Бұлшықет құруға көмектесетін кето жаттығуларынан кейінгі ең жақсы 10 тағам

Жаттығудан кейінгі тағамдардың көпшілігі кето өмір салтына сәйкес келмейді. Оларда тым көп қант, тым аз ақуыз, тым көп қоспалар немесе жоғарыда аталғандардың барлығы бірге.

Кез келген жолақтағы жапсырманы оқыңыз немесе жаттығудан бұрын немесе кейін шайқаңыз. Олардың көпшілігі астық, қант және қоспаларға толы.

Бұл барлардың көпшілігінде бір порциядағы бүкіл күндік көмірсулар мөлшері бар. Олардың барлығы қандағы қантты жоғарылатады, кетоздан шығарады және ең жаманы, майды сақтау режиміне әкеледі. Жоқ Рақмет.

Сізге кето өмір салтыңызды ғана емес, сонымен қатар физикалық өнімділік пен қалпына келтіруді қолдайтын жаттығулардан кейінгі тағамдар қажет.

Өкінішке орай, жаттығудан кейінгі тамақтану туралы ақпараттың көпшілігі бір тонна көмірсуларды жеуді қамтиды.

Және бұл жай ғана дұрыс емес.

Шын мәнінде, бұлшықет протеинінің синтезі немесе жаттығуды қалпына келтіру іс жүзінде жұмыс істейді Мехор көмірсуларсыз. Шынында да, сізге көп ақуыз және май қажет.

Бірақ, әрине, жаттығудан кейінгі тағамдарды қарастырмас бұрын, жаттығуды қалпына келтіру қалай жұмыс істейтінін білгіңіз келеді. Бұл білім кейінірек пайдалы болады.

бұлшықет өсуіне арналған ақуыз

Салмақ көтергенде, жүгіргенде немесе билегенде бұлшықет тінін бұзасыз. Күшті болу және қалпына келтіру үшін бұл бұлшықет тініне ақуыз қажет.

Атап айтқанда, бұл бұлшықеттерге толық ақуыздарда кездесетін бірнеше тармақталған тізбекті аминқышқылдарының (BCAA) бірі лейцин қажет. лейцин бұлшықет өсуіне ықпал етеді немесе бұлшықет ақуызының синтезі.

Қарсылық жаттығулары немесе күш жаттығулары бұлшықет тінінде микроскопиялық көз жасын тудырады. Бұл қалыпты жағдай және бұлшық еттеріңіз қалай өседі. Біз мұны «бұлшық еттердің бұзылуы» деп атаймыз.

Құрамында лейцин бар дұрыс тағамдарды жеген кезде, сіз оң таза ақуыз балансын сақтайсыз және бұлшықеттеріңіз күшейеді.

Жеткілікті лейцинді жемейсіз бе? Бұлшықет зақымдалған күйде қалады.

Сонымен, лейцинге бай ақуызды қаншалықты жеу керек?

Eso қаншалықты жаттығу жасайтыныңызға байланысты:

1. қарқынды жаттығулар: 1,6 г/кг дене салмағына ақуыз.
2. Орташа жаттығулар: 1,3 г/кг дене салмағына ақуыз.
3. Шағын жаттығу: Дене салмағының кг үшін 1 г/белок.

Тәулігіне 2 г протеин/кг дене салмағына дейін, салмағы 160 кг адамға шамамен 81,5 грамм ақуыз, қауіпсіз болып саналады.

Ал кетогендік диетадағы ақуызды қабылдау туралы не деуге болады? Сіз кетогендік болсаңыз да, қалыпты және жоғары ақуызды тұтыну жақсы екені белгілі болды. Көптеген адамдар протеинді тұтынудың калориясының шамамен 30% дейін сақтайтынына қарамастан, сіз оны сезінуіңіз екіталай. глюконеогенез сіз одан да көп жесеңіз де.

Протеинді қабылдау уақыты

Бұл шынымен сенсің Сіз істейсіз бұл бұлшықетті қалпына келтіру үшін ақуыз қажет, бірақ ақуызды жеу маңызды емес бұрын o кейін жаттығу сессиясы. Нәтиже ұқсас.

