Эгер сиз ден-соолукта болгуңуз, ишиңизди жакшыртууну жана жаракат алуунун алдын алууну кааласаңыз, машыгууну калыбына келтирүү сиздин жалпы фитнес мамилеңиздин маанилүү бөлүгү болуп саналат.
Көнүгүүлөрдүн артыкчылыктарынын көбү, мисалы, күч-кубат, кошумча булчуң массасы жана сергитүү, машыгуу залында эмес, эс алуу күндөрү болот.
Катуу машыгуу, бирок калыбына келтирүү процессине көңүл бурбоо - бул башталгычтар жана алдыңкы спортчулар тарабынан жасалган ката. Эс алуу жана калыбына келтирүү тартиби да прогрессиңизге жана ишиңизге таасирин тийгизет жана сизге натыйжалуураак жана натыйжалуу машыгууга мүмкүндүк берет.
Бул макалада сиз оптималдуу натыйжаларга жетишүү үчүн физикалык активдүүлүк менен калыбына келтирүү убактысынын ортосундагы туура балансты кантип түзүүнү жана калыбына келтирүүнү оптималдаштыруу боюнча эң мыкты кеңештерди үйрөнөсүз.
Мазмуну
Машыгууну калыбына келтирүү деген эмне?
Машыгуунун стресси сизди өз алдынча күчтүү же чыңдоо үчүн жетиштүү эмес. Интенсивдүү машыгуу сиздин физикалык көрсөткүчүңүздү жакшыртуучу процесстин башталышы гана.
Көнүгүү башкарылуучу стресстин бир түрү болуп саналат. Организмди стресске кабылганда биологиялык адаптация процесси пайда болот. Ар бир машыгуудан калыбына келген сайын фитнесиңиз бир аз жакшырат.
Окумуштуулар жана тренерлер бул процессти суперкомпенсация цикли, стресс адаптация цикли же стресс-адаптация-калыбына келтирүү цикли деп аташат.
Машыгууларыңыздын чыныгы жылышы эс алуу жана калыбына келтирүү учурунда, денеңиз булчуң тканыңызды калыбына келтирип, аны көнүгүүлөрдүн дагы бир айлампасына даярдаганда болот.
Эмне үчүн сиз оор машыгуулардан калыбына келтиришиңиз керек
Көнүгүүдөн кийинки калыбына келтирүү денеңиздин күч-кубатын арттыруу жана булчуңдардын, тарамыштардын жана байламталардын бузулушун калыбына келтирүү үчүн абдан маанилүү. Канчалык оор машыксаңыз, калыбына келтирүүгө муктаждыктарыңыз ошончолук көбөйөт.
Эреже катары, булчуң тобу машыгуудан кийин калыбына келтирүү жана калыбына келтирүү үчүн 24-48 саат эс алуу керек. Эгерде сиздин көнүгүү программаңыз жогорку деңгээлдеги көлөмдү же интенсивдүүлүктү камтыса, анда ал узакка созулушу мүмкүн.
Бирок булчуңдардын калыбына келишине машыгууңуз таасир эткен жалгыз нерсе эмес.
Физикалык активдүүлүк борбордук толкунданып системасына, гормондорго жана иммундук системага да таасир этет; Ушундан улам ашыкча көнүгүү жана жетишсиз калыбына келтирүү сиздин ишиңизге эле эмес, жалпы ден соолугуңузга да зыян келтириши мүмкүн.
Ашыкча машыгып жатасызбы?
Эгер сиз калыбына келтирүүгө көңүл бурбай жатсаңыз, анда сизде жакшы мүмкүнчүлүк бар ашыкча машыгуу жолунда.
Ашыкча машыгуу жетиштүү эс алуу жана калыбына келтирүүсүз өтө көп көнүгүүлөрдүн психикалык, физикалык жана эмоционалдык кесепеттерин билдирет.
Ашыкча машыгуу учурунда, ашыкча көнүгүүлөрдүн көлөмү же интенсивдүүлүк жетишсиз калыбына келтирилбестен, убакыттын өтүшү менен сизди чыңдоодон көрө, сиздин ишиңизди начарлатат.
