Сондықтан биыл сіз өз денсаулығыңызға көңіл бөлуді шештіңіз. Сіз өзіңізді жоғарылату үшін төмен көмірсутекті кетогендік диетаны бастауға міндеттендіңіз энергия деңгейлері, ұлғайту ақыл-ойдың анықтығы және физикалық тұрғыдан жақсы сезінесіз. Сіз барлық өзгерістерді енгіздіңіз, бірақ диетаны қалай ұстануға болатынын сіз әлі анықтаған жоқсыз.
Диетаны сақтау үшін өмір салтыңызға практикалық өзгерістер енгізу керек. Уақыттың 100% тамаша тамақтану практикалық емес.Сіз әлеуметтік жағдайларға, жұмыс сапарларына, күтпеген оқиғаларға орын босатып, өзіңізді (позитивті түрде) емдеу кезінде өмірді сезінуіңіз керек: бұл тұрақты өмір сүру тәсілі.
Кетогендік диета диеталық сәнге айналуға арналмаған. Бұл зат алмасуды және өмір салтын толығымен өзгертуге арналған, онда дене энергия үшін глюкозаны емес, майды жағады. сені ұстау үшін кетоз, сіз көмірсуы аз, майы жоғары диетадан ұзақ мерзімді көшуіңіз керек.
Міне, кетогендік диетаны қалай ұстануға болатыны туралы жеті кеңес. Ас үйді тазалаудан бастап, әлеуметтік іс-шараларды жоспарлауға дейін сіз кето диетасын өзіңізге тиімді етудің мүмкін жолдарын табасыз.
Мазмұны
Диетаны қалай сақтау керек : оны тиімді етудің 7 жолы
Егер сіз диетаны, әсіресе кето диетасын қалай ұстануға болатынын білгіңіз келсе, мұнда бірнеше практикалық кеңестер берілген. Сіз тоңазытқышты тазалап, достарыңыздан, әріптестеріңізден және отбасыңыздан қолдау сұрау арқылы азғыруды қалай азайтуға болатынын, мотивацияны қалай сақтау керектігін және кето диетасын ұзақ мерзімді перспективада сіз үшін қалай жұмыс істейтінін білесіз.
№1: Тоңазытқыш пен шкафтарды тазалаңыз
Қашан эмпиралар бірге алғаш рет кетогендік диетаТоңазытқыш пен шкафтарды тазалағаныңызға көз жеткізіңіз. Ас үйді толық тазарту тағамды алып тастау арқылы азғыруды азайтады тамақтану жоспары. Барлық жарамдылық мерзімі өткен немесе көмірсуы жоғары заттарды қоқыс жәшігіне тастаңыз және барлық тез бұзылмайтын және ашылмаған заттарды қайырымдылыққа беріңіз.
Егер сіз үйіңізде кетогендік диетаны ұстанатын жалғыз адам болсаңыз, бұл кейбір кедергілерді тудыруы мүмкін. Мүмкін болса, отбасыңызды қосуға тырысыңыз. сияқты белгілі бір тағамдарды алып тастасаңыз кастрюля, tortillas o десерттер сіздің отбасыңызға сәйкес келмесе, осы заттарға төмен көмірсутекті алмастырғыштарды іздеңіз.
Егер қажетсіз тағамды тастау сіздің үйіңізде жеңіліске әкелетін болса, бұл заттарды шкафтарда немесе мұздатқышта (үстелдің үстіңгі жағында емес) тығып қойыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, зиянды тағамдарды көрінетін жерлерде қалдыру тұтыну ықтималдығын арттырады ( 1 ).
№2: Отбасыңыз бен достарыңыздан қолдау сұраңыз
Соңғы жылдары «диета» сөзімен байланысты теріс коннотациялар айтарлықтай өсті. Сондықтан сіз диетада екеніңізді хабарлаған кезде, тіпті оны дұрыс себептермен жасап жатсаңыз да, достарыңыз бен туыстарыңыздан теріс пікір алуыңыз мүмкін.
Біріншіден, достарыңыз бен отбасыңыздан келетін кез келген күмән қамқорлықтан туындайтынын түсініңіз. Осылайша ол дәл осындай сезіммен жауап береді. Достарыңызға мұны дұрыс тамақтану әдеттерін қалыптастыру, жақсы сезіну және ұзақ және бақытты өмір сүру үшін жасап жатқаныңызды түсіндіріңіз.
