Егер сіз ақылдырақ жаттығыңыз және жақсырақ жұмыс істегіңіз келсе, заманауи RPE шкаласы құралдар жинағына қосудың ең маңызды құралы болуы мүмкін.
Бұл әдісті үйрену үшін бір-екі сеанс қажет, бірақ ол сіздің спортзалға баруыңыздың тиімділігін, тиімділігін және көңіл көтеруін арттырады.
RPE көмегімен жаттығуларыңызды келесі деңгейге көтеру үшін білуіңіз керек нәрсені білу үшін оқыңыз!
Мазмұны
RPE шкаласы дегеніміз не?
RPE дегенді білдіреді қабылданатын күштердің рейтингі o қабылданатын күш салу жылдамдығы.
Оны кім жасағанын нақты білу қиын, бірақ ауыр атлетикадан сәтті жаттықтырушы және бәсекелес Майк Тучшерер заманауи RPE шкаласын танымал етті.
Бұл салмақ жаттығуларының жиынтығының қарқындылығын сипаттайтын он баллдық шкала. Рейтинг жиын аяқталғаннан кейін қосымша қайталауды орындауға болатын-болмайтындығына байланысты (және егер солай болса, қанша).
Бұл формула:
10 - (Резервтегі өкілдер) = RPE
Сондықтан, егер сіз тек бір рет скватинг жасап, басқа қайталай алмасаңыз, бұл RPE 10 жинағы болды. Егер сіз тағы бір қайталауды жасай алсаңыз, бұл RPE 9 жинағы болар еді, егер ол тағы екі қайталау болса бұл RPE 8 жиынтығы және т.б.
Бұл әдіс субъективті болып көрінуі мүмкін, бірақ ол сіздің өнімділігіңіз бен жаттығу қарқындылығыңызға тікелей негізделген.
Көтергіштер өз күштерін өлшеу және қажет болған жағдайда реттеу үшін RPE пайдалана алады, ал жаттықтырушылар клиенттер үшін қарапайым, жоғары теңшелген бағдарламаларды жазу үшін RPE пайдалана алады.
Бұл сондай-ақ жаттықтырушымен қарқындылық деңгейлерін талқылаудың тамаша тәсілі, «бұл өте қиын болды», яғни «бұл шынымен қиын болды» дегеннен әлдеқайда пайдалы.
Бұл ғана емес, сіз RPE-ді өздігінен жаттықтыру үшін қолдана аласыз және кез келген салмақ жаттығуларынан жақсы нәтиже ала аласыз.
Өзін-өзі реттеу: сіздің ең жақсы жаттығу досыңыз
Салмақ жаттығуларының көпшілігінде алдын ала анықталған тіркелген салмақтар немесе сіздің максимум бір рет қайталанатын (% 1RM) пайыздар пайдаланылады.
Бұл дәстүрлі әдістер жұмыс істегенімен, олар өте икемді емес. (Біраз уақыттан кейін біз әдеттегі пайыздық бағдарламаларды RPE бағдарламаларына түрлендіру жолын қарастырамыз.)
Екінші жағынан, RPE - бұл нысан өзін-өзі реттеу.
Өзін-өзі реттеу - бұл кері байланыс негізінде нақты уақытта қарқындылықты реттеуге мүмкіндік беретін жаттығулардың икемді тәсілі. Кейбір зерттеулер оның дәстүрлі периодизациядан жақсы жұмыс істейтінін көрсетеді ( 1 ).
Өзін-өзі реттеудің басқа мысалдарына аэробты жаттығулар кезінде жүрек соғу жиілігі мониторын пайдалану немесе соңғы жаттығулардан қалпына келтіру негізінде қарқындылықты реттеу үшін жүрек соғу жиілігінің өзгермелілігін (HRV) пайдалану кіреді.
Бұл әдістердің барлығында бір ортақ нәрсе бар: соқыр болжау немесе нұсқауларды орындаудың орнына олар сіздің денеңізді тыңдауға және сіздің күш-жігеріңізді немесе шаршау деңгейін өлшеуге көмектеседі.
Міне, сондықтан RPE және өзін-өзі реттеудің басқа түрлері кәсіби спортшылар, жоғары деңгейдегі жаттықтырушылар және ақылды фитнес әуесқойлары арасында танымал бола түсуде.
