Деніңіз сау болып, өнімділігіңізді жақсартқыңыз келсе және жарақаттанудың алдын алғыңыз келсе, жаттығуды қалпына келтіру сіздің жалпы фитнес көзқарасыңыздың маңызды бөлігі болып табылады.
Күшті арттыру, бұлшықет массасын қосу және сергіту сияқты жаттығулардың артықшылықтарының көпшілігі жаттығу залында емес, демалыс күндерінде болады.
Қатты жаттығу, бірақ қалпына келтіру процесін елемеу - бұл жаңадан бастағандар да, озық спортшылар да жиі жіберетін қателік. Демалу және қалпына келтіру тәртіптері сіздің үлгеріміңізге және өнімділігіңізге әсер етеді және сізге тиімдірек және тиімдірек жаттығуға мүмкіндік береді.
Бұл мақалада оңтайлы нәтижеге қол жеткізу үшін физикалық белсенділік пен қалпына келтіру уақыты арасындағы дұрыс тепе-теңдікті қалай сақтау керектігін, сонымен қатар қалпына келтіруді оңтайландыруға арналған негізгі кеңестерді үйренесіз.
Мазмұны
Жаттығуды қалпына келтіру дегеніміз не?
Жаттығудың стрессі сізді өз бетінше күштірек немесе шымыр ету үшін жеткіліксіз. Қарқынды жаттығулар физикалық өнімділікті жақсартатын процестің басы ғана.
Жаттығу - бақыланатын стресстің бір түрі. Денеңізді стресске ұшыратқан кезде биологиялық бейімделу процесі жүреді. Әр жаттығудан кейін қалпына келген сайын, сіздің дене шынықтыруыңыз аздап жақсарады.
Ғалымдар мен жаттықтырушылар бұл процесті суперкомпенсация циклі, стресске бейімделу циклі немесе стресс-бейімделу-қалпына келтіру циклі деп атайды.
Сіздің жаттығуларыңыздың нақты ілгерілеуі демалу және қалпына келтіру кезінде, сіздің денеңіз бұлшықет тінін қалпына келтіріп, оны жаттығудың басқа айналымына дайындаған кезде болады.
Неліктен ауыр жаттығулардан кейін қалпына келтіру керек
Жаттығудан кейінгі қалпына келтіру денеңіздің күш-қуатын арттыру және бұлшықеттердің, сіңірлердің және байламдардың зақымдалуын қалпына келтіру үшін өте маңызды. Жаттығу неғұрлым қиын болса, қалпына келтіру қажеттілігі соғұрлым жоғары болады.
Әдетте бұлшықет тобына жаттығудан кейін қалпына келтіру және қалпына келтіру үшін шамамен 24-48 сағат демалу қажет. Егер сіздің жаттығу бағдарламаңыз жоғары көлемді немесе қарқындылықты қамтыса, ол ұзағырақ уақыт алуы мүмкін.
Бірақ бұлшық еттердің қалпына келуі жаттығуларыңызға әсер ететін жалғыз нәрсе емес.
Дене белсенділігі орталық жүйке жүйесіне, гормондарға және иммундық жүйеге де әсер етеді; Сондықтан шамадан тыс жаттығулар мен жеткіліксіз қалпына келтіру сіздің өнімділігіңізге ғана емес, жалпы денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін.
Сіз шамадан тыс жаттығып жатырсыз ба?
Егер сіз қалпына келтіруге назар аудармасаңыз, сізде жақсы мүмкіндік бар шамадан тыс жаттығу жолында.
Шамадан тыс жаттығулар жеткіліксіз демалу және қалпына келтірусіз тым көп жаттығулардың психикалық, физикалық және эмоционалдық салдарын білдіреді.
Шамадан тыс жаттығулар кезінде шамадан тыс жаттығу көлемі немесе қарқындылығы жеткіліксіз қалпына келтірумен бірге сізді фитнеске айналдырудың орнына, уақыт өте келе өнімділікті нашарлатады.
