Suwene suwene kanggo mlebu ketosis?

"Aku durung ketosis?" Iki minangka pitakonan umum ing antarane wong sing diet keto.

Wektu kanggo ketosis gumantung saka jadwal mangan, tingkat kegiatan, asupan karbohidrat, lan akeh faktor liyane. Ya, ketosis iku kompleks.

Sing jarene, akeh wong sing mulai ngasilake keton ing dina dadi ketogenik. Nanging ngasilake keton ora padha karo kahanan metabolisme ketosis, sing bisa luwih suwe.

Coba artikel iki minangka pandhuan adhedhasar ilmu pengetahuan babagan ketosis. Sampeyan bakal sinau suwene wektu, carane ngerti yen sampeyan lagi ketosis, lan tips kanggo ngalih menyang ketosis.

Suwene kanggo njaluk menyang ketosis

Miturut sawetara sumber, ketosis ditetepake minangka tingkat keton getih sing luwih dhuwur tinimbang 0,3 milimol/liter (mmol/L) ( ¹ ). Iki bisa diukur kanthi tes getih.

Sawetara wong bakal mlebu ketosis sawise pasa sewengi, dene wong liya mbutuhake sawetara dina diet rendah karbohidrat kanggo miwiti nggawe keton. "Wektu kanggo ketosis" individu gumantung saka macem-macem faktor.

Sampeyan bakal sinau faktor-faktor kasebut kanthi cepet, nanging sing paling penting yaiku: nambah keton getih ora ateges sampeyan wis adaptasi karo keto utawa adaptasi lemak.

dicocogake karo lemak tegese awak bisa kanthi efektif nggunakake lemak awak sing disimpen kanggo energi. .

Nanging nggawe keton ora padha karo nggunakake keton minangka sumber energi. Sampeyan bisa nggawe luwih keton sawise a Dosis intermiten 16 jam, nanging adaptasi keto luwih suwe, biasane rong nganti patang minggu.

Lan guess apa? Sampeyan kudu adaptasi lemak sadurunge entuk manfaat kesehatan keto diwiwiti.

Iki bisa uga kalebu:

• Mundhut lemak: Mundhut bobot awal ing minggu pisanan keto biasane bobote banyu, nanging yen wis nyetel lemak, sel sampeyan wiwit ngobong lemak awak ( ² ) ( ³ ).
• Daya sing luwih stabil: Mlaku lemak tegese mudhun saka roller coaster gula getih sing bisa nyebabake resistensi insulin lan entuk energi keto.
• Ngurangi Ngidam: Efek samping positif saka nggunakake lemak kanggo energi tegese kurang ngidam. Kenging punapa? Ngurangi ghrelin (hormon keluwen), CCK sing luwih murah (stimulator napsu), lan owah-owahan kimia liyane kedadeyan amarga adaptasi karo lemak.
• Kognisi sing luwih cetha: Sawise kabut otak dhisikan saka keto flu, sampeyan bisa nyana kanggo nemu resik, energi lucid. Tingkat keton sing luwih dhuwur digandhengake karo memori kerja sing luwih apik, perhatian visual, lan kinerja ngalih tugas ing wong tuwa ( ⁴ ).
• Peningkatan resistensi: Ing taun 1.980, Dr. Steve Phinney nedahake manawa wong sing diet keto luwih suwe ing treadmill tinimbang wong sing duwe karbohidrat dhuwur.

Intine: Dadi adaptasi lemak beda karo ketosis. Adaptasi kanggo lemak bisa njupuk sawetara minggu, nalika njupuk menyang ketosis mung bisa njupuk dina utawa jam.

Pangukuran yen sampeyan ana ing ketosis

Kaya sing wis sampeyan sinau, ana ing ketosis ora sinonim karo adaptasi lemak. Ketosis nuduhake kenaikan keton ing getih, napas, utawa urin.

Ukur tingkat keton sampeyan iku bisa menehi idea saka ngendi sampeyan metabolically. Mangkene carane:

# 1: Tes getih

Tes getih keton pisanan ing dhaptar iki amarga cara iki paling valid kanggo ngukur ketosis. Sampeyan bisa ngukur keton ing laboratorium utawa nggunakake meter keton getih ing omah.

Tes kasebut ngukur awak keton sing diarani beta-hydroxybutyrate (BHB) ing getih. Apa wae sing ngluwihi 0.3 mmol/L dianggep munggah, nanging tingkat optimal bisa lor 1 mmol/L ( ⁵ ).

# 2: Tes napas

Tes napas keton ngukur aseton, awak keton sing tanggung jawab kanggo fenomena buah sing dikenal minangka "keto ambegan” (ana sing ngarani ambegan ora enak).

Tes napas ora divalidasi kaya tes getih, nanging siji panaliten nemokake manawa tingkat aseton duwe hubungan positif karo tingkat BHB ing getih.

