Біз веб-сайтта болған осы уақыт ішінде біз көптеген байланыс формаларын, сұрақтарды алдық Facebook e instagram және топтағы қызу пікірталас жеделхат. Әрине, біз осы уақытқа дейін ең көп алған сұрақ: Мен кето диетасын өткізіп жібердім және кетоздан шықтым. Енді не істеймін?
Егер бұл сөздер сізге таныс болса, уайымдамаңыз. Бұл мақалада біз кето қалпына келтіру деп аталатын нәрсені қарастырамыз. Бұл сізге диетаға және дұрыс жолға тез және тиімді түрде оралуға мүмкіндік береді.
Мазмұны
Неліктен сізге кето қалпына келтіру қажет болуы мүмкін
Кез келген жаңа диетаны бастағанда, жаңа нәрсеге деген толқу мен уәде сізге кез келген нәрсені жасай алатындай сезінуге қуат береді. Өзіңізді әлемнің шыңында тұрғандай сезініп, тамаша тамақтану жоспарымен және жаттығулармен жүру сирек емес.
Содан кейін шындық басталады.
Таңертеңгілік жаттығулар қиынға соғады, тамақ дайындау монотонды болады және ескі таңдаулыларыңызға «жоқ» деу сізді киюі мүмкін.
Бұл орын алған кезде жоспарыңыздан мүлдем бас тарту оңай. Ең жақсы таңдау? Кето қайта жүктеу диетасына өтіңіз.
Міне, кето қалпына келтіру ретті болуы мүмкін өте жиі кездесетін жағдайлар:
- Сіз кето диетаңызды T деңгейіне дейін ұстандыңыз, содан кейін сізде алдау күні болады. Мүмкін бұл сіздің туған күніңіз, демалыс, сіз демалыста болдыңыз немесе анаңыз сізді балалық шағыңызға қайтаратын печенье пакетін жіберді. Себеп қандай болса да, кетомен сізді кетоздан шығару үшін бар болғаны бір күн (немесе тамақтану) қажет.
- Сіз кетогендік диетаны біраз уақыттан бері ұстанып келесіз және бірте-бірте сіз барлық артықшылықтарды сезінбейтініңізді байқай бастадыңыз. Жету сирек емес үстірт кето туралы және тіпті сіздің денеңіздің май пайызы артып жатқанын байқаңыз. Бұл метаболикалық өзгерістерге байланысты болуы мүмкін немесе сіздің күнделікті өміріңізден баяу шығып кеткеніңізге байланысты болуы мүмкін. Егер сіз кетондарыңызды үнемі қадағалап отырмасаңыз, оны түсінбей кетоздан құтылу оңай.
- Сіз кетоны біраз уақыт бұрын қолданып көрдіңіз, бірақ өмір қызып кеткендіктен бас тарттыңыз немесе сізге үзіліс қажет болды. Кето тұмауы туралы естеліктер қайта оралғанда, кето өмір салтына оралу қорқынышты болып көрінуі мүмкін. Көмірсуларға тәуелділік пен стандартты американдық диетаның апатты салдары туралы айтпағанның өзінде.
Кето қалпына келтіруді орындау диетаңызға енгізуге болатын жаңартылған қуат сезімімен жаңадан бастауға мүмкіндік береді.
Сіз диетаны ұстанып жүрсіз бе немесе нөлден бастап жатсаңыз да, келесі нұсқаулар сізді метаболизмді қалпына келтіруге дайындайды, бұл сіздің майды жағу режиміне қайта өтуіңізді кедергісіз және жағымды етіп жасауға көмектеседі, осылайша сіз рақаттана бастай аласыз. мүмкіндігінше тезірек.
Кето өмір салтын қалпына келтіру үшін төмендегі қадамдық нұсқаулықты орындаңыз.
Кето қалпына келтіру диетасы: кетозға қалай оралуға болады
№1 Диеталық нұсқаулар
Толық қоректік кетозда болғыңыз келсе, алдымен толық кетогендік диетаны ұстануыңыз керек.
Көптеген адамдар кето диетасы күрделі шектеулерге толы деп ойлайды, бірақ шындық мынада, кето жеу сіздің тәрелкеңізді қанықтылығы жоғары тағамдармен толтырып жатқаныңызды білдіреді.
