Калистеника деген эмне жана аны кетодо жасашым керекпи?

доорунда фитнес дүкөнү жаңы спин, пилатес, барр жана HIIT студиясы ар бир бурчта пайда болуп жаткандай сезилсе, адамдар кийинки ден-соолукту чыңдоо үчүн аңчылыкта. Ал эми кээ бирлери бир нече жылдан кийин ылдамдыкты көтөрүшсө да, көнүгүүлөрдүн бир түрү бар, ал узакка созулгандай көрүнөт: калистеника.

Калистеника кооз термин же кийинки топтук машыгууңуздун аталышы сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок бул чындыгында… адамдар спортко көчүп келишкенде эле. Мүмкүнчүлүгүңүз, сиз машыгууңузда калистеникалык кыймылдарды колдонуп жаткандырсыз, аны билбей туруп.

Калистеника, сизди баштоо үчүн кээ бир негизги кыймылдар жана эмне үчүн аны көнүгүү күнүмдүк тартибиңиздин үзгүлтүксүз бөлүгү жана кетогендик жашоо образы.

Калистеника деген эмне?

Жөнөкөй сөз менен айтканда, калистеника – бул дене салмагыңызды гана колдонгон көнүгүүлөрдүн бир түрү. Салттуу оор атлетикадан айырмаланып, оордукту жогорулатуу үчүн штангага же гантелге салмак кошуп, калистеника менен денеңиз бардык каршылыкты камсыз кылат.

Калистеника машыгуулары байыркы Грециядан бери эле бар. Бул кыймылдар гректер согушка кантип машыккан. "Калистеника" сөзү грек сөздөрүнөн келип чыккан, килограмм стенос. Машыгылган жоокерлер отжимания, тартылуу жана башка көптөгөн кыймылдарды аткарышат, сиз дагы эле машыгуу залында жасайсыз.

Бүгүнкү күндө фитнестин бардык түрлөрү, кроссфиттен баштап көчө паркуруна чейин, калистеникалык кыймылдар колдонулат окшойт ( ¹ ).

Гимнастика сыяктуу эле, калистеника да көбүнчө ичтин укмуштуудай күчүн талап кылат, бул сизге толук дене салмагыңызды кармап турууга мүмкүндүк берет.

Бир бөлүгү күч машыгуу, бир бөлүгү чыдамкайлык, жарым-жартылай тең салмактуулук, жарым-жартылай негизги машыгуу, бул дене салмагындагы машыгуулар көптөгөн фитнес жолдорун басып өткөнү таң калыштуу эмес.

Башка көнүгүү сыяктуу эле, калистеника да сиз каалагандай оор. Тактай, секирүү же отуруу сыяктуу дене салмагындагы көнүгүүлөрдү жасоо идеясы жүрөктүн кагышын тездетпесе да, өнүккөн кыймылдарды жасоого аракет кылыңыз. тапанча менен чуркоо, тактайлар же адам флагшток, албетте, болот.

Эң жакшы калитеникалык көнүгүүлөр кайсылар?

Калистеника үчүн эле эмес, бардык кыймылдар үчүн эң жакшы көнүгүүлөр - бул сиз туура кылганыңыз. Эгер сиз туура формага тынчсыздансаңыз, ар дайым жеке машыктыруучу же күч жана кондициялоо боюнча машыктыруучу (CSCS) менен иштеңиз, ал сизге жакшыраак аткаруу үчүн өзгөртүүлөрдү киргизүүгө жардам берет.

Эгер сиз жаңыдан баштап жатсаңыз, бул кадамдарды окуу программаңызга киргизүүнү ойлонуп көрүңүз.

кескелдириктер

1. Өзүңүздүн өзөгүңүздү активдүү тартуу менен бийик тактайдан баштаңыз.
2. Төмөндө, көкүрөгүң менен жетелейт. Негизги активдештирүүңүздү сактап, жамбашыңыз ылдый түшкөндө көкүрөгүңүздү ээрчийт.
3. Түйшүктүн түбү сиз өзүңүздүн өзөгүңүздү активдештирүү керек болгон жер. Сиз тартылуу күчүнө каршы иштеп, ошол эле учурда багытты өзгөртүп жатасыз, андыктан кайра көтөрүлгөнүңүздө абсыңызды бекем кармаңыз.

Секирип секирүү

1. Бутуңузду ийинин туурасынан бир аз кененирээк отургузуп, манжаларыңызды бир аз сыртка каратып туруп баштаңыз. Каршылык көрсөтүү үчүн, саныңыздын тегерегине терабанд ороңуз.
2. Өзүңүздүн көкүрөгүңүздү көтөрүп жатканда, эңкейип отуруңуз.
3. Төрт баштын булчуңдары полго параллель болушу үчүн өзүңүздү ылдый түшүрүңүз. Тизеңиз бутуңуздун манжаларынан өтүп кетпеши үчүн сак болуңуз.
4. Ордунан секирип баратканда бөктөрүңдү вертикалдуу түрдө жарып ал.
5. Аман-эсен кайтыңыз.

