Креатин қоспасының 5 күшті пайдасы

Креатин қоспаларының ондаған жылдар бойы ауыр атлетика қауымдастығында негізгі болып келген себебі бар: бұл шын мәнінде бұлшықет массасын, бұлшықет күшін және жалпы спорттық өнімділікті арттыру үшін жұмыс істейді.

Креатин қоспасы да жақсы зерттелген. Көптеген клиникалық сынақтар креатиннің ең танымал түрі болып табылатын креатин моногидратын жанама әсерлері аз немесе мүлдем жоқ күшті жаттығу қоспасы ретінде қолдайды. Бұл тіпті миыңызға пайдалы.

Креатин туралы білуіңіз керек нәрсе: креатин қалай жұмыс істейді, креатиннің пайдасы, креатиннің жанама әсерлері және оны қалай қабылдау керек. Негіздерден бастайық.

Креатин дегеніміз не?

Креатин - сіздің денеңіз табиғи түрде өндіретін пептид (шағын ақуыз). Ол сіздің бұлшықеттеріңізде креатинді сақтайды, онда ол босқа жұмсалған энергияны қайта өңдеуге көмектеседі, осылайша бұлшықеттер көбірек күш жасай алады ( ¹ ).

Сіздің бұлшықеттеріңіз аденозинтрифосфатпен (АТФ) жұмыс істейді. Егер сіздің денеңіз автомобиль болса, ATP - отын; жасағанның бәрін айдаңыз. Ал креатинмен толықтыру сіздің жанармай қоймасының көлемін ұлғайтумен бірдей.

Креатин қоспасы бұлшықеттеріңізге көбірек ATP сақтауға мүмкіндік береді және жұмсалған АТФ-ны толтыруға көмектеседі, осылайша оны қайтадан пайдалана аласыз.

Бүйрек пен бауыр күнделікті креатин өндіру үшін бірге жұмыс істейді ( ² ). Сіз сондай-ақ диетаңыздан креатин аласыз, әсіресе шикі ет немесе балықты жесеңіз. Суши мен стейк диеталық креатиннің тамаша көзі болып табылады.

Дегенмен, креатинді арттырудың ең қолайлы жолы - креатин қоспасын қабылдау. Бұлшықеттеріңізде сақталған креатинді арттырған кезде кейбір ерекше артықшылықтар бар.

Креатин қоспасының 5 пайдасы

Күш пен бұлшықет массасына арналған креатин

Креатин қарсылық жаттығуларымен үйлесімде күшейіп, бұлшықетті тез құруға көмектеседі.

Креатин қабылдаған ауыр атлеттер ауыр көтерудің бір жинағында максималды күштің 8%-ға және ең көп қайталану санының 14%-ға артқанын көрсетті ( ³ ). Өте маңызды.

Креатин бұлшықеттерді де үлкейтеді. Креатиндік қоспалар инсулинге ұқсас өсу факторы 1 (IGF-1), ақуыз синтезін арттыратын өсу гормонын ынталандырады. Басқаша айтқанда, IGF-1 деңгейін креатинмен арттыру бұлшық еттеріңіз күшейіп, тезірек қалпына келеді ( ⁴ ).

Айырмашылық та маңызды емес: креатин қабылдаған адамдар жеті апталық жаттығулардың ішінде шамамен 4 фунт бұлшықетке ие болды ( ⁵ ).

Қуат пен жарылыс үшін креатин

Креатин сонымен қатар спринтинг, ауыр атлетика немесе жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) сияқты қысқа, жарылғыш жаттығуларды орындау қабілетіңізді жақсартады.

Мета-анализде зерттеушілер креатинмен толықтырылған спортшылар 30 секундтан аз жаттығуларда жақсы нәтиже көрсеткенін анықтады ( ⁶ ), артықшылықтар қарсылыққа негізделген жаттығуларға таралмаса да.

Тағы бір зерттеу креатин қабылдаған адамдардың спринтте айтарлықтай жақсарғанын және бұлшықет күшін арттыратынын көрсетті ( ⁷ ).

Креатин сонымен қатар жаттығулардан кейін қабынуды басады және ақуыз синтезін арттырады. Бұл бұлшықеттердің қосымша өсуін және жылдам қалпына келтіруді білдіреді.

төзімділікке арналған креатин

Креатин шыдамдылық үшін жақсы ма, ол анық емес. Кейбір зерттеулер әсер етті ( ⁸ ). Басқаларында жоқ ( ⁹ ).

