Кето машыгуудан кийинки 10 мыкты азыктар булчуңдарды курууга жардам берет

Машыгуудан кийинки тамактардын көбү кето жашоо образына туура келбейт. Аларда өтө көп кант, өтө аз белок, өтө көп кошумчалар же жогоруда айтылгандардын бардыгы бар.

Каалаган тилкедеги этикетканы окуңуз же машыгуудан мурун же кийин чайкаңыз. Алардын көбү дан, кант жана кошумча заттарга толгон.

Бул тилкелердин көбү бир порцияда сиздин күн бою карбонгидрат камын камтыйт. Алардын баары кандагы кантты жогорулатат, кетоздон чыгарат жана эң жаманы, майды сактоо режимине киргизет. Жок, рахмат.

Сизге машыгуудан кийинки тамактар ​​керек, алар сиздин кето жашоо образыңызды гана эмес, ошондой эле физикалык көрсөткүчтөрүңүздү жана калыбына келтирүүнү колдойт.

Тилекке каршы, машыгуудан кийинки тамактануу маалыматынын көбү бир тонна карбонгидрат жегенди камтыйт.

Жана бул жөн эле туура эмес.

Чынында, булчуң протеин синтези, же машыгуу калыбына келтирүү, иш жүзүндө иштейт мыкты карбонгидратсыз. Чынында, сизге көп белок жана май керек.

Бирок, албетте, машыгуудан кийинки тамактарды карап чыгуудан мурун, машыгууну калыбына келтирүү кандай болорун билгиңиз келет. Бул билим кийинчерээк пайдалуу болот.

Булчуңдардын өсүшү үчүн протеин

Штанга көтөргөндө, чуркаганда же бийлегенде булчуң ткандарын жок кыласыз. Күчтүү жана калыбына келтирүү үчүн, бул булчуң тканы протеинге муктаж.

Тактап айтканда, бул булчуңдар толук протеиндердеги бир нече тармакталган чынжырлуу аминокислоталардын (BCAAs) бири болгон лейцинге муктаж. Leucine булчуң өсүшүнө өбөлгө түзөт же булчуң протеин синтези.

Каршылык көнүгүү же күч машыгуу булчуң кыртышында микроскопиялык көз жашты жаратат. Бул абдан нормалдуу көрүнүш жана чындыгында булчуңдарыңыз кантип өсөт. Биз муну “булчуңдардын бузулушу” деп атайбыз.

Сиз лейцин камтыган туура тамактарды жесеңиз, протеиндин оң балансын сактайсыз жана булчуңдарыңыз кайра күчөйт.

лейцинди жетиштүү жебей жатасызбы? Булчуң бузулган бойдон калууда.

Ошентип, канча лейцинге бай белок жеш керек?

ошол бул сиздин канча көнүгүү жасаганыңыздан көз каранды:

1. интенсивдүү көнүгүү: 1,6 г / белок дене салмагынын кг.
2. Орточо көнүгүү: 1,3 г / белок дене салмагынын кг.
3. Кичинекей көнүгүү: 1 г / белок дене салмагынын кг.

күнүнө 2 г протеин/кг дене салмагына чейин, 160 кг адамга болжол менен 81,5 грамм протеин, коопсуз деп эсептелет.

Ал эми кетогендик диетада протеинди алуу жөнүндө эмне айтууга болот? Көрсө, сиз кето болгондо да орточо жана жогорку протеинди алуу жакшы болот. Көпчүлүк адамдар протеинди керектөөнүн калориясынын болжол менен 30% сакташса да, сиз аны сезе албайсыз. глюконеогенез андан ашык жесеңер да.

Белокторду кабыл алууга убакыт келди

Чынында эле сенсиң сен жаса бул булчуңду калыбына келтирүү үчүн протеин керек, бирок протеинди жегениңиз маанилүү эмес чейин o кийин көнүгүү сессиясы. Натыйжа окшош.

Кетогендик диета булчуңдарды кантип сактайт

Төмөн углевод, жогорку майлуу кетогендик диета Ал майлуу ткандарды (дене майын) күйгүзүп гана койбостон, арык тканды да сактайт.

