Бул веб-сайтта болгон бардык убакыттын ичинде биз көптөгөн байланыш формаларын, суроолорду алдык Facebook e instagram жана группада кызуу талкуулар болду телеграмма. Ал эми биз буга чейин эң көп алган сурообуз, албетте: Мен кето диетаны өткөрүп жибердим жана кетоздон чыктым. Мен азыр эмне кылышат?
Бул сөздөр сизге тааныш болсо, кабатыр болбоңуз. Бул макалада биз кетону калыбына келтирүү деп аталат. Бул сизге диетага жана туура жолго тез жана натыйжалуу кайтып келүүгө мүмкүндүк берет.
Мазмуну
Эмне үчүн сизге Keto Reset керек болушу мүмкүн
Кандайдыр бир жаңы диетаны баштаганыңызда, толкундануу жана жаңы нерсени убада кылуу сизге күч-кубат берип, сиз каалаган нерсени кыла аласыз. Мыкты тамактануу планы жана машыгуу менен басып, дүйнөнүн чокусунда тургандай сезүү сейрек эмес.
Ошондо чындык башталат.
Эртең мененки машыгуулар түйшүктүү сезилип, тамак даярдоо монотондуу болуп, эски сүйүктүү нерселериңизге "жок" деп айтуу сизди кийип башташы мүмкүн.
Мындай болгондо, планыңыздан такыр эле баш тартуу оңой. Эң жакшы тандоо? Кето кайра жүктөө диетасына өтүңүз.
Бул жерде кето баштапкы абалга келтирилиши мүмкүн болгон кээ бир кеңири таралган жагдайлар:
- Сиз кето диетаңызды Т деңгээлине чейин сактадыңыз, анан сизде алдамчылык күнү бар. Балким, бул сенин туулган күнүң, эс алуу, эс алууда болгондур же апаң сени балалыгыңа алып келген печеньелердин пакетин жөнөткөн. Кандай болбосун, кето менен, кетоздон арылуу үчүн бир гана күн талап кылынат (же тамактануу).
- Сиз бир аздан бери кетогендик диетаны карманып келе жатасыз жана акырындык менен сиз бардык артыкчылыктарды сезбей калганыңызды байкай баштадыңыз. Жетүү сейрек эмес плато кето боюнча жана балким, атүгүл денеңиздеги майдын пайызы көбөйүп жатканын байкаңыз. Бул метаболизмдин өзгөрүшүнө байланыштуу болушу мүмкүн, же сиз күнүмдүк иштериңизден акырындап чыгып кеткениңизге байланыштуу болушу мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздүн кетондоруңузга тынымсыз көз салып турбасаңыз, анда аны байкабай эле кетоздон чыгып кетүү оңой.
- Сиз бир аз мурун кетону сынап көрдүңүз, бирок жашоо кызуу болуп кеткендиктен баш тарттыңыз же тыныгуу керек болду. Кето сасык тумоосун эстегенде, кето жашоо образына кайтуу коркунучтуу сезилиши мүмкүн. Карбонгидрат көз карандылыктын жана стандарттуу америкалык диетанын каргашалуу кесепеттерин айтпай эле коёлу.
Кето баштапкы абалга келтирүү сизге диетаңызга киргизе турган жаңыланган энергия сезими менен жаңыдан баштоого мүмкүндүк берет.
Сиз буга чейин диета кармадыңызбы же нөлдөн баштап жатасызбы, төмөндөгү көрсөтмөлөр сизди метаболизмди калыбына келтирүүгө даярдайт, бул сиздин май күйгүзүү режимине кайра өтүүгө жардам берет, ошондуктан сиз өзүңүздөн ырахат ала баштайсыз. мүмкүн болушунча тезирээк.
Кето жашоо образыңызды калыбына келтирүү үчүн төмөндөгү кадам-кадам жолду ээрчиңиз.
Кето калыбына келтирүү диетасы: кетозго кантип кайтуу керек
№1 Диета эрежелери
Эгер сиз толук тамактануучу кетоздо болгуңуз келсе, алгач толук кетогендик диетага киришиңиз керек.
Көптөгөн адамдар кето диетасы татаал чектөөлөргө толгон деп ойлошот, бирок чындыгында кето тамактануу сиздин тарелкаңызды жогорку тойгон тамактар менен таңып жатканыңызды билдирет.