Кетогендік диета бұлшықетті қалай сақтайды

Көмірсуы аз, майы жоғары кетогендік диета ол май тінін (дене майын) күйдіріп қана қоймайды, сонымен қатар майсыз тіндерді сақтайды.

Осылайша:

№1 Кето бұлшықетті сақтайды

Кетондар сіздің резервтік қуат көзі болып табылады. Көмірсуы аз, майы жоғары диетаны тұтынған кезде, сіздің денеңіз глюкозаны пайдалануды тоқтатады және кетондарды пайдалана бастайды.

Кетондар қанға енгенде, олар сіздің денеңізге хабарлама жібереді: көмірсулар аз, майды жағу және бұлшықетті сақтау уақыты келді. Техникалық тұрғыдан алғанда, кетондар (әсіресе бета-гидроксибутират немесе BHB) ақуыз синтезін ынталандыру үшін бұлшықеттердегі лейцин амин қышқылымен әрекеттеседі. бұлшықеттердің өсуі және қалпына келуі.

Бұл бейімделу аңшыларға ашаршылық кезінде мықты болуға көмектесті.

Қаныңызда май қышқылдары мен кетондар болғанша, бұлшықеттеріңіз күшті болады. Адекватты протеин алуға назар аударыңыз және бұлшық еттеріңіз күшейеді.

BHB арттырудан басқа, кето адреналинді де арттырады.

№2 Кето адреналин мен өсу факторларын арттырады

Кетогендік диета азаяды қандағы қант ал қандағы қанттың төмендігі адреналин өндірісін ынталандырады. Адреналин бұлшықеттердің сақталуын және майдың жоғалуын арттырады.

Адреналинмен қатар, қандағы қанттың төмен деңгейі де өсу гормонының (GH) және инсулинге ұқсас өсу факторы 1 (IGF-1) шығарылуын көрсетеді. Бұл гормондар бұлшықет жасушаларымен өзара әрекеттесіп, олардың өсіп, қалпына келуін айтады.

Кето диетасының бұлшықетті сақтайтын әсері туралы кейбір клиникалық сынақтарды қарастырайық.

№3 Кето дене құрамын жақсартады

Оған дәлел көп кето диетасы артық салмағы бар адамдарда дене құрамын жақсартады. Ал сау адамдар ше?

Бұл сұраққа жауап беру үшін зерттеушілер 26 жас спортшыны екі диетамен тамақтандырды: көмірсуы аз кето және кәдімгі көмірсуы жоғары батыс диетасы.

11 апталық салмақ жаттығуларынан кейін кето-спортшыларда көмірсуы жоғары спортшыларға қарағанда бұлшықеттер көп және майлар аз болды.

Осылайша, кетогендік диета сәтті болатын бұлшықетті құру үшін жоғары көмірсулар сәтсіздікке ұшырайды. Сіз неге екенін анықтайсыз.

Неліктен көмірсулар бұлшық еттерін жоғалтады

Сіз бұлшық еттерді құру үшін көмірсулар қажет деген қауесетті естіген шығарсыз. Дәлірек айтқанда, сізге инсулин қажет. Ы инсулинді көмірсулардан артық ештеңе арттырмайды.

Дегенмен, бұл ақпарат шынымен ескі.

Иә, инсулин техникалық жағынан анаболикалық немесе «құрылыс» гормоны болып табылады, бірақ бұл бұлшықетті құру немесе ұстау үшін қажет деген дұрыс емес.

Шындығында, лейцинді жеткілікті мөлшерде алған кезде бұлшықетті қалпына келтіру үшін сізге өте аз инсулин қажет.

Мысалы: Шағын бақыланатын зерттеуде көмірсуы аз кетогенді диета бұлшықет синтезіне ықпал етті Мехор қандай а жоғары көмірсутекті батыс диетасы.

Консенсус? Бұлшықет өсуі үшін көмірсулар қажет емес. Протеин мен пайдалы майлардың көп мөлшері ғана.

Бірақ қалпына келтіруді арттыру және кето болып қалу үшін нақты не жеу керек? Білу үшін оқыңыз.

