Салмақты жоғалтудың 6 негізгі гормоны және оларды қалай теңестіруге болады

Салауатты салмақты сақтау денсаулықтың ең күрделі аспектілерінің бірі болуы мүмкін.

Салмақты жоғалтудың көптеген теориялары мен амалдары бар. Дегенмен, бір нәрсе анық: егер сіздің гормондарыңыз бақыланбайтын болса, салмақ жоғалту күрес және дерлік жоғалту болады.

Бірақ денеде көптеген гормондар бар, олардың қайсысы салмаққа қатысты өзгереді?

Гормондардың салмақ жоғалтуға қандай қатысы бар?

Көптеген адамдар салмақ жоғалту туралы ойлағанда, олардың бірінші инстинкті ескі «калориядағы калория» теориясына қайта оралу болып табылады.

Сіз жейтін тағамның мөлшері салмақ жоғалту процесіне әсер ететіні рас болса да, бұл ескеру қажет ең маңызды аспект емес. Шындығында, калорияларды бірінші орынға қою - салмақ жоғалту мақсаттарын бұзудың сенімді жолы.

Мұның себебі өте қарапайым: егер сіздің гормондарыңыз сол теңдеуге қатыспаса, сіз қайта-қайта әрекет ете аласыз, бірақ сіз салмақ жоғалтпайсыз.

Сіздің гормоналды жүйеңіз салмақты сақтауда маңызды рөл атқарады. Сіздің құмарлықты тудырудан бастап, күннің соңында май қоймаларын ұстауға дейін сіздің гормондарыңыз әсер етеді.

Сонымен, сіз қандай гормондар туралы білуіңіз керек және оларды қалай басқаруға болады?

Салмақты жоғалту үшін кето гормондарына сүңгейік.

Салмақ жоғалтуға арналған 6 негізгі гормон және оларды қалай теңестіруге болады

№1. Инсулин

Салмақты жоғалтуға келетін болсақ, қандағы қантты реттеу маңызды. Ал қандағы қантты реттеуге келетін болсақ, инсулин гормоны өте маңызды.

Қандағы қанттың (немесе глюкозаның) мөлшері артық қант молекулаларының ықтимал зиянды белсенділігіне байланысты сіздің денеңізбен қатаң реттеледі. Қандағы глюкозаны кетірудің ең тиімді жолы - оны энергияға жұмсалатын немесе май ретінде сақталатын жасушаларға тасымалдау.

Инсулин - кез келген уақытта қандағы глюкозаның мөлшерін реттеуге жауапты гормон.

Ол отын ретінде жағу үшін жасушаларға энергия алуда ажырамас рөл атқарса да, қандағы глюкозаның май ретінде сақталуына көмектесудегі рөліне байланысты «май сақтау гормоны» ретінде де белгілі.

Сонымен қатар, инсулиннің «антиполитикалық» әсері бар, яғни оны білдіреді денені отын ретінде пайдалануды тежейді.

Сіздің денеңіз көптеген функцияларды орындау үшін үнемі отын шығарып отырса да, ол мұны негізінен екі жолмен жасайды: ол қандағы отынды жағады немесе май қоймасынан отынды жағады. Инсулиннің негізгі жұмысы қандағы отынды тұрақты ұстау болғандықтан, оның болуы сіздің денеңіздің май жағу режиміне ауысу мүмкіндігін тежейтіні мағынасы бар.

Сізге бұл сияқты көрінуі мүмкін болса да инсулин Майды жоғалтуға қатысты сіздің лигаңыздан тыс, бұл мүлдем дұрыс мәлімдеме емес.

Глюкозаның жеткілікті мөлшері тұтынылған кезде (көмірсулар түрінде) инсулин одан энергия жасаудың тамаша жұмысын атқарады. Майды сақтау мәселесі қандағы глюкоза тым көп болған кезде ғана туындайды, көмірсуларды тұтынудың жоғары деңгейіне байланысты.

