Калистеника дегеніміз не және оны кетомен жасау керек пе?

дәуірінде фитнес дүкені Жаңа спин, пилатес, барре және HIIT студиясы әр бұрышта пайда болатын сияқты, адамдар келесі сауықтыру құмарлығын іздеуде. Кейбіреулер жылдамдықты бірнеше жылдан кейін жоғалту үшін ғана арттырса да, ұзақ уақытқа созылатын жаттығулардың бір түрі бар: калистеника.

Калистеника сәнді термин немесе келесі топтық жаттығуларыңыздың атауы сияқты көрінуі мүмкін, бірақ ол адамдар спортпен айналысуға көшкен кезде ғана болды. Сіз жаттығуларыңызда калистеника қимылдарын білмей-ақ қолданып жүрген боларсыз.

Калистеника, сізге бастау үшін кейбір негізгі қимылдар және неліктен оны жаттығуларыңыздың тұрақты бөлігі және кетогендік өмір салты.

Калистеника дегеніміз не?

Қарапайым тілмен айтқанда, калистеника - бұл тек дене салмағыңызды пайдаланатын жаттығу түрі. Қиындықты арттыру үшін штангаға немесе гантельге салмақ қосатын дәстүрлі ауыр атлетикадан айырмашылығы, калистеника кезінде сіздің денеңіз барлық қарсылықты қамтамасыз етеді.

Калистеника жаттығулары ежелгі Грециядан бері бар. Бұл қимылдар гректердің соғысқа дайындығы болды. «Калистеника» сөзі грек сөздерінен шыққан, килограмм стенос. Жаттығулар, тартылулар және басқа да көптеген қозғалыстарды орындайтын жаттықтырылған жауынгерлер сіз әлі де жаттығу залында орындайсыз.

Бүгінгі күні фитнестің кез келген түрі кроссфиттен көшедегі паркурға дейін калистеникалық қозғалыстарды қолданатын сияқты ( ¹ ).

Гимнастика сияқты, калистеника жиі іштің керемет күшін талап етеді, бұл сізге толық дене салмағын ұстап тұру кезінде тұрақты болуға мүмкіндік береді.

Жартылай күш жаттығулары, жартылай шыдамдылық, жартылай тепе-теңдік, жартылай негізгі жаттығулар, бұл дене салмағына арналған жаттығулардың көптеген фитнес бағыттарын төмен түсіргені таңқаларлық емес.

Кез келген басқа жаттығулар сияқты, калистеника сіз оны қалай жасағыңыз келсе, сонша қиын. Тақталар, секірулер немесе отыру сияқты дене салмағына арналған жаттығуларды орындау идеясы жүрек соғу жиілігін арттырмауы мүмкін, бірақ жоғарырақ қимылдарды орындау сияқты. тапаншамен скваттау, тақтайшалар немесе адам туының тірегі сөзсіз болады.

Ең жақсы калитеникалық жаттығулар қандай?

Калистеника үшін ғана емес, кез келген қозғалыс үшін ең жақсы жаттығулар - сіз дұрыс орындаған жаттығулар. Егер сіз дұрыс пішін туралы алаңдасаңыз, әрқашан жақсырақ орындау үшін өзгертулер енгізуге көмектесетін жеке жаттықтырушымен немесе күш пен кондиционермен (CSCS) жұмыс жасаңыз.

Егер сіз жаңадан бастап жатсаңыз, бұл қозғалыстарды оқу бағдарламаңызға қосуды қарастырыңыз.

кесірткелер

1. Өзіңізді белсенді түрде тарта отырып, жоғары тақтай позициясынан бастаңыз.
2. Төмен түсу, кеудемен жетектеу. Төмен түскен кезде жамбастарыңыздың кеудеңізбен жүруіне мүмкіндік беріп, негізгі белсендіруді сақтаңыз.
3. Батареяның төменгі жағы - өзегіңізді белсендіру қажет. Сіз ауырлық күшіне қарсы жұмыс жасайсыз және бір уақытта бағытты өзгертесіз, сондықтан қайта көтерілген кезде ішіңізді бекітіңіз.

Секіріп секіру

1. Аяқтарыңызды иық енінен сәл кеңірек отырғызып, саусақтарыңызды сәл сыртқа қаратып тұруды бастаңыз. Қарсылықты күшейту үшін терабандты жамбастың айналасына ораңыз.
2. Өзегіңізді қосқанда кеудеңізді жоғары ұстай отырып, еңкейіңіз.
3. Төртбасты бұлшықеттер еденге параллель болу үшін өзіңізді төмен түсіріңіз. Тізе саусақтарыңыздан өтпеуі үшін абай болыңыз.
4. Тігінен тік жарылып, секірген кезде бөкселерді атқылаңыз.
5. Аман-есен қайтып оралыңыз.

Алдыңғы өкпелер

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың енін алшақ қойып, тік тұрыңыз, алға тік қараңыз.
2. Өзегіңізді ұстап тұрып, оң аяғыңызбен алға қадам жасаңыз.
3. Оң жамбаспен және тіземен 90 градус бұрышта қоныңыз. Сіздің тізеңіздің одан жоғары емес, тікелей тобығыңыздың үстінде екеніне көз жеткізіңіз.
4. Салмағыңызды оң өкшеде ұстап, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Сол аяқпен бірдей жаттығуды орындаңыз.

