Креатиндин 5 күчтүү пайдасы

Креатин кошулмалары ондогон жылдар бою оор атлетика коомчулугунда негизги нерсе болуп келгенинин себеби бар: Бул чындап эле булчуң массасын, булчуң күчүн жана жалпы спорттук көрсөткүчтөрдү жогорулатууга жардам берет.

Креатин кошумчалары да жакшы изилденген. Көптөгөн клиникалык сыноолор креатиндин эң популярдуу түрү болгон креатин моногидратын колдойт, бирок эч кандай терс таасирлери жок, күчтүү окуу кошумчасы катары. Бул мээңизге да жакшы.

Бул жерде сиз креатин жөнүндө билишиңиз керек: креатин кантип иштейт, креатиндин пайдасы, креатиндин терс таасирлери жана аны кантип кабыл алуу керек. Негизгилерден баштайлы.

креатиндик деген эмне?

Креатин – бул сиздин организмиңиз табигый түрдө өндүрө турган пептид (мини-белок). Ал булчуңдарыңызда креатинди сактайт, бул жерде ысырап болгон энергияны кайра иштетүүгө жардам берип, булчуңдарыңыз көбүрөөк күч жаратышы үчүн ( ¹ ).

Булчуңдарыңыз аденозин трифосфат (ATP) менен иштейт. Эгер денеңиз унаа болсо, ATP - күйүүчү май; эмне кылганыңыздын баарын айдаңыз. Ал эми креатин менен толуктоо - бул газ бакыңыздын көлөмүн көбөйтүү сыяктуу.

Креатин кошулмасы булчуңдарга көбүрөөк ATP сактоого мүмкүндүк берет жана сарпталган АТФти толуктоого жардам берет, ошондуктан сиз аны кайра колдоно аласыз.

Бөйрөк менен боор күнүмдүк креатинди өндүрүү үчүн бирге иштешет ( ² ). Сиз ошондой эле креатинди диетаңыздан аласыз, өзгөчө чийки эт же балык жесеңиз. Суши жана стейк диеталык креатиндин эң сонун булагы болуп саналат.

Бирок креатинди көбөйтүүнүн эң ыңгайлуу жолу - бул креатин кошумчасын алуу. Булчуңдарыңызда сакталган креатинди көбөйтсөңүз, кээ бир өзгөчө артыкчылыктар бар.

Креатиндин 5 пайдасы

Күч жана булчуң массасы үчүн креатин

Креатин каршылык машыгуусу менен бирге, күчтүүрөөк болууга жана булчуңдарды тезирээк курууга жардам берет.

Креатинди кабыл алган оор атлетчилер оор жүктү көтөрүүнүн бир топтомунда максималдуу күчтүн 8%га, ал эми кайталануулардын максималдуу саны 14%га көбөйгөнүн көрсөттү ( ³ ). Абдан маанилүү.

Креатин булчуңдарды да чоңойт. Креатин кошумчалары инсулинге окшош өсүү факторун 1 (IGF-1) стимулдайт, ал протеин синтезин жогорулатат. Башкача айтканда, IGF-1ди креатин менен жогорулатуу булчуңдарыңыз күчөп, тезирээк калыбына келет дегенди билдирет ( ⁴ ).

Айырма деле анча деле маанилүү эмес: Креатинди кабыл алган адамдар жети жумалык күч машыгуунун ичинде 4 килограммга жакын булчуңга ээ болушкан ( ⁵ ).

Күч жана жарылуу үчүн креатин

Креатин ошондой эле спринтинг, оор атлетика же жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) сыяктуу кыска, жарылуучу машыгууларды жасоо жөндөмүңүздү жакшыртат.

Мета-анализде изилдөөчүлөр креатин менен толукталган спортчулар 30 секундага жетпеген көнүгүүлөрдү жасаганда жакшыраак ойноорун аныкташкан. ⁶ ), пайдасы көбүрөөк каршылык негизделген көнүгүүлөрдү жайылтылбаса да.

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, креатинди кабыл алган адамдардын спринтинги кыйла жакшырганы жана булчуңдардын күчү көбүрөөк пайда болгон ( ⁷ ).

Креатин ошондой эле сезгенүүнү басат жана машыгуудан кийин белок синтезин жогорулатты. Бул кошумча булчуң өсүшү жана тезирээк калыбына келтирүү дегенди билдирет.

чыдамкайлык үчүн креатин

Креатин чыдамкайлыкка жакшы же жокпу, так эмес. Кээ бир изилдөөлөр таасири табылган ( ⁸ ). Башкаларда жок ( ⁹ ).