Эгер сиз ашыкча машыгуудан шектенип жатсаңыз, эмнеге көңүл бурушуңуз керек:
- Өндүрүмдүүлүктүн төмөндөшү.
- Машыгуулар адаттан тыш кыйын көрүнөт.
- Ашыкча оору.
- табиттин жоктугу.
- Чарчоо.
- маанай көйгөйлөр
- Сапаты начар уйку.
- Оорунун.
- жаракаттар.
Эгер сиз ашыкча машыгып жатсаңыз, фитнес максаттарыңызга жетүү үчүн көйгөйдү чечүү керек.
Ашыкча машыгуу ашыкча интенсивдүү көнүгүүлөрдүн натыйжасында гана эмес; интенсивдүү көнүгүү менен шартталган жана машыгууларды калыбына келтирүүгө көңүл бурбоо.
Көнүгүүлөрдү калыбына келтирүүнүн илимге негизделген 7 жолу
Туура калыбына келтирүү кандай ойлогондон башталат. Канчалык көп машыксаңыз, фитнес сапарыңызда калыбына келтирүүгө ошончолук басым жасашыңыз керек.
Эгерде сиз табиятыңыздан активдүү болсоңуз же перфекционисттик тенденцияларга ээ болсоңуз, эсиңизде болсун, акыры эс алууга жана калыбына келтирүүнүн башка акылдуу ыкмаларына басым жасоо менен сиз күчтүү, чың жана ден-соолукта болосуз.
№1: Туура эс ал
Кээде эс алуу пассивдүү процесс, бирок туура калыбына келтирүү үчүн туура жол менен эс алуу керек. Көнүгүүлөрдү калыбына келтирүү үчүн машыгуудан бош убакыт, стрессти башкаруу ыкмалары жана жетиштүү терең уйку керек.
Күн сайын машыгуунун ордуна жума сайын жок дегенде бир же эки күн толук эс алууну пландаштырыңыз.
Кээде тыныгуу денеңиздин физикалык активдүүлүктөн калыбына келишинин жалгыз жолу болуп саналат, айрыкча, сиз катуу машыгып жатсаңыз. Атүгүл элиталык спортчулар бош убактысынан пайда көрүшөт.
Эгерде сиз өзүңүздү чарчап же чарчап жатсаңыз, денеңизди калыбына келтирүү үчүн кадимки режимиңизден бир жума тыныгуу керек болушу мүмкүн; ал күчөйт, бул кепилдик.
№2: Стресстен арылуу
Жашооңуздагы ашыкча стресс калыбына келтирүү үчүн чоң көйгөй болушу мүмкүн. Эгер сиз катуу машыгып жатсаңыз, жашоодогу стрессти азайтууга аракет кылыңыз.
Сиз ошондой эле терең дем алуу, эстүүлүк медитациясы жана йога сыяктуу стрессти башкаруу ыкмаларын колдоно аласыз Сиздин кортизол көлөмүн азайтуу жана калыбына келтирүүнү жакшыртуу. Уйкунун начар сапаты же саны денеңизге чоң стресс болуп саналат. Көп адамдар"алар башкарат” суткасына алты саат же андан аз уктасаңыз, бирок үзгүлтүксүз көнүгүү жасасаңыз, ар бир түнү сегизден XNUMX саатка чейин уйкуңуз.
Уйкунун жетишсиздиги физикалык абалына терс таасирин тийгизет, бирок уйку, узакка созулган уйку жана мыкты уйкунун тажрыйбалары сиздин ишиңизди жакшыртат.
№3: Активдүү калыбына келтирүү планы
Активдүү калыбына келтирүү - бул машыгуудан калыбына келтирүүгө жардам берген аз интенсивдүү физикалык машыгуу. Сиз машыгуудан кийин же эс алуу күндөрүндө активдүү калыбына келтирүүнү пландаштырсаңыз болот.
Сиз жөө басуу, йога, жеңил аэробдук көнүгүүлөрдү, жеңил каршылык көнүгүүлөрүн, мобилдүүлүк көнүгүүлөрүн, пенопллингди же көнүгүүдөн кийинки муздатууларды активдүү калыбына келтирсеңиз болот.