Ошентип:

# 1 Кето булчуңдарды сактайт

Кетондор сиздин резервдик энергия булагы болуп саналат. Сиз аз углеводдор, майлуу диетаны жегениңизде, денеңиз глюкозаны колдонууну токтотуп, кетондорду колдоно баштайт.

Кетондор каныңызга киргенде денеңизге билдирүү жөнөтөт: Көмүрсуулар жетишсиз, майды өрттөп, булчуңдарды сактап калууга убакыт келди. Техникалык жактан алганда, кетондор (айрыкча бета-гидроксибутират же BHB) булчуңдардагы лейцин аминокислота менен өз ара аракеттенип, протеин синтезине көмөктөшөт. булчуң өсүшү жана калыбына келтирүү.

Бул адаптация мергенчилерге ачарчылык маалында күчтүү болууга жардам берген.

Каныңызда май кислоталары жана кетондор бар болсо, булчуңдарыңыз күчтүү бойдон калат. Туура протеинди алууга көңүл буруңуз жана булчуңдарыңыз ого бетер күчөйт.

BHB жогорулатуудан тышкары, кето да адреналинди көбөйтөт.

# 2 Кето адреналинди жана өсүү факторлорун жогорулатат

Кетогендик диетаны азайтат кандагы кант жана кандагы канттын аздыгы адреналиндин өндүрүшүн стимулдайт. Адреналин булчуңдардын сакталышын жана майдын жоголушун жогорулатат.

Адреналинден тышкары, кандагы канттын аздыгы да өсүү гормонунун (GH) жана инсулинге окшош өсүү факторунун 1 (IGF-1) чыгарылышын көрсөтөт. Бул гормондор булчуң клеткалары менен өз ара аракеттенип, аларга өсүү жана калыбына келүүнү айтышат.

Кето диетасынын булчуңдарды үнөмдөөчү эффекти боюнча кээ бир клиникалык сыноолорду карап көрөлү.

№3 Кето дененин курамын жакшыртат

Буга көптөгөн далилдер бар кето диета ашыкча салмактуу адамдардын дене курамын жакшыртат. Ал эми дени сак адамдар жөнүндө эмне айтууга болот?

Бул суроого жооп берүү үчүн, изилдөөчүлөр 26 спортчу жаштарды эки диета менен азыктандырышкан: аз углеводдуу кето жана кадимки жогорку углеводдор Батыш диетасы.

11 жумалык салмактык машыгуудан кийин кетогендик спортчулар карбонгидраттарга бай спортчуларга караганда көбүрөөк булчуңдарга жана азыраак майга ээ болгон.

Ошентип, кетогендик диета ийгиликтүү болгон булчуңдарды куруу үчүн, карбонгидраттын жогорку мазмуну иштебейт. Эмнеге экенин билгиңиз келет.

Эмне үчүн углеводдор булчуңдарды иштен чыгарат

Сиз булчуңдарды куруу үчүн углеводдор керек деген кепти уккандырсыз. Тактап айтканда, инсулин керек. Ы карбонгидрат караганда инсулин жакшыраак эч нерсе жогорулатат.

Бирок, бул маалымат чынында эле эски.

Ооба, инсулин техникалык жактан анаболикалык же "куруучу" гормон, бирок булчуңдарды куруу же кармап туруу үчүн керек деген туура эмес.

Чындыгында, сиз жетиштүү лейцин алганыңызда, булчуңдарды оңдоо үчүн өтө аз инсулин керектелет.

Мисалы: Кичинекей көзөмөлгө алынган изилдөөдө, аз углеводдор бар кетогендик диета булчуңдардын синтезине көмөктөшкөн мыкты эмне a жогорку карбонгидрат батыш диета.

консенсус? Булчуңдардын өсүшү үчүн карбонгидраттардын кереги жок. Протеин жана дени сак майлар көп.

Бирок калыбына келтирүү жана кето бойдон калуу үчүн эмне жеш керек? билүү үчүн окуу.

Кето тренинги үчүн эң мыкты 10 азык

№1 сары суу белок

аминокислота лейцин булчуң өсүшү үчүн зарыл. Ал эми сывороттук протеин лейциндин негизги булагы болуп саналат.