Кето жаттығуларына арналған ең жақсы 10 тағам

№1 сарысу ақуызы

Амин қышқылы лейцин бұлшықет өсуі үшін қажет. Ал сарысу протеині лейциннің негізгі көзі болып табылады.

Біріншіден сарысу протеині - толық ақуыз, яғни оның құрамында бұлшықетті құрайтын тармақталған тізбекті аминқышқылдары бар барлық тоғыз маңызды аминқышқылдары бар. Лейкин сияқты маңызды аминқышқылдары синтезделмейді. Сіз оларды тағам немесе қоспалар арқылы алуыңыз керек.

Басқа ақуыз ұнтақтарымен салыстырғанда, сарысу жақсы жинақталады. Іс жүзінде: Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының (ДДҰ) мәліметтері бойынша, сарысуы казеин, қарасора, бұршақ немесе соя протеиніне қарағанда сіңімділігі мен тиімділігі жағынан жоғарырақ..

Ал жаттығудан кейінгі қалпына келтіруге келетін болсақ, сарысу - патша.. Енді екі жылдам мысал.

Оқуда, зерттеушілер 12 спортшыға сарысу немесе көмірсулар берді, содан кейін олардан салмақ көтеруді сұрады. Күткендей, сарысу жеңіске жетті. Нақтырақ айтсақ: Жаттығудан кейін 12 және 24 сағатта сарысуы бар топта бұлшықеттердің қалпына келуі, күші және күші жақсырақ болды.

Тағы бір зерттеу, бұл жолы 70 егде жастағы әйелдер. 12 апталық күш жаттығуларынан кейін және жаттығу алдындағы немесе кейінгі сарысуды немесе плацебоны қабылдағаннан кейін, сарысуы бар әйелдер күшті болып қалды.

Олар сондай-ақ плацебо бақылауына қарағанда бұлшықет массасын көбірек сақтады, бұл жасқа байланысты бұлшықеттердің төмендеуіне қарсы күресте перспективалы жеңіс.

Сарысу сонымен қатар кето-индукцияланған салмақ жоғалтумен өте жақсы жұптасады. Мысалы: а зерттеушілер тобы кетогендік диетаға сарысуды қосуды көрсетті Бұлшықеттерді сақтайды және майды жояды.

Сарысуы протеинінің изоляты, жақсырақ шөппен қоректенетін сортты кето өмір салтына қосу оңай. Жай ғана смузиге 20-30 грамм салып, араластырыңыз.

№2 ет және балық

Жоғары сапалы шөппен қоректенетін ет де, жабайы ауланған балық та май мен ақуыздың тамаша көзі болып табылады. Осының арқасында екеуі де жаттығудан кейін тамаша тамақ жасайды.

Ет пен балық сарысу сияқты толық ақуыздар болып табылады. Есіңізде болсын: лейцинді тек толық ақуыздардан алуға болады.

Сонымен қатар, ет де, балық та кетоға өте ыңғайлы, әсіресе жабайы ауланған лосось немесе жақсы шөппен қоректенетін сиыр стейк сияқты майлы нұсқалар.

Анықтама үшін кетогендік диета шамамен 60% май, 30% ақуыз және 10% көмірсудан тұрады. Лосось филесі майлы және ақуызға бай, бұл оны жаттығудан кейінгі тамаша тағам етеді. Сонымен қатар, бұл сіздің көмірсулар квотасын арттырмайды.

Ақуыз мен майдан басқа, лосось құрамында омега-3 майлары EPA және DHA бар. Омега-3 қабынуға қарсы және жаттығудан кейін ауырсынуды азайтатыны көрсетілген.

Ет пен балықтың соңғы пайдасы бар ма? Олар әдетте гипоаллергенді болып табылады.

Кейбір адамдар сүт өнімдерін жей алмайды, бұл казеинді және (кейде) сарысуды жоққа шығарады. Басқаларында соямен проблемалар бар. Басқалары әлі жұмыртқамен.

Егер олардың кез келгені сізге ұқсайтын болса, ет пен балық жаттығудан кейінгі ақуыз көзі болуы мүмкін.

Басқа гипоаллергенді және ішекке қолайлы нұсқа? Коллаген ұнтағы.