Ооруну басаңдатуу жана көнүгүүлөрдүн кошумча продуктуларын жок кылууну жакшыртуу үчүн, сиз биз акыркы жолу көнүгүү жасаган булчуң тобун бутага алгыңыз келет.
Uжигердүү калыбына келтирүүнүн артыкчылыгы ал пассивдүү эс алууга салыштырмалуу инсулиндин деңгээлин төмөндөтөт жана майдын күйүшүн жогорулатат. * ].
Бирок эсиңизде болсун, интенсивдүү көнүгүү жигердүү калыбына келтирүү катары эсептелбейт жана машыгуулардан оптималдуу калыбына келтирүү үчүн жума сайын бир же эки күн толук эс алуу керек.
№4: Кыйыныраак эмес, акылдуураак үйрөтүңүз
Тренингге келгенде, акылдуу программанын дизайны ар дайым катуу интенсивдүүлүктү жеңет. Машыгууларыңызды мезгил-мезгили менен бөлүштүрүү менен акылдуураак машыгууга болот жана мезгил-мезгили менен жүктөп алуу.
Периодизациялоо - бул сиздин машыгуу ыкмаларыңызды, көлөмүн жана интенсивдүүлүгүн сиздин узак мөөнөттүү максаттарыңызга шайкеш келген жол менен убакыттын өтүшү менен структуралаштыруу стратегиясы.
Машыгуу пландарыңызды мезгил-мезгили менен бөлүштүргөндө, сиз бир убакта бир нече физикалык сапаттарды өнүктүрүүгө көңүл бурасыз, бул сиздин натыйжаларыңызды жакшыртат.
Ар бир машыгууну оор көтөрүүгө салыштырмалуу, жума сайын, бир нече ай бою, мезгилдүүлүк денеңизди жакшыраак калыбына келтирүүгө жана машыгуу графигиңизге көнүүгө мүмкүнчүлүк берип, сизди күчтүү кылат.
мезгилдүү окутуу
Периодизациянын бир нече түрлөрү бар (салттуу же сызыктуу, блоктук, конъюгациялык жана толкун), алардын бардыгы төрттөн 16 жумага чейин пландаштырууну, ошондой эле жакшыраак фитнес үчүн акырындык менен көлөмүн же интенсивдүүлүгүн жогорулатууну камтыйт.
Мисалы, эгер сиз чөгөлөп жаткыңыз келсе, анда төмөнкү дене күнү сегиз жума же андан көп убакытка толкун периодизациясын колдонсоңуз болот:
- 1-жума: Жылынып, андан кийин 3 приседанын 8 комплектисин аткарыңыз (орто салмактуу).
- 2-жума: Жылынып, андан кийин 3 приседанын 5 комплектисин жасаңыз (оорураак салмак).
- 3-жума: Жылынып, андан кийин 5 приседанын 3 комплектисин жасаңыз (одан да көбүрөөк салмак).
- 4-жума: Жылынып, андан кийин 3-10 приседанын 15 комплектисин аткарыңыз (жеңил салмак менен түшүрүү).
Скват боюнча машыгуунун экинчи айы биринчи айдын программасын элестетет, ошол эле сандагы топтомдор жана кайталоолор менен, бирок "орто", "оорураак" жана "одан да оор" күндөрү кошумча салмак менен.
Периодизацияны колдоносузбу же жокпу, жүктөп алуу ашыкча машыгуудан качууга жардам берет. Түшүрүү - бул пландаштырылган мезгил, адатта бир жума, анын ичинде интенсивдүүлүк, көлөм же экөө тең кыскарат.
Эгерде сиз штангаларды көтөрсөңүз, анда азайтылган салмак менен бирдей сандагы кайталоолорду жасай аласыз, кайталоолорду экиге бөлүп, бирдей салмакты же экөөнү тең кармай аласыз.
Чыдамдуулук иш-аракеттери үчүн сиз аралыкты азайтып, темпиңизди жайлатып же комбинацияны тандасаңыз болот.