Биринчиден сыворотку протеин толук белок болуп саналат, бул анын бардык тогуз маанилүү аминокислоталарды, анын ичинде булчуңдарды куруучу тармакталган чынжырлуу аминокислоталарды камтыйт дегенди билдирет. лейцин сыяктуу маанилүү аминокислоталарды синтездөө мүмкүн эмес. Аларды тамак-аш же кошумчалар аркылуу алуу керек.

Башка белок порошоктору менен салыштырганда, сыворот жакшы топтолот. Чынында: Бүткүл дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюмунун (ДСУ) маалыматы боюнча, сыворотку казеин, кара куурай, буурчак же соя протеинине караганда сиңирүү жана натыйжалуулугу боюнча жогору турат.

Ал эми машыгуудан кийинки калыбына келгенде, сыворотка падыша болуп саналат.. Азыр эки тез мисал.

Окуу жайда, изилдөөчүлөр 12 спортчуга сыворот же углевод берип, андан кийин оордукту көтөрүүнү суранышкан. Күтүлгөндөй, сыворотка жеңди. Тактап айтканда: машыгуудан кийин 12 жана 24 саатта да, сыворотка кошулмаларын алган топ булчуңдарды калыбына келтирүүнүн, күчтүн жана күчтүн жакшыраак маркерлерине ээ болгон.

Дагы бир изилдөө, бул жолу 70 улгайган аялдар. 12 жумалык күч машыгуусунан жана машыгууга чейин же андан кийин сыворотка же плацебодон кийин, сыворотка кошулган аялдар күчтүү бойдон калды.

Алар ошондой эле плацебо контролуна караганда көбүрөөк булчуң массасын сакташкан, бул жаш куракка байланыштуу булчуңдардын начарлашына каршы күрөштө келечектүү жеңиш.

Сыворот кето-индукцияланган арыктоо менен да абдан жакшы жупташат. Мисалы: а изилдөөчүлөр тобу кетогендик диетага сыворотко кошууну көрсөттү булчуңдарды сактайт жана майды жок кылат.

Whey протеин изоляты, артыкча чөп менен азыктанган сорт, кето жашоо образыңызга оңой эле кошулат. Коктейлиңизге 20-30 грамм салып, аралаштырыңыз.

№2 эт жана балык

Жогорку сапаттагы чөп менен азыктанган эт да, жапайы балык да майдын жана белоктун эң сонун булагы болуп саналат. Ушундан улам экөө тең машыгуудан кийин сонун тамак жасашат.

Эт жана балык, сары суу сыяктуу, толук протеин болуп саналат. Эсиңизде болсун: лейцинди толук протеиндерден гана ала аласыз.

Мындан тышкары, эт да, балык да супер кето-достук, айрыкча жапайы лосось же жакшы чөп менен азыктанган уй этинен жасалган стейк сыяктуу майлуураак варианттар.

Маалымат үчүн, кетогендик диета болжол менен 60% май, 30% белок жана 10% углеводдон турат. Лосось филеси майлуу жана белок көп болгондуктан, аны машыгуудан кийинки эң сонун тамак кылат. Мындан тышкары, бул сиздин углевод квотаңызды көбөйтпөйт.

Белок жана майдан тышкары, лосось омега-3 майлары EPA жана DHA камтыйт. Омега-3 сезгенүүгө каршы жана машыгуудан кийин ооруну азайтуу үчүн көрсөтүлдү.

Эт менен балыктын акыркы пайдасы барбы? Алар, адатта, гипоаллергендик болуп саналат.

Кээ бир адамдар сүт азыктарын жей алышпайт, бул казеинди жана (кээде) сары сууну жокко чыгарат. Башкалар соя менен көйгөйлөр бар. Башкалары дагы жумуртка менен.

Эгер булардын кайсынысы сизге окшош болсо, анда эт менен балык машыгуудан кийинки протеин булагы болушу керек.

Дагы бир гипоаллергендик жана ичеги-достук тандоо? Коллаген порошок.

