гормоналдык системаңыз тамакка караганда көбүрөөк жооп берет. Эгер чыныгы натыйжаларды көрүүнү кааласаңыз, жашоо образыңызды туура уйку, кыймыл жана стрессти башкаруу менен тең салмактуу болушуңуз керек.