Осыны ескере отырып, инсулинді бақылаудың бірнеше жолы бар:

Тұтынуды азайтыңыз көмірсулар: Инсулин деңгейін төмендетудің ең айқын жолы көмірсулардың аз мөлшерін сақтаңыз. Инсулинді шығарудың негізгі триггері қандағы глюкоза болғандықтан, қандағы глюкоза неғұрлым төмен болса, инсулинге жауап соғұрлым төмен болады.

Жаттығу: Жаттығу кезінде сиқырлы нәрсе болады. Сіздің денеңіз отын жағып жатқаны туралы хабарламаны алған кезде, ол сіздің жасушаларыңызға глюкозаның көбірек енуіне мүмкіндік беретін жасуша мембраналарында көбірек «қақпалар» жасайды. Неғұрлым көп қақпалар болса, глюкозаны соғұрлым тиімді тасымалдауға болады және процесті жеңілдету үшін инсулин азырақ қажет болады ( ¹ ).

Салауатты майларды жеңіз: Майды тұтынған кезде сіз инсулин деңгейіне әсер етпейсіз. Зерттеулер тіпті омега-3 май қышқылдары қандағы глюкозаны тиімдірек тазартуға мүмкіндік беретін инсулинге сезімталдықты арттыратынын көрсетеді ( ² ).

№2. Глюкагон

Енді сіз инсулинмен таныс болсаңыз, оның аналогы: глюкагон туралы білудің уақыты келді. Инсулин мен глюкагон бір тиынның қарама-қарсы жағында ойнайды. Қандағы глюкозаның қатысуымен инсулин шығарылса, қандағы глюкоза тым төмен түскенде глюкагон бөлінеді.

Оның негізгі әрекеті (инсулинге ұқсас) қандағы қантты тұрақты ұстау болып табылады. Алайда, инсулин жоғары қандағы қантты төмендететін жерде, глюкагон төмен қандағы қантты арттырады ( ³ ).

Ол мұны екі жолмен жасайды ( ⁴ ):

1. Сақталған глюкозаны шығару үшін бауырды белсендіру.
2. Сақталған майды босату үшін май жасушаларын белсендіру.

Иә, глюкагон - май жоғалтудың досы.

Көмірсулардың төмен (және, демек, инсулиннің төмен болуы) глюкагон деңгейін төмендетуге көмектесетінімен, бұл гормонды арттыруға көмектесетін бірнеше басқа әдістер бар.

Протеинді жеу: Екеуінің де екені анықталды сарысу протеині өйткені йогурт өнімдері қанда айналатын глюкагон мөлшерін арттырады. Бұл тағамдардағы ақуыздар қосымша қанықтыру әсері бар глюкагонның бөлінуін ынталандыруға көмектеседі деп саналады.

Қабынумен күресу: Семіздік көбінесе глюкагон деңгейінің төмендеуімен байланысты екендігі сізді таң қалдырмауы керек. Алайда, бұл қауымдастық үшін жауапты артық май жасушалары емес, бірақ ісіну бұл көбінесе семіздікпен бірге жүреді.

Бір зерттеу тіпті қабынуды азайтуға арналған емдеу жасушалардың глюкагон өндіру қабілетіне айтарлықтай әсер ететінін анықтады, ал қабынудың өзі оның шығарылуын тежейді ( ⁵ ).

№3. Лептин

Инсулин мен глюкагон майдың бөлінуінде және сақталуында ажырамас рөл атқарады, ал лептин басқа бұрыштан әрекет ету. Ең алдымен, лептин сіздің денеңіздегі энергияның жалпы көлемімен (сақталған отын ретінде) айналысады.

Сіз тамақ ішкен кезде және сіздің май жасушаларыңыз сіздің жеткілікті отын тұтынғаныңызды сезсе, олар сіздің миыңызға тамақтануды тоқтату керек деген сигнал ретінде лептинді шығарады. Осы себепті лептин жиі «қанықтыру гормоны» деп аталады.

Сіздің миыңыз лептин деңгейі төмен болған кезде де хабар алады, нәтижесінде майдың аз болуына байланысты тағамға құштарлық пайда болады ( ⁶ ).