Бір зерттеуде зерттеушілер креатинді қабылдау 12 ер велоспортшыда бұлшықет креатинінің қоры мен плазма көлемін арттырғанымен, оның ешқандай әсер етпейтінін анықтады. әсері жоқ ұзақ велоспорт жекпе-жегінің соңындағы көрсеткіш бойынша ( ¹⁰ ).

Зерттеушілердің тағы бір тобы креатин қабылдаған софтболшылардың бұлшықет төзімділігі айтарлықтай жоғары екенін анықтады ( ¹¹ ).

Креатин төзімділікке көмектесуі мүмкін немесе көмектеспеуі мүмкін. Егер сіз қарсылық жаттығуларына арналған креатинге қызығушылық танытсаңыз, креатинді қосу және өшіру өнімділігін әрқашан өлшей аласыз және оның сізге күш беретінін көре аласыз.

Кетогендік диетадағы өнімділікке арналған креатин

Креатин кето кезінде қарқынды жаттығуларға да көмектеседі.

Қарқынды жаттығулар жасағанда, сіздің денеңіз ақыр соңында сізді шаршатады қан глюкозасы. Содан кейін ол энергия үшін гликоген қоймаларын тартады.

Гликоген, глюкозаның сақтау түрі, ең алдымен бұлшықет тінінде сақталады. Жаттығу кезінде немесе Ораза, бұл бұлшықет гликогені глюкозаға (гликогенолиз) айналады, содан кейін қандағы қант қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін қанға жіберіледі.

Креатин бұлшықет гликогенінің қорларын синтездеуге және сақтауға көмектеседі. Басқаша айтқанда, креатин энергия қорын жақсартады ( ¹² ).

Бұл пайда пайдалы болуы мүмкін көмірсулармен шектелген кетогендік диета. Көмірсулар кетогендік диетада шектен тыс болғандықтан, сізде гликоген қорларын толтыру үшін глюкоза аз болады.

Сіздің денеңіз өз глюкозасын жасай алады (және гликогенді толтырады). глюконеогенез, сіздің жасушаларыңыз өздерінің глюкозасын өндіргенде, бұл процесс қарқынды спорттық қажеттіліктер үшін жеткіліксіз болуы мүмкін.

Бұлшықет гликогенінің сақталуын және сақталуын жақсартатын кез келген нәрсе кетогендік диетадағы белсенді адамдар үшін қажет.

Когнитивті денсаулық үшін креатин

Креатин де миға пайдалы. Креатин қоспасы когнитивті өнімділікті әртүрлі жолдармен жақсарта алады:

• Психикалық қарсылық. Креатин психикалық төзімділікті арттырады: сіз ұзақ уақыт бойы шаршамай, ақыл-ойды қажет ететін тапсырмаларды орындай аласыз ( ¹³ ).
• Ұйқының болмауы. Креатин ұйқысыз кезде күрделі тапсырмаларды орындау қабілетіңізді сақтайды ( ¹⁴ ). Сондай-ақ ұйқысыз спортшылардың физикалық координациясын жақсартады ( ¹⁵ ).
• Мидың қартаюы. Креатин қабылдаған егде жастағы адамдар есте сақтау және кеңістіктік қабілеттердің жақсарғанын көрсетті ( ¹⁶ ).

Креатиннің барлығына бір нәрсе бар. Бұл сіздің денеңізге қаншалықты пайдалы болса, миыңыз үшін де пайдалы.

креатиннің жанама әсерлері

Креатин жақсы зерттелген және елеулі жағымсыз әсерлері жоқ. Зерттеушілер креатинді күн сайын төрт жылға дейін қабылдаған адамдарда зерттеулер жүргізді, ешқандай жағымсыз әсер қалдырды ( ¹⁷ ).

Біраз уақыт зерттеушілер креатин бүйрекке зақым келтіруі мүмкін деп алаңдады. Олар креатин сіздің денеңізде креатининге айналады, ал жоғары креатинин бүйрек ауруларының белгісі деп есептеді.

Дегенмен, бірнеше зерттеулер креатиннің бүйрекке зиянын тигізбейтінін көрсетті ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Айта кету керек, креатин су салмағының аздап өсуіне әкелуі мүмкін ( ²⁰ ). Креатин бұлшық еттеріңізді көбірек суды ұстап тұрады, бұл көбірек энергияны сақтауға және бұлшықет өсуіне ықпал етеді ( ²¹ ).