Егер сіз шамадан тыс жаттығады деп күдіктенсеңіз, мынаны іздеу керек:
- Өнімділіктің төмендеуі.
- Жаттығулар әдеттен тыс қиын болып көрінеді.
- Шамадан тыс ауырсыну.
- Тәбетсіздік
- Шаршау
- көңіл-күй проблемалары
- Нашар сапалы ұйқы.
- Ауру
- жарақаттар.
Егер сіз шамадан тыс жаттығулар жасасаңыз, фитнес мақсаттарыңызға жету үшін мәселені шешуіңіз керек.
Шамадан тыс жаттығулар тек шамадан тыс қарқынды жаттығулардан туындамайды; қарқынды жаттығулардан туындайды және үшін жаттығуларды қалпына келтіруді елемеу.
Жаттығуларыңызды қалпына келтірудің ғылымға негізделген 7 тәсілі
Дұрыс қалпына келтіру сіздің ойыңыздан басталады. Неғұрлым көп жаттығу жасасаңыз, фитнес сапарыңызда қалпына келтіруге көбірек мән беруіңіз керек.
Табиғатыңыздан белсенді болсаңыз немесе перфекционистік бейімділікке ие болсаңыз, демалуға және қалпына келтірудің басқа да ақылды әдістеріне назар аудара отырып, сайып келгенде күштірек, шымыр және сау болатыныңызды есте сақтаңыз.
№1: Дұрыс демалыңыз
Кейде демалу пассивті процесс болып табылады, бірақ дұрыс қалпына келтіру үшін дұрыс жолмен демалу керек. Жаттығудан қалпына келтіру үшін жаттығудан бос уақыт, стрессті басқару әдістері және жеткілікті терең ұйқы қажет.
Күн сайын жаттығудың орнына аптасына кемінде бір немесе екі күн толық демалуды жоспарлаңыз.
Кейде үзіліс - денеңіздің физикалық белсенділіктен қалпына келтірудің жалғыз жолы, әсіресе егер сіз қатты жаттығып жатсаңыз. Тіпті таңдаулы спортшылар бос уақытын тиімді пайдаланады.
Егер сіз шаршағаныңызды немесе шаршағаныңызды сезсеңіз, денеңізді қалпына келтіруге мүмкіндік беру үшін әдеттегі режимнен бір апта үзіліс қажет болуы мүмкін; ол күшейе түседі, бұл кепілдік.
№2: Стресстен арылыңыз
Сіздің өміріңіздегі шамадан тыс стресс қалпына келтіру үшін үлкен проблема болуы мүмкін. Егер сіз қатты жаттығулар жасасаңыз, өмірлік стресстерді азайтуға тырысыңыз.
Сондай-ақ терең тыныс алу, зейінді медитация және йога сияқты стрессті басқару әдістерін қолдануға болады кортизол деңгейін төмендетіңіз және қалпына келтіруіңізді жақсартыңыз. Ұйқының сапасы мен санының нашарлығы да сіздің денеңізге үлкен стресс болып табылады. Көп адам »олар басқарады” түнде алты сағат немесе одан аз ұйықтау керек, бірақ егер сіз үнемі жаттығу жасасаңыз, әр түнде сегізден XNUMX сағатқа дейін ұйықтауды мақсат етіңіз.
Ұйқының болмауы сіздің физикалық жағдайыңызға теріс әсер етеді, бірақ күндізгі ұйқы, ұзақ уақыт ұйықтау және Ұйқыдағы ең жақсы тәжірибелер өнімділікті жақсартады.
№3: Белсенді қалпына келтіру жоспары
Белсенді қалпына келтіру - жаттығудан кейін қалпына келтіруге көмектесетін төмен қарқынды физикалық белсенділік. Жаттығулардан кейін немесе демалыс күндерінде белсенді қалпына келтіруді жоспарлауға болады.