«Лептинге төзімділік» деп аталатын метаболикалық бұзылыс бар, ол біреуде жеткілікті май қоры болған кезде пайда болуы мүмкін, бірақ олардың май жасушалары олардың миымен дұрыс байланыса алмайды.

Бұл жағдайда сіздің жасушаларыңыз миға хабарлама жіберу үшін жеткілікті лептин шығарады, бірақ сіздің миыңыз хабарламаларды көре алмайды. Бұл олардың миына аштық сигналдарын жіберуді жалғастырады, бұл көбінесе шамадан тыс тамақтануға және ақырында семіздікке әкеледі ( ⁷ ).

Көріп отырғаныңыздай, лептинді бақылау салмақ жоғалту үшін өте маңызды. Ғалымдар лептинге төзімділіктің нақты себебін анықтамағанымен, сау лептин деңгейін көтеруге көмектесетін бірнеше нәрсе бар.

Жаттығу жасау: Жаттығу кез келген салмақ жоғалту режимінің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады, бірақ калорияларды жағу үшін ғана емес. Орташа жаттығулар лептин деңгейін және сезімталдықты жақсартады ( ⁸ ) ( ⁹ ).

Арман: Ұйқы салмақ жоғалтудың маңызды құрамдас бөлігі екенін естіген шығарсыз. Ұйқының көптеген басқа жасартатын қасиеттерінің қатарында ол сіздің денеңізге лептинді дұрыс пайдалануға көмектеседі.

Зерттеулер көрсеткендей, ұйқы ұзақтығы сіздің тәбетіңізге және гормондық реттеуге айтарлықтай әсер етеді. Лептин, атап айтқанда, ұйқы циклдарына байланысты ( ¹⁰ ).

№4. Грелин

Лептин «қанықтыру гормоны» болғандықтан, сіз «аштық гормоны» кім екенін сұрайтын шығарсыз.

Аштық гормоны грелин болар еді.

Грелин аш қарынға жауап ретінде шығарылады, сондықтан сіздің денеңіз қайтадан тамақтану уақыты келгенін біледі. Ол сізді орындықтан тұрып, ас үйге тамақ ішуге апаратын белгілерді бастайды ( ¹¹ ).

Өзіңіз ойлағандай, бұл гормонның дұрыс жұмыс істеуі салмақ жоғалтуда өте маңызды. Егер сіздің денеңіз дұрыс емес уақытта тым көп грелин шығарса, сіз салмақ қосуыңыз мүмкін.

Тамақтанғаннан кейін грелин деңгейі айтарлықтай төмен болуы керек. сіздің асқазаныңыз тоқ, сондықтан көбірек жеудің қажеті жоқ.

Алайда, зерттеулер көрсеткендей, артық салмағы бар адамдарда тамақтан кейін грелин деңгейі қажетінше төмендемейді. Бұл аштық сигналын белсенді ұстайды, бұл жиі шамадан тыс тұтынуға әкеледі ( ¹² ).

Зерттеушілер грелин мен семіздік арасындағы байланыс гормонның дисфункциясына байланысты ма, әлде семіздіктің өзі грелин дисфункциясына әкеле ме, соны әлі зерттей қойған жоқ. Нәтижелерге қарамастан, грелин белсенділігіне әсер ететін кейбір тағамдар бар.

Жоғары фруктоза жүгері сиропы (HFCS): HFCS тұтыну айналымдағы грелин концентрациясын арттырады. Кез келген отын көзі, соның ішінде HFCS, грелин сигналын азайтуы керек болса да, HFCS бұл гормонға ынталандырушы әсер етеді. Бұл сіздің денеңізге тамақтануды тоқтатуды айтудың орнына, HFCS тұтыну сізді одан да көп жегіңіз келетінін білдіреді ( ¹³ ).

Ақуыз: Протеинді тұтыну грелинді төмендететін әсерге ие болуы мүмкін. Бір зерттеу ақуызға бай таңғы астан кейін, көмірсулары жоғары таңғы аспен салыстырғанда, айналымдағы грелин деңгейінің айтарлықтай төмендегенін көрсетті ( ¹⁴ ).

