Кето диетасы көмірсулардың тұтынылуын шектейді, сонымен бірге денеңізді майды жағатын күйге (кетоз) ауыстыру үшін майды тұтынуды арттырады. Көптеген адамдар үшін бұл тамақтануды білдіреді 20 грамм көмірсулар немесе күніне аз. Басқалары, алайда, белгілі бір уақыт аралығында көмірсулардың көп мөлшерін тұтынудың пайдасын көретін сияқты. Бұл көмірсулар айналымы деп аталады..
Қарама-қарсы көрінгенімен, кейбір адамдар көмірсулар циклі көмірсулар қабылдауды тұрақты және күрт шектегеннен гөрі жақсы жұмыс істейтінін байқайды.
Салмақ жоғалту, май жоғалту және жақсартылған спорттық өнімділік көмірсулар циклінің артықшылықтары туралы хабарланады. Әрі қарай, сіз «циклСіздің көмірсутекті тұтыну, оның артындағы ғылым және кетогендік диетаға осы нақты көзқарас сіздің мақсаттарыңызға қолдау көрсете ме.
Мазмұны
Көмірсулар айналымы дегеніміз не?
Көмірсулар айналымының негізгі принципі - апта, ай немесе жыл ішінде көмірсулар қабылдауды өзгерту. Осы уақыт ішінде тұтынатын көмірсулардың мөлшері дене құрамыңызға, белсенділік деңгейіне және денсаулық мақсаттарыңызға байланысты өзгереді.
Көмірсулар циклі кетогендік диета сияқты төмен көмірсутекті диеталарды ұстанатын адамдар арасында танымал. Адамдар көптеген себептерге байланысты көмірсулар айналымын таңдай алады, соның ішінде:
- Салмақ немесе май жоғалту мақсаттары: Көптеген адамдар салмақ жоғалту үшін көмірсуларды шектейді, содан кейін бұлшықеттердің өсуін ынталандыру үшін көмірсуларды қайта енгізеді. Дене салмағының кг-ға шаққанда бұлшықет массасының жоғары пайызы болуы керек метаболизмді жақсартады, одан әрі салмақ жоғалтуға әкеледі.
- Тренинг мақсаттары: Жаттығу залында қатаң жаттығу бағдарламасын ұстанатындар үшін көмірсутекті жоғары күндер мен төмен көмірсутекті күндер арасында ауысу жаттығуларыңыздың тиімділігін арттырады. Жаттығу бұлшықет гликогенінің қорын барабар қалпына келтіруді талап ететіндіктен, көмірсуларды жаттығуға дейін немесе кейін тұтыныңыз. жаттығулар мен қалпына келтіруге көмектесе алады.
- Тығырықтан шығу: Кето диетасын ұстанған кезде, бастапқы салмақ жоғалту сирек емес, кейін алты айға жуық тоқырау ілгерілеу. Кейде көмірсулардың жоғары циклынан өткенде, адамдар метаболизмді бұзады, осылайша олардың «тоқырау«.
Көмірсулардың айналуы циклдік кетогендік диетамен бірдей ме?
Циклдік кето диетасы (CKD) Бұл көмірсулар айналымының бір түрі, бірақ көмірсулар айналымы циклдік кето диетасын ұстанатыныңызды білдірмейді.
Циклдік кетогендік диета аптасына бес-алты күн стандартты кето диетасын (SKD) жейді. Аптаның қалған күндерінде көмірсулардың көп мөлшерін тұтынасыз. Көмірсулар циклі, керісінше, апталарға немесе тіпті айларға созылуы мүмкін.
Циклдік көмірсулар диетасы мен циклдік кетогендік диета ұқсас мақсаттарға ие. Кейбір спортшылар қарқынды жаттығулардан кейін гликоген қорын толтыру үшін CKD-ны ұстануды таңдайды.
Басқаша айтқанда, олар қарқынды жаттығулар күндерінде қандағы глюкоза деңгейін көтеру үшін кетоздан шығарса да, көмірсулардың көп мөлшерін әдейі жұтады. Бұл жаттығулардан кейін олардың гликоген деңгейін толтыруға мүмкіндік береді, бұлшық еттердің қалпына келуіне мүмкіндік береді.
Денсаулыққа пайдасы цикл de көмірсулар
Көмірсулар айналымының тиімділігіне тікелей байланысты шектеулі зерттеулер бар. Дегенмен, жаттығу әдістеріне, метаболизмге және гормондарға қатысты зерттеулер көмірсулар циклінің артындағы теорияны қолдайды.
Олардың гормондарға қалай әсер ететініне қатысты
Бірнеше күн бойы көмірсулардың көп мөлшерін жеу анаболикалық гормондар тестостерон мен инсулинді арттырады. Бұл студия сонымен қатар бұл басқа зерттеу.
Тестостерон ағзадағы рөлімен танымал бұлшықет синтезін арттыру арқылы бұлшықет массасын арттыру.
Сонымен қатар, инсулин деңгейін жоғарылату гликоген қорларын толтыруға көмектеседі, бұл жаттығулардан кейін бұлшықеттеріңізді қалпына келтіруге көмектеседі.
Бұлшықет өсуін жақсартуға болады
Көптеген адамдар қызығушылық танытады көмірсулар айналымы оларда бар жаттығу тәртібі қатал. Зерттеулер көрсеткендей, спорттық өнімділік «көмірсуды жүктеу» кезеңінен кейін жақсарады.