Белсенді қалпына келтіру ретінде серуендеу, йога, жеңіл аэробты жаттығулар, жеңіл қарсылық жаттығулары, ұтқырлық жаттығулары, көбік айналдыру немесе жаттығудан кейінгі суытуды орындауға болады.
Ауырсынуды азайту және жаттығудың жанама өнімдерін жоюды жақсарту үшін сіз біз соңғы рет жаттығу жасаған бұлшықет тобына бағыттағыңыз келеді.
Uбелсенді қалпына келтірудің артықшылығы ол пассивті демалыспен салыстырғанда инсулин деңгейін төмендетеді және майдың жағылуын арттырады [ * ].
Бірақ қарқынды жаттығулар белсенді қалпына келтіру ретінде есептелмейтінін есте сақтаңыз және жаттығуларыңыздан оңтайлы қалпына келтіру үшін апта сайын бір немесе екі күн толық демалу керек.
№4: Қиын емес, ақылды жаттықтырыңыз
Жаттығуға келетін болсақ, смарт бағдарлама дизайны әрқашан қарқындылықты жеңеді. Жаттығуларыңызды кезеңге бөлу арқылы ақылдырақ жаттыға аласыз және мезгіл-мезгіл жүктеп алыңыз.
Мерзімділік - бұл сіздің ұзақ мерзімді мақсаттарыңызға сәйкес келетіндей уақыт бойынша жаттығу әдістерін, көлемін және қарқындылығын құрылымдау стратегиясы.
Жаттығу жоспарларын кезең-кезеңімен белгілегенде, сіз бір уақытта тек бірнеше физикалық қасиеттерді дамытуға назар аударасыз, бұл сіздің нәтижелеріңізді жақсартады.
Әр жаттығуды ауыр көтерумен салыстырғанда, апта сайын, айлар бойы периодизация сіздің денеңіздің жақсы қалпына келуіне және жаттығу кестеңізге бейімделуіне мүмкіндік беру арқылы сізді күшейтеді.
кезеңдік оқыту
Периодизацияның бірнеше түрі (дәстүрлі немесе сызықтық, блоктық, конъюгаттық және толқындық) болғанымен, олардың барлығы 16-XNUMX апта бұрын жоспарлауды, сондай-ақ фитнесті жақсарту үшін көлемді немесе қарқындылықты біртіндеп арттыруды қамтиды.
Мысалы, егер сіз еңкеюді жақсартқыңыз келсе, дененің төменгі бөлігінде сегіз апта немесе одан да көп уақыт бойы толқынды кезеңді пайдалануға болады:
- 1-апта: қыздырыңыз, содан кейін 3 скваттың 8 жиынтығын орындаңыз (орташа салмақ).
- 2-апта: қыздырыңыз, содан кейін 3 скваттың 5 жиынтығын жасаңыз (ауыр салмақ).
- 3-апта: Қызып, содан кейін 5 скваттың 3 жиынтығын жасаңыз (одан да көп салмақ).
- 4-апта: қыздырыңыз, содан кейін 3-10 скваттың 15 жиынтығын орындаңыз (жеңіл салмақпен түсіріңіз).
Скват жаттығуларының екінші айы бірінші айдың бағдарламасына ұқсайды, жиынтықтар мен қайталаулар саны бірдей, бірақ «орташа», «ауыр» және «тіпті ауыр» күндерде қосымша салмақ болады.
Мерзімділікті пайдалансаңыз да, қолданбасаңыз да, жүктеп алу шамадан тыс жаттығуларды болдырмауға көмектеседі. Түсіру - бұл жоспарлы кезең, әдетте бір апта, оның барысында қарқындылық, көлем немесе екеуі де азаяды.
Егер сіз салмақты көтерсеңіз, жеңілдетілген салмақпен ұқсас қайталау санын жасай аласыз, қайталауды екіге бөліп, бірдей салмақты немесе екеуін де ұстай аласыз.
Төзімділік әрекеттері үшін қашықтықты қысқартуға, қарқынды баяулатуға немесе комбинацияны таңдауға болады.