№3 Коллаген порошок

Машыгуу менен булчуңдарды жөн эле жок кылбайсыз. Ошондой эле тутумдаштыргыч тканды талкалайт.

Сөөктөрдү бириктирүүчү ткань, күч өндүрүшүн аныктайт жана кыймыл диапазонуна таасир этет.

Бул туташтыргыч ткань эмнеден турат? Ал коллагенден жасалган. Ошентип, машыгуудан кийин, коллаген синтези калыбына келтирүү үчүн абдан маанилүү болуп саналат.

Ал эми коллаген синтезин стимулдаштыруу үчүн мыкты жолу болуп саналат коллаген порошок керектөө.

Коллаген порошок көп лейцин камтыбайт, бирок ооба Анын курамында глицин жана пролин аминокислоталары көп. Бул аминокислоталар коллаген өндүрүү үчүн негизги жооптуу болуп саналат.

Коллаген кетобу, сиз сурайсызбы? Ооба, чынында эле, коллаген кемчиликсиз кето тамак болуп саналат.

Бул коллаген сиздин карбонгидрат санына жана кошуу эмес, себеби болуп саналат кандагы кантты төмөн кармоого жардам берет. Ал эми кандагы канттын аздыгы - бул кетогендик жана май күйгүзүүчү режимде калуу үчүн денеңиздин жолу.

#4 жумуртка

Жумуртка - бул табияттын кетогендик керемети - жогорку майлуу, орточо протеин, өтө аз углевод.

Бүткүл дүйнөлүк саламаттык сактоо уюмунун маалыматтары боюнча, Жумуртканын белок натыйжалуулугу, биожеткиликтүүлүгү жана сиңирүү жөндөмдүүлүгү боюнча сыворотко атаандаш жалгыз протеин.. Бул жумуртка, айран сыяктуу, машыгуудан кийин денеңизди колдоо үчүн эң сонун вариант экенин билдирет.

Жумуртканын сарысында ошондой эле холин көп болот, бул күйүүчү зат булчуң клеткаларындагы митохондриялар . Митохондриялар клеткаларыңыздын кубаттуу станциялары, ошондуктан бул күч жана калыбына келтирүү үчүн эң сонун жаңылык. Холинсиз энергия жок.

Ал эми лосось сыяктуу органикалык жана чөптөн жасалган жумурткада сезгенүүгө каршы омега-3 бар. Машыгуудан кийин ооруну азайтуу үчүн жакшы.

Бирок, бул жумуртка менен болгон нерсе. Алар жасоого убакыт талап кылынат. Ал эми сапаттуу жумуртканын агы белокту сатып алгыңыз келсе, ал үчүн кымбат төлөөгө даяр болуңуз.

Ошондой эле, көптөгөн адамдар дасторкондон толугу менен жок жумуртка, сезгич же аллергия болуп саналат.

Бирок, эгер сиз эртең мененки фуршетке отурсаңыз жана жумурткага чыдай алсаңыз, круассандарды өткөрүп жиберип, жумуртка менен омлет жеп алыңыз.

№5 протеин бар

Бирөөнү табуу кыйын кетогендик протеин тилкеси. Алардын көбү өтө көп углеводдор бар. Ал эми нормалдуу нерсе бул углеводдор көбүнчө таза канттан келет.

Өтө көп углеводдор кандагы глюкозаны көбөйтөт, бул инсулиндин деңгээлин жогорулатат, бул кетоздун эшигин жаап салат. Ал эми майдын сактагыч гормону болгон инсулиндин жогорку деңгээли менен майыңызды жогото албайсыз.

Кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүү Башка жагынан алып караганда, ал кето режиминде кармап турат, ал эми кето арыктоого, майды күйгүзүүгө жана булчуңдарды сактоого жардам берет.

Ошентип, сиз кето бойдон калгыңыз келет, бирок машыгуудан кийин тезирээк нерсени каалайсыз. Сизди кетоздон чыгарбай турган протеинге бай нерсе. Жасалма даамдары, жасалма боёктору же кант спирттери жок нерсе. Сиз ылайыктуу белок тилкесин табуу кыйынга турат. Бирок бул жерде биз сиздин жашооңузду жеңилдетип жатабыз, андыктан бул жерде сизде 3 түрдүү даам жана кето шайкеш келет.