№3 коллаген ұнтағы

Жаттығу кезінде сіз бұлшық еттеріңізді жоймайсыз. Ол сондай-ақ дәнекер тіндерді бұзады.

Дәнекер ұлпа сүйектерді біріктіреді күш өндіруді анықтайды және қозғалыс ауқымыңызға әсер етеді.

Дәнекер ұлпа неден тұрады? Ол коллагеннен жасалған. Сондықтан жаттығудан кейін коллаген синтезі қалпына келтіру үшін өте маңызды.

Ал коллаген синтезін ынталандырудың ең жақсы жолы коллаген ұнтағын қолданыңыз.

Коллаген ұнтағының құрамында лейцин көп емес, бірақ иә Оның құрамында глицин мен пролин аминқышқылдарының көп мөлшері бар. Бұл амин қышқылдары коллаген өндіруге жауапты негізгі болып табылады.

Коллаген кето ма, сіз сұрайсыз ба? Иә, шынында да, коллаген - бұл кетогенді тағам.

Себебі коллаген көмірсулар санына қосылмайды және қандағы қантты төмендетуге көмектеседі. Ал қандағы қанттың төмендігі сіздің денеңіздің кетогендік және майды жағу режимінде қалуды білу тәсілі болып табылады.

№4 жұмыртқа

Жұмыртқа - табиғаттың кето кереметі: жоғары май, қалыпты ақуыз, өте төмен көмірсу.

ДДҰ мәліметтері бойынша, жұмыртқа ақуызы тиімділігі, биожетімділігі және сіңімділігі бойынша сарысумен бәсекелесетін жалғыз ақуыз болып табылады. Бұл дегеніміз, жұмыртқа, мысалы, сары сүт, жаттығудан кейін денеңізді қолдаудың тамаша нұсқасы.

Жұмыртқаның сарысында да холин көп, ол отын беретін қоректік зат бұлшықет жасушаларындағы митохондриялар . Митохондриялар сіздің жасушаларыңыздың қуат көзі болып табылады, сондықтан бұл күш пен қалпына келтіру үшін тамаша жаңалық. Холинсіз энергия жоқ.

Лосось сияқты органикалық және жайылымдық жұмыртқаларда қабынуға қарсы омега-3 бар. Жаттығудан кейін ауырсынуды азайту үшін жақсы.

Дегенмен, бұл жұмыртқаға қатысты нәрсе. Оларды жасауға уақыт қажет. Ал сапалы жұмыртқаның ақ протеинін сатып алғыңыз келсе, ол үшін қымбат төлеуге дайын болыңыз.

Сондай-ақ, көптеген адамдар жұмыртқаға сезімтал немесе аллергиясы бар, бұл оларды үстелден мүлдем алып тастайды.

Дегенмен, егер сіз таңғы ас швед үстелінде болсаңыз және жұмыртқаға шыдасаңыз, круассандарды өткізіп жіберіп, скрембтер мен омлеттерге жабысыңыз.

№5 ақуыз барлары

Біреуін табу қиын кетогендік протеин бар. Олардың көпшілігінде көмірсулар тым көп. Қалыпты нәрсе - бұл көмірсулар көбінесе таза қанттан келеді.

Тым көп көмірсулар қандағы глюкозаны арттырады, бұл инсулин деңгейін жоғарылатады, бұл кетозға есікті жабады. Ал майды сақтайтын гормон - инсулиннің жоғары деңгейімен сіз майды жоғалта алмайсыз.

Қандағы қант деңгейін төмен деңгейде ұстаңыз , екінші жағынан, сізді кето режимінде ұстайды, ал кето салмақ жоғалтуға, майды жағуға және бұлшықетті сақтауға көмектеседі.

Сондықтан сіз кето болып қалғыңыз келеді, бірақ жаттығудан кейін жылдам нәрсе алғыңыз келеді. Ақуызға бай нәрсе сізді кетоздан шығармайды. Жасанды хош иістендіргіштер, жасанды бояулар немесе қант спирттері жоқ нәрсе. Сізге қолайлы протеин жолағын табу қиынға соғады. Бірақ біз сіздің өміріңізді жеңілдету үшін мұнда 3 түрлі дәм мен кето үйлесімді.