4-12 аптада бір рет жуу аптасын қосыңыз және қалпына келтіру жақсарған сайын өнімділігіңіздің күрт өсетінін көресіз.
№5: Денеңізді тыңдаңыз
Жаттығудан кейін қалпына келтіру және физикалық жағдайыңызды жақсарту үшін денеңізді тыңдау өте маңызды. Егер сіз назар аударсаңыз, сіздің денеңіз сізге белсенділік пен демалыс арасындағы дұрыс тепе-теңдік туралы білуіңіз керек нәрсенің бәрін дерлік айтып береді.
Егер сіз өзіңізді шаршап, ауырып жатсаңыз немесе жаттығуларыңыз қиынырақ болып көрінетінін байқасаңыз, қалпына келтіруге басымдық беру немесе тіпті бірнеше күн немесе апталық үзіліс алу уақыты келді.
Екінші жағынан, егер сіз өзіңізді қуаттанған, күшті және жаттығуға ынталы сезінсеңіз, сіздің денеңіз сізге қарқындылықты арттыру үшін жасыл жарық береді.
Денеңіздің ырғақтарын тыңдауға уақыт бөліңіз, ол сізді оңтайлы нәтижелермен марапаттайды.
№6: Созылуларды қосыңыз
Созылу сізге демалуға, ауырсынуды азайтуға және жаттығудан кейінгі қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.
Төмен қарқынды статикалық созылу (көп адамдар созылу туралы ойлағанда не ойлайды) жаттығудан кейін парасимпатикалық жүйке жүйесінің белсенділігін арттырады, демалу жағдайына жетуге көмектеседі.
Сондай-ақ жаттығудан кейін бұлшықет ауырсынуын азайтуға және бұлшықеттердегі қабынуды азайтуға болады.
Алайда, статикалық созылу жарылғыш өнімділікті уақытша төмендетеді, сондықтан оны спринтинг немесе күш жаттығулары сияқты жаттығулар алдында қолданбаңыз.
Динамикалық созылу, қозғалыс ауқымы арқылы буындардың белсенді қозғалуын қамтитын созудың басқа түрі, өнімділікке теріс әсер етпестен статикалық созуға ұқсас артықшылықтарды ұсынады.
Динамикалық созылулар жасаңыз жарақаттардың алдын алуға, өнімділікті жақсартуға және қалпына келтіруді жылдамдатуға көмектесу үшін жаттығулар алдында немесе кейін.
№7: Массажды опция ретінде қарастырыңыз
Массаж бұлшықет ауырсынуын емдеудің, қабынуды азайтудың және қалпына келтіруді арттырудың тамаша тәсілі болып табылады. Мұны растайтын көптеген зерттеулер бар. Міне, олардың төртеуі: 1 оқу, 2 оқу, 3 оқу, 4 оқу.
Жақсы нәтиже алу үшін спортшылармен жұмыс істейтін және спорттық массаждарды ұсынатын массаж терапевтіне барыңыз. Сіз олармен оқыту әдістері мен мақсаттарыңызды бөлісе аласыз және жеке тәсілді сұрай аласыз.
Егер сіз апта сайынғы массаждарға жұмсағыңыз келмесе, жақсы жаңалық: Зерттеулер көрсеткендей, өзін-өзі массаж жасаудың бір түрі миофасциалды босату (SMR) тиімдірек болуы мүмкін статикалық созуға қарағанда, динамикалық созылу y спорттық массаж ұтқырлығыңызды жақсарту үшін. бұлшықет ауырсынуын жеңілдету және қалпына келтіруді жылдамдату.
SMR-ді жаттығуға дейін немесе кейін немесе демалыс күндері қолдануға болады. SMR сізге ауырған бұлшықеттерге назар аударуға мүмкіндік береді және «босату” шиеленісі өз қарқыныңызда.
Рецензияланған әдебиеттердің фантастикалық нәтижелерінің арқасында сіз SMR үшін жасалған көптеген құралдар мен құрылғылардың ішінен таңдай аласыз. Егер сіз әлі SMR қолданбаған болсаңыз, қымбат емес көбік ролик және теннис добы немесе лакросс шары - бастаудың тамаша тәсілі.
