Дене майы міндетті түрде жаман нәрсе емес. Ол ағзаларыңызды жастықтандырады және қорғайды, дене температурасын ұстап тұруға көмектеседі және ұзақ уақыт қуат көзімен қамтамасыз етеді.
Бірақ денсаулықты сақтау үшін дене майының белгілі бір мөлшері қажет болғанымен, денеңіздің май пайызы тым жоғары болса, проблемалар сол кезде басталады.
Денедегі артық май жүрек ауруымен, инсулинге төзімділікпен, қант диабетімен және мүмкін психикалық денсаулықтың нашарлауымен байланысты ( 1 ). Сіздің салмағыңыз сау болса да, сізде әлі де тым көп май болуы мүмкін.
Егер сіз дене майын қалай жоғалту туралы кеңестер іздесеңіз, міне бүгін бастауға болатын алты дәлелденген стратегия.
Мазмұны
1. Көмірсуы аз кетогендік диетаны ұстаныңыз
Денедегі майды қалай жоғалтуға болатыны туралы көптеген қарама-қайшы тамақтану кеңестері бар. Майы аз диетаны ұстану және калорияларды тұтынуды азайту жалпы салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.
Бірақ төмен көмірсутекті кето диетасы бұл опциялардан үнемі асып түседі, әсіресе дене майына қатысты.
Майы аз диетаны көмірсуы аз кетогендік диетамен салыстырған зерттеу кетогендік диета, әсіресе іште майдың көп жоғалуына әкелетінін анықтады. Бұл кетодиетерлер аздап көп тамақтанған кезде де дұрыс болды ( 2 ).
Тағы бір зерттеу майы аз, калориясы шектеулі диетаны артық салмағы бар, бірақ сау әйелдердегі кетогендік диетамен салыстырды. Зерттеушілер кетогендік диетаны ұстанатын әйелдер майы аз әйелдер тобына қарағанда әлдеқайда көп салмақ пен май массасын жоғалтқанын анықтады ( 3 ).
Кетогендік диета қысқа мерзімді майдың жоғалуына әкелуі мүмкін, бірақ мақсат бейімделу дейін май ұзақ уақыт бойы диетаны ұстану. Нағыз сиқыр сол кезде болады.
Спортшылар үшін майдың жоғалуы
Кетогендік диета кез келген адамға дене майын жоғалтуға көмектессе де, бұл әсіресе спортшылар үшін пайдалы болуы мүмкін. Бір зерттеу күш жаттығуларымен үйлескенде кетогендік диетаның кетогендік емес диетаның әсерін салыстырды.
Зерттеушілер кето диетасы кетогендік емес диетаға қарағанда жалпы май массасын және асқазанның май тінін жақсы төмендететінін анықтады. Кетогендік диета сонымен қатар бұлшықет массасының жоғалуын болдырмауға көмектесті ( 4 ).
Басқа зерттеу 12 апталық кетогендік диета қарсылық жаттығуларымен біріктірілгенде жалпы дене құрамын жақсартатынын және жаттығу кезінде жағылатын май қатысушыларының мөлшерін арттыратынын көрсетті ( 5 ).
Бірақ толық кетогендік диетаға әлі өтпеген болсаңыз да, күнделікті диетаңыздан тазартылған көмірсуларды алып тастау артық дене майын жоғалтуға көмектеседі.
Тазартылған көмірсулар қажетсіз тағам болып саналады, өйткені оларда қоректік заттар аз және қант көп. Сонымен қатар, жануарларды зерттеу олардың серотонин мен дофаминге, тәбетті және қанықтыру сезімін реттеуге қатысатын екі нейротрансмиттерге кедергі келтіруі мүмкін екенін көрсетті ( 6 ).
2. Үзіліссіз оразаны қарастырыңыз
Үзік-үзік ораза (AI) - кетогендік диетамен үйлесетін тағы бір стратегия. Кейбір адамдар үзіліссіз ораза сізді үлкен калория тапшылығына әкелетіндіктен ғана жұмыс істейді деп ойлайды, бірақ ғылым одан да асып түседі.
Үзіліссіз ораза жалпы инсулин, глюкоза және гликоген деңгейін төмендету арқылы жұмыс істейді. Бұл сіздің денеңіздің май қышқылдарын босатуға сигнал береді (кетогендік диета қалай жұмыс істейтініне ұқсас). Инсулин мен глюкоза деңгейі төмен болғандықтан, сіздің денеңіз бұл май қышқылдарын май ретінде сақтаудың орнына энергия үшін пайдаланады ( 7 ).
Тұрақты үзіліссіз ораза кезінде (әсіресе кетогендік диетамен біріктірілгенде) сіздің денеңіз де бұрыннан сақталған дене майын жаға бастайды.
Бір зерттеуде қатысушылар сегіз апталық үзіліссіз аштықтан кейін дене майының жалпы пайызын шамамен 3%-ға төмендетті. 8 ).
Бірақ үзіліссіз ораза өз бетінше пайдалы болуы мүмкін, бірақ ол тұрақты жаттығулармен үйлескенде дене майын жоғалтуға және май массасын азайтуға әсіресе тиімді ( 9 ).
3. Диетаны орташа тізбекті триглицеридтермен толықтырыңыз
Салмақ жоғалтуға арналған тағамдарға келетін болсақ, орташа тізбекті триглицеридтер (MCT) Қасиетті Граил болуы мүмкін. Бір зерттеу зәйтүн майын тұтынуды MCT майын тұтынумен салыстырды және MCT майы дене майын жоғалтуда және жалпы салмақ жоғалтуда жақсы екенін көрсетті.