№5. Кортизол

Көптеген адамдар деп санаса да кортизол «Стресс гормоны» ретінде ол шын мәнінде энергия балансы мен дене құрамымен байланысты.

Сіз стресске ұшыраған кезде, сіздің денеңіз кез келген стресстік жағдайда сізге көмектесу үшін бүйрек үсті бездерінен кортизолды шығарады. «Ұрыс немесе ұшу» сценарийінде кортизол сіздің ең жақсы досыңыз болып табылады. Бұл сіздің энергия қорыңызды пайдалануға көмектеседі, жүрегіңізді соғуға көмектеседі және сізге жылдам қуат береді ( ¹⁵ )

Дегенмен, созылмалы стресс жағдайында кортизол сіздің жүйеңізге зиянды әсер ете бастайды.

Созылмалы жоғары кортизолдың жалпы жанама әсерлерінің бірі - ортаңғы бөлімдегі салмақтың жоғарылауы. Зерттеушілер кортизолдың майдың жиналуын тудыратын нақты механизмді білмесе де, бұл ішінара оның тәбетті ынталандыратын әсеріне байланысты болуы мүмкін ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

Кортизол деңгейлерін теңестіру үшін стресске жауап беруді теңестіру керек. Бұл стресстік жағдайлардан аулақ болуды ғана емес (бұл көптеген адамдар үшін мүмкін емес), сонымен қатар пайда болатын сөзсіз стресс факторларын басқаруға қамқорлық жасауды білдіреді. Міне, стресске төзімділікті арттырудың кейбір жолдары.

Медитация жасау үшін: Мүмкін, стрессті басқарудың ең жақсы зерттелген әдістерінің бірі медитация болып табылады. Медитацияның көптеген түрлері болғанымен, стрессті басқаруға келгенде зейінді медитация жетекші орын алады. Бір зерттеу көрсеткендей, 30 ерікті адам зейінді медитация бағдарламасын орындағаннан кейін олардың кортизол деңгейі айтарлықтай төмендеген ( ¹⁸ ).

Сондай-ақ жоғары кортизол деңгейімен байланысты жалпыланған үрейлі бұзылыстарды емдеуде зейінді медитацияны қолдауға арналған зерттеулер бар ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Жақсы ұйықтаңыз: Жақсы демалу стресспен күресу жолында әлемді өзгерте алады. Бұл сізге кез келген нәрсемен күресуге көбірек қуат беріп қана қоймайды, сонымен қатар стресс гормонының деңгейін реттеуге көмектесетіні де дәлелденді ( ²¹ ).

№6. Эстроген

эстроген бұл әсіресе әйелдер үшін маңызды жыныстық гормон.

Оның негізгі рөлі әйел ағзасындағы репродуктивті функцияларды реттеу болса да, ол майдың таралуында да рөл атқарады.

Дене майы, ұрпақты болу және әйелдер денсаулығы тығыз байланысты. Шын мәнінде, әйелдер тым көп салмақ жоғалтқанда, оларда эстроген деңгейінің төмендеуі және етеккір циклінің кейінгі үзілістері болуы мүмкін ( ²² ).

Дегенмен, эстрогенді төмендету салмақ жоғалтудың кілті емес екенін есте ұстаған жөн. Шын мәнінде, бұл керісінше. Менопаузадан өтіп жатқан көптеген әйелдер (эстроген деңгейінің төмендеуімен белгіленеді), әсіресе орта кезеңде ( ²³ ).

Эстрогенге қатысты салмақ жоғалтудың кілті «Голдилокс» принципінің бір нәрсесі болып табылады: тым көп емес, тым аз емес, бірақ жеткілікті.

Өмірлік циклде эстроген табиғи түрде көтерілетін және төмендейтін кездер болғанымен, салауатты жалпы тепе-теңдік үшін өмір салтының кейбір факторларын ескеру қажет.