Судың салмағы креатинді қабылдауды тоқтатқаннан кейін бірден төмендейді.

Сондықтан креатинді төрт жылға дейін қабылдау су салмағын арттырудан басқа қауіпсіз болып көрінеді.

Креатиннің қандай түрін (және қанша) қабылдау керек?

Нарықта креатиннің көптеген түрлері бар, соның ішінде:

• Креатин моногидраты (микронизацияланған креатин): көптеген қоспаларда табылған стандартты, қымбат емес пішін (сонымен бірге адам сынақтарының көпшілігінде зерттелген пішін).
• Креатин гидрохлориді (креатин HCL): креатин тұз қышқылымен байланысады.
• Сұйық креатин – қысқа сақтау мерзімі, спорттық өнімділікке тиімсіз ( ²² ).
• Буферленген креатин: бұлшықет пайдасы үшін моногидраттан тиімді емес ( ²³ ).
• Креатин этил эфирі: креатин спирт молекуласымен байланысқан, моногидратқа қарағанда артықшылығы жоқ ( ²⁴ ).
• Креатин цитраты (немесе нитрат, малат, глюконат): Бұл формалардың моногидратқа ұқсас әсері бар немесе қорытынды жасау үшін зерттеулер жоқ.

Креатин моногидраты - креатиннің ең жақсы түрі

Жақсырақ сіңу, жылдамырақ әсерлер және т.б. сипаттайтын көптеген қымбат баламалар бар, бірақ зерттеулер олардың ешқайсысын қолдамайды.

Креатин моногидраты кеңінен қол жетімді және нарықтағы ең арзан креатин ұнтағы болып табылады.

Креатиннің дозасы туралы айтатын болсақ, сізде екі нұсқа бар. Пайдасын көре бастағанға дейін бұлшықетте креатиннің белгілі бір мөлшерін жинақтау керек. Сіз мұны екі жолмен жасай аласыз:

1. креатинді жүктеу кезеңі. Бір апта бойы күніне төрт рет 5 грамм креатин алыңыз (барлығы 20 грамм/күн). Осыдан кейін, жоғары креатин деңгейін сақтау үшін күн сайын таңертең бір рет 5 грамм дозаға дейін төмендетіңіз. Бұл креатиннің пайдасын алудың ең жылдам жолы, бірақ жүктеу кезеңінде кейбір адамдар басы ауырып, сусызданады.
2. Зарядтау фазасы жоқ. Жүктеу кезеңін өткізіп жіберіп, басынан бастап күніне 5 грамм креатин қабылдауға болады. Өнімділік артықшылықтары пайда болу үшін шамамен бір ай қажет, бірақ жүктеу кезеңінде бас ауруы мен сусызданудан аулақ бола аласыз ( ²⁵ ). Қысқа мерзімде айтарлықтай нәтиже көрмейсіз.

Креатин: Қорытынды

Креатин - бұлшық еттерді құрудың, төзімділікті арттырудың және тіпті ми жұмысын жақсартудың қауіпсіз әдісі.

Қысқасы, креатин:

• Ол сіздің денеңізден (~1 г/тәулігіне), сонымен қатар диетаңыздан (~1 г/тәулігіне) келеді.
• Ол бұлшықетте энергия ағынын жақсарту үшін АТФ буфері болып табылатын фосфорилкреатин түрінде сақталады.
• Тіпті егде жастағы адамдарда да күш пен бұлшықет массасын жасаңыз.
• Қысқа, жоғары қарқынды жаттығулар кезінде жарылғыш қуатты арттырады.
• Жетілдірілген гликоген арқылы төзімділікті жақсартуы мүмкін (кетоспортшылар үшін пайдалы).
• Ұйқының жетіспеушілігін және когнитивті қартаюды өтеу үшін когнитивті өнімділікті арттырады.
• Креатинді қабылдаудың нақты кері әсері жоқ: ол бүйрекке зақым келтірмейді, бірақ ол судың сақталуын арттыруы мүмкін.
• Оны креатин моногидраты ретінде күніне шамамен 5 грамм қабылдаған дұрыс.

Креатин - спорттық өнімділікті арттыру үшін ең сенімді қоспалардың бірі.

Бұл креатин, тармақталған аминқышқылдары, электролиттер, экзогендік кетондар және басқа да жақсы зерттелген жаттығуларға арналған қоспалары бар кето спорттық қоспасы.