Жаттығу режимін бастау өте қиын болуы мүмкін. Әрбір студия, әрбір жаттығу класы және әрбір жеке жаттықтырушы нәтижені жақын арада көретініңізге уәде береді. Бірақ майды жағуға арналған ең жақсы жаттығуларды табуға келгенде, әрбір жаттығу залы немесе кәсіпқой сізге оны ұсынбайды.
Майды жағуға арналған жаттығу бағдарламасы сауықтыру индустриясы сіз ойлағаннан да күрделірек. Сізге күш, кардио және интервал жаттығуларының комбинациясы қажет, және көптеген фитнес бағдарламалары жоғарыда аталғандардың кейбірін ұсынса, бірнешеуі үшеуін біріктіреді.
Төменде сіз майды жағатын жаттығуды қалай жасауға болатынын, күнделікті жұмысыңызға қосу үшін майды жағуға арналған алты жаттығуды және неліктен «майды жағу» жаттығу залында ғана жасалмайтынын білесіз.
Мазмұны
Майды жағуға арналған жаттығулардың негізгі компоненттері
Егер сіз майдың жоғалуын ынталандырғыңыз келсе және бұлшықет массасын сақтағыңыз келсе, сіздің жаттығуларыңыз жаттығу залындағы басқалардың жаттығуларынан өзгеше болуы мүмкін.
Майды жағуға арналған ең жақсы жаттығулар осы үш нәрсе арасындағы тепе-теңдікті сақтаңыз:
- Ауыр салмақ пен жеңіл көлем (бір жиынтықта 5-6 қайталау) – күштірек болу және майды жағу.
- Жоғары көлемді және жеңіл салмақтар (бір жиынтықта 8-12 қайталау): бұлшықеттерді күшейту.
- Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT): кардио қосу және майды жағу үшін.
Барлық үш тактиканы қолдану денеңізге үш түрлі жолмен қарсы тұруға мүмкіндік береді.
Мысалы, ауыр заттарды көтеру (№1 тармақта көрсетілгендей) денеге жоғары көлемді гипертрофиядан басқаша әсер етеді / бұлшық еттердің дамуы (№ 2 параграф). Сондай-ақ, HIIT жаттығуында көп кардио жаттығуларын жасаңыз (№3 нүкте) салмақ жоғалтуға ықпал ете алады, бірақ бұлшықет атрофиясы немесе бұлшықет массасының жоғалуын болдырмау үшін оны қарсыласу жаттығуларымен біріктіру жақсы.
Басқаша айтқанда, сіз осы әдістердің кез келгенін пайдаланып нәтижелерді көресіз. Бірақ ең аз уақыт ішінде ең жақсы нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе, оқу бағдарламасында үшеуімен де жұмыс істегеніңіз дұрыс.
Бұл элементтер майды жағатын жаттығуларда қалай бірге жұмыс істейді:
- Қарсылық жаттығуларын қосу күштің өсуін арттыруға көмектеседі және бұлшықет массасын сақтаңыз, бұл сізге тіпті тыныштықта да көбірек калорияларды жағуға көмектеседі.
- Аэробты жаттығулар (немесе кардио қимылдары) майды жағуға көмектеседі, әсіресе іштің айналасындағы висцеральды майды.
- Кардио сонымен қатар іштегі майды кетіруге көмектеседі.
Майды жағуға арналған 6 жаттығу
Егер сіз жаттығулар арқылы майды жағуды қаласаңыз, денеңізге және мақсаттарыңызға арналған жеке жаттығу бағдарламасын жасау үшін жеке жаттықтырушымен кеңесу керек. Айтпақшы, бір қозғалыста майды жағатын жаттығулардың барлық үш тірегіне әсер ететін өз бетіңізше жасауға болатын көптеген жаттығулар бар.
1. Бурпиялар
Бурпи - бұл клиенттердің жүрек соғу жиілігін арттыратын (және қастарын көтеретін) жеке жаттықтырушылармен танымал жаттығу. Бұл дене салмағының қозғалысына көп көңіл бөлінеді, себебі бұл бүкіл денені қамтитын кардио жаттығуы. Бір қозғалыста еңкею, итермелеу және тік секіруді біріктіру спортшылардың сүйіктілерінің бірі екені сөзсіз. HIIT схемалары.
Өзің жаса:
Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз. Тұрып тұрған еңкеюге төмен түсіріңіз, содан кейін алақаныңызды алдыңызда еденге мықтап қойыңыз.
Жоғары тақтай позициясына оралыңыз, содан кейін итергішке төмендетіңіз.
Аяғыңызды артқа соғыңыз, тік секіруге секіріңіз және тізеңізді бүгіп, бастапқы еңкею күйінде жұмсақ қоныңыз.