Ақырында, «Мен мақсатқа жетуге тырысамын және сізден қолдау сұраймын» сияқты сөздерді жақсы қабылдауға болады, өйткені бұл сіздің жақындарыңызды саяхатыңызға шақырады.
№3: Неліктен өзіңізді жазыңыз?
«Неге» - бұл мақсат емес, неге біріншіден бастауға себеп. Неліктен салауатты кетогендік диетаға ауысасыз?
Өзіңізді азайтқыңыз келе ме қандағы қант деңгейі, осылайша сіздің азап шегу қаупін азайтады (немесе кері қайтару) диабет? Қалайсың салмағын жоғалту сондықтан сіз балаларыңызбен қайтадан ойнай аласыз ба? Сіздің ата-анаңыздың немесе ата-әжелеріңіздің біреуінде болды ма Альцгеймер ауруы және диетаңызды өзгерту арқылы тәуекеліңізді азайтқыңыз келе ме?
Салауатты өмір салтына көшу үшін сіздің басты мотивацияңыздың себебі болуы керек. Оны жазып алыңыз да, тумбочка немесе тоңазытқыш сияқты көрінетін жерге қойыңыз.
№4: Тамақты алдын ала жоспарлаңыз
Кетогендік диетада, тамақтарыңызды жоспарлаңыз алдын ала бұл жолда қалудың тамаша тәсілі. Апта сайын күнтізбеңізді шығарып, аптасына қанша тағам қажет екенін, соның ішінде жеңіл тағамдарды белгілеңіз. Бұл нөмірге жеткенде, кеңседегі әріптестермен «бақытты сағаттарды», әлеуметтік міндеттемелерді немесе күнделікті жұмысыңызға әсер ететін ерекше жағдайларды да қарастырыңыз.
Сізге қанша тағам қажет екенін білгеннен кейін аптаның әр күніне пайдалы төмен көмірсутекті рецептер табыңыз. Сол жерден өзіңізді жасаңыз Сатып алу тізімі, дүкенге барыңыз, содан кейін аптасына 1-2 сағат бөліңіз тағамды дайындаңыз.
Толық тағамдарды дайындаудың қажеті жоқ: көкөністерді турау, ақуыздарды маринадтау немесе тағамның бөліктерін пісіру сәттілікке жетуге көмектеседі.
Тамақты алдын ала жоспарлау туралы қосымша идеяларды алу үшін мына пайдалы мақалаларды қараңыз:
- Уақытты үнемдейтін тамақты жоспарлауға арналған 8 қолданба
- Ең оңай 7 күндік кето: тамақтану жоспары
№5: Көмірсуы аз пайдалы тағамдарды қолыңызда ұстаңыз
Жаңа әдеттердің қалыптасуы бір күнде болмайды. Көмірсуы аз тағамдарды қолыңызда ұстау арқылы күтпеген оқиғаларға (кеңседегі адамдармен бақытты сағат сияқты) немесе аштыққа (кешіккен телефон қоңырауы сияқты) дайындалыңыз.
тағамдар опциялары кесілген көкөністер сияқты, төмен көмірсулы гумус, кетоға қарсы йогурт, қатты пісірілген жұмыртқа немесе үйде жасалған із қоспасы сізді фастфуд немесе бұрыштық дүкен аялдамасына сырғып кетуден сақтайды.
Мына кето барлар сияқты үстеліңізде, әмияныңызда немесе спортзал сөмкеңізде сақтауға болатын тамаша тағамдар нұсқалары:
Немесе киноға баруға және попкорн немесе чипсы жемей-ақ фильмді тыныш тамашалауға мүмкіндік беретін мына тағамдар:
- SE Сіз ешқашан ірімшік көрмегенсіз. Кішкентай, қарапайым болып көрінетін ірімшік тапастарын қай жерде болсаңыз да, кез келген жерде ләззат алуға болатын ірімшік, қытырлақ сэндвичтерге айналдырдық ...
- Көмірсусыз ірімшіктер құрамында көмірсулар жоқ, сондықтан төмен көмірсутекті немесе кето диетасы үшін тамаша тағамдар.
- Жоғары ақуыз Ірімшік сэндвичтері ақуызға бай (ірімшіктің әртүрлілігіне байланысты 7 г бөлігінде 9-ден 20 г-ға дейін). Олар ақуызға бай диета үшін өте қолайлы.