№6 экзогендик кетондор  

Сиз кетогендик диетаны карманганыңызда, денеңиз кетон денеси бета-гидроксибутират (BHB) өндүрө баштайт. өз кезегинде, BHB кандагы кантты азайтат жана булчуңдарды сактайт.

Бирок диета гана кандагы кетондун деңгээлин жогорулатуунун жалгыз жолу эмес. Сиз ошондой эле түздөн-түз кетондорду керектесе болот.

Экзогендик кетондор деп аталган жегенге жарамдуу кетондор эки формада болот: кетон туздары жана кетон эфирлери. Кетон эфирлери күчтүүрөөк, бирок алар кетон туздары сыяктуу узакка созулбайт. Ошондой эле, эфирлер жагымсыз даамга ээ.

Жана экзогендик кетондор көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун жакшыртат.

Окумуштуулар 10 спортчуга углеводго бай суусундук беришти, майлуу суусундук же кетон ичимдиктерин велосипед сеансынын алдында. Машыгуудан кийин кетон менен азыктанган спортчулар:

• Майдын күйүшү көбөйөт.
• Жакшыртылган гликоген сактоо.
• Булчуң лактатынын төмөнкү деңгээли (булчуңдардын туруктуулугун көрсөтөт).
• BHB жогорку деңгээли.

Экзогендик кетондордун дагы бир пайдасы? Алар кандагы кантты арык дене массасына жылдырууга жардам берет. Башкача айтканда, спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртат y ошол эле учурда кандагы кантты азайтат.

Ал эми кандагы канттын жогору болушу семирүү жана өнөкөт оорулар менен байланышта болгондуктан, көрсөтүлгөндөй Бул студия жана ошондой эле бул башка изилдөө, аны төмөн кармап туруу жакшы.

кетон көлөмүн жогорулатуу жана кандагы кантты төмөндөтүү үчүн дагы бир жолу? MCT майы.

# 7 MCT майы

MCT майы же орто чынжырлуу триглицерид майы, кокос майынан алынган майдын бир түрү. Сиз бул жөнүндө уккандырсыз, балким сизде да болгондур.

MCT мунай жөнүндө жакшы нерсе? Суусундуктарга же тамак-ашка бир аз, ал тургай, бир нече грамм кошуп койсоңуз, кетоз оорусуна чалдыгуу мүмкүн.

Себеби, башка майлардан айырмаланып, MCT майы кетондун конверсиясы үчүн түз боорго кетет. MCT мунай сиздин кето кыска кесип: BHB кан деңгээлин көтөрүү үчүн оңой хакер.

Жана сиз жаңы эле үйрөнгөн BHB жогорку деңгээли булчуң ткандарын сактап калуу жана калыбына келтирүү үчүн лейцин менен синергетикага ээ.

Кетондор менен лейцинди айкалыштыруу жөнөкөй. Жөн гана машыгуудан кийинки протеин коктейлдериңизге MCT майын же MCT мунай порошокун кошуңуз.

Бул смузиге дагы бир тамак кошуу керекпи? Жашыл ойлон.

Жана ошондой эле анын порошок версиясында.

№8 Жашылчалар

Сиздин кето макронутриенттерге талаптар абдан жөнөкөй: май, белок, углеводдор. Сиз буга чейин билесиз жакшы пропорциялар.

Бирок микроэлементтер жок алар ушунчалык жөнөкөй. Мээнин ден соолугунан дем алуу, машыгуудан калыбына келтирүү үчүн сизге ондогон азык керек. Витамин D, витамин А, витамин С, магний, темир, цинк, йод - тизме абдан узун.

Микронутриенттериңизди алуу үчүн чоң эне туура айтты, жашылчаңызды жешиңиз керек. Айрыкча жашылдар.

Бирок чоң энеңиздин кеңешине кулак салсаңыз дагы, сизде микроэлементтер жетишсиз болушу мүмкүн. Магнийге болгон күнүмдүк керектөөңүздү канааттандыруу үчүн, мисалы, 3-4 стакан шпинат жешиңиз керек.

