Кетогендік және калориялы шектеуші диета: аштықсыз дене майын қалай азайтуға болады

Егер сіз қосымша фунт тастап, дене салмағын жоғалтқыңыз келсе, ең алдымен дене майын қалай азайтуға болатынын және салмақ жоғалтудың ең танымал диеталары қандай екенін білу үшін кейбір онлайн зерттеулерге кірісуіңіз мүмкін.

Опцияларыңызды зерттей отырып, сіз диетаны қысқарту деп аталатын нәрсені кездестіруіңіз мүмкін.

Бұл мақалада сіз диетаны қысқарту деген не екенін, оның салауатты кето өмір салтымен қалай салыстырылатынын және салмақ жоғалту мақсаттарына жету үшін қайсысын орындау керектігін білесіз.

Кесетін диета дегеніміз не?

Кесетін диета, сондай-ақ «ұсақтау диетасы» деп те аталады, бұл диета жоспары, оның құрамында калориялар, көмірсулар және майлар аз, оның негізгі мақсаты дене майын төгуге көмектесу және бұлшықет өсуіне ықпал етеді.

Бұл бодибилдерлер мен бәсекеге қабілетті фитнес модельдер арасында жиі кездеседі, бірақ басқа адамдар оны тез салмақ жоғалту үшін пайдаланады. Басқа салмақ жоғалту бағдарламаларынан айырмашылығы, бұл диета өте калория тапшылығына байланысты ұзақ уақыт бойы сақталмауы керек.

Шындығында, көптеген адамдар жарысқа дейін бір апта ғана диетаны ұстанады.

Кетогендік және кесу диетасы: айырмашылығы неде?

Сіздің денсаулық мақсаттарыңыз үшін дұрыс диетаны анықтаудың ең тиімді жолы - әрбір нұсқаның негіздерін үйрену, орын алуы мүмкін физикалық және психологиялық әсерлерді бағалау және қайсысы сіздің өмір салтыңызға сәйкес келетінін көру.

Міне кетогендік диета мен кесу диетасына шолу:

Кетогендік диетаның негіздері

La стандартты кетогендік диета (SKT) қысқа мерзімді немесе ұзақ мерзімді перспективада тұрақты өмір салты ретінде қабылдануы мүмкін. Негізгі мақсат - сіздің денеңізді кетоз күйіне, метаболикалық күйге келтіру, онда сіздің денеңіз энергияның негізгі көзі ретінде майды (көмірсулардың орнына) пайдаланады.

Сіз бұл күйге пайдалы, қоректік заттарға бай тағамдармен күшейтілген өте төмен көмірсулар диетасын ұстану арқылы қол жеткізе аласыз.

Мынаны істеу керек:

• Жалпы тұтынуды шектеңіз немесе таза көмірсулар.
• Протеин мен көкөністерге назар аударыңыз. Протеин болуы керек опцияларда de жоғары сапалы Como жаңа піскен шөппен қоректенетін сиыр еті, органикалық жұмыртқа және жабайы лосось.
• Содан кейін кейбіреулерін қосыңыз сау майлар. Сіз жаңа піскен малдан алынған авокадо, бадам және сары май сияқты майларға назар аударуыңыз керек.
• су, шай, күшейтілген кофе, комбуча және кокос суының кейбіреулері кетогенді сусындар сіз ләззат ала аласыз.
• El алкоголь Бұл тыйым салынған, бірақ ерекше жағдайларда сіз әлі де бір стақан шарапты немесе сүйікті вискиіңізді ішуіңіз мүмкін.
• Кетозға түсу сіздің энергия деңгейлеріңізге жақсы әсер етеді, сондықтан сіз көбірек және ұзағырақ жаттығулар жасай аласыз. Күш пен қарсылық жаттығуларының үйлесімі (аэробты, анаэробты, икемділік және тұрақтылық жаттығулары) жаттығу тәртібі әр түрлі және жан-жақты, ол нәрселерді қызықты етеді және кетозды қолдайды ( ¹ ).