#3: Urinalisis

Iki minangka cara paling gampang kanggo ngukur tingkat ketosis, nanging ora paling dipercaya.

Strip urin bisa uga kurang akurat tinimbang tes getih, nanging bisa digunakake kanthi gampang. Cukup urinate ing strips, nonton owah-owahan werna, lan temokake nilai ketosis sing cocog ing label.

Miturut riset, wektu paling apik kanggo ngukur keton urin yaiku esuk lan sawise nedha bengi.

Napa sawetara wong ngalami ketosis luwih cepet?

mlebu ketosis ora kaya masak kalkun sajrone patang jam ing suhu tartamtu. Ana akeh liyane variabel kanggo nerangake suwene kanggo njaluk menyang ketosis.

Siji wong, atlet elit, umpamane, bisa ngalami ketosis sawise pasa sewengi 12 jam. Nanging, wong liya bisa uga kurang karbohidrat sajrone seminggu sadurunge jalur tes ganti warna.

Tingkat aktivitas sing beda-beda bisa nerangake sawetara beda kasebut. Olahraga mbantu ngilangi gula sing berlebihan saka getih, sing bisa nyepetake transisi menyang ketosis. Ketosis, sawise kabeh, dipicu dening gula getih sing kurang lan insulin sing kurang ( ⁶ ).

Wektu mangan lan pasa uga penting. Pasa intermiten, contone, bisa mbantu awak dadi mode pembakaran lemak amarga lemak minangka sumber bahan bakar jangka panjang sing disenengi awak. awak.

Yen sampeyan ora mangan kanggo wektu sing suwe, sampeyan wiwit ngoksidasi lemak awak kanggo energi. Lan nalika sampeyan ngoksidasi luwih akeh lemak, sampeyan nggawe luwih akeh keton.

Faktor liya sing mengaruhi wektu ketosis kalebu turu, tingkat stres, umur, komposisi awak, lan varian genetik tartamtu sing mengaruhi metabolisme lemak. Sawetara iki ana ing kontrol sampeyan, dene liyane ora.

Nanging, gajah ing kamar tetep. Alasan utama wong ora entuk ketosis luwih cepet yaiku karbohidrat.

Kasunyatane, akeh wong sing mikir yen karbohidrat sing kurang, nanging ora..

karbohidrat sing didhelikake ana ing endi wae: cemilan, saos, sup, bungkus, lsp. Siji utawa loro kesalahan lan sampeyan bakal ngluwihi 20 gram karbohidrat saben dina (watesan keto sing apik) tanpa disadari.

Kanthi atine, wektune kanggo mriksa sawetara tips praktis kanggo nyepetake metamorfosis ketogenik.

5 tips kanggo njaluk menyang ketosis

Apa sampeyan pengin ketosis luwih cepet tinimbang mengko? Sing paling apik sing bisa ditindakake yaiku ngetutake diet ketogenik panganan sing resik.

Kajaba iku, ana limang cara kanggo ndhukung transisi menyang ketosis.

# 1: Watch karbohidrat sampeyan

Watesan karbohidrat minangka kunci kanggo ketosis ( ⁷ ). Iki sebabe:

• Ngurangi karbohidrat njaga tingkat gula getih.
• Gula getih sing sithik njaga tingkat insulin.
• Insulin sing kurang menehi sinyal sel kanggo ngobong lemak lan ngasilake keton.

Atlet bisa uga duwe karbohidrat sing luwih dhuwur lan tetep keto, nanging supaya aman tetep asupan karbohidrat udakara 20 gram saben dina.

Kanggo sawetara wong, njaga karbohidrat ing ngisor 20 gram saben dina pancen edan. Nanging kanggo wong liya, iki minangka alangan paling gedhe kanggo sukses keto sampeyan.

Duwe strategi bisa mbantu. Lacak kabeh karbohidrat nganggo aplikasi keto makro, lan priksa manawa ana karbohidrat sing didhelikake lan licik. Saos mustard madu, umpamane, bisa nambah 15-20 gram karbohidrat ing salad sampeyan.

Waca saos, pasta, yogurt, lan akeh produk liyane sing sampeyan ora mikir manis, nanging ngemot karbohidrat utawa gula tambahan. Gula sing ditambahake nggawe panganan dadi enak, mula produsen panganan nyelehake ing endi wae!

Lelungan lan mangan metu bisa uga dadi wektu sing paling angel kanggo tetep sadar karbohidrat. Solusine? Nggawe panjalukan khusus ing restoran: Akeh sing dadi luwih ngerti babagan larangan diet lan gelem nggawe modifikasi.

# 2: Tambah Intake Lemak

Ing diet ketogenik, sampeyan njupuk kabeh kalori sing bakal dadi karbohidrat lan mangan minangka lemak.