- Лютенсіз және вегетариандық ірімшіктер глютенсіз диетаға арналған тамаша кето тағамдары болып табылады. Бұл ірімшік шарлары вегетариандық зертханада жасалған, бұл оларды ...
- Практикалық шағын сөмке Ірімшіктер шағын практикалық қапшықтарда жеткізіледі. Ірімшіктерден қай жерде ләззат алғыңыз келсе де, кішкентай сөмкелер арқылы олар әрқашан балғын және ...
№6: Әлеуметтік жағдайларды алдын ала жоспарлаңыз
Төмен көмірсутекті тамақтану жоспарын бастағанда, олармен айналысыңыз әлеуметтік жағдайлар қиын болуы мүмкін. Бұл іс-шараларды алдын ала жоспарлауға тырысыңыз, брондау алдында мейрамхана мәзірлерін интернеттен іздеңіз және нені көріңіз төмен көмірсутекті сусындар бақытты сағатта тапсырыс бере аласыз.
жоспарлап жатсаңыз мерекелер немесе досыңыздың үйіне қонаққа барсаңыз, әрқашан табақ әкелуді ұсыныңыз. Бірнеше кето опциялары қол жетімді болса, сіз рогаткаларға қол жеткізе алмайсыз.
Соңында, осы тізімдегі екінші және бес диеталық кеңестерді қараңыз. Достарыңызға немесе әріптестеріңізге өмір салтын оңды өзгертуге тырысып жатқаныңызды айтыңыз; сіздің диетаңызға сәйкес келмейтін тағамдарды ұсынбауын сұраңыз. Сондай-ақ, соңғы шара ретінде көмірсуы аз тағамдарды қолыңызда ұстай аласыз.
№7: Кетоны қысқа мерзімді деп ойламаңыз
Егер сіз салмақ жоғалту үшін сәнді диетаны ұстанғыңыз келсе, сіз қатты көңіліңіз қалады. Кето диетасы ұзақ уақыт бойы сақтай алатын өмір салты болуға арналған.
Кетогендік диетаны өзіңізге, отбасыңызға және өмір салтыңызға тиімді ету жолдарын табыңыз. Егер сіз тәттілерді ұнатсаңыз, он қолмен кетогенді десерттер, сізге азғырылмау үшін а балмұздақ (Кәсіби кеңес: мұздатқышта сақтау үшін партия жасаңыз.)
Егер сіз жиі саяхаттайтын немесе жиі түскі асты алатын далада жұмыс істесеңіз, нені біліңіз төмен көмірсутекті мейрамхана тағамдары сұрай аласыз. Немесе, егер сіздің үйіңіз таңертең толығымен хаос болса, түнде таңғы ас дайындаңыз баратын кофе алу үшін Starbucks-қа бармас үшін.
Кетогендік диета жоспарын ұстану оны мінсіз орындау дегенді білдірмейді, 100% уақыт. Бұл осы өмір салтын сізге қолайлы ету жолдарын табу дегенді білдіреді.
Диетаны ұстану үшін оны өмір салтын ұстаныңыз
Кетогендік диета - бұл қысқа мерзімді тамақтану сәні емес, өмір салты. Кетогендік диетаның мақсаты - сіз күйіп тұрған майды жағу күйіне ауысу кетондар энергия алу үшін.
Кето диетасын сіздің өмір салтыңызға сай ету үшін оның кестеңізге, үйіңізге және мансаптық мақсаттарыңызға сәйкес келетініне көз жеткізуіңіз керек. Ас үйіңізден көмірсуларға бай тағамдарды алып тастаңыз, достарыңыздан мақсаттарыңызға жетуде қолдау көрсетуін сұраңыз, тамақтануды және әлеуметтік жағдайларды жоспарлаңыз және нақты мақсатпен бастаңыз.
Кез келген уақытта сіз әлеуметтік міндеттемелерден немесе қарбалас кестеден шаршағаныңызды сезінсеңіз, бұл тактика сізге қайтадан жолға түсуге көмектеседі.Енді сіз диетаны қалай ұстану керектігін білетін болсаңыз, кето диетасын жоспарлауды бастау керек. Егер сіз кеңес іздесеңіз, мынаны оқыңыз кето тағамын дайындауға арналған маңызды нұсқаулық Тамақты таңдауды, азық-түлік тізімдерін құруды және көмірсуы аз тағамдарды дайындауды оңай бастау.