2. Өкпемен жүру
Өкпелердің немесе қадамдардың көптеген нұсқалары бар, әрқайсысының бірегей артықшылықтары бар. Иілу бөкселерді қоздырады, статикалық соққы төртбұрышты күйдіреді (кернеу кезіндегі уақыт деп аталады) және секіру жүрек соғу жиілігін арттырады.
Жаяу серуендеу күш, кардио және тепе-теңдікті бір қозғалысқа біріктіреді. Тепе-теңдік үшін өзегіңізді қыздырып, қарсылық қосу үшін жұп гантельді ұстап, жаттығуға жеңіл кардио қосу үшін белгіленген қашықтықты жүру керек.
Өзің жаса:
20 және 40 фунт арасындағы орташа салмақты гантельді алыңыз.
Тіке тұрыңыз, өзегіңізді қосып, жамбасыңызды қысыңыз.
Оң аяғыңызбен алға қарай қадам жасаңыз, оң жақ төртбұрышыңыз жерге параллель, ал сол жақ тізеңіз жерден бірнеше дюйм қашықтықта тұрыңыз.
Оң жақ бөкшеңізді қысыңыз және оң өкшіңізді жерге қарай жылжытыңыз, қайтадан тұру күйіне оралыңыз. Сол аяқпен қайталаңыз.
Барлығы 15 соққы жасаңыз, 10 секунд демалыңыз, содан кейін бастапқы сызығыңызға оралыңыз.
3. Шайнекті тербету
Ауыр скваттар, өлі көтеру немесе стендтік пресстер сияқты штангалық қозғалыстар туралы ойлаған кезде, сіз бұлшықеттердің өсуін арттыру мақсатында баяу, бақыланатын жаттығуларды елестететін шығарсыз.
Шайнекті тербелістердің басқаша болуы мүмкін емес еді. Олар анаэробты (күш пен қуат) және аэробты жаттығулар болып табылады, олар «қуатты жүрек-қан тамырлары реакциясын» тудырады. интервалдық жаттығуларда қолданғанда. Сенбейсің бе? 20 қайталаудың үш жиынтығын жасап көріңіз, сонда сіз қаншалықты тыныссыз екеніңізді көресіз.
Өзің жаса:
Орташа және ауыр шайнекті немесе шамамен 16-20 фунт (35-44 келі) алыңыз және оны алдыңызда шамамен 6-12 дюйм жерге қойыңыз.
Шәйнектің үстіңгі жағын ұстаңыз, иықтарыңызды артқа және төмен айналдырыңыз, өзегіңізді қосыңыз және шәйнекті аяқтарыңыздың арасына «тербетіңіз». (Психикалық кеңес: футболшының допты қорғаушыға ұрып жатқанын елестетіңіз.)
Шәйнек ең алыс нүктесіне қайтып келгенде, шәйнекті жіберу үшін сіңірлер мен бөкселерді қысыңыз.
Ең алыс нүктеде қолдарыңызды алдыңызда жерге параллель етіп, шынтақтарды сәл бүгіп қою керек.
4. Тартулар
«Мен тартылу жасай алмаймын» деп ойламас бұрын, үзіліс жасаңыз. Тарту - бұл шын мәнінде сіздің өзегіңізді, кеудеңізді және арқа бұлшықеттеріңізді сынайтын қиын қозғалыс және көптеген адамдар бір рет қайталауды қиынға соғады.
Шынымды айтсам, егер сіз майды жағуды қаласаңыз, оны бір рет қайталау оны кесіп тастамайды (ойланған сөз). Сондықтан қозғалысты қол жетімді ету үшін оның орнына қарсылық диапазоны немесе TRX сияқты басқа құралдарды пайдаланыңыз.
Өзің жаса:
Көмекпен көтеру үшін TRX тұтқалары жерден 3-4 фут қашықтықта болатындай етіп іліңіз. (Отырған кезде қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, тұтқаларды ұстай алуыңыз керек.)
Бөксеңізді тікелей TRX астына отырыңыз, аяқтарыңызды алдыңызда созыңыз.
Содан кейін, өзіңізді және өзегіңізді қосып, қолдарыңыз (және TRX тұтқалары) қолтық астыңыздың астында орналасқанша, өзіңізді жерден көтеріңіз.
Егер сізге азырақ қарсылық қажет болса, аяқтарыңызды бөкселеріңізге жақындатыңыз.
5. Жауынгерлік арқандар
Төменгі денеңізге арналған ең жақсы майды жағатын жаттығуларға келетін болсақ, сізде таңдау үшін жеткілікті опциялар бар (мысалы: жоғарыдағы төрт қозғалыс).