Жалпысынан алганда, кето диетасы майлуу, орточо белок жана карбонгидрат аз болгон тамак-аштан турат.
Эгерде сиз көптөн бери кето-диетолог болсоңуз, анда сиз үчүн эмне иштээрин мурунтан эле билишиңиз керек, бирок бул жерде кээ бир эрежелерди эстен чыгарбоо керек ( 1 ):
- Калорияңыздын 55-60% түзүшү керек болгон дени сак майларга көңүл буруңуз (өсүмдүк майлары же башка сапатсыз майлар жок).
- Сиздин тарелкаңыздын күнүмдүк калорияңыздын 30-35% түзүшү керек болгон жогорку сапаттагы протеин менен толтурулганын текшериңиз.
- Карбонгидраттарды күнүмдүк керектөөнүн 5-10% га чейин азайтыңыз. Карбонгидраттарды аз кармап туруу кетоздун алгачкы баскычтарында өзгөчө маанилүү, анткени бул гликоген кампаларын чындап түгөтүүгө мүмкүндүк берет. Кетондор менен иштеп баштаганыңыздан кийин, мөмөлөр сыяктуу аз өлчөмдөгү углеводдорду кошуп ойной баштасаңыз болот, бирок денеңизге алгач кетону калыбына келтирүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз.
№2 Көнүгүү
Көнүгүү кетозго кайтып келүүнү тездетүү үчүн абдан маанилүү. Эсиңизде болсун: денеңизди майды күйгүзүү режимине кайтаруу үчүн, ал сиздин гликоген кампаларыңызды иштетип, колдонушу керек, андыктан денеңиз энергия алуу үчүн кетондорго айлануу үчүн активдешти.
Эгер глюкоза дагы эле бар болсо, метаболизмиңиз андан көз каранды болот жана кетозго кирүү үчүн болушу керек болгон гормоналдык өзгөрүүлөр кирбейт.
Гликоген кампаларын колдонуунун эң эффективдүү жолдорунун бири аркылуу көнүгүү. Илимий изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку интенсивдүү көнүгүү гликогенди колдонууда өзгөчө эффективдүү, анткени глюкоза кампадан бат чыгып, интенсивдүү активдүүлүк учурунда отун булагы катары кызмат кыла алат.
Кандайдыр бир кыймыл жардам бере турган болсо да, эгер сиз чындап эле ошол гликоген кампаларын төгүүнү кааласаңыз, HIIT (жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу) же спринтинг сыяктуу көнүгүүлөрдү жасаңыз.
#3 Кето тумоосун башкарыңыз
Кетодо канчалык метаболикалык ийкемдүү экениңизге жараша, сиз кето симптомдорун сезиши мүмкүн же жок болушу мүмкүн. кето тумоосу кето баштапкы абалга келтирилгенде. Эгерде сиз биринчи раундуңузда кето сасык тумоо менен күрөшкөн болсоңуз, бул сизге кайра секирүүдөн тоскоол кылбасын. Сиз таяна турган кетозго өтүүнү жеңилдетүү үчүн колдоно турган бир нече амалдар бар.
Аларга төмөнкүлөр кирет:
Электролиттер
Сиз кетозго кайтып келгенден кийин, денеңиз олуттуу зат алмашууну баштан өткөрөт. Сиз кетондорду кайра колдоно баштаганда, клеткаларыңыз аларды күйүүчү май булагы катары таануу үчүн бир нече күн талап кылынышы мүмкүн, башкача айтканда, алардын айрымдары заара менен бөлүнүп чыгат. Кетондор кеткенде, алар бара жаткан электролиттерди өздөрү менен алып кетишет, бул сизди бир аз тең салмаксыздыкты сезет.
Кетозга кайра өтүү менен коштолгон электролиттерди жоготууну башкаруунун эң түз жолу - бул кошумчалар аркылуу алмаштыруу. Жакшы электролит кошумчасы сиздин тунуктугуңуз, энергияңыз жана жалпы жыргалчылыгыңыз үчүн эмне кыла алаары таң калыштуу.
MCT
Эгер сиз глюкозадан күйүүчү май алууга көнүп калган болсоңуз, анда бул оңой жеткиликтүү энергия булагы болбой калганда, бул сиздин денеңизге шок болушу мүмкүн.