Ар бир 4-12 жумада бир жолу жуунуу жумасын кошуңуз жана айыгып кетүүңүз жакшырган сайын майнаптуулугуңуз кескин жогорулаганын көрөсүз.
№5: Денеңизди угуңуз
Денеңизди угуу көнүгүүлөрдү калыбына келтирүү жана физикалык абалыңызды жакшыртуу үчүн абдан маанилүү. Эгер көңүл бурсаңыз, денеңиз сизге активдүүлүк менен эс алуунун туура балансы жөнүндө билишиңиз керек болгон дээрлик бардыгын айтып берет.
Эгерде сиз өзүңүздү чарчап, ооруп жатсаңыз же машыгууңуз кыйыныраак болуп жатканын байкасаңыз, калыбына келтирүүгө артыкчылык берүүгө, ал тургай бир нече күн же бир жумага эс алууга убакыт келди.
Башка жагынан алганда, эгерде сиз өзүңүздү энергиялуу, күчтүү жана машыгууга шыктансаңыз, денеңиз интенсивдүүлүктү жогорулатуу үчүн сизге жашыл жарык берип жатат.
Денеңиздин ритмдерин угууга убакыт бөлүңүз, бул сизге оптималдуу натыйжаларды берет.
№6: Узулгандарды кошуу
Чоюу сизге эс алууга, ооруну басаңдатууга жана машыгуудан кийинки калыбына келтирүүнү тездетүүгө жардам берет.
Төмөн интенсивдүүлүктөгү статикалык чоюу (көпчүлүк адамдар сунуу жөнүндө ойлогондо эмнени ойлошот) машыгуудан кийин парасимпатикалык нерв системаңыздын активдүүлүгүн жогорулатат, эс алуу абалына жетүүгө жардам берет.
Ошондой эле машыгуудан кийин булчуңдардын ооруусун азайтып, булчуңдардын сезгенүүсүн азайта аласыз.
Бирок, статикалык сунуу сиздин жарылуучу ишиңизди убактылуу азайтат, андыктан аны спринтинг же күч машыгуу сыяктуу көнүгүүлөрдүн алдында колдонбоңуз.
Динамикалык чоюу, бир катар кыймылдар аркылуу муундарды активдүү жылдырууну камтыган сунуунун дагы бир түрү, сиздин иштешиңизге терс таасирин тийгизбестен, статикалык сунууга окшош артыкчылыктарды сунуш кылат.
Динамикалык сунууларды жасаңыз машыгууңузга чейин же андан кийин жаракат алуунун алдын алуу, иштөөнү жакшыртуу жана калыбына келтирүүнү тездетүү үчүн.
#7: Массажды вариант катары караңыз
Массаж да булчуңдардын оорушу, сезгенүүнү азайтуу жана калыбына келтирүү үчүн мыкты жолу болуп саналат. Муну колдогон көптөгөн изилдөөлөр бар. Бул жерде алардын 4: окуу 1, окуу 2, окуу 3, окуу 4.
Эң жакшы натыйжа үчүн, спортчулар менен иштеген жана спорттук массаждарды сунуштаган массажистке барыңыз. Сиз алар менен окутуу ыкмаларыңыз жана максаттарыңыз менен бөлүшүп, жекече мамилени сурасаңыз болот.
Эгерде сиз жума сайын массаж жасоону каалабасаңыз, жакшы жаңылык: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өзүн-өзү массаж жасоонун бир түрү myofascial чыгаруу (SMR) кыйла натыйжалуу болушу мүмкүн статикалык сунууга караганда, динамикалык сунуу y спорттук массаж мобилдүүлүгүңүздү жакшыртуу үчүн. булчуңдардын ооруганын басаңдатып, калыбына келтирүүнү тездетет.
Сиз SMR көнүгүү алдында же кийин, же эс алуу күндөрү колдоно аласыз. SMR сизге ооруган булчуңдарга көңүл бурууга мүмкүндүк берет жана "бошотуу” чыңалуу өз темпте.