Бұл стандартты кетогендік диетаға арналған жалпы нұсқаулар, бірақ әр адам бірегей және денсаулық тарихы мен фитнес мақсаттарына байланысты ерекше қажеттіліктері бар.

Қолданба арқылы сіз де жасай аласыз макростарды бақылауды бастаңыз не жеп жатқаныңызды және денеңізді қалай толтырып жатқаныңызды жақсы түсіну үшін. Бұл әсіресе әр тағамда қанша грамм көмірсулар, майлар және ақуыздар бар екенін толық білмеген кезде пайдалы.

Кетогендік диета белсенді өмір салтын ұстанатын және көмірсулардың көп тұтынылуын қажет ететіндер үшін өзгерістерге ие. Икемді диеталардың осы екі нұсқасы туралы көбірек білу үшін мына мақалаларды қараңыз:

• Мақсатты кетогендік диета: сіз білуіңіз керек барлық нәрсе
• Циклдік кетогендік диета: кетогендік спортшыларға арналған стратегиялық көмірсутекті тұтыну

Диетаны кесу негіздері

Диетаны қысқарту принципі - калорияларды тұтынуды азайту, осылайша сіз майдың жоғалуын арттырып, дене салмағыңызды арттыра аласыз. Кесу үшін макростарды қолданудың көптеген жолдары бар болса да, жалпы әдістердің көпшілігі ұқсас нұсқауларды орындайды:

• Қантты және ақ күріш пен ақ нан сияқты жоғары GI (гликемиялық индексі) бар тағамдарды диетадан алып тастау ұсынылады, бірақ оларды нұсқалары үшін өзгертуге болады. интеграл.
• Тамақтану жоспарыңызға тәтті картоп, сұлы және сияқты кейбір күрделі көмірсуларды қосуға болады. фрикольдер.
• Макро коэффициенттерге келетін болсақ, диета бұлшықет тінінің ықтимал жоғалуына қарсы тұру үшін ақуыз деңгейін сақтаудың маңыздылығын атап өтеді. Көмірсуларды жеуден бас тартқаннан кейін, сіздің денеңіз қуат алу үшін ақуыз қоймаларын (бұлшықеттер) іздей бастайды. Протеинді тұтынуды арттыру бұл жағдайдың алдын алуға көмектеседі ( ² ).
• Майды тұтынуды азайту керек. Бұл диетаның кейбір нұсқалары күндізгі соңғы тағамға пайдалы майларды қосуды ұсынады, өйткені олар өндіруге ықпал етеді адамның өсу гормоныбұлшықет массасын қалыптастыру үшін маңызды ( ³ ).
• Су, жасыл шай және кейде қара кофе - диетада рұқсат етілген жалғыз сусындар. Алкогольсіз сусындар мен спорттық сусындарға жол берілмейді.
• Алкогольден бас тарту керек, өйткені ол диетаға бос калорияларды ғана қосады.
• Кардио жаттығуларына (артық салмақ жаттығуларына) басымдық беріңіз, өйткені ол жүрек соғу жиілігін арттырады, бұл майдың көбірек жағылуына әкелуі мүмкін және фитнес мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.

Диетаны қысқартудың мүмкін қателері

Кесетін диетаны бастамас бұрын, кемшіліктер мен ықтимал жанама әсерлерді біліңіз.

№1: Сіз салмақ жоғалту үстіртіне жете аласыз

Егер сіз фитнес мақсаттарыңызға жету үшін диетаны қысқартуды жоспарласаңыз, салмақ жоғалту үстіртіне жетуіңіз мүмкін. Күнделікті калорияларды қаншалықты азайтсаңыз, дене салмағының соңғы бірнеше фунтын жоғалту соғұрлым қиын болады.

Бұл сіздің денеңіздің ішке кіруі мүмкін болғандықтан болады аштық режимі ұзақ уақыт бойы калорияларды тым көп азайтқанда. Сіздің метаболизміңіз баяулайды және сізде қалған барлық калорияларды сақтауға тырысады, бұл майдың жағу жылдамдығына кедергі келтіруі мүмкін ( ⁴ ).