Есіңізде болсын: Сізге бір ғана созылу немесе массаж стилімен шектелудің қажеті жоқ - денеңізге не жақсы келетінін білу үшін тәжірибе жасаңыз, араластырыңыз және сәйкестендіріңіз.
Жаттығуды қалпына келтіру үшін тағамдық қолдау
Тамақ - бұл сіздің денеңіздің өнімділігін арттыруға және жаттығудан кейінгі жөндеуге қажет шикізат. Демалу және релаксациямен қатар қалпына келтіруді оңтайландыру үшін сізге дұрыс тамақтану қажет.
Жаттығу алдындағы тамақтану
Жаттығу күндерінде тамақтануды жаттығу көлемі мен қарқындылығына сәйкестендіріңіз.
Егер сіз кетогендік диетаны ұстанатын болсаңыз, жаттығу күндері сіз көп майды тұтынуыңыз керек. Бай кетогендік диетаны ұстаныңыз сау майларда ол қабынуды азайту және денеңізді отын ретінде майды пайдалануға мүмкіндік беру арқылы қалпына келтіруге көмектеседі.
Егер сіз әлі семіздікке бейімделмеген болсаңыз, бірақ қарқынды жаттығулар жасасаңыз, қолдануға болады экзогендік кетондар кето диетасын қалдырмай өнімділікті және қалпына келтіруді жақсарту үшін.
Үзік-үзік ораза ол салмақ жоғалту сияқты мақсаттар үшін жақсы жұмыс істейді және жеңіл және орташа аэробты белсенділік үшін жақсы, бірақ егер сіз шектеулерді ілгерілетуге тырыссаңыз, ораза кезінде жаттығу жақсы идея емес. Егер сіз гір көтеретін болсаңыз немесе көп жаттығулар жасасаңыз, жаттығу алдында бір немесе екі рет тамақтанған жөн.
Жаттығудан кейінгі тамақтану
Жаттығудан кейін тамақтану денеңізді демалу кезінде қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Бірақ не жейтініңіз өте маңызды.
Жаттығу күндері жеткілікті ақуызды тұтынуды ұмытпаңыз. Ақуыздағы амин қышқылдары сіздің денеңіздің бұлшық еттерін құру және жаттығудан туындаған зақымдануды қалпына келтіру үшін қажет.
Зерттеулер көрсеткендей, тәулігіне дене салмағының әр кг-на 1,6-2 грамм ақуыз (120 кг адам үшін 150-70 грамм белок) тұтынылады. күшіңізді жақсартады, өнімділікті арттырады және қалпына келтіруді жақсартады.
Жаттығуды аяқтағаннан кейін бір-екі сағаттан кейін, әсіресе салмақты көтеріп жатсаңыз, ақуызға бай үлкен тағамды жеңіз. Протеинді қабылдау уақытын осылайша анықтау бұлшықет ақуызының синтезін жақсартады және қалпына келтіруді тездетеді, себебі мына 3 зерттеу көрсеткендей: 1 оқу, 2 оқу y 3 оқу.
Сондай-ақ, егер сіз жолда болсаңыз немесе жаттығудан кейін ақуызды тұтынуды арттырғыңыз келсе, төмен көмірсутекті протеин сусынын ішуге болады.
Қосымшалар
Жөндеу процесін арттыру, қабыну мен ауырсынуды азайту және өнімділікті жақсарту үшін тағамдық қоспаларды пайдалануға болады.
Қалпына келтіруге арналған ең жақсы қоспалар:
- Аминқышқылды қоспалар (мысалы, сарысу ақуызы және арнайы аминқышқылдары).
- Өсімдік негізіндегі қабынуға қарсы фитонутриенттік қоспалар.
- Адаптогендер және денеңіздегі кортизолды төмендететін басқа қоспалар.