Качан келет булчуңдарды бекемдөө жана нерв системасын колдоо, магний - бул талашсыз талап. Жетиштүү магний болбосо, сиз жөн эле аткара албайсыз.

Кийинки жолу машыгуудан кийин чайкап жатканыңызда, аралашмага жакшы формулаланган жашылча порошок кошууну ойлонуп көрүңүз. Ошентип, ал сиздин макро жана микро талаптарыңызды бир эле учурда камсыздайт.

Кийинки, дагы бир макро/микро кубаттуулук: авокадо.  

№9 авокадо

Бир чыны авокадо төмөнкү макронутриенттерди камтыйт:

• 22 грамм май.
• 4 грамм протеин.
• 13 грамм углевод.

Күтө туруңуз, 13 грамм углевод өтө жогору эмеспи?

Диеталык клетчатка болгон учурда эмес. Кеп, авокадодо 10 грамм клетчатка бар жана бул була кандагы канттын реакциясын чектөө менен углеводдун жүгүн тескейт.

Математикалык түрдө айтсак: 13 грамм углевод - 10 грамм клетчатка = 3 грамм углевод тор.

Ошентип, кето максаттарыңыз үчүн авокадодон 3 грамм карбонгидрат гана санашыңыз керек.

Авокадодо да микроэлементтердин күчтүү бөлүгү бар. Бул жашыл жемиштин бир чынысында сизде:

• Күнүмдүк B42 витамининин 5% же пантотен кислотасы - энергия өндүрүү үчүн.
• Күнүмдүк К витамининин 35% - кандын уюшу үчүн.
• Күнүмдүк фолийдин 30%: энергия, зат алмашуу жана ДНКны оңдоо үчүн.
• Күнүмдүк Е витамининин 21% - антиоксиданттык коргонуу үчүн.

Акыр-аягы, текстура. Авокадо сиздин смузиңизди суюктуктан коюу, баркыттай пудингге айлантат.

Эгер ошол смузиден кийин дагы ачка болсоңуз, бир ууч кето жаңгакты карап көрүңүз.

Жаңгак №10

Зайтун майын ичпестен, диетаңызга көбүрөөк май кошкуңуз келеби?

Оңой. Жаңгак жегиле.

Бадам, макадамия жаңгагы, кешью, жаңгак жана мисте майлуу, аз углеводдор бар кето закускалары болуп саналат.

Бирок жаңгактар ​​жөн эле макронутриенттердин жакшы булагы эмес. Алар ошондой эле микроэлементтердин жакшы булагы болуп саналат.

Мисалы, төрттөн бир чыны жаңгактын курамында күнүмдүк жездин 53%, марганецтин 44% жана молибдендин 20% бар.

Жезди ал. Бул коллагендин синтези үчүн абдан маанилүү, сиз билгендей, машыгуудан ар кандай жакшы калыбына бир бөлүгү болуп саналат. Ал эми диета аркылуу жезди жетиштүү алуу кыйын.

Демек, сиз кетогендик жашоо образын алып жүрсөңүз, жаңгактар ​​сиздин диетаңыздын негизги таянычы болушу керек.. Спорт залга, кеңсеге же кинотеатрга баруудан оңой эч нерсе жок.

Аларды аралаштыргыңыз келсе, жаңгак майын, жаңгактын даамдуу жарым суюк формасын карап көрүңүз. Зайтун майын жуткан шымдан жакшы.

Эми сиз машыгуудан кийинки эң мыкты кето азыктарын жүктөдүңүз, кето машыгуу планыңызды ишке ашырууга убакыт келди.

Кето тренинги боюнча кеңештер

№1 карбонгидраттарды чектөө

Булчуңдарды куруу үчүн карбонгидраттын кереги жок.

Чынында, карбонгидрат жеп кето окутуу максаттарына тоскоол болот.

Ушуну эске алып, бул стратегияны байкап көрүңүз. Күнүмдүк карбонгидрат керектөөңүздү эсептеп, андан кийин бул санды жазыңыз.