Рецензияланган адабияттардын фантастикалык натыйжаларынын аркасында сиз SMR үчүн иштелип чыккан көптөгөн куралдардын жана түзүлүштөрдүн арасынан тандай аласыз. Эгер сиз SMRди сынап көрө элек болсоңуз, анда кымбат эмес көбүк ролик жана теннис тобу же лакросс топу баштоонун эң сонун жолу.
эсимде: Сиз өзүңүздү бир эле сунуу же массаж стили менен чектебешиңиз керек – денеңизге эмне жакшы болорун билүү үчүн эксперимент, аралаштыруу жана дал келүү.
Машыгууну калыбына келтирүү үчүн тамак-аш колдоо
Тамак-аш - бул сиздин денеңиздин иштешине жана машыгуудан кийинки оңдоого муктаж болгон чийки зат. Эс алуу жана эс алуу менен бирге калыбына келтирүүнү оптималдаштыруу үчүн туура тамактануу керек.
Машыгууга чейинки тамактануу
Машыгып жаткан күндөрү тамак-ашыңыздын көлөмүн көнүгүүлөрдүн көлөмүнө жана интенсивдүүлүгүнө дал келтириңиз.
Эгер сиз кетогендик диетаны кармасаңыз, сиз көнүгүү күндөрү көп майды керектөө керек. Бай кетогендик диетаны карманыңыз дени сак майларда ал сезгенүүнү азайтып, денеңизге майларды күйүүчү май катары колдонууга мүмкүндүк берүү аркылуу калыбына келтирүүгө жардам берет.
Эгерде сиз семиздикке ыңгайлаша элек болсоңуз, бирок интенсивдүү машыгып жатсаңыз, анда колдоно аласыз экзогендик кетондор кето диетаны калтырбастан, сиздин аткарууну жакшыртуу жана калыбына келтирүү.
Үзгүлтүктүү орозо ал арыктоо сыяктуу максаттар үчүн жакшы иштейт, ал эми жеңил жана орточо аэробдук көнүгүү үчүн жакшы болот, бирок эгер сиз чектөөлөрдү түртүүгө аракет кылып жатсаңыз, орозодо машыгуу жакшы идея эмес. Эгерде сиз штанга көтөрүп же көп көнүгүү жасап жатсаңыз, машыгуу алдында бир же эки маал тамактануу сунушталат.
Машыгуудан кийинки тамактануу
Машыгуудан кийин тамактануу денеңиздин эс алуу учурунда калыбына келишине шарт түзөт. Бирок эмне жегениңиз абдан маанилүү.
Машыгуу күндөрү жетиштүү протеинди колдонууну унутпаңыз. Белоктун курамындагы аминокислоталар денеңиздин булчуңдарын куруу жана көнүгүүлөрдүн натыйжасында келтирилген зыянды калыбына келтирүү үчүн зарыл.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө 1,6 кг дене салмагына 2-120 грамм протеин керектөө (150 кг адам үчүн 70-XNUMX грамм белок) күчүңүздү жакшыртат, ишиңизди жогорулата алат жана калыбына келтирүүнү жакшыртат.
Машыгууну аяктагандан кийин бир-эки сааттан кийин протеинге бай чоң тамакты жеңиз, айрыкча, сиз штанга көтөрүп жатсаңыз. Протеинди кабыл алуунун убактысы булчуң протеининин синтезин жакшыртат жана бул 3 изилдөө көрсөткөндөй калыбына келтирүүнү тездетет: окуу 1, окуу 2 y окуу 3.
Эгер сиз жолдо жүрсөңүз же көнүгүүдөн кийин белоктун керектөөсүн көбөйтүүнү кааласаңыз, карбонгидраттуу протеин ичимдигин ичсеңиз болот.
толуктоолор
Сиз калыбына келтирүү жараянын жогорулатуу, сезгенүүнү жана ооруну басаңдатуу, ошондой эле иштөөсүн жакшыртуу үчүн тамак-аш кошулмаларын колдоно аласыз.
калыбына келтирүү үчүн мыкты толуктоолор болуп саналат:
- аминокислота кошумчалары (мисалы, сывороттук белок жана спецификалык аминокислоталар).
- Өсүмдүктөрдүн негизиндеги сезгенүүгө каршы фитонутриенттик кошумчалар.