Негізінде, дене шынықтыру жаттығулар мен қалпына келтіру арасындағы тепе-теңдікті қажет ететіндіктен, өзін-өзі реттеу сізге тезірек және оңай формада болуға көмектеседі.
RPE шкаласын енгізу де тамаша әдіс болып табылады шамадан тыс жаттығулар мен жарақаттардың алдын алу.
RPE шкаласы не үшін қажет?
Теориялық тұрғыдан RPE шкаласын 1-ден (күш-жігерсіз немесе қарқындылықсыз) 10-ға дейін (күш-жігер немесе максималды қарқындылық) кез келген физикалық белсенділік, соның ішінде кардио жаттығулары үшін пайдалануға болады. Көптеген жаттықтырушылар мен жеке жаттықтырушылар дәл осылай жасайды.
Дегенмен, RPE шынымен жарқырайтын жерде - бұл салмақ жаттығулары.
«Резервтегі қайталау» тұжырымдамасы сізге жиынтық қарқындылығын өлшеудің объективті әдісін береді және дәстүрлі қарқындылық өлшемдеріне қарағанда жекелендірілген және өзекті.
Егер сіздің мақсаттарыңызға мыналар кіретін болса, гір көтеру үшін заманауи RPE шкаласын пайдалануды қарастырған жөн:
- Күшті болу үшін
- Арық бұлшықетке ие болыңыз
- Салмақ жаттығуларының дәлелденген артықшылықтарын алыңыз оңтайлы қалпына келтіру және жарақатсыз.
Негізінде, егер сіз жүктемелер мен қайталауларды қамтитын қарсылық жаттығуларын жасап жатсаңыз, RPE сізге жеке жаттықтырушы болуға және қарқындылықты өлшеудің басқа әдістеріне қарағанда тұрақты прогреске жетуге мүмкіндік береді.
Бұл сізге қажет кезде өзіңізді қаттырақ итермелеуге көмектеседі, бірақ шаршаған кезде немесе қалпына келтіру оңтайлы болмаған кезде біраз әлсірейді.
RPE кім қолдануы керек?
Кез келген дерлік RPE жаттығуларын жақсарту үшін пайдалана алады.
Айтпақшы, иә жаңадан Сіз заттарды көтере бастадыңыз, алдымен негізгі қозғалыстармен танысуға біраз уақыт бөліңіз.
RPE жиынның қиындығын өзіңіз бағалауды талап ететіндіктен, бұл жаңадан бастағандар үшін өте пайдалы емес. Ақыр аяғында, сіз еңкейіп, өлі көтеруді бастағанда, кез келген салмақ қиындық сияқты көрінуі мүмкін!
Жаттығуларыңызды қандай да бір жолмен (журнал, қолданба, қағазға жазылған) қадағаламасаңыз, RPE қиын болуы мүмкін. (Шынымен, жаттығуларыңызды қадағалаңыз!).
Бірақ егер сіз кем дегенде бірнеше ай бойы берілген салмақты көтеріп жүрсеңіз, сізде RPE-ден пайда алу үшін жеткілікті тәжірибеңіз болуы мүмкін.
Тәжірибемен қатар, бұл әдіс өзіңізде біршама адалдықты қажет етеді. Себебі сіз «бакте» қанша қайталау қалдырғаныңызды дәл өлшей білуіңіз керек.
Тым ұялшақ адам тым ерте тоқтауы мүмкін, ал тым үлкен эго бар көтеруші тым алыс кетуі мүмкін.
Дегенмен, сіз Goldilocks сияқты бола алатын болсаңыз, дұрыс жолмен мотивацияланған, бірақ сіздің мүмкіндіктеріңізді асыра бағалау үшін тым асыра сілтейтін болсаңыз, RPE сіз үшін тамаша жұмыс істейді.
RPE шкаласын қалай қолдануға болады
RPE шкаласын пайдалану оңай және тек тәжірибе арқылы оңайырақ болады.
Оны пайдалану жолы:
- Жеңіл салмақтармен қажетінше қызады
- Киіміңізге мақсатты салмақты таңдаңыз
- Тек дұрыс техникаға назар аудара отырып, серияларды өтіңіз
- Жинаққа бірден RPE тағайындаңыз ( төмендегі ағын диаграммасын пайдалануды бастаңыз)
- Descanso
- Қажет болса, салмақты реттеңіз, содан кейін 3-5 қадамдарды қайталаңыз
Әрине, 10-дан "резервтегі қайталауларды" жай шегеру арқылы RPE есептей аласыз. Бір немесе екі жаттығудан кейін сіз RPE-ді интуитивті түрде тағайындай аласыз, бірақ жоғарыдағы блок-схема бастаудың ең жақсы жолы болып табылады.