Зерттеушілердің айтуынша, жалпы салмақ жоғалту жоспарымен үйлескенде, MCT майы жалпы дене майының массасын, іш майын және висцеральды майды азайтады ( 10 ).
Тек MCT-ті қорыту процесі сіздің метаболизміңізді және сіз жағатын май мен калория мөлшерін арттыра алады ( 11 ) ( 12 ).
Майды жағуға көмектесумен қатар, MCTs сізге де көмектеседі:
- Жылдам қуат көзін қамтамасыз етіңіз ( 13 )
- Аштықты азайту ( 14 )
- Ақыл-ойдың анықтығы мен ми қызметін жақсарту ( 15 )
- ас қорытуды жақсартады ( 16 )
- Гормондарды теңестіру ( 17 )
- 2 типті қант диабеті қаупінің төмендеуімен байланысты инсулинге төзімділікті және қандағы қант деңгейін жақсартыңыз ( 18 )
- Холестеринді жақсартады ( 19 )
Кокос жаңғағы MCT-тің бай көзі болғанымен (кокос майының шамамен 55-65%-ы MCT-ден келеді), кокос өнімдерін жеу мен маймен толықтыру арасында айырмашылық бар. MCT o MCT май ұнтағы, олар 100% орташа тізбекті триглицеридтер.
Қосымша ақпарат алу үшін келесі мақаланы оқи аласыз: MCT майымен салмақ жоғалту: MCT майы майдың жоғалуына көмектеседі ме, әлде кедергі ме?
4. Күш жаттығуларына басымдық беріңіз
Жүрек-қан тамырлары жаттығулары салмақ жоғалтуға қатысты жиі қолайлы нұсқа болып табылады. Бірақ жүгіру жолында жүгіру немесе эллипсті пайдалану сізге қосымша калорияларды жағуға көмектесуі мүмкін, жалпы салмақ жоғалтуды май жоғалтуға айналдырудың ең жақсы жолы - тұрақты күш жаттығулары.
Күш жаттығулары, сондай-ақ салмақ жаттығулары деп аталады, бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектеседі, сонымен бірге дене майын жоғалтады ( 20 ).
Сіздің дене салмағыңыз немесе сіз таразыда көретін сан бұлшықетті артық дене майына ауыстырған кезде көп өзгермеуі мүмкін.
Дегенмен, бұл комбинация дененің жақсы композициясына әкеледі. Арық бұлшықеттердің көп болуы сіздің демалу кезіндегі метаболизм жылдамдығын арттыруы мүмкін: денеңіздің тыныштықта күйдіретін калория саны ( 21 ).
Егер сіз күш жаттығуларын жаңадан бастасаңыз және салмақ машиналарын пайдалану идеясын қорқынышты деп тапсаңыз, сізге қалай үйрету үшін жеке жаттықтырушыны жалдауды қарастырғыңыз келуі мүмкін.
5. Жоғары қарқынды аралық жаттығуларды (HIIT) қосыңыз
Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (немесе қысқаша айтқанда HIIT) қысқа мерзімді жүрек-қан тамырлары жаттығуларының қысқа мерзімді тынығу кезеңдерімен ауысуын қамтиды.
Мақсаты соққы жаттығулары Бұл сіздің денеңіздің сүт қышқылын жасауы үшін қысқа қарқынды жаттығулар арқылы жүрек соғу жиілігін стратегиялық арттыру болып табылады. Бұл сүт қышқылы дене майының мөлшерін арттыруға көмектесетін адреналинмен бірге жүреді ( 22 ).
HIIT жаттығулары инсулинге төзімділік пен глюкозаға төзімділікті жақсартуға да көмектеседі ( 23 ).
Бонус ретінде жоғары қарқынды аралық жаттығулар жүрек соғу жиілігіне байланысты висцеральды майды (немесе іш майын) тікелей бағыттай алады.
Мета-анализ көрсеткендей, HIIT ерлер мен әйелдерде жалпы дене майы мен висцеральды майды айтарлықтай төмендетсе де, жаттығу қарқындылығын максималды жүрек соғу жиілігінің 90% -ынан төмен ұстау іштің майын азайтуы мүмкін ( 24 ).
6. Ұйқыңыз жеткілікті
Ұйқының жеткілікті болуы (және ұйқының жоғары сапалы екеніне көз жеткізу) майды жағу басқатырғыштарының жиі назардан тыс қалған бөлігі болып табылады.
Бір зерттеу көрсеткендей, ұйқының болмауы сіз жасаған диетадағы кез келген өзгерістерді бұзуы мүмкін ( 25 ). Себебі жеткілікті ұйықтамау сіздің аштықты бақылайтын гормондарды бұзу арқылы денеңіздің жағылатын калория санын азайтып, көбірек жегіңіз келуі мүмкін ( 26 ).
Сол зерттеудегі зерттеушілер қатысушылардың салмақ жоғалту түрін де қарастырды.
Олар барлық қатысушылар, жеткілікті ұйықтағандар да, ұйықтамағандар да салмағын жоғалтқанымен, ұйқы жеткілікті болған кезде салмақ жоғалтудың жартысы май түрінде болғанын анықтады. Қатысушылар ұйқысыз болған кезде, салмақ жоғалтудың тек төрттен бір бөлігі нақты дене майы түрінде болды ( 27 ).
Дене майын жоғалту туралы қорытынды
Салмақты жоғалту үшін сіз жасай алатын көптеген нәрселер бар болса да, дене майын қалай жоғалту туралы ең жақсы кеңес - аз көмірсутекті кетогендік диетаны үзіліссіз аштықпен, тұрақты күш жаттығуларымен және HIIT жаттығуларымен біріктіру. Ұйқының сапасына басымдық беріңіз және диетаны стратегиялық түрде толықтырыңыз MCT майы да көмектесе алады.