Басқа зерттеулер көмірсулардың жаттығудан кейін бұлшықеттерді қалпына келтіруге және қалпына келтіруге көмектесетінін көрсетеді, бұл кейін бұлшықеттердің өсуіне әкеледі.
Алайда, Қарама-қайшылықты зерттеулер бұлшық еттерді құру үшін көмірсулардың жүктелу күндері қажет емес екенін көрсетеді, әр кезде ақуызды қабылдау жеткілікті болсын.
Мүмкін салмақ жоғалтуға көмектеседі
Қорғаушылар а көмірсулар айналымының жоспары Олар көмірсулар циклі сіздің гормондарыңызды реттейтін, бұлшықет өсуін ынталандыратын және жаттығулардан кейін тез қалпына келтіруге көмектесетін болғандықтан, салмақ жоғалту керек деп санайды.
Бұл теория үшін анекдоттық дәлелдер болғанымен, бұл ғылыммен дәлелденген жоқ.
қалай жүзеге асыруға болады көмірсулар айналымы
Сіз көмірсуларыңызды аптасына бір рет, айына бір рет немесе белгілі бір маусымда айналдыра аласыз. Егер сіз спортшы болсаңыз, мысалы, жарыс маусымында көмірсулардың көп мөлшерін жеуді таңдай аласыз.
Екінші жағынан, егер сіз демалыс күндері қатты жаттығып, екі керемет қиын жаттығуды аяқтасаңыз, сол күндері көп көмірсулар жеуді таңдай аласыз.
Көмірсулар қабылдау аптасына бір-екі күн күрт арта түсетін циклдік кето-диетадан айырмашылығы, көмірсулар айналымы әдетте көмірсулар қабылдауды біртіндеп арттыруды және азайтуды қамтиды.
Егер сіз апта сайын жоғары көмірсутекті циклды орындасаңыз, жеті күндік кезең келесідей болуы мүмкін:
- Дүйсенбі: 30 грамм көмірсулар.
- Сейсенбі: 100 грамм көмірсулар.
- Сәрсенбі: 150 грамм көмірсулар.
- Бейсенбі: 125 грамм көмірсулар.
- Жұма: 75 грамм көмірсулар.
- Сенбі: 50 грамм көмірсулар.
- Жексенбі: 50 грамм көмірсулар.
Осы уақытта аптаның ортасы (сәрсенбі) жаттығу залындағы ең қарқынды жаттығу күні болады. Бұл бодибилдинг немесе HIIT жаттығуларын қамтуы мүмкін. Көмірсуы аз күндер (дүйсенбі және сенбі) жеңіл кардио сияқты жеңіл және орташа жаттығуларды қамтиды, ал жексенбіде жаттығу залынан демалыс күні болады.
Un тамақтану жоспары көмірсулар айналымы
Егер сіз кетогендік диетада болсаңыз, a тамақтану жоспары Көмірсулардың айналымы өте қарапайым болуы керек.
Көмірсуы аз күндерде қатаң кетогендік диетаны ұстаныңыз, пайдалы майларды, жасыл жапырақты көкөністерді және қалыпты мөлшерде ақуызды жинақтаңыз.
Көмірсуы жоғары күндерде сіздің тәрелкеңізде қоңыр күріш, квиноа, тәтті картоп немесе басқа крахмал болуы мүмкін.
Көмірсулар цикліңізде қай жерде екеніңізге байланысты, үлгі күні қандай болуы мүмкін:
Көмірсулардың жоғары күні : 162 грамм көмірсулар
- Таңғы ас: бір кесе квиноа (2 г) үстіне екі омлет (38 г).
- Түскі ас: Жүзім (41 г), екі қуырылған тауық еті (0 г), спаржа (5 г) порциясы.
- Жаттығудан кейінгі тағамдар: Протеинді коктейль, жарты банан (37 г) және мұз текшелері.
- бағасы: бір кесе квиноа (28 г), қуырылған көкөністер (8 г) және шошқа еті (0 г).
Төмен көмірсу күні : 23.4 таза көмірсулар
- Таңғы ас: 2 шоколадты протеинді құймақ (0 таза көмірсулар).
- Түскі ас: кето тако салаты (7 таза көмірсулар).
- Жаттығу алдында тағамдар: үш есе шоколадты коктейль (4 таза көмірсулар).
- бағасы: Шұжық пен бұрыштың 2 порциясы (10 таза көмірсулар).
- Десерт: авокадо брауни (2,4 таза көмірсулар)
Көмірсутекті велосипедпен жүру сізге кетогендік диета мақсаттарыңызға көмектесуі мүмкін
Көмірсулар циклі көмірсулардың көп мөлшерін және көмірсулардың аз мөлшерін тұтынатын кезеңдер арасында ауысуды қамтиды. A "циклБерілген бір аптадан бір жылға дейін созылуы мүмкін.
Көмірсулар циклі спортшылар мен көмірсулар аз диетаны ұстанушылар арасында танымал. Көмірсутекті велоспортпен айналысуға ынталы адамдар әдетте спорттық өнімділікті арттыруға, дене құрамын жақсартуға немесе дене салмағын бұзуға тырысады. салмақ жоғалтудың тоқырауы.
Циклдік кетодиета көмірсулар айналымының бір түрі болып табылады, онда кетодиетерлер аптасына 1-2 күн көмірсулардың көп мөлшерін жейді. ERC сізге сәйкес келетіні туралы көбірек білу үшін мынаны қараңыз Циклдік кетогендік диетаға арналған толық нұсқаулық және оны қалай орындау керек.