Содан кейін салмақты қажетінше реттеуді ұмытпаңыз әрқайсысы мақсатты RPE-ге жету үшін сериялар. Шаршаған сайын бардағы салмақты азайту қажет болуы мүмкін.
Жеңіл салмақпен қыздырудан басқа, жаттығуларыңыздың көпшілігі 7-10 RPE жиынтығынан тұрады.
Жоғары қарқындылық әрқашан жақсы емес екенін есте сақтаңыз. Жаттығу барысында төмен және жоғары RPE-ді араластыру, сондай-ақ уақыт өте қарқындылығыңызды арттыру арқылы жақсы нәтижелерге қол жеткізесіз.
Күш пен бұлшықетті арттыру сияқты мақсаттар үшін көптеген жиынтықтар үшін RPE мәнін 8 және 10 арасында сақтаған дұрыс. Бірақ 7 немесе одан аз RPE қозғалыс жаттығулары немесе жарылғыштығын арттыру үшін тамаша және сізге жақсы көтеруші болуға көмектеседі.
RPE шкаласы және төмен қайталаулар және жоғары қайталаулар
RPE бірнеше жиындар үшін белгілі бір қайталау санын мақсат еткенде жақсы жұмыс істейді.
Сіз мақсатты RPE-ге бірінші рет жете алмауыңыз мүмкін, бірақ кері байланыс жинақты аяқтағаннан кейін қарқындылықты теруге мүмкіндік береді.
Ал егер сіз өзіңіздің көтеру бағдарламаларыңызды жазып жатсаңыз, төмен немесе жоғары қайталауларды қашан қолдану керектігін де білуіңіз керек.
Мұнда RPE және қайталаулардың бір-бірімен байланысы туралы қысқаша мәлімет берілген:
- Төмен қайталаулар (1-3) + RPE 7-8 = Қозғалыс, жарылыс жаттығулары немесе ауыр салмақпен жұмыс істеу үшін жақсы.
- Төмен қайталаулар (1-3) + RPE 9-10 = Күшті арттыру үшін өте қолайлы, бұлшықет массасын алу үшін пайдалы.
- Орташа қайталау (5-10) + RPE 7-8 = Арық бұлшықетті жинау немесе қозғалыс жаттығулары үшін жақсы.
- Орташа қайталаулар (5-10) + RPE 9-10 = Арық бұлшықетті жинау үшін өте қолайлы, күш алу үшін пайдалы.
- Жоғары қайталаулар (12-25) + RPE 7-8 = Бұлшықет төзімділігіне пайдалы, бұлшықетті жинауға пайдалы, қан ағынын арттыруға және қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.
- Жоғары қайталаулар (12-25) + RPE 9-10 = Бұлшықет төзімділігі немесе жылдамдық-күш-шыдамдылық жаттығулары үшін өте қолайлы.
Бірақ егер сіз өзіңіздің жаттығуларыңызды жазуға жеткілікті дәрежеде жетілмеген болсаңыз, ең жақсы нәрсе - RPE-ді ағымдағы жаттығуларыңызға немесе мақсаттарыңызға сәйкес келетін басқа танымал және дәлелденген салмақ жаттығуларына қолдану.
Сонымен қатар, жоғарыдағы ақпарат жаттығуларды өзіңіз жасауды әдетке айналдырмаған болсаңыз да, сіздің мақсаттарыңыз үшін қай жаттығудың жақсы екенін таңдауда пайдалы.
RPE туралы керемет нәрселердің бірі - ол кез келген дерлік көтеру режимін жақсарта алады.
RPE шкаласы бір қайталау максимумының пайызына қарсы
Кейде «% 1RM» деп қысқартылған бір қайталаудың максимум пайызы салмақ жаттығулары жиынтығының қарқындылығын сипаттаудың ең танымал тәсілі болып табылады.
Басқаларды қалай үйрету керектігі туралы нұсқау алған кез келген адам 1RM% -мен жақсы таныс.
Жаттықтырушыларға өз клиенттеріне сәйкес қарқындылықты таңдауға көмектесетін жүздеген әртүрлі диаграммалар, графиктер және формулалар бар.