Аминоацидос
Амин қышқылдары жаттығу кезінде және одан кейін бұлшықеттердің қалпына келуін және иммундық функцияны жақсартуы мүмкін. Қатты жаттығулар шартты түрде маңызды амин қышқылы глутаминді жояды.
Бір кг үшін шамамен 0.28 грамм глютаминді толықтыру жаттығудан кейін дене салмағының (19.5 кг адам үшін 70 грамм). қабынуды және ауырсынуды азайтады және қалпына келтіруді жылдамдатады.
Тармақталған тізбекті аминқышқылдарын (BCAA) алыңыз жаттығу алдында да қалпына келтіруді жақсартады және бұлшықет ауырсынуын азайтады. Жаттығу алдында дене салмағының әр кг-на шамамен 0.08 грамм BCAA (6 кг адам үшін 70 грамм BCAA) қабылдауды мақсат етіңіз.
қабынуға қарсы шөптер
Кептірілген зімбір ұнтағы сіздің денеңізге қабынуға қарсы әсер етуі мүмкін, ауырсынуды азайтады және осы 3 зерттеуде көрсетілгендей жаттығудан кейінгі қалпына келтіруді жақсартады: 1 оқу, 2 оқу, 3 оқу. Зімбірдің қабынуға қарсы әсерін пайдалану үшін күніне 2-4 грамм кептірілген, ұнтақталған имбирьді тұтыныңыз.
Күніне 3 грамммен толықтырыңыз кептірілген даршын ұнтағы зімбірді қабылдауға ұқсас әсер етеді.
адаптогенді шөптер
сияқты шөптік адаптогендік қоспалар Родиола Роза, күлді, гинкго билоба және эхинацея жаттығулардың стресске төзімділігін арттыруы және қарқынды жаттығулардан кейін бұлшықеттердің зақымдануын және шаршауды азайтуы мүмкін.
Фосфатидилсерин, фосфолипидті қоспа, кортизол деңгейін төмендетеді, стресске жауап беруді жақсартады және өнімділік пен қалпына келтіруді жақсартады қарқынды жаттығулар кезінде және одан кейін. Жақсы нәтиже алу үшін күніне 600-800 миллиграмм фосфатидилсеринді бөлінген дозада қабылдаңыз.
Кето диетасы жаттығудан кейінгі қалпына келтіруге және ауырсынуға көмектеседі ме?
Кейбір кешіктірілген бұлшықет ауруы (DOMS) қалыпты жағдай, бірақ ол әдетте бір-екі күнде өтеді.
Егер сіз жаттығудан кейін қатты ауырсынуды сезсеңіз, денеңіз сізге хабарлама жіберуі мүмкін. Жаттығудан кейінгі ауырсыну жаңа жаттығу бағдарламасын бастауға, шамадан тыс жаттығу көлеміне немесе қарқындылығына, қалпына келтірудің жеткіліксіздігіне немесе ақуыздың немесе калориялардың жеткіліксіз болуына байланысты пайда болуы мүмкін.
Кето диетасы қалпына келтіруді бәсеңдетуі немесе ауырсынуды күшейтуі екіталай, бір қоспағанда: егер сіз кето үшін жаңа болсаңыз, сіз әлі майға бейімделмеген болуыңыз мүмкін, сондықтан кетоға ауысқан кезде жаттығу қарқындылығын уақытша азайтуды қарастырыңыз.
Экзогендік кетон қоспасы ол сондай-ақ кето болуға үйренген кезде қалпына келтіруге көмектеседі.
Сіз кетогендік диета жасай аласыз ба? жаттығуларды тұтынумен жұмыс істеу жаттығу күндерінде ақуыз бен майдың көп мөлшері. Бұл кето сізге қалпына келтіруге, қабынуды азайтуға және денеңізге көбірек майды жағуға мүмкіндік береді.