Эгер бул сан жалпы калорияңыздын 10-15% ашса, сиз кетогендик зонадан чыгып кетишиңиз мүмкүн.

Карбонгидрат алууну азайтуу үчүн, бир аз өзгөртүү киргизиңиз. Жержаңгак майын желатинге, бананды авокадого жана протеиндик батончиктерди башка аз углеводдорго алмаштырыңыз.

Жакында сиз кето чемпиону сыяктуу машыгууларыңызды өрчүтөсүз жана булчуңдарыңыз сизге ыраазычылык билдиришет.

№ 2 Машыгуудан кийинки чайкоо аралаштырыңыз

Бүгүнкү тизмедеги дээрлик бардык нерсени машыгуудан кийинки смузиге айланта аласыз. Бул смузи кандай болот:

• 20-30 грамм чөп менен азыктанган сары суу белок изоляты.
• 1-2 аш кашык MCT май порошок.
• 1 аш кашык экзогендик кетон туздары.
• 1 орто авокадо.
• 2-3 кашык коллаген белок порошок.
• 1 аш кашык өсүмдүк порошок.
• ½ чыны кокос сүтү.

Бул чайкоо сиздин кето максаттарыңыз үчүн майлуу жана булчуң синтези максаттарыңыз үчүн протеинге бай. Мындан тышкары, бир тонна микроэлементтер бар.

Смоузи режимине ээ болуунун эң жакшы бөлүгү? Бул сизди чечим чарчоо азабынан куткарат.

№3 Баш менен тамактар

Кетого барып, каалооңузду азайтсаңыз дагы, анда-санда тамак жегиңиз келет. баары жакшы.

Зарыл тамактарды жегенге болбойт - картошка чипсы, углеводдорго бай протеин барлары, печенье ж.б. Бул азыктар сизди кетоздон чыгарып, каалооңузду күчөтөт.

Анын ордуна, ачкачылыкты токтотуп, көнүгүүлөрдү стимулдаштыруучу жана майды күйгүзүү режиминде кармап турган майлуу тамактар ​​менен куралданыңыз.

Муну кампаны оңдоо катары ойлоп көрүңүз. Сен жасай аласың.

№4 Туура көнүгүү

Күчтүү жана жакшы көрүнүү жөнүндө сөз болгондо, туура тамактануу теңдеменин жарымы гана. Калган жарымы, албетте, машыгуу.

Бул жерде сизге арык жана дени сак болууга жардам бере турган кээ бир кыймылдар бар:

• Сквадрат, отжимание, тартылуу же тактай сыяктуу дене салмагындагы көнүгүүлөр.
• Оор көтөрүү сыяктуу артка чалкалоо, өлүк көтөрүү, стенд пресстери же чайнек селкинчек.
• Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT): булчуңдардын өсүшү менен байланышкан гормондорду стимулдайт.
• Йога: күч, мобилдүүлүк жана ийкемдүүлүк үчүн пайдалуу.
• Басуу.

Сиздин көнүгүү параметрлери дээрлик чексиз. Бир нечесин тандап, жогорку жана төмөн интенсивдүү циклди жасаңыз, калыбына келтирүү убактысын көбөйтүңүз жана пайдасына таң калыңыз.

Кето күйүүчү май машыгуудан кийинки

Муну элестетиңиз. Машыгууну аяктап, ачка болуп, спорт залыңыздагы тамактануучу жайга барасыз.

Варианттар көбүнчө коркунучтуу. Протеин барлары шоколад батончиктерине көбүрөөк окшош. Протеин коктейли салттуу коктейльге көбүрөөк окшош. Карбонгидрат жана кант көп болгон түндөр.

Үйгө жеткенче бир нече мүнөт күтө аласыз.

Ал жерде сизде идеалдуу кето чайкоо үчүн бардык ингредиенттер бар. Whey протеин, MCT мунай порошок, коллаген, авокадо, өсүмдүк порошок, арахис майы - Машыгуудан кийинки отун катары идеалдуу.

Бул сиздин калыбына жогорулатуу үчүн иштелип чыккан май жана белок бай кетогенетикалык насос болот. А сен башына мык кагасың.