№6 экзогендік кетондар  

Кетогендік диетаны ұстанған кезде, сіздің денеңіз кетон денесі бета-гидроксибутират (BHB) шығара бастайды. өз кезегіңізде, BHB қандағы қантты төмендетеді және бұлшықетті сақтайды.

Бірақ диета қандағы кетон деңгейін арттырудың жалғыз жолы емес. Сондай-ақ кетондарды тікелей тұтынуға болады.

Экзогендік кетондар деп аталатын бұл жеуге болатын кетондар екі түрде келеді: кетон тұздары және кетон эфирлері. Кетон эфирлері күштірек, бірақ кетон тұздары сияқты ұзаққа созылмайды. Сондай-ақ, эфирлердің жағымсыз дәмі бар.

Ал экзогендік кетондар жаттығу өнімділігін жақсарта алады.

Зерттеушілер 10 спортшыға көмірсуларға бай сусын берді, майлы сусын немесе велоспорт сеансы алдында кетон сусыны. Жаттығудан кейін кетонмен қоректенетін спортшыларда:

• Майды жағудың жоғарылауы.
• Жақсартылған гликогенді сақтау.
• Бұлшықет лактатының төмен деңгейі (бұлшықеттердің жақсы төзімділігін көрсетеді).
• BHB жоғары деңгейлері.

Экзогендік кетондардың тағы бір пайдасы? Олар қантты қаннан майсыз дене массасына жылжытуға көмектеседі. Басқаша айтқанда, спорттық көрсеткіштерді жақсартады y бір мезгілде қандағы қантты төмендетеді.

Қандағы қанттың жоғары болуы семіздік пен созылмалы аурумен байланысты болғандықтан, көрсетілгендей Бұл студия және ол да бұл басқа зерттеу, оны төмен ұстау жақсы.

Кетон деңгейін жоғарылатудың және қандағы қантты төмендетудің тағы бір жолы? MCT майы.

№7 MCT майы

MCT майы немесе орташа тізбекті триглицеридті май - кокос майынан алынған май түрі. Сіз бұл туралы естіген шығарсыз, тіпті біреудің иелігінде болуы мүмкін.

MCT майы туралы жақсы нәрсе? Сусындарға немесе тамаққа аздап қосу, тіпті бірнеше грамм, сізді кетозға тез түсіруі мүмкін.

Себебі, басқа майлардан айырмашылығы, MCT майы кетонға айналу үшін тікелей бауырға түседі. MCT майы - бұл сіздің кето қысқа жолыңыз: BHB қан деңгейін көтерудің оңай әдісі.

Сіз жаңа ғана білген BHB жоғары деңгейлері бұлшықет тінін сақтау және қалпына келтіру үшін лейцинмен синергетика жасайды.

Кетондар мен лейцинді біріктіру оңай. Жаттығудан кейінгі протеиндік коктейльге жай ғана MCT майын немесе MCT май ұнтағын қосыңыз.

Бұл смузиге тағы бір тағам қосу керек пе? Жасыл деп ойлаңыз.

Сондай-ақ оның ұнтақ нұсқасында.

№8 Көкөністер

Кетоға сіздің макронутриенттерге деген талаптарыңыз өте қарапайым: май, ақуыз, көмірсулар. сіз бұрыннан білесіз ең жақсы пропорциялар.

Алайда микроэлементтер жоқ олар соншалықты қарапайым. Мидың саулығынан тыныс алуға дейін жаттығуларды қалпына келтіруге дейін сізге ондаған қоректік заттар қажет. D дәрумені, А дәрумені, С дәрумені, магний, темір, мырыш, йод: тізім өте ұзақ.

Микронутриенттерді алу үшін әже дұрыс айтты, көкөністерді жеу керек. Әсіресе жасыл.

Бірақ сіз әжеңіздің кеңесін орындасаңыз да, микроэлементтер әлі де жетіспеуі мүмкін. Сізге күнделікті магний қажеттілігін қанағаттандыру үшін, мысалы, 3-4 кесе шпинат жеу керек.