Бир изилдөөдө, изилдөөчүлөр креатинди кошуу 12 эркек велосипедчиде булчуң креатининин запасын жана плазманын көлөмүн көбөйтсө да, анын эффект жок узакка созулган велоспорттук беттештин жыйынтыгы боюнча ( ¹⁰ ).

Изилдөөчүлөрдүн дагы бир тобу креатинди кабыл алган софтболчулардын булчуңдарынын туруктуулугу кыйла жогору экенин аныкташкан ( ¹¹ ).

Креатин чыдамкайлыкка жардам бериши мүмкүн же жардам бербеши мүмкүн. Эгер сиз каршылык көрсөтүү үчүн креатинге кызыгып жатсаңыз, креатинди күйгүзүп-өчүрүү менен иштешиңизди ар дайым өлчөп, ал сизге күч берер-бербесин көрө аласыз.

Кетогендик диетада аткаруу үчүн креатин

Креатин кето учурунда интенсивдүү машыгууларда да жардам бере алат.

Сиз интенсивдүү көнүгүү жасаганда, акырында денеңиз чарчайт Кан глюкозасы. Андан кийин энергия үчүн гликоген кампаларын тартат.

Гликоген, глюкозанын сактоо формасы, биринчи кезекте булчуң тканында сакталат. Көнүгүү учурунда же Тез, бул булчуң гликоген глюкозага айландырылат (гликогенолиз), андан кийин кандагы канттын муктаждыктарын канааттандыруу үчүн канга чыгарылат.

Креатин булчуңдардын гликоген кампаларын синтездеп, кармап турууга жардам берет. Башка сөз менен айтканда, креатин энергия резерв системасын жакшыртат ( ¹² ).

Бул пайда пайдалуу болушу мүмкүн карбонгидрат чектелген кетогендик диета. Кетогендик диетада углеводдор негизинен чектелбегендиктен, гликоген кампаларын толуктоо үчүн сизде аз глюкоза бар.

Ал эми денеңиз глюкозаны өзү жасай алат (жана гликогенди толуктай алат). глюконеогенез, Сиздин клеткалар өз глюкозаны өндүрүп жатканда, бул процесс интенсивдүү спорттук талаптар үчүн жетишсиз болушу мүмкүн.

Булчуңдардын гликогенин сактоону жана тейлөөнү жакшыртуучу бардык нерсе кетогендик диетадагы активдүү адамдар үчүн зарыл.

Когнитивдик ден соолук үчүн креатин

Креатин да мээңизге пайдалуу. Креатин кошулмасы ар кандай жолдор менен таанып-билүү жөндөмдүүлүгүн жакшыртат:

• Психикалык каршылык. Креатин психикалык туруктуулукту жогорулатат: сиз акыл-эсти талап кылган иштерди көпкө чарчабай аткара аласыз ( ¹³ ).
• Уйкунун жоктугу. Креатин уйкуңуз канбай турганда татаал иштерди аткаруу жөндөмүңүздү сактайт ( ¹⁴ ). Ошондой эле уйкусу жок спортчулардын физикалык координациясын жакшыртат ( ¹⁵ ).
• Мээнин карылыгы. Креатинди кабыл алган улгайган адамдардын эс тутуму жана мейкиндик жөндөмү жакшырган ( ¹⁶ ).

Креатин ар бир адам үчүн бир нерсе бар. Бул денеңизге кандай жакшы болсо, мээңизге да ошондой эле пайдалуу.

креатин терс таасирлери

Креатин жакшы изилденген жана негизги терс таасирлери жок. Окумуштуулар креатинди XNUMX жылга чейин күн сайын ичкен адамдарга эч кандай терс таасир тийгизбеген изилдөөлөрдү жүргүзүштү ( ¹⁷ ).

Бир канча убакытка чейин изилдөөчүлөр креатин бөйрөккө зыян келтириши мүмкүн деп чочулашкан. Алар креатин денеңизде креатининге айланат жана креатининдин жогору болушу бөйрөк оорусунун белгиси деп ойлошкон.

Бирок, бир нече изилдөөлөр креатиндин бөйрөккө зыян келтирбей турганын көрсөттү. ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Белгилей кетчү нерсе, креатин суунун салмагын бир аз көбөйтүүгө алып келиши мүмкүн ( ²⁰ ). Креатин булчуңдарыңызда көбүрөөк сууну кармап турат, бул көбүрөөк энергияны сактоого жана булчуңдардын өсүшүнө көмөктөшөт ( ²¹ ).