Бірақ сіздің жоғарғы денеңіз туралы не деуге болады? Жауынгерлік арқан қимылдары бицепс пен трицепспен жұмыс істегенде жүрек соғу жиілігін арттыру үшін май жағуға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі болып табылады.
Өзің жаса:
Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, әр қолыңызға арқан ұстаңыз.
Аздап еңкейіп, өзегіңізді қосып, оң қолыңызды бұйра етіп көтеріңіз.
Сол жағыңызды бүгіп жатқанда оң қолыңызды төмендетіңіз, содан кейін қозғалысты тездетіңіз.
Қолды жоғары жылдамдықпен 45 секундқа ауыстырыңыз.
6. Альпинистер
Көптеген адамдар белгілі бір ядроға ие болады деп күтеді, бірақ іштің көптеген жаттығулары статикалық ұстамадан тұрады. Сіз бұрыннан білетіндей, дене майды жағуға арналған жаттығу үшін жүрек соғу жиілігін арттыра отырып, бұлшықетті құруға тырысу керек.
Сонымен, қайық позасы мен тақтай сияқты абдоминальды қозғалыстар керемет болғанымен, олар іштің майын жағуға арналған ең жақсы жаттығулар болмауы мүмкін.
Өзің жаса:
Алақаныңызды тікелей иығыңыздың астына қойып, биік тақтай позициясын табыңыз.
Ішіңізді бекітіп, оң тізеңізді кеудеге жақындатыңыз.
Сол жақпен бірдей етіп аяқтарды ауыстырыңыз.
30 секунд ішінде мүмкіндігінше көп «альпинистерді» жасай отырып, қозғалысты тездетіңіз.
Майды жағуға келетін болсақ, тамақтану маңызды
Егер сіз осы мақаладан бірдеңе алсаңыз, ол былай болсын: майды жағу үшін сіз бір нәрсені жасай алмайсыз.
Күн сайын бес миль жүгіру, күн сайын скват жасау немесе дәл сол HIIT сабағына қайта-қайта бару күштің артуына немесе салмақ жоғалуына әкелуі мүмкін. Бірақ майды барынша тиімді жағу үшін барлық үш стратегияны бірге қолдану керек.
Бұл сіздің тамақтануыңызға да қатысты.
Қант пен көмірсуларға бай диета іштегі майдың көбеюіне әкелетіні дәлелденді. Басқаша айтқанда, сіздің диетаңыз қандағы глюкоза деңгейін үнемі көтеріп отырса, жаттығу залындағы қажырлы жұмысыңыз ақталмайды. Немесе үнемі тұтынатын болсаңыз көп калория оның ішінде сіз өртеп жібересіз
Сондай-ақ, егер сіз шынымен бұлшықет массасын арттырғыңыз келсе (демалыс кезінде де көп калория мен майды жағатын болсаңыз), ақуыздар жаттығудан кейін. Бұлшықеттер жаттығудан кейін өзін қалпына келтіру үшін ақуыздан алынған аминқышқылдарын қажет етеді, бұл процесс деп аталады бұлшықет ақуызының синтезі.
Para майды жағу жолы ең тиімдісі, жаттығу залындағы күш-жігеріңізді қалыпты және жоғары ақуызды тұтынуды ұстанатын төмен көмірсутекті кетогендік диетамен біріктіріңіз. Келесі a арнайы кетогендік диета, мұнда сіз жаттығу кезінде көмірсуларды әдейі тұтынасыз.
Нәтижелерді көру үшін майды жағу жаттығуларын кето диетасымен біріктіріңіз
Майды жағу үшін жаттығуларыңыз үш нәрседен тұруы керек: HIIT жаттығулары, ауыр салмақтар және жоғары көлем. Бұл әдістердің әрқайсысының өзіндік артықшылықтары бар, бірақ оларды бірге қолданған дұрыс.
Бурпи, тартылу және серуендеу сияқты жаттығулар жүрек соғу жиілігін арттыра отырып, бұлшықеттеріңізді шамадан тыс жүктейді, бұл майдың жоғалуына әкеледі. Дегенмен, тіпті ең тиімді жаттығулар немесе ең ауыр жаттығулар кезінде сіз дұрыс тамақтанусыз дене майының жоғалуын байқамайсыз.Көмірсулар мен қантты жою дене майын азайтады, ал ақуызды тұтынуды көбейту бұлшықеттерді қалпына келтіруге көмектеседі. Ең жақсы нәтижелерді көру үшін майды жағу жаттығуларын а кетогендік диета нақты немесе циклдік және өзіңіздің жақсы көрінуге және сезінуге дайын болыңыз.