Өкінішке орай,% 1RM кейбір маңызды кемшіліктерге ие.
Біріншіден, бұл жай ғана білімді болжам.
Біз бәріміз әртүрліміз және сіздің бұлшықет талшықтарының құрамы, жаттығу тарихы, қалпына келтіру күйі және басқа да көптеген айнымалылар берілген салмақтың қаншалықты қарқынды болатынын болжау мүмкін емес ( 2 ).
Нәтижесінде жақсы жаттықтырушылар% 1RM ретінде пайдаланады бастау нүктесі содан кейін қажетінше реттеңіз.
Бірақ бұл сонымен қатар жаттықтырушы жоқ болса,% 1RM пайдалану сізді тым көп немесе тым аз көтеруге әкеледі. Әрине, уақыт өте келе бейімделуді үйренуге болады, бірақ 60RM-нің 1%-ы 70RM-дің 1%-ына айналу керектігін білу бастапқы немесе аралық көтерушілер үшін әрқашан оңай емес.
Екіншіден, сіздің бір қайталау максимумыңыз уақыт өте күшейген сайын өзгерсе де, адамдардың көпшілігі оны жиі қайталай бермейді.
Бұл өте ақылды, өйткені бір рет қайталанатын максимумды сынау денеңізге қосымша күш түсіреді және тіпті жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін. Бірақ бұл 1RM% бағасын одан да жоғарырақ етеді.
Ақырында, 1RM% кейбір жаттығуларға мүлдем сәйкес келмейді. Балтырды көтеру, отыру немесе гантельді бұйралау үшін бір қайталанатын максимумды сынаудың қажеті жоқ, сондықтан % 1RM әдісі осы және басқа да осыған ұқсас жаттығулар үшін маңызды емес.
Пайызға негізделген жаттығуларды RPE-ге қалай түрлендіруге болады
% 1RM және басқа дәстүрлі әдістер жұмыс істеуі мүмкін болғанымен, RPE жақсырақ жұмыс істейді.
Бақытымызға орай, сіз RPE-ді келесідей пайыздық бағдарламаларда алмастыра аласыз:
Кестені пайдалану үшін бағдарламаңыздың қайталануларының белгіленген санын табыңыз, содан кейін оның астындағы ең жақын% 1RM табыңыз. Сол жаққа қарай жүріңіз, сонда сіз баламалы RPE(лар)-ды табасыз.
Диаграмма тек 12 қайталауға дейін жетеді, бірақ жоғарырақ қайталау жиындарына RPE тағайындай аласыз. Сіздің негізгі мақсатыңыз бұлшықет төзімділігі болмаса, жоғары қайталау жиындары үшін 7-9 арасындағы RPE пайдалану жақсы идея, бұл жағдайда жақсы нәтижелермен жоғарырақ RPE қолдануға болады.
Борг шкаласы RPE шкаласына қарсы
Қазіргі RPE шкаласына дейін Borg RPE шкаласы болды. Оны 40 жылдан астам бұрын спорт ғалымы Гуннар Борг ойлап тапқан ( 3 ).
RPE шкаласы да, Борг шкаласы да жаттығулардың қиындығы мен қарқындылығын өлшеудің тәсілі болып табылады.
Басқаша айтқанда, жаттығулар кезінде қабылдаған күш-жігеріңізді бағалау жаттығуларыңызды оңай немесе қиын деп белгілеудің тамаша тәсілі болып табылады.
Сіз дәрігердің кеңсесінде қолданған визуалды аналогтық ауырсыну шкаласына ұқсас, зерттеушілер Борг шкаласын ұнатады, себебі ол қайталанатын және үлкен деректер жиынын талдау үшін пайдалы ( 4 ).
Дегенмен, Борг шкаласы міндетті түрде жеке деңгейде жаттығулар қарқындылығының сенімді көрсеткіші емес. Шығу:
6 - Еш қиындықсыз
7 - Өте жеңіл
8
9 - Өте жеңіл
10
11 - Жарық
12
13 - Біраз қиын
14
15 - қиын
16
17 - Өте қиын
18
19 - Өте қиын
20 - Максималды күш
Доктор Боргқа құрметпен қарайтын болсақ, 6-20 шкаласын есте сақтау қиын және интуитивтіге керісінше.
«Уау, бұл жаттығу 11-дан 6-ға дейінгі шкала бойынша 20 балл болатыны сөзсіз!» Ешкім ешқашан мұндай нәрсені айтқан емес.