Суунун салмагы креатинди кабыл алууну токтоткондон кийин дароо төмөндөйт.

Ошондуктан, креатинди төрт жылга чейин кабыл алуу суунун бир аз салмагын алуудан тышкары, коопсуз көрүнөт.

Креатиндин кандай түрүн (жана канча) ичүү керек?

Базарда креатиндин көптөгөн түрлөрү бар, анын ичинде:

• Креатин моногидрат (микрондоштурулган креатин): көпчүлүк толуктоолордо табылган стандарттуу, арзан форма (ошондой эле адам сыноолорунда изилденген форма).
• Креатин гидрохлориди (креатин HCL): креатин туз кислотасы менен байланышкан.
• Суюк креатин – кыска жарактуулук мөөнөтү, спорттук натыйжалуулук үчүн натыйжасыз ( ²² ).
• Буферленген креатин: булчуңдардын пайдасы үчүн моногидраттан эффективдүү эмес ( ²³ ).
• Креатин этил эфири: Креатин спирттин молекуласы менен байланышкан, моногидраттан артыкчылыгы жок ( ²⁴ ).
• Креатин цитраты (же нитрат, малат, глюконат): Бул формалар моногидрат сыяктуу таасирге ээ же жыйынтык чыгаруу үчүн изилдөөлөр жок.

Креатин моногидраты креатиндин эң жакшы түрү

Жакшыраак сиңирүүнү, тезирээк эффекттерди ж.б. көрсөткөн көптөгөн кымбат альтернативалар бар, бирок изилдөө алардын бирин да колдобойт.

Креатин моногидраты кеңири жеткиликтүү жана рынокто эң арзан креатин порошок болуп саналат.

Креатиндин дозасы жөнүндө сөз болгондо, сизде эки вариант бар. Пайдасын көрө баштоодон мурун булчуңуңузда белгилүү бир өлчөмдө креатин топтошуңуз керек. Сиз муну эки жол менен кыла аласыз:

1. креатинди жүктөө фазасы. Креатинди 5 граммдан күнүнө төрт маал (жалпысынан 20 грамм) бир жума бою ичиңиз. Андан кийин, креатиндин жогорку деңгээлин сактап калуу үчүн күн сайын эртең менен бир 5 граммдык дозага чейин төмөндөтүңүз. Бул креатиндин пайдасын ала баштоонун эң тез жолу, бирок жүктөө фазасында кээ бир адамдардын башы ооруп, суусуздангандай сезилет.
2. Заряддоо фазасы жок. Сиз жүктөө фазасын өткөрүп жиберип, башынан эле күнүнө 5 грамм креатин ала аласыз. Иштин натыйжалары бир айга жакын убакытты алат, бирок жүктөө баскычында баш оорудан жана суусуздануудан сактансаңыз болот ( ²⁵ ). Кыска мөөнөттө олуттуу жыйынтыктарды көрбөйсүз.

Креатин: Корутунду

Креатин булчуңдарды куруунун, туруктуулукту жогорулатуунун жана ал тургай мээнин иштешин жакшыртуунун коопсуз жолу.

Кыскача айтканда, креатин:

• Бул денеңизден (~1 г/күн) жана ошондой эле диетаңыздан (~1 г/күн) келип чыгат.
• Булчуңда фосфорилкреатин түрүндө сакталат, ал энергиянын агымын жакшыртуу үчүн АТФти буфер кылат.
• Күч жана булчуң массасын куруу, атүгүл улгайган адамдарда.
• Кыска, жогорку интенсивдүү машыгуулар учурунда жарылуучу күчтү жогорулатат.
• Жакшыртылган гликоген аркылуу туруктуулукту жакшыртышы мүмкүн (кетоспортчулар үчүн пайдалуу).
• Уйкунун жетишсиздигин жана когнитивдик картаюунун ордун толтуруу үчүн когнитивдик натыйжалуулукту жогорулатат.
• Креатинди кошумча колдонуунун эч кандай терс таасирлери жок: бөйрөккө зыян келтирбейт, бирок суунун кармалышын жогорулатат.
• Креатин моногидраты катары күнүнө 5 граммдын тегерегинде ичүү эң жакшы.

Креатин спорттук көрсөткүчтөрдү жогорулатуу үчүн эң ишенимдүү кошумчалардын бири болуп саналат.

Бул креатин, тармакталган чынжырлуу аминокислоталар, электролиттер, экзогендик кетондор жана башка жакшы изилденген машыгуу кошумчалары бар кето спорттук кошумча ичимдик.