MCTs (орто чынжырлуу триглицериддер) глюкозага эң сонун альтернатива болуп саналат, анткени алар ичегиден тез сиңишет жана күйүүчү май үчүн таңгакталган боорго түз жөнөтүлөт. Сиз майлардан алынган "глюкоза" сыяктуу MCT жөнүндө ойлонсоңуз болот: ал оңой сиңет жана кандагы кантты эч кандай тантыксыз эле дароо энергия менен камсыз кылат.
Экзогендик кетондор
Кетоздун максаты - акыркы тамак качан жегениңизге карабастан, сизде дайыма энергия менен камсыз болуу үчүн метаболизмиңизди өзгөртүү. The экзогендик кетондор Алар кетозго кайра өтүү үчүн фантастикалык балдакты сунушташат, анткени алар кетондорду каныңызга жеткире алышат, атүгүл сиздин денеңиз толугу менен кетого ылайыкташа элек болсо да.
Эгерде сиз өзүңүздү жайыраак сезип, чарчап, көңүлүңүздү топтой албай жатсаңыз, энергияңыздын агымын калыбына келтирүү үчүн өзүңүзгө жакшылык кылыңыз жана бир аз экзогендик кетондорду алыңыз.
Кетозго өткөндө денеңизди экзогендик кетондор менен камсыз кылуу менен, сиз денеңизге кычкылдануу стрессин жана сезгенүүнү азайткан белек бересиз.
#4 Орозо кармоого аракет кыл
Төмөн углеводдор диетасын кармануу жана көнүгүү менен гликоген запастарын жок кылуудан тышкары, орозо денеңизди кетозго түртүүнүн эң сонун ыкмасын сунуштайт.
Орозодо күйүүчү май кирбегендиктен, денеңиз энергия үчүн кампаланган глюкозага кайрылуудан башка аргасы жок. Үстүнө машыгууну кошсоңуз, сиз гликогенди күйгүзгөн бейиште болосуз.
Эгер сиз орозо кармоону жаңыдан баштасаңыз, 14 же 16 сааттык орозо менен акырындык менен баштаңыз. Бул кечки тамакты кечки саат 7де бүтүрүп, анан эртең мененки тамакты эртең мененки саат 9га же 11ге чейин күткөндөй сезилиши мүмкүн.
Эгер орозо кармоого убактыңыз болсо, орозо кармооңузду 24 же 36 саатка чейин узартсаңыз болот.
Орозо кармоонун кайсы ыкмасын тандабаңыз, узак убакыт бою тамактанбоо үчүн психикалык жана физикалык жактан даяр экениңизди текшериңиз.
Эгерде орозо кармоо идеясы сизди коркутуп же өчүрүп салса, анда аны таптакыр өткөрүп жибериңиз же гликогендин азайышы үчүн эртең менен тез HIIT көнүгүүлөрүн жасап, түнү бою орозо кармаңыз.
№5 Циркадиандык ритм
Денеңизди дени сак циркаддык ритмге алуу күнүмдүк ритмиңизди аппетитиңизди жана уйкуңузду көзөмөлдөгөн гормондор менен тегиздөө аркылуу кетозго кайра өтүүнү жеңилдетет.
Ички саатыңыз тең салмаксыз болгондо, эң көп таралган терс таасирлердин бири - уйкунун жетишсиздиги.
Кетозга өтүү - бул энергия жагынан кымбат процесс, андыктан уйкуңуздун графигин оптималдаштыруу аркылуу денеңиздин тапшырмага жооп берерине ынангыңыз келет.
Ошондой эле, уйкунун бузулушунун классикалык терс таасирлеринин бири ачкачылык жана эңсөө болуп саналат, бул сиз ден-соолукка пайдалуу тамактанууга кайтып барганыңызда анча деле пайдалуу болбойт.
Циркадиандык ритмиңизди калыбына келтирүүнүн эң эффективдүү жолдорунун бири - уйкуңуздун циклине көңүл буруу. Эгер сиз кеч калууну кааласаңыз, бул бир саат эрте уктоону билдириши мүмкүн. Ал эми, көптөгөн адамдардай болуп, сиз жарыкты өчүрүп, бирок андан кийин бир нече сааттан ары-бери айланып жүрсөңүз, анда электрондук таасириңизди баалоого убакыт келиши мүмкүн.
Телевизорлор, компьютерлер жана уюлдук телефондор сыяктуу электрондук шаймандар денеңизге уктоого убакыт келгенин билдирген мелатонин гормонунун синтезин бузганы белгилүү болгон EMF (электромагниттик жыштыктарды) бөлүп чыгарат.