Жалпы айтқанда, кето диетасы құрамында майы жоғары, ақуызы орташа және көмірсулары аз тағамдардан тұрады.
Егер сіз ұзақ уақыт кето диетасын ұстанатын болсаңыз, сізге не жұмыс істейтінін бұрыннан білуіңіз керек, бірақ мұнда есте сақтау қажет кейбір нұсқаулар бар ( 1 ):
- Калориялық тұтынудың шамамен 55-60% құрайтын пайдалы майларға назар аударыңыз (өсімдік майлары немесе басқа сапасыз майлар жоқ).
- Сіздің тәрелкеңіздің күнделікті калория мөлшерінің 30-35% құрайтын жоғары сапалы ақуызға толы екеніне көз жеткізіңіз.
- Көмірсуларды күнделікті тұтынудың шамамен 5-10% дейін азайтыңыз. Көмірсулардың төмен деңгейін сақтау кетозға қайта оралудың бастапқы кезеңдерінде өте маңызды, өйткені бұл гликоген қоймаларын шынымен де сарқуға мүмкіндік береді. Сіз кетондармен жұмыс істеп болғаннан кейін, жидектер сияқты көмірсулардың аз мөлшерін қосу арқылы ойнай бастай аласыз, бірақ алдымен денеңізге кетоға қайта оралуға мүмкіндік беріңіз.
№2 жаттығу
Жаттығулар кетозға сапарыңызды жылдамдату үшін өте маңызды. Есіңізде болсын: сіздің денеңізді майды жағу режиміне қайтару үшін ол сіздің гликоген қоймаларын пайдалануы және пайдалануы керек, осылайша сіздің денеңіз энергия алу үшін кетондарға айналу үшін белсендіріледі.
Егер глюкоза әлі де болса, сіздің метаболизміңіз оған сүйенеді және кетозға ену үшін орын алуы керек гормондық өзгерістер басталып кетпейді.
Гликоген қоймаларын пайдаланудың ең тиімді әдістерінің бірі - бұл жаттығу. Ғылыми зерттеулер көрсеткендей, жоғары қарқынды жаттығулар әсіресе гликогенді пайдалануда тиімді, өйткені глюкоза сақтаудан тез босатылып, қарқынды белсенділік кезінде отын көзі ретінде қызмет етеді.
Кез келген қозғалыс көмектесетін болса да, егер сіз гликоген қорларын шынымен төгіп алғыңыз келсе, HIIT (жоғары қарқынды аралық жаттығулар) немесе спринтинг сияқты жаттығулар жасаңыз.
№3 Кето тұмауын басқарыңыз
Кетодағы метаболикалық икемділікке байланысты сіз кето симптомдарын сезінуіңіз немесе болмауы мүмкін. кето тұмауы кето қалпына келтіру басталған кезде. Егер сіз бірінші раундта кето тұмауымен күресіп жатсаңыз, бұл сізді қайтадан секіруіңізге кедергі жасамаңыз. Кетозға қайта өтуді жеңілдету үшін қолдануға болатын бірнеше трюк бар, оларға сенуге болады.
Оларға мыналар жатады:
Электролиттер
Сіз кетозға оралған кезде, сіздің денеңізде маңызды метаболикалық ауысым болады. Кетондарды қайтадан қолдана бастағанда, жасушаларыңыз оларды отын көзі ретінде тануы үшін бірнеше күн қажет болуы мүмкін, яғни олардың кейбіреулері несеппен шығарылады. Кетондар кетіп бара жатқанда, олар электролиттерді өздерімен бірге алып кетеді, бұл сізді аздап теңгерімсіз сезінеді.
Кетозға қайта ауысумен бірге келетін электролиттердің жоғалуын басқарудың ең тікелей жолы - оларды толықтыру арқылы ауыстыру. Жақсы электролит қоспасы сіздің айқындығыңыз, энергияңыз және жалпы әл-ауқат сезіміңіз үшін не істей алатыны таңқаларлық.
MCT
Егер сіз глюкозадан отын алуға үйреніп алған болсаңыз, бұл оңай қол жетімді қуат көзі енді қол жетімді болмаған кезде бұл сіздің денеңізге соққы болуы мүмкін.