- Адаптогендер жана денеңиздеги кортизолду төмөндөтүүчү башка кошумчалар.
Аминокислоталар
Аминокислоталар машыгуу учурунда жана андан кийин булчуңдардын калыбына келишин жана иммундук функцияны жакшыртышы мүмкүн. Катуу машыгуу шарттуу маанилүү аминокислота глутаминди жок кылат.
Глютаминдин болжол менен 0.28 граммга кошулуусу дене салмагынын (19.5 кг адам үчүн 70 грамм) машыгуудан кийин сезгенүүнү жана ооруну азайтуу жана тез калыбына келтирүү.
Тармактуу чынжыр аминокислоталарын (BCAAs) алыңыз машыгуудан мурун да калыбына келтирүүнү жакшыртуу жана булчуң ооруну азайтат. Машыгуунун алдында дене салмагынын кг үчүн 0.08 грамм BCAA (6 кг салмактагы адам үчүн 70 грамм BCAA) алууну максат кылыңыз.
сезгенүүгө каршы чөптөр
Кургатылган имбирь порошокунун денеңизге сезгенүүгө каршы таасири болушу мүмкүн, ооруну азайтат жана бул 3 изилдөөдө көрүнүп тургандай, машыгуудан кийинки калыбына келтирүүнү жакшыртат: окуу 1, окуу 2, окуу 3. Имбирьдин сезгенүүгө каршы таасиринен пайдалануу үчүн, кургатылган, порошок түрүндөгү имбирди күн сайын 2-4 грамм керектеңиз.
Күнүнө 3 грамм менен толуктаңыз кургатылган корица порошок имбирди алуу сыяктуу таасир этет.
адаптогендик чөптөр
сыяктуу чөптөрдүн адаптогендик кошумчалары родиола роза, ashwagandha, гинкго билоба жана эхинацея көнүгүү стресске сабырдуулукту жогорулатуу жана интенсивдүү машыгуудан кийин булчуңдардын зыянын жана чарчоону азайтышы мүмкүн.
Фосфатидилсерин, фосфолипиддик кошумча, кортизолдун деңгээлин төмөндөтөт, стресске жооп кайтарууну жакшыртат жана иштөөңүздү жана калыбына келтирүүнү жакшыртат интенсивдүү көнүгүү учурунда жана андан кийин. Эң жакшы натыйжаларга жетишүү үчүн, күнүнө 600-800 миллиграмм фосфатидилсеринди бөлүнгөн дозада ичиңиз.
Кето диетасы машыгуудан кийинки калыбына келтирүүгө жана ооруга жардам береби?
Кээ бир кечигүү булчуң оорушу (DOMS) нормалдуу көрүнүш, бирок ал, адатта, бир же эки күндүн ичинде кетет.
Эгер көнүгүү жасагандан кийин катуу ооруп жатсаңыз, денеңиз сизге билдирүү жөнөтүшү мүмкүн. Машыгуудан кийинки оору жаңы машыгуу программасын баштоодон, машыгуунун ашыкча көлөмүнөн же интенсивдүүлүгүнөн, калыбына келтирилбегендиктен же протеиндин же калориянын жетишсиздигинен улам пайда болушу мүмкүн.
Кето диетасы калыбына келтирүүнү жайлатышы же ооруну күчөтүшү күмөн, бир гана кошпогондо: эгер сиз кетодо жаңы болсоңуз, сиз азырынча майга ылайыкташа элек болушуңуз мүмкүн, андыктан кетого өтүп жатканда машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн убактылуу азайтууну карап көрүңүз.
Экзогендик кетон кошумчасы ал ошондой эле кето болууга көнүп калганда калыбына келтирүүгө жардам берет.
Кетогендик диета жасай аласызбы? окутуу керектөө менен иштөө көнүгүү күндөрү көп белок жана май. Кето сизге калыбына келтирүүгө, сезгенүүнү азайтууга жана денеңизге көбүрөөк майды күйгүзүүгө мүмкүндүк берет.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кето диетасы аткаруу, чарчоо жана көнүгүүлөрдүн башка аспектилери боюнча кеңири артыкчылыктарга ээ. Кетогендик диетанын таасири жарылуучу же күч иш-чараларына, туруктуулук спортуна же командалык спортко катышканыңызга жараша өзгөрөт.