Борг шкаласы да күш-жігердің субъективті өлшемі болып табылады. Жүздеген немесе мыңдаған адамдардың үлгісінде сіз трендті байқай аласыз, бірақ спортшының «қатты» анықтамасы басқа біреудің «максималды күш» идеясы болуы мүмкін.
Ең маңыздысы, оған заманауи RPE шкаласын соншалықты пайдалы ететін өзін-өзі реттейтін элемент жоқ. Жаттығуларыңызды 6-20 шкала бойынша таңбалау мен дұрыс қарқындылыққа жету үшін салмақты қашан қосу немесе алып тастау керектігін айтатын жүйені пайдалану арасында үлкен айырмашылық бар.
RPE масштабындағы оқыту бағдарламасының мысалы
Қазіргі заманғы RPE шкаласы сізге қалай жұмыс істейтінін жақсырақ түсінгіңіз келе ме?
Аптасына екі рет күш алуға және бұлшықет массасын қалыптастыруға немесе сақтауға бағытталған осы толық дене жаттығуларын қараңыз.
Кез келген жастағы кез келген адам бұл бағдарламаны пайдалана алады және сіздің мақсатыңыз болса да орынды май жоғалту.
Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігермен сөйлесіңіз, әсіресе сіз отырықшы болсаңыз немесе ауруыңыз болса.
Ал бұл жаттығуларды қалай қауіпсіз орындау керектігін білмесеңіз, сізге дұрыс форма мен техниканы үйрететін жергілікті жеке жаттықтырушыны табыңыз.
Жеңіл салмақпен бірдей жаттығуды қолдана отырып, әр қозғалыс алдында қажетінше жылынуды ұмытпаңыз.
Сондай-ақ, тиісті RPE мен қарқындылықты сақтау үшін әрбір жиыннан кейін салмақты қажетінше реттеуді ұмытпаңыз.
| 1 күні | |||
| Жаттығу | Коньюнттар | Репетиондар | RPE |
| A1. Скват (кез келген вариация) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Тұрған бұзау көтеріледі | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Дипс (қажет болса көмекті пайдаланыңыз) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Тартулар (қажет болса анықтаманы пайдаланыңыз) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| 2 күні | |||
| Жаттығу | Коньюнттар | Репетиондар | RPE |
| A1. Deadlift (кез келген нұсқа) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Тізе үстінде кабель сықырлайды | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Көлбеу гантельді стендтік пресс | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Кеуде тірегі қатары (машина немесе бос салмақ) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Қайталау ауқымында немесе RPE ауқымында таңдау мүмкіндігі болған кезде, алдын ала шешім қабылдап, онымен біраз уақыт ұстаныңыз.
Бұл бағдарламаны аз қайталау және төмен RPE арқылы бастау ақылды. Қайталауды немесе қарқындылықты жиі қосудың қажеті жоқ.
Мысалы, RPE 4 көмегімен 6 сүңгудің 8 жиынтығын орындаудан бастаңыз. Үлкенірек қиындықты қаласаңыз, RPE 4 көмегімен 8 сүңгудің 8 жинағына немесе RPE 4 көмегімен 6 сүңгудің 9 жинағына ауысыңыз.
Жалпы, ілгерілеу үшін бағдарламаны көп өзгерту қажет емес. RPE шкаласының өзін-өзі реттейтін сипаты сізді апталар немесе айлар бойы күшейте алады, өйткені сіз көбірек салмақ қосуды нақты білесіз.
Қорытынды: жеңіске жету үшін өзін-өзі реттеу
Кейде пайда табу үшін көп жаттығу жеткіліксіз. Бұл тіпті кері әсер етуі мүмкін.
Қазіргі заманғы RPE шкаласы тамаша мысал болып табылады ақылды жаттығу.
Сандар, пайыздар және ағын диаграммалары күрделі болып көрінуі мүмкін. Дегенмен, егер сіз спортзалға үнемі барсаңыз, сіз қиын бөлікті аяқтадыңыз.
RPE сіз үшін не істей алатынын көргіңіз келсе, ағымдағы бағдарламаңызды RPE түріне түрлендіруге немесе осы жерде тізімделген үлгілік бағдарламаны қолдануға болады.
Бір немесе екі сессияда өзін-өзі реттеудің қаншалықты оңай, интуитивті және пайдалы екеніне таң қаласыз.