MCTs (орта тізбекті триглицеридтер) глюкозаға тамаша балама ұсынады, өйткені олар ішек арқылы тез сіңеді және жанармайға оралу үшін тікелей бауырға жіберіледі. Майлардан алынған «глюкоза» сияқты MCT-тер туралы ойлауға болады: ол оңай сіңеді және қандағы қанттың ешбір мағынасыздығынсыз дереу дерлік қуат береді.
Экзогендік кетондар
Кетоздың мақсаты - соңғы тамақты қашан қабылдағаныңызға қарамастан, сізде үнемі энергиямен қамтамасыз ету үшін метаболизміңізді өзгерту. The экзогендік кетондар Олар кетозға қайта өту үшін керемет балдақ ұсынады, өйткені олар сіздің денеңіз әлі кетоға толық бейімделмеген болса да, кетондарды қаныңызға жеткізе алады.
Егер сіз өзіңізді баяу, шаршап, назар аудара алмасаңыз, энергия ағынын қалпына келтіру үшін өзіңізге жақсылық жасаңыз және кейбір экзогендік кетондарды алыңыз.
Кетозға ауысқан кезде денеңізді экзогендік кетондармен толтыру арқылы сіз денеңізге тотығу стрессі мен қабынуды азайту мүмкіндігін бересіз.
#4 Ораза ұстауға тырысыңыз
Төмен көмірсутекті диетаны ұстанудан және жаттығулармен гликоген қорларын жағудан басқа, ораза денеңізді кетозға қайтарудың тамаша әдісін ұсынады.
Сіз ораза ұстаған кезде жанармай кірмейтіндіктен, сіздің денеңізде қуат алу үшін сақталған глюкозаға жүгінуден басқа амал жоқ. Үстіне жаттығуды қосыңыз, сонда сіз гликогенді жағатын аспанда боласыз.
Егер сіз оразаны жаңадан бастасаңыз, 14 немесе 16 сағаттық оразадан баяу бастаңыз. Бұл кешкі асты кешкі 7-де аяқтап, таңғы асты таңғы 9-ға немесе 11-ге дейін күту сияқты көрінуі мүмкін.
Ораза ұстауға уақытыңыз болса, ораза ұстау мерзімін 24 немесе тіпті 36 сағатқа дейін ұзартуға болады.
Ораза ұстаудың қай әдісін таңдасаңыз да, ұзақ уақыт бойы тамақ ішпеуге психикалық және физикалық дайын екеніңізді тексеріңіз.
Ал егер ораза ұстау идеясы сізді қорқытса немесе өшірсе, оны мүлдем өткізіп жіберіңіз немесе гликогеннің сарқылуын тез бастау үшін таңертең жылдам HIIT жаттығуымен бір түнде ораза ұстаңыз.
№5 Циркадиандық ырғақ
Денеңізді сау циркадиялық ырғаққа айналдыру күнделікті ырғақты тәбет пен ұйқыңызды бақылайтын гормондармен теңестіру арқылы кетозға қайта өтуіңізді жеңілдетеді.
Ішкі сағатыңыз теңгерімсіз болған кезде, ең көп тараған жанама әсерлердің бірі - ұйқының болмауы.
Кетозға өту - бұл өте қымбат процесс, сондықтан сіз ұйқы кестесін оңтайландыру арқылы денеңіздің тапсырманы орындауға дайын екеніне көз жеткізгіңіз келеді.
Сондай-ақ, ұйқының болмауының классикалық жанама әсерлерінің бірі - аштық пен құмарлық, бұл сау тамақтануға қайта оралған кезде өте пайдалы болмайды.
Тәуліктік ырғақты қалпына келтірудің ең тиімді әдістерінің бірі - ұйқы цикліне назар аудару. Егер сіз кеш тұруды ұнатсаңыз, бұл бір сағат бұрын ұйықтауды білдіруі мүмкін. Егер сіз көптеген адамдар сияқты шамдарды өшіріп, содан кейін бірнеше сағат бойы айналып өтіп кетсеңіз, электрондық экспозицияңызды бағалаудың уақыты болуы мүмкін.
Теледидар, компьютерлер және ұялы телефондар сияқты электрондық құрылғылар денеңізге төсек уақыты келгенін білдіретін гормон - мелатонин синтезін бұзатын ЭМӨ (электромагниттік жиіліктер) шығарады.