№2: Сіз қажет болғаннан көп жеуіңіз мүмкін

Сіз аз калория және сонымен бірге аз май жегенде, аштық гормондары (лептин және грелин) өзгереді ( ⁵ ).

Денеңіз грелинді көбірек бөлсе, сіз үнемі аштық сезініп, салмақ қосуыңыз мүмкін ( ⁶ ) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

Кесетін диета бодибилдерлердің көпшілігінде танымал болғанымен, ол сіздің физикалық прогресіңізді бәсеңдетуі мүмкін.

Бақытымызға орай, сізде кетогендік диетаны қоса, басқа нұсқалар бар. Кетогендік диетадан кейін денеңізді нәрлендіретін, салмақ жоғалту мақсаттарыңызды қолдайтын және бұлшықет өсуіне ықпал ететін тиімді әдіс.

Кетогендік диета: дене майын қалай азайтуға, энергияны арттыруға және бұлшықетті сақтауға болады

Кетогендік диетаның негізгі мақсаты - сіздің денеңізді кетогендік күйге келтіру. Нәтижесінде сіз көбірек өнім аласыз кетондар және майды негізгі отын ретінде пайдаланады.

Кетозға түсу көмірсуларды тұтынуды азайтқанда, гликоген қорларын таусылғанда және майды тұтынуды көбейткенде ғана мүмкін болады.

Майдың ең тұрақты энергия көздерінің бірі екендігі және мидың танымының жақсаруынан бастап ақыл-ойдың анықтығы мен жалпы қуатқа дейінгі көптеген денсаулыққа пайдасы бар екені дәлелденді ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

Кетогендік диетаның күшті жақтарының бірі - көмірсуларды азайтқаннан кейін және сіздің денеңіз тағамдық кетозға енген кезде, сізде азаяды. көмірсуларға деген құштарлық.

Майларға бейімделу кезінде грелиннің (аштық гормоны) және CCK (тәбет стимуляторы) деңгейінің төмендеуі, сондай-ақ басқа да химиялық өзгерістер ( ¹¹ ). Сізде тұрақты энергия деңгейлері және үлкен қанықтыру сезімі болады, бұл сіздің диетаңызды ұстануды жеңілдетеді.

Сонымен қатар, зерттеулер «төмен көмірсулар диетасы салмақ жоғалту кезінде энергия шығынын арттыруы мүмкін» деп тапты ( ¹² )». Ал сіз естіген нәрсеге қарама-қайшы, бұл мүмкін бұлшықет өсуін қолдау және ынталандыру кетогендік диетаны ұстанған кезде ( ¹³ ).

Кетогендік өмір салтын қабылдау күшті арттыруға және бір уақытта бұлшықетті құруға мүмкіндік береді. Кетогендік диетаны стандартты батыс диетасымен салыстыратын 2017 жылғы зерттеу кетогендік диетаны ұстанатын адамдар бұлшықет массасының ұзақ мерзімді өсуіне ие болғанын көрсетті. ¹⁴ ).

Қорытынды: Тұрақты салмақ жоғалту үшін кето диетасын таңдаңыз

Кетогендік диета калорияларды есепке алмайды немесе қанша фунт салмақ жоғалтатыныңызды уәде етпейді.

Оның орнына, бұл сіздің денеңіздің ең жақсы жұмыс істеуі үшін қажет нәрсеге назар аударатын жоғары теңшелетін, қоректік заттарға бай тәсіл.

Әр адамның дене түрі әртүрлі және бірегей ырғақтары мен макронутриенттерге деген қажеттіліктері бар, сондықтан кетогендік диета күн сайын көбірек ұстанушыларға ие болады.

Егер сіздің басты алаңдаушылығыңыз майды азайту және бұлшықет массасын қалай арттыру керек болса, кетогендік диета қысқартылған диетаға қарағанда әлдеқайда аз тәуекелдерді тудыратын әлдеқайда тұрақты нұсқа болып табылады. кето саяхатыңызды бастаңыз оның көптеген артықшылықтарын, соның ішінде жақсартылған дене құрамын, жоғары энергия деңгейлерін және жақсартылған психикалық айқындықты, назар аударуды және көңіл-күйді алу үшін.