Зерттеулер көрсеткендей, кето диетасының өнімділікке, шаршауға және жаттығулардың басқа аспектілеріне кең ауқымды артықшылықтар бар. Кетогендік диетаның әсері жарылғыш немесе күш жаттығуларына, төзімділік спортына немесе командалық спортқа қатысуыңызға байланысты өзгереді.
Егер сіз спринтинг немесе күш жаттығулары сияқты анаэробты жаттығулармен айналыссаңыз, жасай аласыз өнімділіктің қысқа мерзімді төмендеуін байқаңыз кетогендік диетаны бастағанда. Дегенмен, көмірсуларды шектеу ауырсынуға ешқандай әсер етпейтін сияқты, сондықтан сіз ауырсынуды сезінсеңіз, көмірсутекті тағамды жеуге ешқандай себеп жоқ.
Көмірсуы төмен кетогенді диетаны қолдану бұлшықеттердегі қабынуды азайтады жоғары көмірсулар диетасымен салыстырғанда қарсылық жаттығуларынан кейін. Бұл қалпына келтіру, өнімділік және ұзақ мерзімді денсаулық үшін тамаша жаңалық.
Кетогендік диетаның бір жолы өте төмен көмірсулар бұлшықеттеріңізді қалпына келтіруге көмектеседі Зақым өсу гормонының деңгейінің жоғарылауымен байланысты.
Кетондар (кетоз кезінде пайда болады) және кетондық қоспалар азайтуға көмектеседі аммиак деңгейі, дене белсенділігінің жанама өнімі, қан мен бұлшықеттерде. Аммиак бұлшықет ауруы мен шаршаумен байланысты, сондықтан оны азайту қалпына келтіруге және өнімділікке пайдалы.
Экзогендік кетондар сіздің денеңізді балама отын көзімен де қамтамасыз етеді бұл кето диетасына қолайлы. Бұлшықет ақуызының ыдырауын азайтыңыз және қалпына келтірудің басқа маркерлерін жақсартыңыз, әсіресе қатты жаттығатын болсаңыз.
Соқтығыс болуы мүмкін спорт түрлеріндегі спортшыларға арналған, кетогендік диета мидың сілкіністері деп те аталатын травматикалық ми жарақаттарының (ТБИ) жағымсыз әсерін азайтуға көмектеседі.
Кето аэробты жаттығуларға әсер етпейді. Тышқандар мен адамдардағы дәлелдер мұны көрсетеді кетогендік диеталар мүмкін шаршауды болдырмайды және төзімділік спортында қалпына келтіруге ықпал етеді.
Төзімділік бойынша спортшыларды зерттеуде, он апталық кетогендік диета оларға қажетсіз майдан құтылуға, олардың қалпына келуін тездетуге, тіпті терінің сапасы мен әл-ауқат сезімін жақсартуға мүмкіндік берді.
Түпнұсқа: жақсырақ жұмыс істеу үшін жаттығудан қалпына келтіру
Егер сіз шынымен тынымсыз еңбегіңіздің ақталуын қаласаңыз, қалпына келтіруге басымдық беру уақыты келді.
Күнделікті ауыр жаттығу қарапайым спорт залы үшін тамаша идея болып көрінгенімен, элиталық спортшылар қалпына келтіру шын мәнінде прогресс болатын уақыт екенін біледі.
Жеткілікті уақытты алу, стрессті азайту және денеңізді тыңдау қалпына келтірудің ең маңызды құрылыс блоктары болып табылады, бірақ созылу және массаж сізге өте пайдалы серпін бере алады.
Сіздің диетаңызға келетін болсақ, денеңізді қалпына келтіруге мүмкіндік беретін жаттығуларға дейін және одан кейінгі тамақтану өте маңызды, бұл сіздің қалпына келуіңізді және жалпы өнімділікті жақсартады. Қоспалар да рөл атқара алады, бірақ олар диетаға берік көзқарасты алмастыра алмайды.
Белсенділігіңізді дұрыс қалпына келтіру кезеңдерімен және басқа шаралармен теңестіргенде, физикалық белсенділікті тиімділіктің жаңа деңгейіне көтересіз.