Ұйықтар алдында бір-екі сағат бұрын электронды құрылғыларды алып тастауды міндеттеп, денеңіздің табиғи ырғағын қолдаңыз, сонда сіз ұйқы циклінің айырмашылығына таң қаласыз.
Кетозға қайта оралу қанша уақытты алады?
Кетозға қайта оралу әркім үшін әр түрлі болады. Қазіргі уақытта гликоген қаншалықты азайғаныңызға, метаболизмнің икемділігіне және метаболизміңіздің күйіне байланысты бұл бір күннен екі-үш аптаға дейін созылуы мүмкін.
Мүмкін, егер сіз бұрын кетозда болған болсаңыз, бұл жеті күннен аспайды, бірақ ешкімнің денесі бірдей болмағандықтан, әр адамға қанша уақыт кететінін болжау қиын.
Егер сіз бір-екі күннен кейін қалпына келтіруге тырыссаңыз, бірнеше күннен кейін кетозға қайта оралуыңыз мүмкін. Егер сіз кето режимін апталар немесе айлар бойы тоқтатқан болсаңыз, бұл ұзағырақ уақыт алуы мүмкін.
Айтпақшы, жаттығу және үзіліссіз ораза ұстау сияқты жаттығулар қай жерден бастасаңыз да, процесті тездетеді.
Кето ойлау жүйесі
Кето қалпына келтіру диетасының маңызды аспектісі - сіздің дұрыс ой-пікірде екеніңізге көз жеткізу.
Егер сіз кетозда болғаннан бері біраз уақыт өтсе, бұл кетоға үлкен секіріс сияқты көрінуі мүмкін, сондықтан бұл жерде оң күшейту үлкен болуы мүмкін.
Сізді кето тобына қайта оралуға итермелейтін барлық керемет нәрселердің тізімін жасаңыз. Сіз кетозға соңғы рет түскенде қандай сезімде болдыңыз? Ісінуіңіз төмендеді ме? Сіз өте өнімді болдыңыз ба? Сізде көбірек энергия бар ма? Сіз өзіңізді жеңіл және сергек сезінесіз бе?
Сондай-ақ, кето өмір салтын ұстанудың ұзақ мерзімді мақсаттарын қарастырыңыз. 10 жылдан кейін денсаулығыңыздың қандай болғанын қалайсыз? 20 жыл? Бүгін дұрыс тамақтануға кірісу болашақта сізді қалай марапаттайды?
Барлық позитивтерді ескеру, егер жағдай қиындай бастаса, сізге сенімділік пен ерік-жігерді арттыруға болады.
Сонымен қатар, кетогендік диетадан бас тартқаныңыз үшін сізде қандай да бір кінә бар болса, қазір оны босатудың уақыты келді. Сіз адамсыз және сіздің денеңіз икемді болу үшін жасалған. Міне, кетоның сұлулығы: сіз оны таңдаған кезде ол әрқашан сіз үшін бар. Диетаңызды «құлап» қалдырғаныңыз үшін өзіңізді ұрып-соғудың орнына, өз қалауыңыз бойынша жүруге және кетуге құқығыңыз бар екенін атап өтіңіз.
Шындық мынада, дұрыс диетаны ұстану сіз оны үнемі жасайсыз ба, жарты күн немесе уақыттың бір бөлігін жасайсыз ба, сізге пайдалы болады.
Баратын тамақ
Көптеген денсаулық әуесқойлары кетогендік диета біздің заманымыздың ең үлкен тамақтану жетістіктерінің бірі деп санайды. Тиімді салмақ жоғалту стратегиясы болумен қатар, кето диетасын ұстанатын адамдар энергияны, фокусты және липидті маркерлерді жақсы көрсетеді ( 2 )( 3 ).
Осының бәріне қарамастан, өмір бойы белгілі бір диетаны ұстану қиын болуы мүмкін. Бұл, әрине, мүмкін емес болса да, адамдар ретінде біз жиі «әртүрлілік - өмір дәмі» менталитетімен жүреміз. Осы себепті сіз кето диетасын қайта оралуға болатын өмірлік құрал ретінде қарастыра аласыз.