Уктаар алдында бир же эки саат мурун электрондук шаймандарыңызды таштап коюу менен денеңиздин табигый ритмин колдоңуз, ошондо сиз уйку циклиңиздеги айырмага таң каласыз.
Кетозга кайтуу үчүн канча убакыт керек?
Кетозго кайтып баруу ар бир адам үчүн ар кандай болот. Учурдагы гликоген канчалык азайып жатканыңызга, метаболизмиңиздин ийкемдүүлүгүнө жана метаболизмиңиздин абалына жараша, ал бир күндөн эки-үч жумага чейин созулушу мүмкүн.
Мүмкүнчүлүктөр, эгер сиз мурда кетоз менен ооруган болсоңуз, анда жети күндөн ашык убакыт талап кылынбайт, бирок эч кимдин денеси окшош болбогондуктан, ар бир адамга канча убакыт талап кылынарын алдын ала айтуу кыйын.
Эгер сиз жөн эле бир же эки күн өткөндөн кийин калыбына келтирүүгө аракет кылып жатсаңыз, бир-эки күндөн кийин кетозго кайра жол табасыз. Эгер сиз кето режимиңизден бир нече жума же айлар бою чыксаңыз, ал көбүрөөк убакыт талап кылынышы мүмкүн.
Айтор, көнүгүү жана үзгүлтүксүз орозо кармоо процессти кайсы жерден баштабаңыз, тездетет.
Keto Mindset
Кето калыбына келтирүү диетасынын маанилүү аспектиси бул сиздин туура ой жүгүртүүңүзгө ынануу.
Эгер сиз кетоздо болгонуңуздан бери бир аз убакыт өткөн болсо, бул кетого чоң секирик сыяктуу сезилиши мүмкүн, ошондуктан бул жерде позитивдүү бекемдөө чоң болушу мүмкүн.
Сизди кето тобуна кайтып келүүгө түрткөн бардык сонун нерселердин тизмесин түзүңүз. Акыркы жолу кетоз оорусуна кабылганда кандай сезимде болдуңуз? Сиздин шишик азайдыбы? Сиз абдан жемиштүү болдуңузбу? Сизде көбүрөөк энергия барбы? Сиз өзүңүздү жеңилирээк сезип жатасызбы?
Ошондой эле, кето жашоо образын ээрчүү боюнча узак мөөнөттүү максаттарыңызды эске алыңыз. 10 жылдан кийин ден соолугуңуз кандай болушун каалайсыз? 20 жыл? Бүгүн туура тамактануу келечекте сизге кандай сыйлык берет?
Бардык позитивдүү жактарды эске алуу, эгер нерселер өтө оор сезиле баштаса, сизге ишеним жана эрк күч берет.
Жана ошол эле сапта, эгер сизде кетогендик диетадан баш тартканыңыз үчүн кандайдыр бир күнөөңүз бар болсо, анда азыр аны кетирүүгө убакыт келди. Сен адамсың, сенин денең ийкемдүү болуп жаратылган. Кетонун сулуулугу мына ушунда: сиз аны тандасаңыз, ал ар дайым сиз үчүн. Диетаңыздан "түшүп кеттим" деп өзүңүздү ургандын ордуна, сиз каалагандай улантууга жана өчүрүүгө ыйгарым укугуңуз бар экенин белгилеңиз.
Чындыгында, туура тамактануу ар дайым, жарым-жартылай же убакыттын бир бөлүгүндө болобу, сизге пайда алып келет.
Бара турган тамак
Көптөгөн ден соолук ышкыбоздору кетогендик диета биздин замандын эң чоң тамактануу жетишкендиктеринин бири деп эсептешет. Кето диетасын карманган адамдар арыктоо үчүн эффективдүү стратегия болуу менен бирге, жакшыраак энергия, фокус жана липид маркерлерин көрсөтөт ( 2 )( 3 ).
Мунун баары менен, өмүр бою белгилүү бир диета кармануу кыйын болушу мүмкүн. Бул, албетте, мүмкүн эмес болсо да, адамдар катары биз көбүнчө “көп түрдүүлүк – жашоонун жыты” деген менталитет менен жашайбыз. Ушул себептен улам, сиз кето диетаны өмүр бою улана турган курал катары ойлонсоңуз болот.