бурпес

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз. Жамбасыңызды артқа және төмен итеріңіз, өзіңізді скватқа түсіре бастаңыз.
2. Алақаныңызды жерге мықтап қойыңыз, аяқтарыңызды артқа соғыңыз, сондықтан сіз биік тақтада тұрасыз. Өзегіңізді белсенді ұстаңыз.
3. Кеудеңізбен жетектеп, өзіңізді итермелеуге түсіріңіз. Қайта көтерілген кезде төменгі арқа батып кетпеу үшін абай болыңыз.
4. Аяқтарыңызды алға қарай секіріңіз, олар қолдарыңыздың қасына түседі.
5. Бастапқы қалыпқа оралып, жоғары секіріңіз.

Калистеникалық қозғалыстардың пайдасы

Жаттығудың кез келген түрін күнделікті жаттығуларыңызға қосу ғана емес, дене құрамын жақсартуға, созылмалы ауру қаупін азайтуға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі ( ² ). Дегенмен, калистеникалық қозғалыстар кейбір ерекше артықшылықтармен келеді, олардың көпшілігі таза жайлылықты қамтиды.

• Ешқандай жабдық қажет емес. Калистеникамен айналысу үшін сізге скват, гантель немесе тіпті спортзал мүшелігі қажет емес. Сізге тек сіздің дене салмағыңыз және аздап бос орын қажет.
• Дұрыс пішінді үйрену ықтималдығы жоғары. Бодибилдингпен кейде адамдар қаншалықты салмақты көтеріп жатқанына назар аударатыны сонша, оны дұрыс орындауды ұмытып кетеді. Дене салмағыңызды пайдалану қозғалыстарыңызды теруге мүмкіндік береді, жарақат алу қаупін азайтады.
• Бүкіл денеңізді қосыңыз. Көптеген калистеникалық қозғалыстар толық дене жаттығулары болып табылады. Итеру дұрыс орындалса, кеудені, трицепсті, абсты және тіпті квадрды пайдаланады. Өзіңізді түсінбей, толық дене жаттығуларын жасап жатырсыз.
• Сіз күшіңізді арттыра аласыз. Егер күш мақсат болса, сіз калистеника нәтижелерінен ләззат алуыңыз мүмкін. Ойлап көріңізші: егер сіз бірінші рет тартылып жатқан әйел болсаңыз және сіздің салмағыңыз 63,5 фунт/140 кг болса, онда сіз сол тарту жолағында 63,5 фунт/140 кг салмақты көтере алуыңыз керек.

Калистеникалық жаттығулар сіздің кето мақсаттарыңызға жетуге көмектесе ме деп ойлайсыз ба? Жарайды, сізде сәттілік.

Салмақ жаттығуларынан кейін, соның ішінде калистеникалық қозғалыстарды қолданатын бағдарлама бұлшықет массасын сақтай отырып, майды азайтуға көмектеседі.

Жоғарғы дене күшін зерттейтін зерттеу калистеника жаттығулары мен бос салмақпен көтерудің тиімділігі арасында ешқандай айырмашылық таппады ( ³ ).

Егер сіздің мақсатыңыз дененің құрамын жақсарту болса, онда көмірсуы аз, майы жоғары диетамен жаттығуды біріктіру диетаға немесе жалғыз жаттығуға қарағанда жақсы нәтиже береді ( ⁴ ).

Сондықтан таза кетогендік диетаны ұстанған кезде апта сайынғы тәртіпке калистеникалық қозғалыстарды қосу қатаң кетогендік диетаны жегеннен гөрі жақсы нәтиже көрсетуі мүмкін.

Негіздерден бастауды ұмытпаңыз

Калистеникалық жаттығулар Ежелгі Грециядан бері бар. Олар CrossFit пен паркурдың арқасында танымалдылықтың қайта жанданғанын көргенімен, көптеген калистеникалық қимылдар сіз жаттығу залында жаттығады.

Калистеника - бұл қарапайым шұңқырдан күшті бөрпиге дейінгі қиындығы бар дене салмағының қимылдары.

Күрделі қимылдарды жасамас бұрын жеке жаттықтырушымен жұмыс істеу керек болғанымен, сіз әрқашан негіздерден бастай аласыз: скват, итермелеу және тіпті бурпи. Сізге спортзалға барудың қажеті жоқ және сізге ешқандай жабдық сатып алудың қажеті жоқ.

Жақсырақ, калистеникалық қозғалыстарды қосу кетогендік диетадағы мақсаттарыңызға қолдау көрсете алады. Төмен көмірсутекті кетогендік диета жоспары мен жаттығуларды біріктіру арқылы сіз дене құрамындағы оң өзгерістерді байқайсыз (және сезінесіз).

Жаттығу туралы қосымша идеялар алу үшін мынаны қараңыз жаттығу жоспары.