Aja wedi karo diet dhuwur lemak. Lemak mbantu sampeyan:

• Nyerep vitamin larut lemak kayata A, D, lan K ( ⁸ ).
• Mbangun membran sel sampeyan.
• Simpen energi sing stabil minangka trigliserida.
• Ngasilake luwih akeh keton.
• Ngempet ngidam kanthi nyuda hormon keluwen ( ⁹ ).

Sampeyan bisa uga mikir, apa lemak jenuh ora mbebayani kanggo atimu?

Ora. Mitos iki wis dibantah. Loro meta-analisis anyar (sinau studi) ora nemokake hubungan antara lemak jenuh diet lan risiko penyakit jantung ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Sejatine, kanggo ketosis, ora ana pengganti kanggo ngisi piring sampeyan kanthi lemak sehat. Minyak zaitun, lenga klapa, alpukat, almond, mentega, lemak babi, krim abot, yogurt Yunani, keju wedhus, mentega kacang, iwak lengo - dhaptar kasebut dawa lan ora mbatesi banget.

priksa manawa mriksa iki dhaptar lengkap panganan keto-disetujoni.

#3: Puasa Intermiten

Yen sampeyan ora mangan sedhela, sampeyan mikir yen awak dadi sumber energi?

Dheweke dudu karbohidrat. Simpenan glikogen (glukosa sing disimpen) bakal ilang kanthi cepet, utamane yen sampeyan lagi aktif.

Iku ora protein. Sampeyan ngasilake keton sajrone pasa, sing nyegah pemecahan protein otot ( ¹² ).

Sing godhong lemak. Sajrone pasa, sampeyan ngobong (utawa beta-oksidasi) asam lemak kanggo nyukupi kabutuhan energi.

Cepet cukup suwe lan preduli saka asupan karbohidrat sadurunge, sampeyan bakal mlebu ketosis. Nanging dalan sing paling lestari kanggo ketosis yaiku nggabungake regimen pasa intermiten karo diet ketogenik.

Puasa intermiten (IF) mung tegese istirahat saka panganan kanthi interval biasa. Sampeyan bisa intermittently cepet kanggo 12, 16 utawa 24 jam ing wektu, antarane cara liyane saka Pasa Intermittent.

IF nyepetake keto amarga mbantu sampeyan adaptasi karo lemak. Awak wiwit mlaku ing toko lemak, dudu gula, nggawe transisi dadi ketosis luwih gampang.

# 4: Konsumsi Minyak MCT

Minyak Trigliserida Rantai Sedheng (Minyak MCT) minangka panganan ketogenik sing sampurna. Yen sampeyan mangan lenga rasa netral iki, lenga kasebut langsung menyang ati kanggo diowahi dadi badan keton ( ¹³ ).

Ing sawijining panaliten, mung 20 gram MCT nambah tingkat keton ing sampel wong diwasa lawas ( ¹⁴ ). Salajengipun, kinerja mental tambah (dibandhingake karo kontrol non-MCT) sakcepete sawise mangan iki.

Yen sampeyan lagi miwiti karo lenga MCT, mlaku alon-alon. Miwiti kanthi sendok lan mlaku munggah saka kono kanggo ngindhari masalah pencernaan.

# 5: Coba Keton Eksogen

Sampeyan bisa nggunakake keton langsung ing wangun keton eksogen.

Keton eksogen iku keton sing asalé saka njaba awak. Sanajan asing ing awak, keton sintetik iki sejatine padha karo keton ing awak.

Umume keton eksogen ana ing bentuk BHB, keton energi utama sampeyan. Sampeyan bakal nemokake produk BHB iki dikemas minangka uyah keton lan ester keton.

Ester keton bisa luwih kuat tinimbang uyah keton, nanging uyah katon luwih awet ( ¹⁵ ). Lan kanggo rasa, umume wong seneng uyah keton.

Njupuk keton eksogen ora ngganti adaptasi lemak, nanging nambah tingkat keton getih. Peneliti wis nuduhake yen njupuk keton eksogen:

• Ningkatake pembakaran lemak sajrone olahraga ( ¹⁶ ).
• Nambah kinerja mental (diukur nganggo tikus sing navigasi labirin) ( ¹⁷ ).
• Bisa nambah gejala Alzheimer (ing studi kasus manungsa) ( ¹⁸ ).
• Ngurangi tingkat glukosa getih ( ¹⁹ ).

Njupuk menyang Ketosis: Suwene?

Kanggo nemokake keton ing getih, napas, utawa cipratan, sampeyan mung butuh sedina utawa rong dina diet keto utawa pasa intermiten. Wektu kanggo ketosis bisa beda-beda saben wong, lan adaptasi lengkap bisa njupuk rong minggu utawa luwih.

Kanggo ndhukung ketosis, coba pasa intermiten, lenga MCT, lan keton eksogen. Lan elinga rong dhawuh utama keto:

1. Mangan akeh lemak sehat.
2. Ngilangi karbohidrat kaya tugas sampeyan.

Tindakake tips iki, lan sampeyan bakal ngalami ketosis sadurunge ngerti.