Алдыңкы өпкөлөр

1. Бутуңузду ийниңиздин кеңдиги менен түз туруп, алдыга түз караңыз.
2. Өзөгүңүздү кармап туруп, оң бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз.
3. Оң жамбашыңыз менен тизеңиз менен 90 градустук бурчта конуңуз. Тизеңиз бутуңуздун үстүндө эмес, анын үстүндө экенин текшериңиз.
4. Оң согончогуңузда салмагыңызды кармап, баштапкы абалыңызга кайра түртүңүз. Ошол эле көнүгүүлөрдү сол бутуңузга жасаңыз.

бурпес

1. Бутуңузду ийниңиздин кеңдигинен бөлүп туруңуз. Жамбашыңызды артка жана ылдый түртүңүз.
2. Алаканыңызды жерге бекем коюп, бутуңузду артка тээп, бийик тактайда турасыз. Өзүңүздүн өзөгүңүз менен алектениңиз.
3. Көкүрөгүңүз менен жетектеп, түртүп түшүрүңүз. Этият болуңуз, кайра көтөрүлгөндө белиңиздин чөгүп кетишине жол бербеңиз.
4. Бутуңуз менен алдыга секиңиз, алар колуңуздун жанына конушу үчүн.
5. Өйдө секирип, баштапкы абалына кайт.

Калистеникалык кыймылдардын пайдасы

Көнүгүүлөрдүн каалаган түрүн күнүмдүк режимиңизге киргизүү, жөн гана калистеника эмес, дене түзүлүшүңүздү жакшыртууга, өнөкөт оорулардын рискин азайтууга жана жалпы ден соолукту чыңдоого жардам берет ( ² ). Бирок, калистеникалык кыймылдар кээ бир өзгөчө артыкчылыктарга ээ, алардын көбү ачык сооронучту камтыйт.

• Эч кандай жабдуулардын кереги жок. Калистеника менен машыгуу үчүн скватка, гантелдерге, атүгүл спортзалга жазылуунун кереги жок. Сизге керек болгон нерсе - өз дене салмагыңыз жана бир аз орун.
• Сиз туура форманы үйрөнө аласыз. Бодибилдинг менен кээде адамдар канчалык салмакты көтөрүп жатканына ушунчалык көңүл буруп, аны туура аткарууну унутуп коюшат. Сиздин дене салмагын колдонуу жаракат алуу коркунучун төмөндөтүү, сиздин кыймылдарды терүүгө мүмкүндүк берет.
• Бүт денеңизди тартыңыз. Көптөгөн калистеникалык кыймылдар толук дене көнүгүүлөр болуп саналат. Putup, туура жасалганда, көкүрөгүңүздү, трицепсиңизди, абсыңызды, жадагалса квадыңызды колдонот. Сиз түшүнбөй туруп, денеңизди толугу менен көнүгүү жасап жатасыз.
• Күчүңүздү арттыра аласыз. Эгер күч максат болсо, анда сиз калистеникадан ырахат аласыз. Ойлонуп көрүңүз: эгер сиз биринчи жолу тартылып жаткан аял болсоңуз жана салмагыңыз 63,5 фунт/140 кг болсо, анда ошол тартылуу тилкесинде 63,5 фунт/140 кг салмакты көтөрө алышыңыз керек.

Калистеника жасоо кето максаттарыңызга жардам бере алабы деп ойлонуп жатасызбы? Мейли, сен бактылуусуң.

Калистеникалык кыймылдарды колдонгон, анын ичинде бир салмак менен машыгуу программасынан кийин, арык булчуң массасын сактап, майды азайтууга жардам берет.

Дененин үстүнкү күчүн караган изилдөө калистеникалык машыгуу менен эркин салмак менен көтөрүүнүн эффективдүүлүгүнүн ортосунда эч кандай айырма жок ( ³ ).

Эгер сиздин максатыңыз дененин курамын жакшыртуу болсо, анда көнүгүүлөрдү аз углеводдор, майлуу диеталар менен айкалыштыруу диетага же жалгыз көнүгүүлөргө караганда жакшы натыйжаларды берет ( ⁴ ).

Ошондуктан, таза кетогендик диетаны кармануу менен бирге, жумалык режимиңизге калистеникалык кыймылдарды киргизүү, жалгыз катуу кетогендик диетаны жегенге караганда жакшы натыйжаларды көрсөтөт.

Негиздерден баштоону унутпаңыз

Калистеникалык көнүгүүлөр Байыркы Грециядан бери эле бар. Алар CrossFit жана паркурдун аркасында популярдуулуктун кайра жанданышын көрүшкөнү менен, көптөгөн калистеникалык кыймылдар сиз буга чейин машыгуу залында машыгасыз.

Калистеника - бул жөнөкөй чөгөлөп туруудан күчтүү бурпиге чейинки оордуктагы дене салмагындагы кыймылдар.

Кыйын кыймылдарды жасоодон мурун жеке машыктыруучу менен иштешиңиз керек, бирок сиз ар дайым негиздер менен баштасаңыз болот: чөгөлөп, түртүп, атүгүл бурпи. Сизге спорт залга кирүүнүн жана эч кандай жабдууларды сатып алуунун кереги жок.

Дагы жакшы, калистеникалык кыймылдарды кошуу кетогендик диетадагы максаттарыңызды колдоого алат. Төмөн углеводдор бар кетогендик диета планын жана көнүгүүлөрдү айкалыштыруу менен, сиз дене курамындагы оң өзгөрүүлөрдү көрө аласыз (жана сезесиз).

Көнүгүү боюнча көбүрөөк идеяларды карап көрүңүз көнүгүү планы.