Эгерде сиз спринтинг же күч машыгуу сыяктуу анаэробдук иш-аракеттерди жасасаңыз, анда болот аткаруунун кыска мөөнөттүү төмөндөшүнө дуушар болушат кетогендик диетаны баштаганда. Бирок, карбонгидраттарды чектөө ооруга эч кандай таасир этпейт, андыктан сиз ооруп жатсаңыз, карбонгидраттуу тамакты жегенге эч кандай негиз жок.
Төмөн углеводдуу кетогендик диетаны колдонуу булчуңдардын сезгенүүсүн азайтат жогорку карбонгидрат диета салыштырмалуу каршылык окутуу кийин. Бул сиздин айыгып кетүүңүз, майнаптуулугуңуз жана узак мөөнөттүү ден соолугуңуз үчүн эң сонун жаңылык.
Кетогендик диетанын бир жолу өтө төмөн углевод булчуңдарды калыбына келтирүүгө жардам берет зыян өсүү гормонунун көлөмүн жогорулатуу болуп саналат.
Кетондор (кетоз учурунда өндүрүлгөн) жана кетон кошулмалары азайтууга жардам берет аммиак деңгээли, физикалык активдүүлүктүн кошумча продуктусу, кандагы жана булчуңдардагы. Аммиак булчуңдардын оорушу жана чарчоо менен байланышкан, андыктан аны азайтуу сиздин калыбына келүүңүзгө жана аткарууңузга пайда алып келет.
Экзогендик кетондор денеңизди башка отун булагы менен камсыз кылат Бул кето диетага ылайыктуу. Булчуң протеининин бузулушун азайтат жана калыбына келтирүүнүн башка маркерлерин жакшыртат, айрыкча, катуу машыксаңыз.
Кагылышуулар болушу мүмкүн болгон спортто спортчулар үчүн, кетогенетикалык диета мээнин чайкалышы деп да аталган травматикалык мээ жаракаттарынын (TBIs) терс таасирин азайтууга жардам берет.
Кето аэробдук көнүгүүлөрдү аткарууга таасир этпейт. Чычкандардагы жана адамдардагы далилдер муну көрсөтүп турат кетогендик диеталар алат чарчоону алдын алуу жана чыдамкайлык спортто калыбына келтирүүгө көмөктөшөт.
Туруктуу спортсмендердин изилдөөсүндө, он жумалык кетогендик диета аларга керексиз майлардан арылууга, калыбына келтирүүнү тездетүүгө, ал тургай теринин сапатын жана жыргалчылык сезимин жакшыртууга мүмкүндүк берди.
Жыйынтык: Жакшыраак иштөө үчүн көнүгүүлөрдөн калыбына келтирүү
Эгерде сиз чындап мээнетиңиздин акыбети кайтсын десеңиз, анда калыбына келтирүүнү биринчи орунга коюуга убакыт келди.
Күн сайын катуу машыгуу орточо машыгуу залындагы келемиштерге укмуштуудай сезилиши мүмкүн, бирок элиталык спортчулар калыбына келтирүү чындап эле прогресс болуп жаткан учур экенин билишет.
Жетиштүү убакытты алуу, стрессти азайтуу жана денеңизди угуу - калыбына келтирүүнүн эң маанилүү курулуш материалы, бирок сунуу жана массаж сизге абдан пайдалуу күч берет.
Диетаңызга келсек, машыгууга чейинки жана андан кийинки тамактануу денеңизди калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берүү үчүн абдан маанилүү, бул сиздин калыбына келтирүүнү жана жалпы ишиңизди жакшыртат. Кошумчалар да ролду ойной алат, бирок алар диетага катуу мамилени алмаштыра албайт.
Кыймылыңызды туура калыбына келтирүү мезгили жана башка чаралар менен тең салмактаганда, физикалык активдүүлүгүңүздү натыйжалуулуктун жаңы деңгээлине чыгарасыз.