Бұл туралы сөз қозғағанда бұлшық еттерді күшейтіп, жүйке жүйеңізді қолдаңыз, магний - бұл келіспейтін талап. Магний жеткіліксіз болса, сіз жай ғана орындай алмайсыз.

Келесі жолы жаттығудан кейін шайқау жасағанда, қоспаға жақсы дайындалған көкөніс ұнтағын қосуды қарастырыңыз. Осылайша ол сіздің макро және микро талаптарыңызды бір уақытта қанағаттандырады.

Келесі, тағы бір макро/микро қуат: авокадо.  

№9 авокадо

Бір кесе авокадо келесі макронутриенттерді қамтиды:

• 22 грамм май.
• 4 грамм ақуыз.
• 13 грамм көмірсулар.

Күте тұрыңыз, 13 грамм көмірсулар тым жоғары емес пе?

Диеталық талшықтардың қатысуымен емес. Мәселе мынада, авокадода 10 грамм талшық бар және бұл талшық қандағы қант реакциясын шектеу арқылы көмірсулардың жүктемесін өтейді.

Математикалық түрде айтсақ: 13 грамм көмірсулар – 10 грамм талшық = 3 грамм көмірсулар тор.

Сонымен, кето мақсаттары үшін авокадодан тек 3 грамм көмірсуды санау керек.

Авокадода микроэлементтердің күшті бөлігі де бар. Осы жасыл жемістің бір шыныаяқында сізде:

• Күнделікті B42 дәруменінің 5% немесе пантотен қышқылы – энергия өндіру үшін.
• Күнделікті К витаминінің 35% - қанның ұюы үшін.
• Күнделікті фолий қышқылының 30%: энергия, метаболизм және ДНҚ қалпына келтіру үшін.
• Күнделікті Е витаминінің 21% - антиоксидантты қорғаныс үшін.

Соңында, текстура. Авокадо сіздің смузиіңізді сұйықтықтан қою, барқыт пудингке айналдырады.

Егер сіз осы смузиден кейін әлі аш болсаңыз, бір уыс кето жаңғағын қарастырыңыз.

Жаңғақтар №10

Зәйтүн майын ішпей-ақ диетаңызға көбірек май қосқыңыз келе ме?

Жеңіл. Кептірілген жемістерді жеңіз.

Бадам, макадамия жаңғағы, кешью, грек жаңғағы және пісте майы жоғары, көмірсуы аз кето тағамдары.

Бірақ жаңғақтар макронутриенттердің жақсы көзі ғана емес. Олар сонымен қатар микроэлементтердің жақсы көздері болып табылады.

Мысалы, ширек кесе жаңғақтың құрамында күнделікті мыстың 53%, марганецтің 44% және молибденнің 20% бар.

Мысты алыңыз. Бұл коллаген синтезі үшін өте маңызды, ол сіз білетіндей, бұл кез келген жақсы жаттығуларды қалпына келтірудің бөлігі. Ал диета арқылы жеткілікті мөлшерде мыс алу қиын.

Сондықтан, егер сіз кетогендік өмір салтын ұстанатын болсаңыз, жаңғақтар сіздің диетаңыздың негізгі тірегі болуы керек.. Спортзалға, кеңсеге немесе киноға барудан оңай ештеңе жоқ.

Егер сіз оларды араластырғыңыз келсе, жаңғақ майын, жаңғақтардың дәмді жартылай сұйық түрін қарастырыңыз. Зәйтүн майын жұтқан шалбардан жақсы.

Жаттығудан кейінгі ең жақсы кето тағамдарын жүктеп алғаннан кейін, кето жаттығулары жоспарын іске асырудың уақыты келді.

Кето жаттығулары бойынша кеңестер

№1 көмірсуларды шектеңіз

Бұлшықетті құру үшін көмірсулар қажет емес.

Шын мәнінде, көмірсуларды жеу сіздің кето жаттығуларыңызға кедергі жасайды.

Осыны ескере отырып, осы стратегияны қолданып көріңіз. Күнделікті көмірсулар қабылдауды есептеңіз, содан кейін бұл санды жазыңыз.

Егер бұл сан жалпы калория мөлшерінің 10-15% асса, сіз кетогендік аймақтан тыс болуыңыз мүмкін.