Жаттығу: Тым көп жаттығулар аменореяға әкелетін эстроген тамшыларын тудыруы мүмкін (етеккір циклінің болмауы). Дегенмен, қалыпты жаттығулар эстроген деңгейін төмендетеді, бұл сүт безі қатерлі ісігінің қаупі бар әйелдерге оң әсер етуі мүмкін ( ²⁴ ).

Пластмассадан аулақ болыңыз: Пластикалық ыдыстар көбінесе сіздің денеңіздегі эстрогенге ұқсас белсенділікке ие химиялық заттардан жасалады. Бұл мәселе туралы хабардар болу артып келеді, бірақ өндірушілердің барлық күш-жігеріне қарамастан көптеген өнімдерде әлі де осы химиялық заттар бар. Мүмкін болса, эстрогенді бақылауда ұстағыңыз келсе, пластиктен аулақ болғаныңыз жөн ( ²⁵ ).

Айқышгүлді көкөністерді жеу: Крестгүлді көкөністер эстрогенді теңестіретін бірнеше артықшылықтарды ұсынады:

1. Олар көбінесе қандағы эстроген деңгейін төмендетуге көмектесетін талшыққа бай ( ²⁶ ).
2. Олардың құрамында эстрогенді метаболизмге көмектесетін детоксикациялаушы қосылыс (индол-3-карбинол) бар. ²⁷ ).

Кетогендік диета және салмақ жоғалтуға арналған гормондар

Салмақты жоғалту мен гормондар арасындағы байланыс күрделі және сезімтал тақырып екені анық. Бақытымызға орай, гормондарыңызды теңдестіріп, май жағу үшін оңтайландырылған күйде ұстауға көмектесетін өмір салтының бірнеше факторларын қарастыруға болады.

Бірақ кетогендік диета қайда сәйкес келеді?

Кетогендік диета көмірсуларда табиғи түрде төмен болғандықтан, ол глюкозаны бақылайтын гормондардың қысымын азайтады. Мысалы, сіз көмірсуларды тұтынбаған кезде инсулин май жасушаларында сақтауға арналған отынды табу қиынға соғады.

Екінші жағынан, инсулин мен глюкозаның болмауы глюкагонға май жасушаларынан майды босатуға мүмкіндік береді, осылайша майды жағуға көмектеседі ( ²⁸ ).

Диетаңызды таза және жоғары фруктоза жүгері шәрбаты сияқты тағамдардан тазарту аштық гормоны грелинді бақылаудың негізгі әдістерінің бірі болып табылады.

Егер сіз кетогендік диетада болсаңыз, кәмпиттер, газдалған сусындар және басқа да жоғары өңделген оралған өнімдер сияқты аштықты ынталандыратын тағамдар туралы алаңдамаудың қажеті жоқ.

Дегенмен, кето-диетада сіз грелинді теңестіретін және сізді ұзағырақ қанықтыратын ақуыздың жақсы мөлшерін аласыз ( ²⁹ ).

Сонымен қатар, жақсы теңдестірілген кето диетасы талшыққа бай крест тәрізді көкөністерге толы болады. Бұл көкөністер сіздің эстроген деңгейлеріңізге керемет әсер етеді (егер сіз әйел болсаңыз), сонымен қатар олар айналадағы ең төмен көмірсутекті көкөністердің қатарына кіреді ( ³⁰ ).

Төменгі сызық

Ұйқының жеткіліксіздігі, тым аз немесе тым көп эстрогеннің болуы және қандағы қант деңгейінің тұрақсыздығы майдың жиналуын тудыруы мүмкін факторлар.

Және бұл заттардың барлығына не ортақ? Гормондар.

Күннің соңында салмақ жоғалтуға қатысты гормоналды теңгерім басқарады.

Азық-түлік пен калорияларды қарау өте маңызды болғанымен, сіздің гормоналды жүйе тағамға қарағанда әлдеқайда көп жауап береді. Нақты нәтижелерді көргіңіз келсе, дұрыс ұйқы, қозғалыс және стрессті басқару арқылы өмір салтыңызды теңестіру керек.