Көмірсуларды тұтынуды азайту үшін бірнеше өзгерістер жасаңыз. Жержаңғақ майын желеге, бананды авокадоға және ақуыз барларын басқа төмен көмірсутекті барларға ауыстырыңыз.

Жақында сіз кето чемпионы сияқты жаттығуларыңызды күшейтесіз және бұлшық еттеріңіз сізге алғысын білдіреді.

№2 Жаттығудан кейінгі шайқауды араластырыңыз

Бүгінгі тізімдегі әрбір дерлік затты жаттығудан кейінгі смузиге айналдыра аласыз. Бұл смузи келесідей болады:

• 20-30 грамм шөппен қоректенетін сарысу протеинінің изоляты.
• 1-2 ас қасық ұнтақ MCT майы.
• 1 ас қасық экзогендік кетон тұздары.
• 1 орташа авокадо.
• 2-3 қасық коллаген ақуызы ұнтағы.
• 1 ас қасық көкөніс ұнтағы.
• ½ кесе кокос сүті.

Бұл коктейль сіздің кето мақсаттарыңыз үшін жоғары май және бұлшықет синтезі мақсаттарыңыз үшін жоғары ақуыз. Сонымен қатар, оның құрамында көптеген микроэлементтер бар.

Смузи жасаудың ең жақсы бөлігі? Бұл сізді шешім қабылдаудан шаршау азабынан құтқарады.

№3 Басты тағамдар

Егер сіз кетоға барсаңыз және құмарлықыңызды азайтсаңыз да, сіз әлі де анда-санда жеңіл тамақ алғыңыз келеді. Бұл жақсы.

Жарамсыз нәрсе - қалаусыз тағамды жеу: чипсы, көмірсутекті протеин барлары, печенье және т.б. Бұл тағамдар сізді кетоздан шығарып, құмарлығыңызды нашарлатады.

Оның орнына аштықты басатын, жаттығуларды ынталандыратын және майды жағу режимінде ұстайтын майы жоғары тағамдармен қаруланыңыз.

Мұны қойманы жөндеу сияқты елестетіп көріңіз. Сіз жасай аласыз.

№4 Дұрыс жаттығу

Күшті болуға және керемет көрінуге келетін болсақ, дұрыс тамақтану теңдеудің жартысы ғана. Екінші жартысы, әрине, жаттығу.

Міне, сымбатты және сау болып қалуға көмектесетін кейбір қимылдар:

• Дене салмағына арналған жаттығулар, мысалы, скваттар, отжимание, тартылу немесе тақтайшалар.
• Артқы жағын көтеру, өлі көтеру, стендтік пресс немесе шайнекті тербеліс сияқты ауыр көтерулер.
• Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT): бұлшықеттердің өсуіне байланысты гормондарды ынталандыратыны көрсетілген.
• Йога: күш, ұтқырлық және икемділік үшін пайдалы.
• Жүру.

Жаттығу нұсқалары дерлік шексіз. Бірнешеуін таңдаңыз, жоғары және төмен қарқынды циклды орындаңыз, қалпына келтіру уақытын арттырыңыз және сіз алатын артықшылықтарға таң қалыңыз.

Кето отынынан кейінгі жаттығу

Мұны елестетіп көріңіз. Сіз жаттығуды аяқтап, аштық сезінесіз және тренажер залындағы тамақ үстеліне барасыз.

Опциялар әдетте қауіпті. Протеин барлары шоколад батондарына көбірек ұқсайды. Протеиндік коктейльдер дәстүрлі коктейльге көбірек ұқсайды. Көмірсулар мен қанттың жоғары болуы.

Үйге жеткенше бірнеше минут күте аласыз.

Мұнда сізде тамаша кето коктейль жасау үшін барлық ингредиенттер бар. Сарысу протеині, MCT май ұнтағы, коллаген, авокадо, көкөніс ұнтағы, жержаңғақ майы – жаттығудан кейінгі отын үшін өте қолайлы.

Бұл сіздің қалпына келуіңізді жақсартуға арналған жоғары майлы, жоғары ақуызды кето бомба болады. Ал сен басына шеге соғасың.